增肌每天摄入多少蛋白质

增肌每天摄入蛋白质基本计算法则是健身人士每日大概要吸收每1磅体重相等于1克的蛋白质才足够,即是假如体重是150磅,一天大概就要吸收到150克蛋白质。比较专业的健美运动员或需要更多，有时大概体重数字的2到3倍的蛋白质（以克为单位），如进行更高强度的训练有时候甚至要摄取更多蛋白质。但是对普通人来讲就过度了。而蛋白质来源方面，其实主要为瘦肉类，以及一些乳制品为佳。当然，另外最好是有补充品配合。

1、蛋白质。普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。例如一个70kg体重的男子，进行高强度运动，一天总计消耗了4500千卡热量，那么蛋白质供能会占到12%左右，也就是蛋白质提供了450012%=540千卡的热量，1g蛋白质提供4千卡热量，也就是他要补充540/4=135g的蛋白质，才能跟得上消耗，保证肌肉不萎缩，还要适当超量补充一些以保证增肌。

蛋白质的补充是健身的红线，所谓健身“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。即使是需要减肥的，也应该科学搭配饮食，在总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。

如果嫌计算自己一天总热量消耗麻烦，也可以用一个公式估算，即轻度运动，每公斤体重每天补充09~11g蛋白质，中度运动每公斤体重每天补充13~15g蛋白质，高强度运动每公斤体重每天补充18~20g蛋白质这样估算。

补充蛋白质，要尽量以动物蛋白为主，动物蛋白的氨基酸成分接近人体肌肉的组成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆类蛋白含量也很高，而且价格低于肉类，但豆类蛋白有两个缺点，一个是吸收率低，黄豆即使煮得很烂，蛋白质吸收率也仅在82%左右，黄豆吃多了容易放屁就是这个原因，不吸收的部分变成屁排出了。另外豆类蛋白缺乏蛋氨酸，不过可以通过吃谷面和鸡蛋来弥补。

补充蛋白质还有个好方法，是适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。特别是对于自己没有做饭的单身汉来说，假如在餐馆点一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白质20克；而75%的乳清蛋白粉补充20克蛋白质只要吃一勺30克就够了，成本也就7块钱左右，是去餐馆吃牛肉成本的六分之一多一点。可见，在高强度运动需要补充大量蛋白质的情况下，去餐馆吃牛肉是性价比很低的。即使是自己做饭，买一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能补充100克蛋白质，算下来还是要比蛋白粉贵一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉类蛋白，因为它缺乏异亮氨酸，需要一些肉类和豆类作为补充。

另外，肾病患者不宜大量摄入蛋白质，每公斤体重20g蛋白质这样的摄入，对正常人没有影响，对肾病患者有影响，会加重肾脏负担，加重病情。也就是说肾病患者不宜高强度运动，高强度运动后不补充足够蛋白质的话肌肉会萎缩，补充足够蛋白质的话又会加重病情，只能进行中等强度运动。

2、脂肪。体重正常的人，适当摄入一些脂肪，热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的热量，是蛋白质和碳水化合物的2倍多(1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量)，一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。

如果是需要减脂的，要降低脂肪摄入量，但也不能太低，因为有几种维生素是不溶于水，溶于脂肪的，脂肪摄入量太低会影响这几种维生素的吸收，这些维生素是A、D、E、K。

3、碳水化合物。也分为两种情况，一种是需要减脂的，这种人在保证蛋白质足够的前提下，每天摄入的热量要小于消耗的热量，那么吃的主食就要以糙米、全麦面包之类的粗粮为主。粗粮在体内消化吸收的速度慢于白米精面等细粮，能更长久的提供饱腹感，可以在摄入总量小于细粮的情况下，提供相当的饱腹感，更有利于减肥。

另一种是不需要减脂的，这种人在高强度运动完后的那一餐，要适当摄入超量一些的碳水化合物，最好是细粮，快速吸收，达到增强体内糖分储备的效果。原理是在于人体有个超量恢复的机制。一般来说，一个体重正常的男子，血糖含量在5克左右，其余的糖分储存在肝脏、肌肉里面，一般肝脏储存100~150克糖原，肌肉储存200多克糖原。

锻炼比较少的普通人，全身的糖分总量在350克到400克之间。当一次剧烈运动之后，假设消耗了100克糖分，那么在运动后3小时之内，摄入的碳水化合物足够的话，人体不会只恢复100克糖分，而是会尝试差多恢复一些，会尝试着恢复110克糖分，甚至更多，超量储存一些在肝脏和肌肉里，以备下次运动时使用。在每次摄入足够的碳水化合物之后，身体一次次的尝试超量恢复之后，体内的总糖分储量会比普通人高出许多。

一个体重和正常人差不多的顶级跑步选手，全身糖分储备量可以达到600克以上，是普通人的15倍以上。这样强大的糖分储备，无论是在进行以无氧运动为主的短跑，还是在需要超强耐力的马拉松之中，都是运动的坚强后盾。这正是普通人与顶级运动员差距那么大的重要原因之一。

举例来说，假设一个不经常锻炼，体内总糖分储量只有350克的普通男子，假设体重是70公斤，一般来说每跑一公里消耗的热量是体重乘以125，也就是每公里要消耗875千卡的热量，长跑中一般蛋白质供能比例为10%，剩下脂肪和糖分各占45%，也就是每跑一公里要消耗87545%/4=9844克糖分，体内350克糖分，只够他跑356公里，就要耗尽。实际上人的身体不会允许体内的糖分耗尽，在濒临耗尽之前，大脑就会发出强烈的信号，让身体感到强烈的疲惫，阻止人继续运动，来保护自己。也就是说路上只补充水不补充糖分的话，这个体内总糖分350克的男子跑到30公里左右，大脑就会给身体发出强烈的信号，阻止他继续运动。而一个顶级的70公斤重的长跑选手，体内有600克以上的糖分，路上只要补充水和电解质，就能轻松跑完马拉松。

短跑等需要爆发力的运动更不用说了，爆发性运动情况下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪来得简单暴力，还可以通过无氧代谢为来迅速供能，爆发性运动下，扣除蛋白质的供能后，糖分和脂肪供能比例为7：3左右(有氧运动下是5：5)。

总结一下，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大主要营养物，蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；

碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，特别是刚高强度运动完的3小时内略微过量摄入一些，可以达到超量回复的效果，增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；

脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，例如你估计这场运动消耗了100克糖分，打算摄入120克碳水化合物来超量恢复，实际可能只消耗了90克糖分，超量回复105克糖分在肌肉内之后，多的15克碳水化合物会转化为脂肪，所以脂肪正好要少摄入一些，以免增脂，但也不能太少，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。

普通人每天每公斤体重需摄入1克蛋白质左右，健身人群每天每公斤体重需摄入2克蛋白质左右（你可以根据你的体重计算一下）补充方法有两种

1是从日常饮食 2是日常饮食+蛋白粉 ，还有维生素，矿物质也要相应增加。

健身饮食计划参考：(我个人的饮食计划)

早餐 ： 一碗燕麦粥、三片全麦面包、蛋青4个、水果1个

上午10点加餐：面包两片，橙汁一杯

午餐：主食150g，鸡胸肉200g，蔬菜200g,水果适量

下午训练前30分钟补充蛋白粉30克(溶于温水脱脂牛奶)中饮用。

训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练后：补充40克蛋白粉微温水或奶冲服。香蕉一根训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织迅速得到修复后再生长。

热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。

热量来源很重要。碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助，而脂肪则不能 。

我们可以从热量来源着手：蛋白质给肌肉提供生长原料，碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。所以我们把这两者吃够，效果就出来了。一个适合增重的营养摄入公式：每天每kg体重，摄入18g蛋白质和6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子举例，就是：每天需要吃108g蛋白质 和 360g碳水化合物。

这个是有专门的计算公式的，每千克体重所需要摄入的蛋白质平均值是16克左右，可以根据个人的训练强度进行适当的调整，健美运动员每天每千克体重需要摄入最少2克蛋白质，当然相对于普通健身爱好者而言，每千克2克蛋白质已经挺多的了

减脂三大营养素摄入量计算

　减脂三大营养素摄入量计算，说到减肥，很多人只是粗浅地知道减肥的原理是制造热量差，于是盲目节食，把自己饿到有气无力，体重却没下降半点。下面看看减脂三大营养素摄入量计算。

减脂三大营养素摄入量计算1

　减肥期间三大营养素的摄入比例是55:3:2。在减肥期间，除了需要增加自己的运动量，同时在饮食上还应当控制自己的热量摄入，这样减肥效果会更加明显。在饮食上应当保证三大营养素供给，其中碳水化合物的摄入量是最高的，占每天食物摄入总热量的55%，蛋白质的摄入量应尽量控制在30%左右，脂肪的摄入量应控制在15%左右。在保证这三大营养素的同时，可以适当的加入其他的营养物质。

　 一，热量计算公式：

　1，男性：体重24,，女性：09体重24,这个就是一天热量的所需。

　2，例如：我的体重是100KG，10024=2400

　3，基础代谢计算方法和身体的脂肪含量有直接的关系

　男性10-14%&女性14-18%乘以10

　男性14-20%&女性18-28%乘以095

　男性20-28%&女性28-38%乘以09

　男性28以上&女性38以上乘以085

　4，例如：我的脂肪含量是18，我的基础代谢就是2400095=2280

　 二，不同的生活、工作方式所消耗的热量也有所不同

　1、普通上班人群基础代谢13

　2、一般健身人群基础代谢155

　3、专项运动员基础代谢18

　比如我100KG，基础代谢228018=4104，这个数值就是我一天所需的'热量

　15:15:50

　 三，三大营养素所含的热量

　1，蛋白质=每克4卡路里

　2，碳水化合物=每克4卡路里

　3，脂肪=每克9卡路里

　四，蛋白质需求量的计算方法

　1、确定去脂体重

　总体重-总体重体质含量

　例如：100-10018%=82KG22=180磅（瘦体重）

　蛋白质需求量为：18009=162克

　2，需求函数

　（1）一般人群05

　（2）少量运动人群（少量运动）06

　（3）一般健身人群（每周3次）07

　（4）训练人群（每周不低于4次）08

　（5）运动员09

　3，碳水化合物需求量

　每日总热量05÷4

　例如：410405÷4=2052÷4=6255克

　这是我一天所需的碳水总量,，蛋白质量通过上面的计算可以得知我一天需要180磅09=162克

　五，162克4（每克蛋白质的热量）=648卡路里

　1，碳水化合物所来的热量62554=2502卡路里

　2，脂肪的所需量，需求总热量-碳水所热量-蛋白质所需热量

　例：（4104-2502-648）÷9=106克

减脂三大营养素摄入量计算2

　 三大营养素计算公式是：三大产能营养素（g）=能量/产能系数。

　其中能量的单位是kcal，三大产能营养素的单位是g。如果是计算我们所吃的食物里面营养素的量，公式为食物中营养素的量=食物净重×每100g食物中含该营养素的量/100。

　 三大营养素摄入量计算:

　①先计算自己每公斤需要摄入的热量:

　例，每天所需热量上次计算结。

　果:180K÷56kg=32。

　②减脂期不怎么运动人群每公斤体重摄入。

　1克脂肪，1克脂肪9k。

　19=9k。

　③蛋白质非运动人群每公斤摄入。

　08克，中强度摄入14克 每克4k热量(中强度1144)=56k。

　④每公斤所需碳水(每克碳水4K)。

　32K-9k-56K=174。

　174÷4=435。

　所以，56kg体重 所需要的。

　碳水43556=2436克。

　脂肪156=56克。

　蛋白1456=784克。

　基础代谢=公斤数×24(男)。

　基础代谢=公斤数×23(女)。

　不运动或少运动:基础代谢×12。

　一周3次:基础代谢×14。

　周3到5次:基础代谢×155。

减脂三大营养素摄入量计算3

　减脂三大营养素比例通常在5:3:2，碳水化合物需要控制在50%左右，蛋白质的控制量需要在30%，脂肪摄入量需要在20~15%，还需要结合有氧的运动，能够达到减脂瘦身的效果。

　减肥是一个比较长远的过程，需要长时间通过饮食调节结合营养的运动，才能够促进新陈代谢的加快，有助于体内脂肪燃烧和分解，对于减脂瘦身会有帮助作用，能够帮助自身体质增强，提高机体免疫能力及抗病能力。减肥的时候一般不能吃一些高热量以及高脂肪的食物，可能会因为里面的热量较多干扰到正常的减肥效果，

　也会导致身体出现过度的肥胖。还需要结合一些有氧的运动，比如跑步、登山、游泳、健身操等，通常需要每天坚持半个小时到一个小时以上，能够促进新陈代谢加快，帮助脂肪燃烧，有利于减肥，也能帮助体重下降。

　减肥的时候也要保持规律的作息时间，避免长时间熬夜容易引起内分泌紊乱，不利于减肥效果，还可能会导致减肥负担加重，也会出现反弹。需要长时间坚持才会看到明显的效果。

　碳水、脂肪、蛋白质都有功能作用，但是这三种营养素的储存方式不太一样，所以影响减肥的方式也不太一样。

　蛋白质过多时会被转化为糖类储存起来，脂肪过多会直接以脂肪状态被储存起来，碳水过多则会被转化为糖原储存于肌肉或肝脏中。

　我们减肥，主要就是减脂肪，所以脂肪摄入是首先要控制的。而碳水和蛋白质都不易存储为脂肪，但碳水会影响身体原有脂肪的消耗，所以，碳水也变成减肥人士避之不及的一种物质。低脂减肥法与低碳减肥法就是这样流行起来的。