短跑,怎么练负重训练和爆发力

　　1、 增强肌肉的收缩力量

　　发展爆发力的首要途径是增强肌肉的力量。通过力量训练的方法，不断增加肌肉的负荷，促使肌肉组织发生一系列的生理变化，从而使肌肉的绝对力量得到提高。要对肌肉施加很大的刺激才能发展肌肉力量。这种刺激主要体现在力量训练时的负荷和重复次数上。一般采用负荷大(运动员最大力量的70%以上)、次数少(每组练习重复次数在10次以下)、组数多(每一练习在6-8组左右)的方法，对提高肌肉收缩力量具有一定的影响。由于这类练习强度大，身体容易疲劳，因此训练过后必须有足够的恢复时间。随着力量的不断提高，再适当增加负荷，使肌肉始终处于刺激到适应又到加大刺激最后再适应的变化过程。

　　另外，在做练习时要控制做动作的速度，不可以太快。因为提高肌肉收缩力的必要条件是肌纤维所受到刺激的强弱。收缩能力较慢的肌肉能使肌纤维承受较大的张力，产生较强的刺激，有利于提高肌肉收缩力量。有人担心，当力量训练时，重复动作速度慢会影响专项技术动作的用力速度，其实这是不必担心的。研究资料表明，运动员完成技术动作时的用力速度与力量训练时重复动作的速度几乎没有明显的关系。运动员完成专项技术动作的快慢主要决定因素是肌肉和神经的遗传；其次取决于完成技术动作时条件反射的熟练程度和运动技术的自动化，依赖于技术动作的训练质量。

　　2 、加长用力距离

　　通过加大动作幅度来增加用力距离，从而提高专项技术动作的爆发力。例如在投掷动作中‘超越器械’就是一个典型的例子，用力距离很多时候都是受动作幅度的限制。因此为了加大动作幅度柔韧练习是不可忽视。通过各种伸展性练习使关节和肌肉的柔韧性得到伸展，柔韧练习必须与专项技术动作有密切联系。例如径赛运动员应该对发展髓关节、踝关节及下肢肌群的柔韧性作为重点，加大步幅；投掷运动员的重点是发展肩关节和躯干肌群的柔韧性，让超越器械的动作更充分，且加长用力距离，对出手时器械的初速度有了很大的提高。当然，用力距离的加长并不是越长越好。主要原因是：（1）不能因用力距离加长而过多延长用力时间。如在田径跳跃项目中，起跳前应适当降低重心，即起跳腿做下蹲动作，一方面可以拉长下肢蹬伸肌群，增长肌肉收缩前初长度利用牵长反射，提高肌肉收缩力量，另一方面则加长了重心移动距离，从而提高起跳效果。但下蹲过深，便会使起跳动作过慢或超过腿部力量所能达到的范围，反而适得其反。（2）必须与专项技术动作结构相一致。如三级跳远项目中的起跳是要在尽量减少水平速度耗损的情况下以求产生必要的垂直速度，因此重心下降幅度要尽可能小一些;而跳高项目中起跳是在保持一定水平速度的情况下，利用水平速度来加大垂直速度，因此重心下降幅度则可稍大些。

　　3 、缩短用力时间

　　从相关教材可知，“人体肌纤维分为能快速收缩的白肌纤维和慢速收缩的红肌纤维两种类型。这是由遗传因素决定的。目前尚不能证明训练能改变肌纤维的类型。此外，肌肉收缩的速度还与中枢神经系统的支配功能有密切关系。对此，可以采用一些快频率的练习手段，如下坡跑、加速跑、小步跑等来提高大脑皮层中运动中枢兴奋与抑制的转换能力，改善神经系统的灵活性和对肌肉活动的调节能力，从而提高肌肉的收缩速度”[5]。此外，还可采用一些发展肌肉快速收缩能力的中、轻重量力量练习。这些练习要求肌肉收缩既要有力又要迅速，所以负荷不能太大。一般采用本人所能承受最大力量的40%-70%，重复次数在七次以下。

练习下肢力量：

1、要想让腿部有肌肉和力量，简单的说，就是让腿动起来。首选是跑步。可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持至少跑20分钟，包括热身要至少30分钟。

2、也可以练习深蹲。双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀，作深呼气。

3、练习蹲马步。

4、负重深蹲练习。如果在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练习。

5、爬楼梯。如果你住在高层，这就给你提供了一个天然的下肢力量练习，每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来，保持一定的节奏。

练习上肢力量：

1、哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

我是一名运动员,这方面知识还有点我来回答吧

负重训练就是在身体的某个部位加大重量比如加上重物等

至于怎么练这就要看你是要练什么了

比如说,练腿部力量可以做深蹲蛙跳跳台阶或者负重跑等

还有器械负重也不错,比如负重杠铃跑跳等负重重物俯卧撑等

负重的锻炼效果比不负重的锻炼要好

至于你要练什么我不知道,如果有想专门练的项目再告诉我我会尽力回答你的问题

不知我的回答是否令你满意

短距离自行车运动的持续发展需要青少年的积极参与，因此借助科学的训练方法，提升训练质量和比赛成绩是吸引青少年参与短距离自行车运动的关键。

一，杠铃力量训练法

作为最基础的短距离自行车运动员爆发力训练方法，杠铃力量训练法非常适合青少年短距离自行车运动员，但是由于大部分的青少年短距离自行车运动员对杠铃训练的理论知识储备不足，或未在体校经历过相关的训练过程，导致训练顺序杂乱。因此，在开展杠铃力量训练的过程中，应遵循循序渐进、逐层、逐步训练的原则，制定持续性训练原则和要求，从而强化青少年短距离自行车运动员爆发力训练的效果和质量。

二，功率自行车训练法

相比其他的爆发力训练法而言，功率自行车训练法需要借助机械设备开展，如功率自行车器械设备。在训练的过程中，需要对青少年短距离自行车运动员的运动能力、运动状态等进行观察和记录，科学确定和选择运动负荷，为高效达到爆发力训练的目的和提升训练质量奠定坚实基础。有研究显示，青少年短距离自行车运动员可承载的负荷量一般为自身体重的10%，为达到良好的爆发力训练效果，需要在30s内完成急速冲刺训练，训练组数一般设计为8～10组。

三， 自身重力训练法

杠铃力量训练法的实际训练效果并不突出，会给青少年短距离自行车运动员带来较大负荷。为有效解决过量负荷带来的影响，有学者创建了自身重力训练法，主要的训练模式有蛙跳、箭步蹲起、弓步走等。其中，蛙跳训练法，主要采取十级跳模式，训练组数一般设计为3～5组；箭步蹲起一般利用双腿进行交叉，组数一般设计为3组，每组10次。相关研究人员针对自身重力训练法，对6名青少年短距离自行车运动员展开了调研，发现训练后青少年短距离自行车运动员的自我感知都处于中等水平，恢复期最长的为5周，最短的为3周。