俯卧撑的正确做法是什么?大多数人只知道最基本的要领,通过弯曲手肘,降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法,欢迎你阅读参考!
手在地面上的外旋力
这样做的好处是可以产生扭矩,你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力,然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。
练习:双手保持在地面上,同时手掌向下推并旋转,就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中,你的手肘和二头肌要转动。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把头抬得太低或太高,你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部,以为自己在做高质量的运动,但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线,这样可以更好的控制运动的节奏。
练习:不要翘下巴,也不要直视前方。而是在地板上找一个点,也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时,把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。
挤压到腋窝
当你压到腋下时,会激活你的背阔肌辅助俯卧撑,保持上半身挺直。
练习:当你的手向外旋转到地面的时候,你已经完成了90%的动作,剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。
将肩膀向后拉。
如果在动作中耸肩,不仅会影响上半身的挺直度,还会增加受伤的概率。
做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。
手掌力向脚趾方向
这很容易让你的身体下来,尤其是当你做了很多次,或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉,足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。
练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉,使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。
收紧臀肌
你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用,虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部,这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力,降低受伤风险,激活你的核心肌肉群,做俯卧撑就像平板支撑一样。
练习:俯卧撑时臀部放松,感觉下背部是否有对地面的拉力?然后尽可能收紧臀肌,感觉臀部有没有收到一个地方,把压力从脊柱转移开。
双脚并拢
即使你的脚不平坦,你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身,这样可以增加从头到脚的力量。
练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚,就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近,你会感觉到腿部肌肉紧张。
向下吸气,向上呼气。
通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气,感觉你的核心肌肉收缩,帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性,让每一个动作变得更强更有力。
练习:当你的身体移动到地面时,深呼吸。当身体被向上推时,尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时,每一个动作都要慢,都要控制住。
把你的胸部拉到地板上。
专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面,可以防止身体因重力落地——否则,俯卧撑只有一半是对的。
练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时,用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动,就像你在把自己拉到地板上一样。
把身体当成一个固定的整体。
累的时候容易拱起背,这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动,同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。
练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷,把自己想象成地板上坚实的桌面。
用俯卧撑支架和手撑地做俯卧撑,哪个效果更好?
俯卧撑支架:对胳膊的锻炼较小,尤其是肱三头肌,但是由于身体被抬高了,锻炼的幅度加大了,对肩膀的锻炼加强了,尤其是上背部的肌肉得到加强。
手撑地做俯卧撑:主要是手臂用力,对肱三头肌的锻炼很好。
这两者各有优点,这是一项综合训练很好的动作,对锻炼胸肌很有帮助,如果觉得难度很小,可以将脚抬高做俯卧撑。
主要看你的手腕关节不够强壮或者有伤不,腕关节没事么问题的话就最好不要用俯卧撑支架因为这种使用俯卧撑支架锻炼属于阉割的俯卧撑相对直接平地上做俯卧撑锻炼效果会大打折扣。
俯卧撑它是一个全身性的锻炼性动作,可以很好的锻炼提升我们肌群肌肉力量,和的推力。胸肌、肱三头肌和三角肌前束为都能很好的锻炼着。整体核心肌群也能锻炼着。
俯卧撑有也各种进阶动作,通过不同的俯卧撑锻姿势对肌肉的训练强度和肌肉刺激也是不同的。所以在锻炼俯卧撑时一定掌握适度性,做自己能承受的动作和次数循环渐进的增强自己肌肉。
用支架方便做直臂动作 比如手肘受伤时 或者做俄挺倒立 手掌的比较多变式 比较灵活 对于发展运动能力好
用俯卧撑架做俯卧撑,比平时做的效果好。原因有两个:
一、它能把身体降得更低,使胸肌得到更充分的拉伸,胸肌外侧得到了更强的刺激。
二、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的,这样,反作用力就集中到肘关节,当我们用抓的时候,作用力就集中到手腕了,所以能起到锻炼腕力的作用。
综合来看,两者各有优势,你们自己选择。
俯卧撑徒手好还是支架好
俯卧撑徒手好还是支架好,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动有利于增强身体的免疫力,坚持运动还有可能长高,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,下面我带你了解俯卧撑徒手好还是支架好好处。
俯卧撑徒手好还是支架好1俯卧撑徒手好还是支架好
支架的方式更好。
虽然徒手和支架都能练习俯卧撑,但是相对徒手来说,支架练习更好,一方面是因为支架练习的动作更为规范,常为90度,对腕关节的压力较小,可以起到保护手腕的作用,另一方面是因为支架抬高了身体与地面的距离,能够使身体下降更低,对胸肌有更好的刺激,相对来说,锻炼的效果更好。另外徒手俯卧撑会使手部沾染灰尘,变脏,特别是冬天温度较低时,可能会出现冻伤的情况。
俯卧撑支架横放还是竖放
都可以。
在用支架锻炼俯卧撑时,横放还是竖放都是可以的,只是锻炼的效果有所不同,横放主要是锻炼胸肌的宽度,而竖放主要是锻炼胸肌的厚度,另外,锻炼俯卧撑有四个距离,分别是超长距离、宽距、中距离、窄距离,不同距离锻炼的部位和效果也会有所区别,一是锻炼肱二头肌,二是锻炼三角肌前束和肱三头肌,三是发展三角肌前束和肱三头肌,四是锻炼三角肌前束和肱三头肌,同时发展胸大肌内侧,具体可根据个人实际情况选择。
俯卧撑一天做多少合适
根据个人情况而定。
对于刚做俯卧撑的人群来说,一般建议最开始做20-30个,分为3-4组,开始做太多,有可能会拉伤肌肉,出现酸疼、胀疼等不适感,建议慢慢往上加,每次多3-5个,对于长期健身人群来说,俯卧撑一般一天做50-70个就可以了,不宜过多,以免肌肉受压较大,出现酸疼等不适感,建议适当的练习,促进血液循环,起到锻炼肌肉的效果即可。
俯卧撑的正确做法如下:
1、首先将身体向下水平倾斜,双手打开,距离略宽于肩部,颈部斜向上。
2、然后保持身体平衡,臀部夹紧。
3、接着双手用力向下移动,向下移动时,胸部需要发力支撑,建议缓慢放下。
4、最后再利用爆发力迅速向上撑起,静置3-5秒,接着重复步骤,做一组10-15个即可。
俯卧撑徒手好还是支架好2用俯卧撑支架和手撑地做俯卧撑,哪个效果更好?
俯卧撑支架:对胳膊的锻炼较小,尤其是肱三头肌,但是由于身体被抬高了,锻炼的幅度加大了,对肩膀的锻炼加强了,尤其是上背部的肌肉得到加强。
手撑地做俯卧撑:主要是手臂用力,对肱三头肌的锻炼很好。
这两者各有优点,这是一项综合训练很好的动作,对锻炼胸肌很有帮助,如果觉得难度很小,可以将脚抬高做俯卧撑。
主要看你的手腕关节不够强壮或者有伤不,腕关节没事么问题的话就最好不要用俯卧撑支架因为这种使用俯卧撑支架锻炼属于不好的俯卧撑相对直接平地上做俯卧撑锻炼效果会大打折扣。
俯卧撑它是一个全身性的锻炼性动作,可以很好的锻炼提升我们肌群肌肉力量,和的推力。胸肌、肱三头肌和三角肌前束为都能很好的锻炼着。整体核心肌群也能锻炼着。
俯卧撑有也各种进阶动作,通过不同的俯卧撑锻姿势对肌肉的训练强度和肌肉刺激也是不同的。所以在锻炼俯卧撑时一定掌握适度性,做自己能承受的动作和次数循环渐进的增强自己肌肉。
用支架方便做直臂动作 比如手肘受伤时 或者做俄挺倒立 手掌的比较多变式 比较灵活 对于发展运动能力好
用俯卧撑架做俯卧撑,比平时做的效果好。原因有两个:
一、它能把身体降得更低,使胸肌得到更充分的拉伸,胸肌外侧得到了更强的刺激。
二、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的,这样,反作用力就集中到肘关节,当我们用抓的时候,作用力就集中到手腕了,所以能起到锻炼腕力的作用。
综合来看,两者各有优势,你们自己选择。
1、用俯卧撑架做俯卧撑,比平时做的效果好。它能把身体降得更低,使胸肌得到更充分的拉伸,胸肌外侧得到了更强的刺激。
2、它采取的是抓的方式进行锻炼的,平时做的俯卧撑是用手掌撑的,反作用力就集中到肘关节,当我们用抓的时候,作用力就集中到手腕了,所以能起到锻炼腕力的作用。
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