假期减脂计划小白必备

减脂不知道吃什么减脂计划小白必备

早餐怎么吃

公式：低GI主食+蛋白质+低糖水果/低糖饮品

例如：一块全麦面包+一个鸡蛋+一杯黑咖啡

早餐可以选择多吃低GI主食，饱腹感更强，饮品可以选择低脂牛奶，无糖豆浆，黑咖啡

中餐怎么吃

公式：粗粮/细粮+高蛋白肉类+绿色叶菜

例如：一拳头米饭+炒牛肉+西兰花150g 

肉类烹饪方式：少油炒，少油煎，蒸青菜可以少油炒，水煮

主食的粗粮和细粮可以换着吃，一天粗粮，一天细粮

晚餐怎么吃

公式：少量主食/少量蛋自质+青菜

例如：

(1)一根玉米+一根黄瓜

(2)牛排150g+生菜200g 晚餐的话主食和蛋白质二选一，晚上中低强度的运动少量蛋自质+青菜，晚上有中高强度的选动少量主食+青菜

每天吃多少

Tips

减脂

每天的热量控制在1000~1220大卡，不嫩低于1000大卡，身体的热量缺口保持在300~500大卡

塑性

每天1300~1400大卡，摄入=消耗，以高蛋白高碳水为主，碳水：蛋白质：脂肪：4：4：2

增肌

每天1500~1800大卡，摄入大于消耗，饮食以高碳水高蛋白为主，碳水：蛋自质：脂肪：5：3：2

加餐怎么吃

建议加餐的选择就是高饱腹，热量低，健康，水分足的食物如果比较饿，可以吃点坚果补充优质脂肪，也比较抗饿也可以吃点低糖水果，苹果圣女果等，或者吃点无糖饼干，鸡胸肉

减脂期优质主食合集

低卡饱腹 方便即食

芋泥芋泥麻薯欧包：超级多芋泥麻薯，芋泥脑袋可以闭眼冲！口感糯糯唧唧，加热一下还能拉丝！

魔芋鸡胸肉饺子：相当哇塞的荞麦鸡胸肉水饺，饺子皮看得见的荞麦颗粒，里面满满的鸡胸肉，低卡健康。

杂粮馒头：量很多，味道微微甜，早餐吃一个可以顶饱一上午，不含糖0脂肪，真正的杂粮馒头，减肥期必备！

即食粗粮饼：原汁原味的粗粮饼，每个都很扎实，豆香味浓郁，饱腹感强，加热口感会更好。

即食南瓜：超级清甜软糯的贝贝南瓜，饱腹感十足，口感很像板栗，特别粉糯。

真空玉米段：真空玉米段，减脂期每餐一次一包，健康低脂，超级方便，这种是甜玉米，口感清甜。

一、减脂健身饮食

1、早餐

早晨先喝一杯300—500毫升温水。

碳水化合物：主食类。占早餐总量的50%--60%，如全麦面包一片。(其他主食也可，如米饭馒头一个等)。

蛋白质：牛奶一杯或一个蛋清(或鸡蛋)。约占总量的15%左右。

水果蔬菜：约占总量的25%--35%(香蕉苹果猕猴桃西红柿等等)。

加餐(上午10点左右)：一个水果或一份奶制品

2、午餐

营养物质摄入比例同早餐

碳水化合物：米饭或其它面食类200克左右。

蛋白质：鱼类或精瘦肉类(牛羊肉去皮的鸡肉优选)约50克左右。注：最好采用炖或清蒸的烹调方法。

水果蔬菜：200—300克左右。(绿叶类一份或瓜果类一份)

3、晚餐

营养物质摄入比例同早餐但总量稍微减少。主要以水果蔬菜类为主，可补充一些蛋白质。

蛋白质：牛奶或酸奶一杯，也可用豆制品代替。如豆奶豆腐等等。

水果蔬菜：同中午。如果肠胃没问题可以生一些新鲜干净的蔬菜。

补水

运动前后和运动中都要及时补充水分，尤其在运动过程中更要及时补充水分。每天至少8—10杯水(250毫升/杯)。

减肥的时候可以吃粗粮米饭，杂粮馒头，荞麦面等主食，不要认为减肥只吃蔬菜水果就有效果，这在短期内会减重，但身体受不了的，减肥期间该吃的碳水还是要摄入，只有营养均衡且不过量才能更好的控制身材。

我通常早餐就是煮燕麦粥，买的是比较硬的燕麦片，煮出来的味道更好吃，时间比较充足的话我会加点牛奶，牛奶燕麦粥是我最喜欢的早餐，再加个煮鸡蛋，吃个苹果或者香蕉，但早上时间来不及了也会直接用开水泡。早上也会吃包子或菜夹馍，作为一个上班族，有时候省时间就会在外面买，但早饭我绝对会吃东西，一日之计在于晨，不吃东西就感觉浑身无力，整天都没有精神，而且早饭不吃，午饭就会吃更多，这样肯定就达不到减肥的效果。

煮粥时没牛奶，加了点饼干，微甜

午饭我一般不是米饭就是面条，作为一个北方人其实我更爱吃面条，但外面的面条味道太重了，也比较油，买了荞麦面自己煮，有时候里面加白水煮蛋，有时候就是煎蛋，放几根青菜，营养又美味。

干拌荞麦面，好吃

当然，一周也会有两三天吃米饭，做米饭时我都会加紫米、燕麦等，还加过小米，反正就是各种可以吃的往里放，有点大杂烩的感觉，有次还把菠萝放在米饭上，蒸出来的饭特别好吃，米饭粒粒分明，还有股淡淡的清香，加上菠萝的微甜，吃着都是幸福的。加了杂粮的米饭问着都很香，吃的时候也不用太有负担。关键是做的时候要控制好量，不要一次性做太多，不然就可能把下顿的也吃了。

简单的午饭，色彩丰富

我在超市也买过杂粮馒头，吃着口味也可以，代替米饭做主食，我觉得杂粮的主食吃着都很好吃，比精米细面更有嚼头，吃着也放心。

想要减肥就应该控制自己的身体和食欲，不是不吃，而是要正确的吃，高油高糖的食物一个月解一次馋还可以，经常吃就不行了。有条件的最好自己做，可以控制量和口味，尽量要吃清淡些。主食米饭、馒头或面条都是可以吃的，但是不能吃油腻和高热量的配菜。注意食物营养均衡，规律饮食，不吃零食，减肥肯定会成功的。