0~1岁的宝宝，动作发育需要经历哪些过程？

0~1月

1 追视 ，能追随距眼睛20cm左右的玩具，头也能随之转动，开始人生的第一次 探索

2 与陌生声音相比，宝宝 听 到妈妈的声音会更为兴奋，毕竟有十月怀胎的朝夕相伴哦

3 香甜的味道、动听的音乐都可能让宝宝露出蒙娜丽莎般的微笑（只有表情）

1~3月

1 俯卧抬头 ，俯卧时可以抬起头欣赏面前的风景了。每天可进行适当的训练，开始锻炼身体啦

2 一不留神，小手放到嘴里吃得High

3 时而兴高采烈，不断发出“ge-ge” 笑声 ；时而佛系高冷，需要宝爸宝妈卖力逗笑 3~6月

1 翻身 ，费了九牛二虎之力终于从仰卧翻到了俯卧。Yes！新技能Get！左翻翻、右翻翻、左边翻完右边翻！ PS：此处高能预警，谨防坠床！谨防坠沙发！谨防坠各种桌椅板凳！！！

2 靠坐或独坐 ，5个多月的宝宝可以进行“坐”的尝试了。嗯，有事就坐下来慢慢谈。

3 看见心仪的玩具，可以 主动抓握 啦，拿到之后还要放到小嘴里舔一舔、咬一咬，尝尝它的味道

4 爸爸妈妈侃侃而谈，宝宝也会：“a-a”、“a-o”、“a-u”……

5 生人勿近，开始 认生 ，有明显的害怕、焦虑、哭闹等反应

7~9月

1 坐的四平八稳

2 爬 ，从艰难的匍匐前进到得心应手的手膝爬行，宝宝的进步不容小觑

3 玩具对敲；捏溶豆、捏头发、捏米粒，再细小宝宝也能捏起来。 PS：此处再次高能预警，花生、豆子等应远离宝宝，谨防误食引起窒息！！！

4 宝宝嘴里最动听的声音——“ba-ba-ba”、“ma-ma-ma”

5 吃饱喝足 游戏 时间到，拍手手、躲猫猫~宝爸宝妈再忙也要抽出时间来陪宝宝玩耍

10~12月

1 扶走 ，宝宝变成了小螃蟹，扶着围栏“横行无忌”

2 搭积木1~2层，万丈高楼平地起

3 能理解简单的指令。来了“欢迎”，走了“再见”，小手可不能闲着；没事儿也可以考考宝宝，“爸爸在哪儿？”、“沙发在哪儿？”

4 “我扔你捡”，乐此不疲，所有的玩具都是要扔一遍的

5 拇指、食指分离，可伸出食指表示“1”。本宝宝终于1岁啦！！！

0-1岁宝宝的动作发育如下：

“三抬”顾名思义也就是说新生宝宝在1-2个月可趴着练习抬头，在三个月时宝宝的颈部就有足够的力量可以自己抬头了。

“四翻”在会抬头时就可以用玩具引导宝宝练习翻身，在天气暖和宝宝穿的比较少的情况下基本到了第四个月宝宝自己就会翻身了。

“六坐”在四个半月时就可让宝宝试着靠坐，当然此时肯定是会东倒西歪的，俨然扮演一个不倒翁，勤加锻炼，基本第六个月宝宝便自己能坐稳了。

“七滚”宝宝在四个月会翻身时其实就已经具备了滚来滚去的基础了，第七个月的宝宝思想更自主，此时把他放在床上只要宝宝愿意他可以随意滚动。

“八爬”八个月的宝宝臂膀已经相当有力量了，也许你会发现你没训练宝宝爬，但宝宝自己就已经会从一边爬到另外一边了哦。

“九扶”宝宝如果不缺钙的情况下一般在五个月左右双腿就慢慢有意识想要站了，九个月的宝宝腿部肌肉组织已经发育比较完善，此时你让他扶着一个东西小站一会他会给你惊喜哦。

“立周会走”指宝宝一般到了十个月十一个月以后家长就可引导宝宝学习走路了哦，基本满了12个月很多宝宝都学会走路啦！

当然这只是一个大概的时间段，每个宝宝都是不同的个体，动作发育的早晚也不尽相同，家长们切勿太较真哦！

谢谢悟空邀请

0-1岁的宝宝，动作发育需要经历三个大的过程！

三翻六坐九爬。

三翻，说的就是宝宝差不多三个月会翻身，一般情况下宝宝多点练习都会翻身的了，不过肯定有些宝宝要晚点才会，因为天冷穿多衣服都不好翻！现在我家小宝就是三个多月了还不会翻身！因为穿太多衣服不好教他翻身！所以晚点会也是正常的！

六坐，说的就是差不多六个月就会坐了，不过这时候肯定是会坐，肯定坐得不是很稳的，都需要过程的，慢慢坐的时间会久一点！到七个多月应该就能坐得比较稳了！

九爬，说的就是宝宝到九个月就会尝试学着爬了，肯定有些宝宝是不会经历爬这个过程的，直接就能站着行走了，我侄子就是不会爬，然后到一岁就会走了！所以不是每个宝宝都一样的！只是一般都是经历这三个大动作的改变过程！

宝宝一岁的阶段是宝宝身体和技能迅猛发展的阶段。关于小儿生长发育的说法是，2抬、 4翻、 6会坐， 7滚、 8爬、 周会走 。一、宝宝的发育水平1、一般的宝宝2个月左右练习抬头，4个月左右翻身，6个月左右可以坐起，7个月可以趴着移动，8个月开始学习爬行，1周岁前后学习走路。这里指的是宝宝发育平均水平，在平均水平的前后两个月的范围都属于正常时间范围。 二、尊重孩子的生长规律每个宝宝的成长过程都会有自己的节奏，只有宝宝没有异常现象如情绪波动大、精神萎靡、发育严重迟缓等情况，爸爸妈妈就无需过分担心。 三、让孩子多练习趴1、趴是宝宝所有动作的开始和基础。宝宝多趴，有助于宝宝力量的锻炼，促进颈背、腰部肌肉的发育，以及全身的平衡能力。2、宝宝6周左右就可以尝试让宝宝趴在床上练习抬头，每天1-3次。每次练习时长可以由少到多，即从1分钟就可以休息一下开始到5分钟，到15分钟，到宝宝觉得不适就不再趴着。3、宝宝趴着的时候注意旁边不要有枕头、过多被子等柔软物品以免这些物品捂住宝宝口鼻引起窒息的情况。 只要宝宝饮食正常，生长发育各方面均衡发展，按时打预防针和体检，爸爸妈妈就无需太过担心宝宝。宝宝的坐、爬、站走等阶段都无须家长过多训练自己就会慢慢掌握这些技能的。

宝宝一岁时发生的运动里程碑可能看起来彼此无关，但实际上它们是按顺序发生的。发展通常是从头到脚，涉及到头和胳膊的技能比涉及到腿和脚的技能发展得早。运动控制也从身体中心向外发展，这意味着你的宝宝将能够控制她的躯干之前，她可以操纵她的手指和脚趾。

一岁宝宝大动作和精细动作发育里程碑和训练方法，家长收藏。

头控制

新父母被教导的第一件事就是支撑婴儿的头部，因为婴儿要到3个月大才能自己做。

一旦他的颈部肌肉加强，他将能够做“迷你俯卧撑”，将头部和胸部都抬离地面。

在大约7个月大的时候，你的宝宝就可以完全控制他的头部，并能长时间保持头部稳定，同时坐在你的腿上或直立着。

如何帮助宝宝发展头部控制：

1、把你的宝宝趴在床上或者地板上，每天这样做几次，几分钟即可，让他练习。

2、引诱宝宝抬起头来。在他面前放一面不会碎的镜子或一幅大照片，或者面对面地坐在地板上。

手的精细动作

大多数婴儿在3个月大的时候就开始挥动或拍打物体，这种冲动很快就会变得更加微妙。

在5到6个月的时候，你的孩子应该掌握视觉引导的触摸，这意味着她能够看到一个物体，并伸手去抓它。

8到9个月大的时候，就可以用拇指和食指拿起东西了。当你的宝宝学会用拇指和食指抓东西的时候，她会捡起小得出奇的东西——例如，食物碎屑，甚至是地板上的一根。你得密切注意婴儿，因为她会被引导去吃她拿起的任何东西。

尝试以下4个建议，鼓励宝宝手眼协调能力的发展：

1、安装一个婴儿床健身房。这样他就可以在头顶的物体上击球了。

2、当你的宝宝仰卧在地板上时，在他上方悬挂一些吸引眼球的物品。在他头上7-20厘米的地方摇晃它们，让他有机会碰到他们。

3、为了帮助你4个月大的宝宝练习抓东西，给她买摇铃或者嚼上去有很好质感的东西，可能会鼓励她坚持抓东西。

4、把几件玩具放在伸手可及的地方。让她趴在地板上或者床上抓东西。

翻身

虽然控制他们笨拙的头部是一个渐进的过程，但翻身是一个里程碑。

在4或5个月，你的宝宝将能够只在一个方向上滚动。

她可能要到6到7个月才能改变自己的方向。

你可以这样鼓励宝宝翻身：

1、为宝宝提供足够的练习空间和机会。经常把他们放在爬行垫子上或者床上。

2、表扬孩子。当她练习滚动时，和她交谈并鼓励她。

3、在她身边拿一个有趣的东西，比如摇铃或婴儿镜子。这可以引起她的注意，并诱使她翻滚她的身体看到它。

坐起来

在大约4个月大的时候，婴儿能够在支撑下坐着。

一旦婴儿可以翻身，坐起来就不会太迟了。当婴儿学会坐起来时，他们对世界有了全新的看法。所以这对他们和他们的父母一样令人兴奋！

6个月大的时候，你的宝宝可能会成功地坐在高椅子上，1岁之前的某个时候，她会在无人帮助的情况下完善坐着的艺术。

如何帮助宝宝练习坐姿：

1、当你盘腿坐在地板上时，把他放在你的腿上，面朝外。你的胃和腿会为他的背部提供必要的支撑。

2、把宝宝放在标准枕头或u型枕头上。让他体验坐在你的监督下的感觉。

3、把宝宝放在标准枕头或u型枕头上。让他体验坐在你的监督下的感觉。

爬行

在开始会走之前，婴儿可能会用手和膝盖爬起来。

在8到13个月之间，你的孩子将获得某种形式的运动。父母经常把爬行和走路看作是孩子身体上最重要的里程碑。虽然这非常令人兴奋，但你应该记住，每个孩子都是按照自己独特的节奏发展的。如果你担心宝宝的运动能力的发展，可以咨询医生。但大多数婴儿会遵循一种可识别的学习运动模式：

许多婴儿先学会向后爬行，但不久他们就学会向正确的方向爬行。

并非所有的婴儿都以同样的方式爬行。事实上，有些人根本不爬，而是坚持在一个成年人牵着他们的手走路。另一些则是用脚底弹跳，用腹部快速移动，或者“熊走”，四肢伸展爬行。

无论宝宝选择哪种运动方式，这个阶段都会给她带来前所未有的自由和 探索 的机会。

试着用这些简单的 游戏 来鼓励你的宝宝学习运动技能：

1、爬玩。这对于正在学习移动的婴儿来说是非常有趣的。在宝宝身后爬，说：“我要抓住你！”然后爬开，鼓励她跟着。试着躲在一件家具后面，让她“发现”你。

2、创建一个障碍球场。用你的宝宝可以练习爬行的东西填满房间。让他从被子上爬过去！

走路

首先，他可能会站起来。

接下来，他会来回摇摆，努力向前。

他会发展出不同的走动方式，比如摇晃、旋转、翻滚和腹部扭动。

大约一个月后，你会看到他开始朝着真正的爬行前进。

安全提示

既然你的宝宝在四处走动，你就有必要给他提供一个安全的地方玩耍。这意味着保护你的孩子免受潜在危险，同时也保护你的贵重物品。

父母最大的乐趣之一就是看到孩子在成长的各个阶段中所经历的惊奇、挫折和快乐。每一个阶段都是独特而精彩的。享受和珍惜这些时刻，发现和感受宝宝的没一点变化！

有爱的父母都会分享这篇文章，让更多的人受益。

一岁内属于婴儿阶段，是宝宝第一个发育高峰，那么，在快速发展的这一年里，宝宝都要经历哪些过程？

一岁内婴儿宝宝动作的发展规律如下：

平衡与大运动

◆抬头:新生儿俯卧时能抬头1~2秒;3个月时抬头较稳;4个月时抬头很稳。

◆坐:6个月时能双手向前撑住独坐;8个月时能坐稳。

◆翻身:7个月时能有意识地从仰卧位翻身至俯卧位,然后从俯卧位翻至仰卧位。

◆爬:应从3~4个月时开始训练,8~9个月可用双上肢向前爬。

◆站走、跳:11个月时可独自站立片刻;15个月可独自走稳;24个月时可双足并跳;30个月时 会独足跳。

精细动作

◆3~4个月握持反射消失之后手指可以活动;

◆6~7个月时出现换手与捏、敲等 探索 性 动作;

◆9~10个月时可用拇、示指拾物,喜撕纸;

◆12-15个月时学会用匙,乱涂画;

◆18个月时能叠2~3 块方积木;

◆2岁时可叠6~7块方积木,会翻书。

语言的发育

语言的发育与大脑、咽喉部肌肉的正常发育及听觉的完善有关。要经过发音、理解和表达3个阶段。

◆新生儿已会哭叫；

◆3~4个月咿呀发音;

◆6~7月龄时能听懂自己的名字;

◆12月龄时能说简单的单 词,如“再见”“没了”。

◆18月龄时能用15~20个字,指认并说出家庭主要成员的称谓;

◆24月龄时能指 出简单的人、物名和,而到3岁时能指认许多物品名,并说由2-3个字组成的短句;

◆4岁时能讲述 简单的故事情节。

生长发育的内容包括体重、身长、神经系统、运动、语言、听力、感统力及精神心理行为能力的发育。其中，0~1岁宝宝的动作发育还包括大运动及精细运动的发育。

一、0~1岁大运动发育有哪些规律？

婴儿大运动是指孩子的大肌肉群共同参与的运动，主要是指头颈部、躯干、四肢幅度较大的动作。具体指宝宝的趴、抬头、抬胸、翻身、坐、爬、站、走等。

宝宝大运动的发育，是遵循自上而下的自然过程，不可能颠倒顺序。

抬头：

一般新生儿宝宝俯卧位时能抬头1-2秒；

3个月大的宝宝可抬头约45度角，

5-6个月的宝宝就能俯卧抬头90度。就完成了抬头运动。

坐立：

4~5个月龄时，在爸爸妈妈的扶持下可短时间扶坐或靠坐；

6个月时，身体会向前倾，双手向前撑住独坐；

7个月时，能独立地坐稳。

翻身：

1-2月龄宝宝通过脊背、脊柱慢慢伸展，自然的从侧卧到仰卧位的过程。

4-5月龄时，会自己跟自己玩，从侧位自然翻到仰卧位。

5-6月龄时，从仰卧位可以翻到侧卧位，或从俯卧位翻至仰卧位；

6-8月龄阶段的宝宝，先让自己通过伸展上肢（也许是下肢），然后翻动躯干、下肢（也许是上肢），进行身体的分段翻动。随之宝宝就连续从仰卧翻到俯卧位，再翻至仰卧位的翻身运动。

爬行：

宝宝今后的行走、平衡，都需要通过一段时间的努力爬行来实现的，包括宝宝的智力发育、精细运动，也离不开爬行的帮助。因为脊椎要发育，那必须是在爬行中完成。因此，爬行对于宝宝大运动的发育，是基础中的基础，非常重要。假如让宝宝爬行500~1000小时，那宝宝的运动发育将具有里程碑的意义，爬行好的宝宝，手脚协调性也会很好

在新生儿俯卧位时，宝宝已有了反射性的匍匐动作，只是爸爸妈妈不容易发现而已。

慢慢到2月龄时，宝宝就可以有交替性踢腿动作，这是匍匐的开始。

3-4个月时，宝宝可以用双手支撑数分钟。

5~6个月时，可以有预向前爬行的意识。

7个月时，俯卧位时，可后退式原地转，或叫倒退爬行。

8个月龄的宝宝可以匍匐运动；实现真正的匍匐前行。

9个月龄，宝宝已经可以跪爬，并能伸长一只手向前取东西。

到了10个月时，宝宝已经可以熟练爬行、倒退、翻滚，身体越来越灵活。

站、走、跳：

宝宝9个月可以扶着桌子站立，在10~11个月可以独立站立；

12~13个月可以扶走，15个月能独立走稳；

24个月可双脚跳；能扶着上楼梯，30个月独脚跳。

二、婴儿精细动作的发育时间是怎样的？

3~4个月婴儿握持反射消失；开始出现手指的活动。

6~7个月出现拿物换手动作，并且出现手的捏与敲打等 探索 性的动作出现。

9~10个月可以用拇指和示 指拿物品或拾物；并且开始喜欢撕纸。

12~15个月时可以用手拿匙吃饭，开始乱涂乱画；

18个月时能垒2~3块积木；

2岁可垒6~7块积木，已经会翻书。

总而言之，宝宝的运动发育是有一定的规律，如果我们不了解这些规律，就会掉进一些 育儿 不当的坑里，而影响宝宝发育，反而会阻碍宝宝正常发育进程。

父母堂为您科普：

宝宝大动作发育指的是身体和四肢的运动。宝宝出生后的1年，是他们大动作能力发展最快的时间段。

每一项大动作发展都与支配该项动作的神经和肌肉的成熟度息息相关，随着宝宝肌肉力量和平衡能力的增强，宝宝在出生后的前几个也内就可以实现对头部的控制——抬头。之后随着身体协调能力的越来越强，逐渐开始学习翻滚（约4个月左右）-坐（约7个月左右）-爬（约8个月左右）-站立（约10个月左右）-走路（约12个月左右）。

每个孩子都有发育的个体差异，大多数孩子在成长过程中或多或少偏离这个时间点，家长无须过分紧张，比如只早了几周，晚了几周，都是没关系的。但是如果宝宝每达到一个发育阶段都明显落后于其他同龄宝宝，那么家长就要有所警惕了，看看是不是宝宝发育迟缓，这需要专业的医生来做判断了。

家长在此阶段要注意：

1当宝宝会抬头了，会翻身了，会坐了，会爬了，会站立了，会走了，不论什么时候，他都需要家长的鼓励。

2冬天的时候，衣服衣服穿多了，宝宝的大动作发育可能会略微晚一些，不要担心。

3如果宝宝到了这个“时间点”还无法完成这些动作，家长不要逼迫宝宝，可能会有发育时间上的差异，实在迟缓了，再干预。

4要排除家里一切危险地带，让宝宝顺利度过“大动作发育期”。

从宝宝出生本能的吸吮反应、捕捉安全感的紧握小拳头开始，发育很快，所以都说小宝宝一天一个样。

吸吮

裹手最常见了，很多家长会发现孩子什么都吃，其实这也是他在 探索 外在事物的方式，4个月可以尝尝不同的味道，告诉他，这是甜的，酸的。

抓握

游戏 的同时也在感知。给他不同材质的小球，告诉他，这是硬的，软的。

视觉追踪

从0-3个月的黑白卡，距离宝宝十几公分，停留几秒，逐渐地平移、扩大距离，但4个月的彩色卡，再后来用带声响的玩具来训练，是否经过训练的孩子反应七八个月就能看出差异的。

翻身

宝宝是有个体差异的，有的3-5个月翻身都属正常，不要心存侥幸我家宝宝不会翻身就会爬了真聪明。每个阶段都要帮助孩子经历，帮助他练习翻身，增加成就感。两面都要翻哦！

坐

5-6个月宝宝就开始坐了，从靠着垫子坐到独立坐。 这时候准备个手敲鼓玩具是最好的了。

爬

基本8个月的时候宝宝就可以爬了，有的晚点没有关系的。可以放个带声音的玩具在宝宝前面吸引他，同时用手掌推动宝宝的脚底，帮助他向前爬行。

大手抓放

7-8个月的宝宝，可以抓块状积木或者片状拼插的积木。

摇晃

宝宝有了一定的腕力去抓握，就基本可以练习摇动了。沙锤、拨浪鼓都可以。

站立

也是从靠站到独立站个几秒，宝宝的成就感越来越大， 探索 的快乐也越来越多啦。

走

一岁开始站立行走，不算晚了。切记保护好宝宝，不要走得太早，以免伤害骨发育。

多年来帮助更多个体提高职场与家庭成长的幸福力，期待您的互动！

有一本童书恰好能回答您这个问题，明天叫《新手妈妈 育儿 绘本》，看名字这是一个教大人的 育儿 书，但其实这是一本童书，亲子阅读再合适不过了。书中讲了一个婴儿从出生到3岁的整个过程，用500多幅插画惟妙惟肖地表达了孩子生长的各个阶段。作者是日本红鸟插画奖和讲谈社出版文化奖得主、超级暖爸铃木守，绝对大家之作！

这本书是铃木爸爸根据自己家孩子的生长情况创作出来的，可以说是婴儿成长记录了。

婴儿从出生开始要经历多个重要的阶段:睁眼，抬头，翻身，流口水，长牙，吃辅食，坐，爬，站立，行走。这些过程不一定每个婴儿都经历，有的跳过去一两个。比如有的孩子不会翻身，有的孩子不会爬，但是这些都不会影响他们长大后的身体发育。

网上有甚多婴儿发育表格，基本就是三翻六坐那些。我不想发那样的表格，因为每个孩子都不一定严格遵照表格里的时间来进行发育，看了那些表格容易让新手爸妈焦虑。

只要孩子是 健康 的，早一点晚一点其实都真的没关系，千万不要照着婴儿发育表格来养孩子！如果您只是好奇婴儿各个阶段的表现，强烈推荐开头的那本绘本！

宝宝抬头是宝宝发育过程中非常重要的一个阶段。宝宝会抬头表示他将从另一个角度看眼前的事物，而不是单纯躺着向上看了。这个时候的宝宝又向他的成长迈了一大步。那么宝宝趴着抬头正确姿势是怎样的呢？让我们一起来看一下。

宝宝趴着抬头正确姿势是怎样的

1、宝宝俯趴时，小手应该放在胸口以支撑宝宝的头和胸部。

2、宝宝俯趴时，小手攥着的，请尽量帮宝宝把手掌打开。

3、宝宝俯趴时，小脚要着地，"飞机脚"不利于后面的爬行和行走。

4、3个月后宝宝俯趴时，小腿不能与大腿呈直角蜷曲。

5、3个月时宝宝的上肢要能撑起整个上身。

宝宝抬头的训练方法有哪些

1、刚开始训练宝宝抬头的时候可以先从竖抱开始，用两只手分别去拖住宝宝的背部和臀部将其抱起来，但不要竖抱太久，因为孩子太小，每天竖抱一会让孩子休息一下。

2、在宝宝没有吃东西的时候，将其放到妈妈的胸腹前，让用手放到孩子的背部给他按摩，时不时的逗逗孩子，引导让他慢慢锻炼抬头

3、将宝宝俯卧在稍微有硬度的床上，最好不要太软了，以免影响到宝宝的呼吸，然后把宝宝的手臂朝前放，用玩具或者宝宝感兴趣的东西吸引他的注意力，鼓励他做抬头的动做。

4、在宝宝俯卧的时候也可以用一些带有声音的玩具，或者在宝宝四周含不断的喊他的名字，引起他的注意，锻炼抬头的动作，同时也锻炼宝宝的颈部灵活性。

宝宝成长一方面是随着他自身的发育来成长的。宝宝会随着月份的增加自然的学到一些本领，而另一方面，需要新手妈妈的指导和训练，就像练习抬头。妈妈可以帮助宝宝更快的学习怎么抬头，对宝宝身体发育是有很大好处的，帮助宝宝一起健康快乐成长吧。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

晕！又一个被忽悠的！腰突根本就不能做对加重腰部负担的动作，你还做沉腰？！唉，腰突怕累着、怕弯腰，你做沉腰腰就容易累，还把腰弯了肯定是加重呀！走路困难先歇着吧，静养，躺硬板床静养，等走路没什么事了到医院查查，话说医生也都是一点点学习毕业的，也不一定是个医生说的话就对，最好是多去几家医院多听听不同医生意思，平时倒走或穿负跟鞋锻炼，就散步那样的锻炼，都是矫正腰椎姿势的，或者做正之本模拟的锻炼试验也行，找个两厘米厚的书或者木板什么的，前脚掌踩上，这样脚掌和脚跟就有2厘米的差，模拟发明专利负跟鞋的，每天做一会，平时多注意着点，还有就是夏天天气再热也不能直吹空调、电风扇，腰突怕凉，自己仔细注意着点

俯睡。这是指趴着睡。俯卧式睡姿近几年来呼声较高，这种睡姿可以增加婴儿头部、颈部和四肢的活动，并能促使心肺等器官机能的作用。但是，它会使婴儿的口水不易下咽，而造成口水外流。并且，由于婴儿不会转动头部及翻身，被褥可能阻塞口鼻，有发生窒息的危险。因此，俯卧睡的床要平，不可过软，不要用枕头，并要将婴儿的双足摆好。许多研究证明，婴儿突然死亡，83%都与婴儿趴着睡有关。孩子趿着睡会使枕头顶着上下颌骨，长期如此，就造成颌骨发育异常，从而使面部变得扁平，就不在一条水平线上，不是上前牙在下前牙的外边，就是上前牙在下前牙的里边。从侧面看，面部不丰满而凹陷。俯睡的婴儿难于被唤醒降低了婴儿变换体位的能力，也降低了婴儿对潜在致命事件的自我苏醒反应。但有人从心理发育的研究结果看，俯睡，在有外界刺激时，婴儿四肢及全部躯体都有一个依赖的床垫，使之安稳入睡，不怕惊吓，长大以后，心理素质较为稳定。俯睡，头的前后径大，左右径小，枕部不出现扁平，脸形椭圆。主张俯睡的人还认为，俯睡有利于胃内食物的消化，减少食物返流入气管，同时有利于空气进入肺部，保持呼吸道通畅，减少支气管，同时有利于空气进入肺部，保持呼吸道通畅，减少支气管肺炎的发生，故有人认为，半岁以后的孩子采取俯睡为好。

仰睡。婴儿仰着睡，不能使全身肌肉完全放松，倘若小儿两臂无意放在胸前，时间一长，会引起呼吸不畅，血液循环受阻。仰睡，会使婴儿缺乏“安全”感，致使婴儿入睡不安稳。经常爷睡，会使枕部出现扁平，面部较圆，头的前后径小，左右径大。但从医学研究的结果看，仰睡可使婴儿猝死综合症发生率隆低。医学家建议让婴儿仰睡来预防婴儿猝死综合症。故在半岁以内的婴儿宜采取仰睡。美国儿科学院杂志1998年11月一期发表的一份报告指出，仰睡对婴儿发育无害。虽然仰睡的婴儿也许没有采取其他睡眠姿势的婴儿爬得快或挪动得快，但是他们很快就会赶上来。仰卧是婴儿经常采用的一种睡姿。它有利于肌肉的放松，也不会使内脏器官受压，内脏能在负担较小的情况下进行活动。但是，仰卧时可使放松的舌根后坠，有时会阻塞呼吸道，使婴儿呼吸感到费力。特别是有回奶习惯的婴儿，有发生窒息的危险。同时，1岁以内的婴儿如果长时间采取仰卧睡姿，会使枕骨平塌，变成扁头。

所以俯卧好些。