健身中的“超级组”是什么意思？应该如何运用？

超级组的意思

超级组是在健身中随意的把两个动作放在一个组里做训练，并且两个动作之间不休息，做完一个马上再做另一个 ，比如做完哑铃推举之后马上接哑铃侧平举。

超级组的意义

超级组训练最大的意义就是效率高、节省时间。 我们把两个动作组合在一起进行训练这会压缩训练时间，对于工作繁忙的人或者在健身中突然有急事的人来说是一个应急办法。

超级组的运用

在了解了超级组的概念之后我们就会知道超级组是一个具有创造性的训练方式，只要你喜欢可以做任何组合，例如做完卧推之后马上做二头弯举，或者做完深蹲之后马上做引体向上，但喜欢归喜欢我们最好还是按照比较合理的方法对各种训练动作进行组合。

组合方案

根据肌肉的不同和功能我把超级组分为3种类型，分别是：主动肌和拮抗肌类、单关节训练类、不相干肌群类。

主动肌和拮抗肌是两种功能相反的肌群，它们的 特点是一个肌群处在收缩的状态时另一个肌群是拉伸状态 ，比如肱二头肌和肱三头肌、胸大肌和背阔肌。

这种超级组的道理是两种肌肉在锻炼的时候会互不影响 ，并且某一个肌群在经过锻炼之后会马上得到拉伸，这对于肌肉的休息非常的有利。

我们从超级组的概念中能够分析出，超级组的训练会非常的耗费体力，比如做胸背超级组时要做很多多关节的复合训练动作，这会对训练者提出很高的要求，但是把两个单关节的训练动作放在一起就会轻松很多。

单关节超级组训练的原则是把更关注的肌肉放在第一个动作，把次要的肌肉放在第二个动作 ，比如想打造肱二头肌块头的同时还想兼顾到肱肌，那就可以在做完哑铃弯举之后马上做锤式弯举。

不相干肌群指的是在锻炼某一个肌群的时候另一种肌群根本不会参与到训练动作中，比如小腿和其他肌群、腹肌和其他肌群。

并且锻炼小腿和腹肌不会消耗非常多的体力，我们在做完一组训练之后完全可以利用组间休息的时间训练小腿或者腹肌。

以上是关于超级组的一切，希望我的回答会对你有所帮助。

超级组的定义

最初的定义：选择两个针对一对拮抗肌群（比如肱二头肌vs肱三头肌）的训练动作，完成一个训练动作后，尽可能没有休息地完成另一个训练动作。比如，做完一组二头弯举后，不休息，立即完成一组三头下压。

现在的定义：选择两个或两个以上训练动作，连续完成，中间无间歇（或短间歇）。这两个动作可以是针对同一肌群的，也可以是针对不同肌群的，这取决于你的目标。

超级组的价值

1、节约时间

2、提高训练强度

3、便于训练计划的安排

4、增加训练的多样性

5、为身体提供新的刺激

超级组的分类

从不同角度分析，你会发现超级组有很多种分类方式。下面仅仅简单例举两种，为大家打开一下思路：

1、按照训练针对的肌群来分：

（1）针对同一肌群——协同超级组（比如双杠臂屈伸vs三头下压）

（2）针对不同肌群：

①针对一对拮抗肌群——拮抗超级组（最经典的定义）

②针对不相关肌群——不相关超级组（比如杠铃弯举vs悬垂举腿）

2、按照训练动作来分：

（1）复合超级组：只选择复合动作，比如深蹲vs箭步蹲。

（2）孤立超级组：只选择孤立动作，比如哑铃飞鸟vs拉力器飞鸟。

（3）混合超级组：既有复合动作，又有孤立动作。下面举两个经典例子：

①预疲劳超级组：比如腿屈伸vs负重深蹲。先做腿屈伸，预先疲劳股四头肌，此时其他的深蹲相关肌肉还处于力量充足状态；然后做负重深蹲。这种做法可以帮助人们找到人体后侧链（比如臀肌、腘绳肌）的发力感觉。

②深度疲劳超级组：比如负重深蹲vs腿屈伸。先做负重深蹲，疲劳股四头肌等肌群；再做腿屈伸，进一步刺激股四头肌，以达到深度疲劳的目的。

超级组是指两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式

通常超级组还可以细分为复合超级组和拮抗超级组

复合超级组是指针对相同肌群的两个动作连续练习

拮抗超级组则是指针对拮抗肌的两个动作连续训练

有一些人只把拮抗超级组称为超级组是不对的

说到拮抗肌，放一张经典的图：

拮抗肌是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中

位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉

比如肱二头弯举动作，原动肌为肱二头肌和肱肌

位于它们相反一侧的肱三头肌同时松弛和伸长，它是屈肘动作中的拮抗肌

这样的拮抗肌群还有很多

例如：胸背拮抗肌、腹背拮抗肌、股四头股二头拮抗肌

拮抗超级组比复合超级组更加有名是因为拮抗超级组的训练方式更加高效

因为当我们在进行主动肌收缩的时候，拮抗肌处于拉长放松状态

而拮抗肌收缩时，主动肌又处于放松状态

拮抗超级组同样也会给身体带来新的代谢压力

因此对突破瓶颈期或者进阶训练都有好处

怎么应用其实就是将拮抗超级组和负荷超级组加入你的训练计划

胸背超级组：12RM杠铃卧推+12RM杠铃划船，两个动作之间无间歇

肱二肱三超级组：12RM哑铃弯举+12RM肱三绳索下压，两个动作之间无间歇

肩部复合超级组：12RM侧平举+12RM肩上推举，两个动作之间无间歇

腰背超级组：20次卷腹+20次飞燕，两个动作之间无间歇

股四股二超级组：12RM坐姿蹬举+12RM股二头弯举，两个动作之间无间歇

希望我的回答对你有帮助

简单来说，就是将两块肌肉合在一起训练，练完一块紧接着另一块，然后中间不休息。

这种“超级组”方式的好处就是省时间，如果你是“拮抗超级组”，也就是胸肌跟背部、肱二头肌跟肱三头肌这样搭配的话，那可以让两块肌肉互相补足，这个在练另一个在拉伸，训练效果会更好。

就是针对同一部位肌肉，用不同的两个动作去训练，组间不休息，两组合一组。小肌肉群采用的多些，还有一种分解动作再整合，比如21响礼炮，做7个前半程，再做7个后半程，紧接着做7个全程。超级组可以隔段时间做一次来刺激肌肉，不让肌肉有适应性。

我们把身体分为四条链，前链、后链和左右侧链。超级组组合就是前链-后链、左链-右链。收缩和伸展

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复