你好:你这种情况属于圆肩,就是“含胸”,双肩向前,双肩呈现半圆形,故叫
“圆肩”。它属于一种肌肉不平衡的情况,常见于伏案久坐人士以及在健身训练
中过多训练胸肌的人士。过多的锻炼胸肌,会使过强的胸肌将双肩拉向前侧,造
成“圆肩”。消除的方法有两种,一是放松胸肌和肩肌(上斜方肌),二是锻炼
斜方肌中下束和菱形肌,动作是坐姿划船。其实,仅靠放松和训练肌肉还不够,
更重要的是在工作和生活中保持正确的坐姿—直腰、略微挺胸、沉肩和微收下
巴,久坐的时候,每隔1小时就应该起来活动活动,放松绷紧的肌肉。
锻炼臂力:
1、附卧撑(推的力量,外侧肌肉)
2、迎体向上(抓住高处的东西把自己往上拉)(拉力
内侧肌肉)
3、侧平举(平着抬胳膊)(学名三角肌)
4、两手互握(握力)(小臂肌肉)
锻炼脚力:
1、跑步
跑步是一个简单易行的运动,长距离的跑步,对提高脚力是非常有效的。当然,跑步还能锻炼提高心肺功能。
2、原地跑
如果是专门锻炼脚力,原地跑时,脚跟不着地,或脚跟着地但不承重。如果是长时间的原地跑,就不要求这么高了。原地跑还是一项非常好的减肥运动。
3、踮脚尖
在家看电视时,不要坐着,站起来看,活动活动腿,活动活动腰,活动活动手臂。锻炼脚力时,人自然站立,脚跟用力抬起,坚持几秒钟,然后放下,在放下时,可以把脚跟适当的蹾一下,使身体有震动感,这样做有利于肠道蠕动,有助于防止便秘。长期站着看电视,既锻炼了身体,还有一定的减肥效果。
4、倒着走
人倒着走时,要脚尖先着地,然后过渡到整个脚掌,在这个过程中,脚要承受身体的重力,这对脚部是一个很好的锻炼。如果倒着走下坡路,效果会好些。身体条件好的,可以倒着慢跑,这样效果就更好了。倒着走对腰椎间盘突出有一定治疗作用,还能提高人的平衡能力。倒着走时,要注意安全,找平坦没有车辆通行的空旷地带,或者,两个人拉着手,一人正常走,一人倒着走。
可以通过增加肩膀的三角肌和斜方肌训练来改善。
人们常说的好身材衣服架子,重点就是要肩宽撑衣服,而双肩的锻炼其实不难,一对可拆卸组合的哑铃足以。
主要通过几个动作来达成:
1、三角肌前束: 哑铃前举
2、三角肌前中束:坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举
3、三角肌后束: 俯身哑铃分飞鸟
4、斜方肌:
通过这几个动作,就可以让你拥有了一各厚实的肩膀和协调的斜方肌了,会很好的改善你的穿衣问题。
每个动作3-5组,每组根据自己实力从20-10个递减做即可。
不必每天进行锻炼,2-3天锻炼一次即可。
之所以选择可拆卸组合的哑铃,是因为不同动作使用的重量是不同的,用这种一副哑铃就可在家进行灵活的训练而不必去健身房。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)