飞鸟能练胸肌吗？卧推和飞鸟哪个更练胸？

一提到健身房，很多人首先想到的就是练胸和手臂，这也是健身房最受欢迎的项目，那么练胸的动作最具代表性的就是卧推了。下面我给大家讲讲飞鸟能练胸肌吗？卧推和飞鸟哪个更练胸？

飞鸟能练胸肌吗

飞鸟是胸部锻炼的经典动作!飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。

卧推和飞鸟哪个更练胸

卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三头肌和三角肌前束

卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束

飞鸟：在哑铃飞鸟中，其主要作用的肌肉有：胸肌。

飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

这样看来，飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。

飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法，区别在于一个是复合训练动作，一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来，相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!

哑铃飞鸟动作标准

1准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!

2下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

4意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

练胸训练心得

初期进健身房的时候练胸没有感觉，无论怎么练，从来没有感受过胸肌的酸痛，以为自己练错了，找教练问动作，还天天到网上学习知识，向高手请教，与别人反复讨论，反复看视频，反复看健美冠军的训练计划，看高手心得。无论怎么练，作用不大。而现在我练完胸部，胸肌起码酸痛3天，我感觉练胸肌是练对方法了，并且我的胸肌在疯长。初期练胸，没有感觉，其原因有3个。

1，如果你是个瘦子，而胸肌很平，初期的确是怎么练都痛不起来的，那是因为你的胸没有肉，必须要给肌肉一点生长的空间，练了还是有效果的，不过其效果非常缓慢，大约2~3个月，训练刻苦，胸肌应该有一些轮廓，这时候就能好好发挥，速度增胸。

2，动作不正确。不管怎么说，都改变不了卧推是练胸的王牌动作的事实。正确的卧推动作里，最最重要的细节是沉肩这个动作。为什么要沉肩，只有沉肩，才能减少三角肌前束的发力，更多的胸肌发力。有些人能卧推的重量很大，但是练了很多年，胸肌还是平平，而有些人卧推的重量不大，但是胸肌越练越大，其落差可能在于沉肩这个动作。什么是沉肩，最简单的解释就是，你躺在平凳上的时候，肩胛骨用力向中间靠拢，是不是感觉肩膀低下来了，没错，就是这样，整组的卧推里，你都应该保持肩胛骨收紧，虽然你推的重量不大，但是你的确是练到了你的胸肌，不要在乎别人怎么看你，你练的是肌肉，不是力量!不要和别人比，别人推多重那是别人，可能他练了10几年了，有什么好比的，你要比的就是，1年后，用你的大胸肌狠狠的鄙视那些藐视你的对手!

3，训练量不够，怕苦。无论是杠铃卧推，哑铃卧推，飞鸟等动作，组间休息的时间只有1分钟，动作与动作的休息间隔时间最多3分钟。要保持胸肌的持续紧张，保持胸肌的持续用力。如果你练一组，休息3分钟，那你这样不是在练肌肉了，更多的是在练力量，休息时间太长，会另肌肉血液冷却。只有短间歇的持续训练，才能另全身的血液涌到胸肌，进而使胸肌充血，肌肉撕裂，不要把自己当成人，把自己当成一个机器人，狠狠的 训练。自己当然这样练，最好要有一个人做保护。

我的胸肌训练计划 1，平板杠铃卧退4~6组 使用递减组 组间休息40秒~1分钟 (以下每组与此相同) 每组力竭，有搭档保护，强迫竭力后多做1~2个 ，换动作休息3分钟，拉伸胸肌 2，上斜卧推 4~5组 递减组 每组力竭 力竭后强迫做1~2个 换动作 休息三分钟 拉伸 3，上斜哑铃卧推 4~6组 递减组 每组力竭 4，上斜飞鸟 4组 5，夹胸

严格按照计划训练大约50~1个小时练完，练完后胸肌充血，且接下来三天酸痛，这时候要保证充足的营养。

哑铃飞鸟练的是三角肌后束。

在锻炼动作中，哑铃飞鸟是一个不错的动作，而且哑铃飞鸟的作用也是不错的，相信有人对哑铃飞鸟还是了解的，但是很多人都不清楚哑铃飞鸟练哪里，还是有人知道练哪里的。那么，哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉？下面就一起来了解一下哑铃飞鸟吧！

　　哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉

　　哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。

　　哑铃飞鸟多久练出胸肌

　　运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

　　练哑铃飞鸟注意事项

　　1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

　　2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

　　3、练习时负重不宜过大。

　　4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

做哑铃飞鸟需要循序渐进，如何正确做好和完成哑铃飞鸟，现在说的是平板哑铃飞鸟。

1 调整

首先，通过仰卧在平板凳上，把哑铃举过胸部。

肩胛骨用力夹紧，类似于卧推，下背部轻微拱起。

锁定肩胛骨，把哑铃向两侧下放，感觉胸和三角肌前束被拉伸。

建议：这个动作不需要很重。关键是要保持肘部微屈且固定，以孤立负责肩关节内收的胸肌。

2 离心/下放阶段

打开胸肌，增加两个哑铃之间的距离。

通常情况下，关注动作的深度，避免增加肩膀的不适。

到达一个完全伸展的姿势，在收缩胸肌开始向上运动之前，保持一个短暂停留的拉伸。

3 还原

在离心阶段，注意保持肩胛骨向下收紧并固定，减少肩前束的受力和不适。

回到起始位置，挤压胸肌，做一个“熊抱”，然后维持熊抱的动作向上，不是简单地向上推，最高点不要让哑铃相互碰到。

哑铃飞鸟的3个好处

对于大多数小伙伴来说，训练中使用哑铃飞鸟是可以得到的三个好处。

1 增加胸部肌肥大/围度

孤立动作是进一步增强肌肉活动力和那些无法通过复合多关节的卧推训练计划得到额外负荷的特殊肌肉的好方法。在计划中加入哑铃飞鸟是一个增加肌肉做工的好办法，可以帮助你加强胸部块头和力量潜力。

2 增加胸肌训练维度

哑铃飞鸟是一个很有价值的运动，可以为胸部训练增加另一个维度，通常有助于最大限度地加强整体胸肌的大小、细节和生长。多角度的哑铃飞鸟也可以帮助进一步刺激新的肌肉纤维和肥大。

3 孤立刺激胸肌

虽然我们经常讨论获得最佳的力量和运动表现，从而进行多关节复合动作，但如果你是为了进一步发展或预防受伤而试图专门针对胸肌进行哑铃练习，那么哑铃飞鸟是很有价值的。

哑铃反向飞鸟的做法如上图，挺胸、沉肩，颈部保持中立位，手肘微微弯曲，吐气侧平举，吸气下放。

建议练习时，每次练2到4组，用比较小的重量，每组做16到20次。

反向飞鸟主要锻炼的是肩膀后侧的三角肌后束，其次可以刺激三角肌中束，小圆肌，冈下肌，斜方肌中下束，以及深层的菱形肌。

希望我的答案能帮到你。求赞：）

哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束。

锻炼时先把长凳调到30度-45度左右的角度，高度不要太高，也可以使用平板做飞鸟。

三角肌后束是比较小的一块肌肉，要使用比较小的重量。锻炼时一定要把肩膀完全展开，避免斜方肌借力。如果斜方肌借力，要么更换更小的重量，甚至可以徒手锻炼，要么是肩膀没有完全展开，避免过度收缩肩胛骨。

趴在斜凳上时，背部不要伸的过直，可以稍微弓背一点，胳膊微弯，双手掌心相对握住哑铃，双臂在展开、提起哑铃时两侧大臂与身体夹角尽量成90度。注意顶峰收缩，动作尽量放慢，体会离心发力感。

锻炼者为了更好的锻炼三角肌后束，可以改变手握哑铃的方向，改成虎口相对。

三角肌作为小肌群，每周锻炼一次两次就行，三角肌后束做一两个动作就可以。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。除了哑铃俯卧飞鸟、还可以用蝴蝶结做反向飞鸟、杠铃或哑铃肩后划船、龙门架站姿绳索反向飞鸟、绳索面拉等动作。

保持手肘微屈，以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起，同时呼气，直至手臂与地面平行，上举的过程中旋转手腕，使掌心从向下转为彼此相对，并且努力挤压肩胛骨，以获得最佳训练效果，在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

反向飞鸟训练主要锻炼是上背与三角肌后束， 通过肩膀和背部的配合，动作刺激的是肩部肌肉，加强此部的核心肌肉， 还加强了周围其他肌肉群，动作使整个肩胛骨相对挤压，进而锻炼多个肌肉区域，还可以训练你的胸椎肌肉。改善你上身体态，这就需要你正确的技术与正确的重量相结合。

我在家里练的时候，只能做俯身哑铃飞鸟，俯身的姿势比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量，在抬高哑铃飞鸟到于地面平行的时候，记住要旋转自己的手臂，不能是开始什么样子，上去也是那个样子，做这个动作一定要慢抬慢放，不能利用摆臂的力量完成动作，要用后束的肌肉控制哑铃的重量，否则容易受伤。

朋友！还等什么？为了打造你的完美身材！努力加油！

反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！

手持哑铃，双脚与肩同宽站立，首先膝关节微屈，俯身和地面平行，双手从身体两侧抬起，抬至大臂与肩与平即可，呼气抬起，吸气自然下落！这个动作主要锻炼三角肌后束！希望可以帮到你

俯身反向飞鸟，练三角肌后束

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

飞鸟标准动作：

1、准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。

2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

卧推动作：

躺下，尽量让自己平视杠铃，或者鼻子嘴巴对齐杠铃就好。之后腿部可以微微发力，做好起桥，这时候可以做一个小幅度的划船的动作来帮助自己起桥，这时候就可以后收肩胛骨，让自己的肩胛骨或者斜方肌抵在椅子上，并且屁股还是接触椅子。

最好的握距我们不能握的太宽，太宽对于肩关节的压力会比较大，但是太窄的话会过度的依靠三头的力量从而减少对于胸部的刺激。最好的握距是我们的杠铃下降到最低点时，前臂的角度是垂直于地面的，这样子能够更好的发力。

扩展资料

卧推的注意事项

从轻重量开始练起，不能上来就要搬很重的杠铃，这样会冲击双臂及胸部的肌肉，动作不规范对身体也会带来伤害。收紧背部肌肉，卧推虽然是个全身练习，但是身体的很多肌肉不参加发力只参与支持。

所以要收紧背部肌肉，如果身体处于瘫软状态下，是不可能推起大重量的。在挑战大重量时，为了推起大重量，有的人经常用脑袋使劲顶住床凳。虽然推起了大重量，但是头部参与发力，胸部力量受到限制。所以在挑战大重量时，头部要保持放松。