如何锻炼臀部肌肉

　臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。那么，如何锻炼臀部肌肉呢？下面大家就随我一起去了解一下吧！

　 俯卧直腿上摆：

　类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　1双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　2身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　 站姿直腿上摆 ：

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　1背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　 仰卧桥式挺臀：

　是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

　1上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

　3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　 仰卧顶臀：

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复

　 （05）跪姿屈膝抬腿：

　简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　1如果将自己的小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

　2在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的'幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　3要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

　 跪姿举臂抬腿 ：

　是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

　1动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

　2为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

　 综合训练方法 ：

　一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

在健身训练中臀部力量也是非常重要的部分，但是有很多健身者都忽略对臀部力量的训练，尤其是男性训练者，很少有对臀部进行专项训练的，其实在健身训练中臀部力量发挥着重要的额作用，臀部力量是最重要的稳定核心力量，不管你是做深蹲还是硬拉，还是其他动作，只要是全身参与性的动作，都需要臀部的力量参与，如果你的臀部力量较弱，就会影响训练的稳定性，比如臀部力量较弱的在做深蹲训练时。

他的上下平衡力就会差很多人，所以健身者想要练好腿部，那么臀部训练是必不可少的，而且当臀腿部力量提升上来以后，你的整体运动力量，身体的稳定性都会大幅度提升，所以不管你是热爱跑步，还是各项体育运动，都应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量可以让你更安全的运动。而且加强臀腿部的训练可以让身材更加迷人性感，尤其是女性朋友，练出圆润丰满俊俏的臀部笔直的腿部，可以极大的提升自己的魅力，绽放女性最美的风采。

今天为大家整理一组非常完美的臀部塑形增肌训练动作，可以非常有效的帮助的大家激活训练臀部，让臀部不但性感漂亮，而且还非常有力量，关于提升臀部力量还有一个巨大的好处（你懂得）可以直接提升你某方面的一个战斗力，所以谁练谁知道增强臀部力量的好处。

臀部训练最好在每一次练习臀部之前，都进行一次充分的热身来激活臀部，激活你的臀部还是很重要的，让你在练臀时臀部的感觉更好，建议使用弹力带来激活，可以选择1 - 2个动作。在一定强度的臀部训练情况下，保证每一次的动作质量，一个虐臀的动作，例如:动作1，利用固定器械做臀推，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程，控制对于练臀真的很关键，不要盲目去使用你不能控制的重量。

这次的动作选择非常的多样化，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作详细解析

首先要激活你的臀部，充分的热身，手抓住固体利用弹力带+身体自重做后踢+侧踢超级组，做3组，做一次后踢然后再做一次侧踢，交替完成，每组做12 - 8次

动作1，利用做腿弯举的固定器械来完成臀推，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程

动作2，利用身体自重+弹力带完成跳蹲，这个动作要速度稍微快一点，弹力带是必要的，注意一下动作的幅度，每组做12 - 8次

动作3，利用小杠铃做直背上挺+深蹲超级组，完成一次直背上挺后再完成一次深蹲，交替完成，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，不建议使用大重量，尤其是做直背上挺这个动作，能控制，才能让臀部有更好的感觉

动作4，利用小杠铃做原地跨步，这个动作注意跨步的时腿的角度，以及整体的动作幅度，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次

动作5，利用小杠铃做侧步走，这个动作呢，最好可以在腿上绑弹力带，这是最完美的，每次做侧跨步时注意一下两脚之间的距离，每一次最好可以保证距离相等，幅度一致。使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次

动作6，利用绳索负重做臀部外扩，同样，这个动作也是要注意腿外扩时的角度和整体的幅度，保证每一次角度和幅度都一致，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组(每一边)做12 - 8次

臀大肌是健身初学者都是想要锻炼的部位，而对于我们来说想要锻炼臀大肌，若是没有专门的教练，想要练好臀大肌也不是一件简单的事情，但是大家也不要过于担心了，下面就为大家介绍一些关于练好臀大肌的具体方法，我们现在就来看一下。

健身专家说美臀需要有三大条件：a：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀;b：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格;c：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。

1)跪姿腿举

膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。

2)站姿摆腿

两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位(吸气)，但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。

3)坐姿抬臀

坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。重复此动作3，每组15次。

4)直腿后举

俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。

臀部的肌肉是我们身体中非常重要的一个部位，臀部好不好看直接影响到了腿部。

作为一名有一年健身经历的小白，就让我来介绍一下这几个让我铭记在心、但训练臀部又最有效的动作吧！深蹲系列姿势。这个动作其实是不用任何的运动器材，做起来非常便利。在做深蹲的过程中，对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，能够让臀部变得更翘更挺，但是要注意的就是一定要把深蹲做的到位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。进行深蹲训练时，臀部肌群的活跃度相对来说比较高，使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展。当然因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，不同深蹲姿势，能让臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。

髋关节伸展。就是俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练。

先找到一块儿瑜伽垫或柔软的地板（最好厚一些），然后身体俯卧在瑜伽垫上，呈四足支撑姿势，上半身保持和地面的平行状态，而下半身先用一只腿朝着胸部去收缩，然后向后上方慢慢抬起，这样能够帮助臀大肌单独发力，并且另一只腿可以不用伸直，直接保持一个弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。运动过程中，在右腿在后上方抬至最高点的时候，大家可以停下来1到2秒，停下来的时间里，能够让身体处于顶峰的时刻，让臀部充分的充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和臀大肌的生长。

最后可以尝试负重臀冲。

这个动作需要先做出一个臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，目的是让身体能够处于一个更高的训练水平上，这样也能更有利于臀部的激活，对于后续的训练更有效。如果我们在比较低的地方开始做动作的话，那么动作发力不够明显，这种训练能够让臀大肌整个的参与到训练状态中，效果最大。把两只腿的膝盖弯曲，并且腿要打开，不要并拢，可以打开的大小差不多是和肩膀一样的宽，然后把哑铃给慢慢的拿到小腹的上面，这个时候可以隔着一块海绵垫在小腹上方，接下来就可以做出向上顶髋的动作，膝关节可以稍微弯曲一下，可以让大腿后侧也能够减少参与动作的发力，将发力点集中在臀大肌，锻炼臀大肌。

 

想要把臀部肌肉锻炼好，也需要长期的坚持，在此先提前祝贺大家身材都能够锻炼的很好。加油！

史密斯器臀冲：既然是练臀，这臀冲当然是必不可少的。

简单做法：找一个长凳，放在身后，距离的话确保杠铃在你臀部，而背部能够刚好靠在凳子上就行了。然后将杠铃调到和凳子差不多的高度，接着背部挺直靠在凳子上。慢慢下放臀部，直到腿弯曲45°左右，在底部略微停顿，最后利用臀部的力量向上“冲”，如此反复。

单腿臀桥应该说是一个新手入门级的练臀动作了，这也足以证明这个动作的效果了，单腿的臀桥可以更好刺激臀部的肌纤维，非常推荐大家试试。

简单做法：人仰躺在地面上，双脚踩平，接着一只腿抬起同时弯曲，利用另一侧臀部的力量将身体向上顶，接着放下，如此反复。

为了拥有好看的翘臀，我们就必须锻炼臀部的肌肉，接下来介绍几个锻炼臀大肌的动作。

后抬腿。这个动作只需要一张垫子就可以进行，能够很好地使的臀部肌肉变得紧致有弹性。动作的要点：人跪趴在垫子活着床上上，肘部与膝盖着地，一条腿靠膝盖弯曲在垫子上，另一条腿绷紧脚尖向后抬起，身体保持姿势不懂。每个人的极限不同，能够感受到抬腿时臀部肌肉再用力即可。

身体翘板。这个动作也仅仅只需要一张垫子就能做，不仅能够锻炼臀部的肌肉，还能锻炼大腿还有腹部的肌肉。动作要领：整个人可以先趴在垫子上，然后同时将上半身和下半身抬起，手臂交叉在身后，脚尖靠拢，胯部抬起，膝盖张开，只依靠腹部支撑。要想提高难度，可以把手臂往后伸，尽可能地去抓脚踝，也就是加大弯曲的力度。

深蹲。这个动作不需要任何的东西依靠，只需要掌握动作要领即可。这个动作主要锻炼大腿的肌肉，但是锻炼臀部，腹部的肌肉。动作要领，屁股往后翘的，大腿往下降，注意保持大腿肌肉紧张的状态，慢慢往下，不要用膝盖的力，否则会损伤到膝盖。做这个动作要注意受力点在哪，千万别做错了，否则得不偿失。

还有一些抬腿的变形动作，从解剖学上讲每一块肌肉都有它的功能。臀大肌就是用于抬腿的动作，所以一些变形的动作也可以做。但是一方面要保持锻炼，另一方面也要注意控制饮食，避免脂肪堆积，毕竟你肌肉练好了，但是被脂肪挡住还是看不到。

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来

　每天这3个训练动作让你的臀部翘起来。只能挺翘的臀部才是好身材，挺翘的臂部是很多女性追求的目标，通过训练我们能让臂部翘起来。接下来就由我带你了解每天这3个训练动作让你的臀部翘起来。

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来1

　 有效的运用3个臀肌训练动作，让你臀部翘起来!

　 动作 1 跪姿屈膝抬腿

　跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)这个动作，在训练臀大肌部位是十分常见的动作。操作的要领上，首先，单腿跪在长凳上或是地板上，以双手的手臂作为支撑，需要后踢的一侧腿稍微离地，动作过程中保持悬空，背部也要保持挺直状态不可弯腰，注意向后踢腿时是臀部向前提并将臀部收紧，而不是依靠腿部向后拉伸，操作的过程中请保持均匀的呼吸，一侧做完才换边练习，建议左右可以各做20次做3组。

　 动作 2 绳索后踢

　绳索后踢(Cable Kickbacks)这个动作可以针对臀部肌群做训练，我们能使用弹力绳或是绳索式机器来进行练习。首先，面对机器站立把绳索固定在一侧脚踝或是脚底，运用两手往前抓住机器并稳定身体，并且将背部保持挺直状态，接著将腿向后踢感受臀肌收紧且停留1-2秒，后踢腿的高度达到和地面平行即可。建议可左右各做20次做5组。

　 动作 3 罗马尼亚硬举

　关于这个动作一定很多人会觉得是强化下背的训练动作，其实，罗马尼亚硬举(Romanian DeadLift)还是一个能加强臀部与腿后侧肌群的动作，除此之外，它还能增强髋关节稳定性、活动性以及身体核心的协调性，所以，适当的加入这个训练动作对于加强臀肌非常的有帮助，我们可以使用哑铃或杠铃来进行训练。操作的'要领上，首先，采站姿将双脚与肩同宽，双手抓杠自然下垂;并收肩胛骨保持脊椎中立(核心需紧绷)，接著髋部向后推膝盖微弯，杠铃延著大腿向下但不落地，直到背部与地面呈平行即可将髋部往前推，同时，杠铃延著大腿往上回到起始位置，并用力夹紧臀部。建议采用递增组方式进行，小重量多次数或大重量少次数。

　 结论：

　想要让臀部肌肉更加结实，就必须在整个训练过程中要下意识地夹紧臀部，感受到臀部肌群的紧绷感，另外，在日常生活中也可运用一些方式来训练臀肌，例如站立时保持核心稳定并收紧臀部，时常做这些练习就能帮助你达成翘臀的目标。

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来2

　 让扁平的臀部变翘的美臀操：

　 一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　 二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

　1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

　3、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

　 三、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

　1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。2、臀部用力，让双腿上下交互往返。

　2、将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

看一个女人身材有没有魅力，首先要看她有没有一个S型曲线身材和圆润挺拔的臀部，只有拥有S型身体的女人才是最吸引人最有魅力的。臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉，加强臀中肌的训练会让臀部看起来圆润挺拔腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度,臀中肌是翘臀要更完美的关键。

给大家推荐一组臀中肌的训练动作，我们都知道想要拥有完美S型身材，首先就是先锻炼臀部只有臀部练的圆润挺拔加之与腹部马甲线完美的结合，这样你的身体才会更加迷人，臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉，加强臀中肌的训练会让臀部看起来圆润挺拔腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度,臀中肌是翘臀要更完美的关键。

只要练出圆润坚挺的臀部，不但让你身材好看漂亮，也会让你穿衣服更好看有型，尤其在穿牛仔裤和职业装的时候，你就会发现对于臀中肌的训练有多重要了。

不论男女如果你想让自己穿衣服更有魅力更迷人那就赶紧加紧对臀中肌的训练，男人也同样需要对臀中肌进行训练。

下面5个动作每个动作做3-4组,每组15-10次(建议)动作都可以进行相应的非负重和负重练习(根据自己的情况)也可以选择一些动作加入到臀部训练计划中。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。