求健身高手指教,本人太瘦,需要增肌,求食谱和健身计划!

求健身高手指教,本人太瘦,需要增肌,求食谱和健身计划!,第1张

作为一名健身教练,我给你的建议是:

一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!

送你一个健身房计划:

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

朋友你好,很高兴回答你的问题

首先你应该去健身房做一系列的增肌训练,一开始的热身是从有氧运动开始,跑步和单车都可以每次热身十分钟以上。依据个人情况合理增减。

锻炼要有详细的锻炼计划,每天只锻炼一个部位,比如今天是练手臂的,那就只去锻炼手臂,别的动作都不去做。一开始最好找个搭档,把重量加重一点,这样效果比较快,最重要的还是坚持。

剩下的才是增重的部分,我建议你吃增肌粉,因为增肌粉是加入了少量的蛋白质多的热量和碳水化合物,比较利于肌肉的增长。当然你永远不要以为只靠找个就能增重,每天一定要保持三餐正常营养的摄入,最好能每天五顿饭,加餐的食谱就是简单的土司面包和牛奶,一定要坚持,为了快速增重,你可以每天晚上睡觉前吃东西,虽然很多人都说这个不健康对身体有危害,确实是如此,但是这也是最有效的增重办法之一,俗话说的好,马无夜草不肥。

最后希望你能好好坚持并且增重成功,以上全部为手打希望能得分

健身增重的三个要点是练、吃、睡;吃是核心,练是为了增加消耗、扩大食欲,打开了食欲吃的就多,吃的多了自然就胖了,至于休息,不管是肌肉还是肥肉,都是睡觉时候长的,所以睡眠要充分。有的瘦子说自己怎么吃都不胖,呵呵,那是你吃的不够多,我以前吃一碗饭,觉得不少了,结果健身后能吃三碗饭,因为瘦子的吸收能力本来就差,所以你必须吃的比别人更多才行!

1、如何开始

健身增重,第一步肯定是去办健身卡。很多瘦子的心理我是知道的,觉得自己太瘦了,自卑,不想去健身房,健身房都是大块头,觉得丢人等等,我就说一句,如果你在意他人的想法,那你永远都无法迈出这一步,只能一辈子这么瘦!哈哈,有动力了没,其实一开始戴个蓝牙耳机锻炼会好很多,沉浸在自己的世界里,排除外界的干扰。

还有人会问能不能在家先锻炼,练得好一点了再去健身房,我以前也在家练过,毛用没有,如果你要在家或者在宿舍锻炼,你最少得有哑铃杠铃和哑铃凳,然而你把这几样买了也差不多和健身卡差不多钱了,所以还是去办卡吧。

好,决定去办卡了,先挑选健身房,实地考察一下,离家近是必备条件,还有价格看你自己的经济条件,最后一点是人最好要少一点,不然器械都抢不到,你可以在你打算健身的时间段去考察,比如晚上8点左右。

选好健身房后就是交钱办卡,然后开始锻炼。锻炼的办法就3种,一是有钱,二是有朋友,三是没钱没朋友。

有钱就是请私教,一般5节够了,壕一点10节。虽然知乎上说私教很乱,但是我去过两家健身房,私教还是可以的,也是必要的,大家找练得比较好的教练就行了,女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300,贵的500左右,5节课就是1500-2500之间。

有朋友就是找健身的朋友带着你练,我之前也带过我朋友练过一段时间,朋友带的会比教练差一点,毕竟不是专业的,但是有总比没有好,不过我想大部分人应该没有练得比较好的朋友吧,不然也不用在这里发帖求问了。

没钱没朋友就是字面的意思,私教课太贵办不起,朋友也没有,那只能靠自己了。一般就是上B站看视频学习,不过B站上关于0基础系统训练的视频不太多,多的还是有一定基础看的健身视频。我自己之前也收集了一些基础的基础器械视频,分享在文章末尾,有需要的自取。

2、训练计划

如果你请了私教,或者有朋友带,你可以跟着他们的计划来。如果你没钱没朋友,你可以跟着我的计划来。

首先,0基础的瘦子,到了健身房,先练1-2周的固定器械,健身房的力量器械主要分为自由器械和固定器械,固定器械比较安全,而且有固定的活动轨迹,使用起来简单,有利于新手来增长初始的力量。

训练计划:

一般新手都会使用5分化训练法,用5天的时间训练身上的6大肌群,分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天,这样要10天才能练完一个循环,时间有点久,所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法,4天练完6大肌群,同样是练一天休一天,可以做到一周4练。具体如下:

周一:胸部

周三:背部

周五:肩部+腹部

周日:臀腿+手臂

重量的选择: 健美训练一般使用8-12RM的训练方法,8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了,做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM,如果你发现一个重量你可以做13、14次,那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次,第二次8次,第三次只能做4次的时候,你要降低重量,因为最少的次数都要在6次以上(三大项除外)。

组数和组间休息:一般都是4组,组间休息30-90秒,一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组,然后开始正式的训练,热身组不算在4组里。

复合动作与孤立动作:复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作,比如平板杠铃卧推,除了练到胸部以外,还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱,所以要多做复合动作,复合工作包括三大项:卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量,加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉,新手前期不用做太多。

自由重量器械和固定器械:我上面讲过先用固定器械入门,入门以后的训练会以自由重量器械为主,包括杠铃和哑铃,因为自由重量会更好的刺激肌肉生长,还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作,自由和固定的比例是七三开左右。

动作规范:动作规范是很重要的,对于健美来说,动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解,基本涵盖了90%的动作,剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外,我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习,我们可以偷偷的学习。

泵感:如果你去看健身的视频,肯定可以经常听到泵感这个词,它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸,练了好几个动作以后胸部没有感觉,反而肱三头肌有感觉,那你就是姿势没对,要再去看视频学习一下,或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月,还是没有这个感觉,那最好还是去请个私教吧。

休息:新手在前3个月最好还是练一天休一天,循序渐进,因为肌肉是在训练时撕裂,在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划,比如练2天休一天或者练4天休一天等。

接下来是具体每个部位的训练计划:

(4x10rm就是4组,每组10次的意思)

胸部

平板杠铃卧推 4X8rm

平板哑铃卧推 4x10rm

上斜哑铃卧推 4x10rm

平板哑铃飞鸟 4x12rm

蝴蝶机夹胸 4x10rm

绳索夹胸 4x12rm

器械推胸 4x10rm

背部

引体向上 4x8rm(一开始做不了可以用助力器或者助力带)

哑铃俯身划船 4x12rm

屈腿硬拉 4x8rm

高位下拉 4x12rm

坐姿划船 4x12rm

杠铃俯身划船 4x10rm

罗马尼亚挺身 4x10rm

肩部+腹部

杠铃推举 4x8rm

哑铃推举 4x10rm

杠铃直立划船 4x10rm

哑铃前平举 4x12rm

哑铃侧平举 4x12rm

哑铃俯身飞鸟 4x12rm

卷腹 4x20rm

仰卧抬腿 4x14rm

臀腿+手臂

深蹲 4x8rm

箭步蹲 4x15rm

器械腿屈伸 4x12rm

器械腿弯举 4x12rm

杠铃弯举 4x10rm

窄距杠铃卧推 4x10rm(这个和上面的组成超级组)

哑铃交替弯举 4x10rm

哑铃臂屈伸 4x10rm(这个和上面的组成超级组)

超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推,两个组成超级组,这样可以节省时间。

很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉,尤其是男生。那么怎样才能给很“man”、很健康的感觉呢?有人就说了,我瘦一定是因为身上肥肉少,那我多吃大鱼大肉,高糖高脂的食物就好了,其实不然。因此,要想变得健壮,不那么单薄,你应该做的是增肌,而不是增加脂肪!

增肌运动处方,其目的是为了使体重达到正常值,在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例,而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积,从而达到增肌,进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成:脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下,使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重,应该是增肌,而不仅仅是简单的增肥、增胖。

运动:对于刚开始进行增肌的人,建议进行每周进行2~3次力量练习,主要针对大肌群,如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等,每个动作练2~3组,每组重复8~12次。此外,每周再进行2~3次有氧训练,如跑步、自行车、游泳等,每次30分钟,以增加心肺功能,提高身体素质。

饮食:很多人坚持运动了一段时间后,体重并没有增加,很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物,以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候,更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞,增加肌肉体积。例如:鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。

瘦人如何增肌

 大家知不知道瘦人如何增肌呢?这个世界上有两个难题,天天被人们挂在嘴边,一个是瘦子难增肌,一个是胖子难减肥,那么瘦人是如何增肌的呢?下面就和我们一起来看一看了解一下瘦人如何增肌吧。

瘦人如何增肌1

  一、请先自信起来、把“自己天生就瘦”的念头丢掉

 1、心理暗示的作用不可小觑、当你认为自己办不到的时候、很多时候你就真的会办不到、因为你觉得自己办不到、你就不会去努力、你就会得过且过。

 2、如果你无法自信起来、如果你无法丢掉“自己天生就瘦”这个念头、那么我下面给的任何建议你可能都会当作风吹过耳、吹过去也就算了。

 3、为什么不能自信呢?你根本不知道、有多少胖子对你的身材嫉妒得要死要活呢!

  二、开始努力健身

 1、这个建议看起来就是废话、但真的非常的重要。

 2、努力健身很难、努力坚持健身更难、让瘦宅男去努力坚持健身难上加难!

 3、所以我上面非常不客气的说、瘦子难增肌、胖子难减肥、其实就是因为一个原因:懒!

 4、只要你努力了、只要你方法正确、只要你坚持了、瘦子增肌、胖子减肥、不可能做不到!(当然、本身有病那是另外一回事了)。

  三、设定好健身计划、然后坚持、多做力量运动

 1、在健身房里面、有这样一个现象、许多刚进入健身房的瘦子、天天在跑步机上跑、跑啊跑、不停的跑、跑完之后收拾回家。

 2、过了大半年之后、他可能更瘦了。

 3、我不是说跑步不好、跑步是非常不错的健身动作、但如果你是瘦子、你想增肌、那么你一定要多做力量运动、比如卧推、引体向上、杠铃划船、深蹲等等、这些才能让你增肌、跑步是没办法增加肌肉的。

  四、选择健康的食物、然后多吃、一天五餐

 1、这一条可能会引起许多瘦子的反弹、他们中的很多人会冲出来反驳我……

 2、一天五餐?我一天三餐都费劲、根本没胃口、吃一点就吃不下了、还挑食、你让我一天五餐?我要能吃得下去、我至于这么瘦吗?

 3、一天吃五餐那是铁胃呀、我们瘦子根本就吃不动!就算吃得动也吸收不了啊!

瘦人如何增肌2

  1、健身训练频率:

 每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的`完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。

  2、肌肉恢复时间:

 保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。

  3、有氧训练频率:

 体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练,一周可以安排1-2次有氧训练,跑步是最好的选择,可以增强心肺功能。

  4、合理膳食

 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食搭配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。

  瘦人怎么样锻炼肌肉,总的指导原则是:选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。

  每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括

  准备(暖身)活动(约10分钟)

  锻炼性活动(45-70分钟)

  整理(放松)活动(5-10分钟)

  锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。

  可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。

  每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。

  练上半身的排在前,练下半身的排在后

  练下半身的排在前,练上半身的排在后

  练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后

  合理安排运动量

  运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

  注意安全

  健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

  打好基础

  消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

  要有重点和针对性

  消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

  其它项目应该少练

  消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

  合理的饮食

  只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

  坚定信心持之以恒

  消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

  练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后。

  文献资料:优男站务网

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