最近开始健身，想了解一下大家一般都吃什么“健身餐”？

什么都吃，主要注意少油少盐少糖的清淡饮食，蔬菜水果，鸡鸭鱼，肉蛋奶，面条具有丰富的碳水化合物，五谷豆浆也是有益补充，既然健身来到中国，就要取其精华，高度融合中国的美食和国情和科学饮食相结合，清淡饮食，七分或九分饱，一周普通人训练量达到2至3次即可，训练新手时间每次控制在四十分钟，耐力增加后可以延长为一小时，只要不是专业人士，不必要那么痛苦要求太苛刻，注意安全注意骨密度和体脂率。。。。。。

胸肌是男人最好的形象，拥有胸肌身体强壮的男人在哪里都会得到别人的尊重，胸肌是每个男人都应该加强训练的地方，它可以给一个人带来极大自信心。

人第一自信就是来自身体的力量体型消瘦弱小的人，在任何时候都不会有真正的自信，所以加强健身训练可以极大的提升一个自信和毅力。

今天小编为大家推荐一组胸肌训练动作和一套增肌餐的做法，我们都知道健身是“三分练，七分吃”如果吃的跟不上训练节奏，不但练出不好强壮的身体还有可能把自己的身体练坏，所以每一个健身者都必须在营养方面下功夫，一定要让身体的营养能量跟的上训练的强度。

下面5个胸肌增厚训练动作+增肌餐罗非鱼的做法，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，（在做大重量训练时一定要做好安全保护）

动作1 大重量平板杠铃卧推,重量逐渐递增,每组8-6次

动作2 大重量平板哑铃卧推,重量恒定,每组10次

动作3 上斜哑铃飞鸟,重量逐渐递增,每组12-10次

动作4 坐姿器械单侧边推胸,重量恒定,每组(每边)10次

动作5 站立绳索高位夹胸,重量恒定,每组10次

增肌餐做法

高蛋白的罗非鱼搭配各种蔬菜，以及简单快捷美味的做法，可以搭配米饭/糙米等碳水化合物来食用。

罗非鱼不仅蛋白质含量很高，而且肉质鲜嫩，营养价值非常高，合理的搭配身体以及肌肉增长所需要的营养，碳水化合物，蛋白质，蔬菜缺一不可。

准备之前需要 --- 罗非鱼，盐，洋葱，橄榄油，香料，胡椒粉，水，柠檬(柠檬汁)，芦笋，小番茄(番茄) --- (需要的数量完全根据自己的情况来调配)

1 --- 将罗非鱼放入烤盘，把少量橄榄油均匀倒在罗非鱼上

2 --- 把盐，胡椒粉，香料均匀撒在罗非鱼上

3 --- 确保罗非鱼都沾满调料，把放有罗非鱼的烤盘放入烤箱，时间设定15分钟

4 --- 把小番茄/番茄切好放入烤盘，倒入微量的橄榄油和一些香料，然后放入烤箱

5 --- 把洋葱切好

6 --- 锅中加入少量橄榄油，把洋葱切好放入锅中先爆炒，随后把洗好的芦笋放入锅中和洋葱一起爆炒，同时加入少量的盐和胡椒粉(需要的量同样根据自己的情况

7 --- 把煮好的米饭取出依次放在每一个餐盒中，之后把番茄从烤箱取出(需要的量同样根据自己的情况

8 --- 把柠檬汁/柠檬水倒入锅中

9 --- 把做好了的食物按照每天每一餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒放入冰箱内冷藏，方便每次训练完快速营养能量补充

我们都知道这是一个系统的工程，并不是仅仅对着目标肌肉不断的去训练，同时还要注意饮食和休息。许多人认为健身就是应该节食，抑制自己的口腹欲望，甚至片面的认为健身是一个不断压抑自己的过程。

实际上，健身是一种累并快乐着的运动。而且我们知道这种累，会在未来的某些时刻给予我们很高的报酬。另外，健身并不是在禁欲，相反，健身会让我们胃口更好，消化更好，吃得更加安心和快乐。

但是健身确实需要忌口，大家都知道健身需要补充许多的蛋白质，同时少吃或者不吃高热量、高脂肪、高糖分、高盐分的食物。这并不意味着我们健身的时候许多东西都吃不了，健身吃的还是更多。

今天我们就来说说，健身到底该如何吃，又为什么说件健身让我们吃得更多更安心。

第一点：少食多餐

健身为什么吃的多？因为大部分的人一天只吃三餐，而健身讲究的是少食多餐，一天建议吃五餐左右。在早餐午餐，晚餐之间，加上了上午茶和下午茶。早上饮食清淡，不宜吃过过度油脂，不然上午的学业或者工作，昏昏欲睡。

而肉类，我们可以在午餐和晚餐正餐之间，加入保证一天足够的脂肪，

这是上午茶和下午茶，可以用简单的水果或者能量棒代替，保证一天精力的同时，我们也可以快速的计算出摄入的卡路里，这样对我们无论是增肌还是减脂，都有看得到的数据支撑。

第二点：健身前的吃喝

健身前的前一个小时，我们尽量不要摄入食物，尤其是油脂类食品。但是我们可以吃碳水含量较高的食物，这样可以让我们在健身的时候有足够的能量保证。

第三点：健身时的吃喝

有时候为了突破我们的瓶颈期，我们在健身锻炼组间休息期间，可以摄入适量的盐水以及葡萄糖；如果在锻炼增肌的时候，我们可以在饮品中加入蛋白粉，助我们更快增肌；如果是在做类似跑步，游泳等有氧运动，只需补充水分即可，毕竟我们要尽快的让锻炼燃烧脂肪，可不要补充糖类饮品了。

第四点：健身后的吃喝

但我们经过激烈的锻炼之后，尤其是在健身完的半个小时以内，要多吃一些富含高蛋白的食物，比如牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼肉等，这样可以加快我们的增肌步伐。如果无法做到，可以用蛋白粉作为替代。

第五点：心态

健身的目的是让我们成为更好的自己，而不是成为那个我们讨厌的自己。许多人原本就是个吃货，但是健身并非让你什么都不吃，或者只吃青菜，这样谁都受不了，我们讲究的是吃喝摄入的能量，一定要好好计算。是增肌还是减脂，是想提高体重还是降低体重，有了这些计算，都会让我们明明白白的健康吃喝。偶尔一次吃喝不要有过多的负罪感，因为你知道那些吃喝的能量，在自己的掌控之内，我们享受健身，更要快乐的健身。

合理的健身饮食搭配对健身的人来说非常重要，要让健身效果实现，健身餐的营养均衡搭配是必须的，好的健身餐可以让你的健身效果得到更好加强。这样既能是的身体健康又可以让身体看起来更完美。

碳水化合物，脂肪，蛋白质是人体最基本营养物质需求。碳水化合物说白了就是糖分，不管是果糖，葡萄糖，蔗糖都是补充人体糖分的，摄入的主食可选择米饭，全麦面包，土豆泥，糙米，藜米等。脂肪对形体塑造的作用对身体健康也是功不可没的，我们选择的时候要选择好的脂肪，如橄榄油，坚果，亚麻籽，牛羊肉，鱼肉的脂肪都是比较优质的，按比例来说摄入的300千卡热量中应该包含3-5克脂肪。健身餐中的蛋白质也是不可缺少的，对多数健身爱好者来说，主要从鸡胸肉，牛肉，鱼虾，鸡蛋等食材中获取，同时乳制品也是蛋白质的比较好的来源，如果健身训练量比较大的人群也可以考虑通过蛋白粉，增肌粉等补剂来实现快速补充蛋白质。

早餐一定要吃，不吃早餐会让身体代谢变慢，对健身效果是有很大影响的。少吃多餐，主食一定要吃，多吃杂粮，米饭可以适量减少。多吃蔬果，生熟都可以吃，一般来说生食口感比较不好，但更有营养。肉类的烹调方式越简单越好。　少油，少盐，少糖，烹调的方式尽量选择水煮和凉拌，用好调料一样能做出美味的健身餐。

● 不节食，满足每天基础代谢的热量需求；

● 不难吃，这标准也太低了，水煮，不可能，要好吃；

● 操作简单，好吃的东西不一定要很复杂，烹饪小白也能灵活掌握；

● 食材丰富却又常见易买，不能每天都是鸡胸肉，西蓝花；

● 最最最重要的是有效果；

好的饮食计划是在你达到目标体重后，不仅改变了自己体重，而且能够改变你的生活态度，养成良好的饮食习惯。而这些改变可能会影响你往后的一生。

计划是阶段性的，但是成果是一直受益的！

增肌期饮食需要注意干净增肌。

所谓干净增肌，指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了，热量盈余的情况下，脂肪的增长是一定的。

为了实现干净增肌，饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是，注重营养素的比例！比如，你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质，4克每千克体重的碳水化合物，08克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划（如一周），观察自己体型的变化，如果增肌缓慢可以提高碳水量，如果体脂增长过快可以减少碳水量。

健身增肌是为了生活更充实快乐，我们不是职业运动员，有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。