为什么一身发达的肌肉，竟然成为了健身成功的标志？

如果对于健身有一定了解的话，会发现一个很奇怪的现象，那就是现在所谓的健身，更多的是为了如何快速的增肌，也就是我们俗称的练肌肉，各种的健身文章或者健身教学视频，都在教你如何快速增肌，似乎健身成功的标志，就是练出一身发达的肌肉，但是事实真的是这样吗？

一、健身的视觉效果

什么是健身呢？健身的目的是为了让我们每个人的身体保持一个健康的状态，如果从健身的视觉效果来看的话，那么就是让身体的骨骼和肌肉呈现出健康的状态，而人体最健康的外在状态，就是肌肉更加匀称。通过健身，对骨骼、关节以及肌肉进行矫正，塑造一个良好身体姿态。

而之所以现在健身成功的标志是发达的肌肉，这个问题也比较简单，就是因为健身成功，也就代表了你身体的体脂率达到了一个正常的水平，因此你的肌肉线条也就更加明显，而通过合理的健身训练，使你的肌肉轮廓更加漂亮，这是健身的视觉效果表现。就像很多看起来肌肉线条不明显的健身者，他们的肌肉含量并不低，但是因为体脂率太高，导致肌肉表现不充分，其实并不能说他们的健身就是失败的，只不过追求的视觉效果不同。

二、健身体系的分类

其实健身体系分为很多种，像韦德健美体系、体能训练体系、力量举体系或者其他比较偏门的像，跑酷体系、功能性训练、姿态健身体系，都是健身体系的一种，而其中的韦德健美体系，就是我们俗称的练肌肉了，而之所以这种体系成为现在大众的选择，主要就是因为现在大多数的教练，只知道这一种健身体系，当然这一种健身体系，也是现在市面上需求量最大的，所以现在我们会更多地看到健身教学，都是教你如何长肌肉的。

但是说起来，并不是说健身的成功标志一定就是一身发达的肌肉，只能说每个人的需求不同，而因为大多数的健身者的健身目的都是追求形体的美感，所以这种说法也就出来了。

选择哪种健身体系，就有哪种健身效果，而且如果真的要较真的，其实健美训练体系，并不是最健康的健身体系，还有很多的不足之处，健身这件事，没必要较真一个体系，双开花多开花，才是正途。

你觉得真正的健身成功标志是什么呢？

推/拉/双腿分开，双手向下。

我天生就是个过份的人，所以在力量训练的时候，我总是匆匆忙忙。所以，除非我每天都能看到令人满意的结果，否则我会改变常规。我知道这听起来很蠢，但这就是我。

然而，在整整6个月的时间里，我唯一坚持的没有任何改变的动作就是推/拉/双腿分开。结果是如此惊人，我想不出更好的东西。

那时我已经训练了4年，我想我永远不会获得可观的肌肉质量，不管我将使用什么项目。但两周后，我震惊了，我的肌肉已经增加了25磅，我每一次举重都做得很好。结果每周都很稳定，我一直在增加杠铃的重量，几周以来我的体重一直在缓慢上升。我最终增加了8磅的肌肉，每次举重都至少增加了30磅。那是我有生以来第一次死于375次。所以，我只能说这是一次奇妙的经历。

 现在，你可能会对这个秘密项目感到好奇，但是相信我，它并不是什么奇特的项目。我的分裂如下：

周一：力推日：重量级比赛和更长的休息时间

周二：拉拔日：重量级比赛和更长的休息时间

周三：腿部运动日：重量级比赛和更长的休息时间

星期四：这种训练有氧运动

周五：推日：以肥厚为导向的训练，有更高的rep范围(8-12)和短的休息时间。

星期六：拉力日：以高rep范围(8-12)和短休息时间为目标的肥大训练。

周日：腿部运动日：以高rep范围(8-12)和短休息时间为导向的肥大训练。

星期一:休息

这是一个微周期。在前三次训练中，我通过每周增加几次来进行，一开始是三次，达到5次后再增加重量。

在以肥厚为基础的训练中，我使用了每日波动周期，我根据我的弱点和偏好改变我的训练。

在长期停滞期后的6个月的收益是我永远都不会忘记的一次很棒的经历。这就是我坚持的时间最长的锻炼方法，也是我向那些想增强力量和体形的人推荐的方法。

　　一方面，在运动过程中，肌肉纤维会被轻微拉伤，从而造成疼痛。另一方面，运动会导致乳酸在人体内不断堆积，逐渐超过人体清理它的能力范围，于是造成肌肉酸疼。对不经常参加体育运动的人来说，心肺功能不够强，毛细血管的开放量不够多，往往轻微的运动就会导致第二天浑身酸痛。而有一定锻炼基础的人，锻炼后的反应就不会太强。事实上，锻炼后的肌肉酸痛是好事儿，这说明身体感受到了运动带来的压力，身体素质会恢复并超出原有水平。

　　但健身运动不能盲目过量，否则不仅身体难以恢复，而且很有可能造成真正的运动损伤，比如拉伤韧带、扭伤等，那就得不偿失了。同时，人体的各个系统以及大小肌肉群都需要一定时间才能恢复过来。一般来讲，在锻炼初期要量力而行，逐步增加强度和运动量。建议从每周2—3次，每次20—30分钟的温和运动开始，逐步增加到每周3—5次，每次40—60分钟的中等强度运动，并且注意适当变换运动方式。运动后，尤其是有运动习惯的人，要注意适当补充蛋白质和维生素，多吃些瘦肉、牛奶和蔬菜、水果，适当增加一些主食。

人们经常会被表面现象所迷惑，有些事物一眼望去是处于劣势，但换个角度看，在别的领域就有可能处于优势状态。然而，有些事物看似具备所有的优秀条件，但处于其他领域时候却恰恰就是短板。就像健身增肌这件事情，看似胖子处于劣势瘦子拥有优势，其实不然，胖子要比瘦子更容易练成肌肉男，因为胖子具备了大部分瘦子所没有的健身条件，正是这些条件促使胖子在健身训练的过程中无往不利。

很多人对于健身的认知过于简单，觉得胖子一身肥肉，要想比瘦子更快的练成肌肉男，最起码得先把厚厚的脂肪解决掉（减脂），如此便徒增了时间成本，而瘦子就不一样了，无需减脂，直接开始训练，成为肌肉男只需交给时间，这种推测看似有理有据，但却不切实际。那么，同样是健身1年，为什么胖子总是比瘦子更容易练成肌肉男？

体质存在差距相信多数人都听说过易胖体质与易瘦体质，很大程度上就是我们所俗称的胖子与瘦子，这两种不同体质的人虽然同样是健身1年，但最后的结果必然是存在差距的。其一，胖子拥有比瘦子更优秀的消化系统，健身长肌肉离不开营养的补充，如若没有强大消化系统的话，健身增肌的效率就会大打折扣。其二，瘦子的代谢率要高于胖子，这也正是有些瘦子不管吃什么、怎样吃都不胖的原因。所以，瘦子这样的体质在健身长肌肉这一领域是没有效率可言的。

肌肉含量有差别不要觉得胖子浑身上下充满着脂肪，相反，有些胖子的肌肉含量甚至高于很多健身多年的肌肉男，肌肉只是被那一身脂肪掩盖。也就是说，胖子的体脂率虽然很高，但肌肉含量高于瘦子，打个比方，胖子比瘦子的“家底”厚。上面也已经提到，由于体质原因，瘦子的增肌效率远赶不上胖子，这时有人可能会说，胖子得先减脂后增肌，1年的健身时间，谁胜谁负还不一定。但事实上胖子完全可以直接进行增肌训练不理会脂肪，肌肉比重越高，身体的耗能也就越大，胖子不仅在训练的过程中燃烧脂肪，发达的肌肉甚至在其睡梦中就能帮忙带走一部分脂肪。

基础条件决定结果。普遍来看，瘦子的增肌历程大都是漫长又艰苦的，而胖子的增肌之路似乎向来是平坦无阻的，就是因为基础条件不同才导致的不同结果。身体的基础条件与健身训练没有丝毫关系，但却决定着胖子与瘦子健身1年后的结果，这所谓的条件其实就是健身增肌的天赋，胖子的身体、体质、肌肉比重恰好都是健身的天赋，而瘦子则不具备。笔者曾经就是一个瘦子，所以深感瘦子健身的不易，肌肉长得慢并不是身体缺陷，但确实是健身增肌的缺憾。

更让人感到不公平的是，如果瘦子一旦停止健身，肌肉的流失速度还要比胖子快，也就说，瘦子增肌的过程很慢，停止健身后肌肉的流失速度却很快，大部分胖子正好与瘦子相反。即便如此，还是有不少瘦子逆袭成功练成肌肉男，而多数的胖子却因为惧怕蜕变之苦而踌躇不前，浪费了大好的健身天赋。所以，健身的关键不在于谁的肌肉长得更快，而在于有没有勇气迈出第一步，并且坚持不懈。

训练蜕变并不是一件容易的事，它是需要一个漫长的过程，无论你是想要更好的身材，还是想要达到理想的目标，有效的饮食都会让你的训练事半功倍。有些人为了增加肌肉就吃的比别人要多，但是到最后的结，结果是肌肉的线条都没了，这不是他想要的效果，但是通过饮食他让自己变得更差了。所以为了让我们的训练更有效果，我们要合理地写饮食计划，不是什么东西都可以随便吃的。

如果现在身体的重量已经过了标准水平，那么就更不应该暴饮暴食了，我们要先锻炼身体，然后再增加肌肉，虽然在增加肌肉的过程中也会增加一定的脂肪，但是通过合理的饮食计划和有效的训练，可以让我们的脂肪慢慢的变得更低。

第一：多吃

在每天的训练中，我们要先摄入一定的食物，卡路里应该增加15%的热量，当然我们的卡路里摄入并不一定要全部来自于蛋白质，也可以是碳水化合物或者其他的物质。我们也可以通过蛋白质食物或者蛋白粉来补充蛋白质，当然在选择的时候一定要选择低脂肪的，这样我们的训练才会有效果。

第二：有效的训练

我们可以根据自身制定一个有效的训练计划，对于手臂，腿部，肩部，胸部，背部，腹部，写一个有效的力量训练计划，刺激肌肉消耗额外的热量，同时有效的刺激肌纤维，让肌肉快速生长。虽然在这一过程中，中会增加肌肉，但是伴随着的还有脂肪，不过我们不需要太大的担心，因为随着我们训练的进行，脂肪率会慢慢的变低。

第三：减肥

在增加肌肉的过程中也会增加脂肪，想要保持增加肌肉，又要减少大量的脂肪，所以一定要注意饮食习惯，要多吃一些健康的食物，那些垃圾食品尽量的少吃或者不吃。增肌过程中，脂肪的增加是不可避免的，所以我们不需要为了脂肪的增加而感到不开心。通过有效的健康的食物，可以让我们的训练恢复到正常状态，我们可以吃一些水果，蔬菜或者谷物。