膝关节自我保健操有哪些做法

膝关节自我保健操有哪些做法,第1张

在我们全身的关节里,膝盖是第二容易磨损的,因为需要做好自我保健。那么膝关节自我保健操怎么做呢下面由懂视小编为大家讲解下膝关节自我保健操的相关做法吧。

膝关节自我保健操的做法1、靠墙蹲伏

在离墙大概一米的地方站立,双脚分开与肩同宽。保持你的头和背部抵住墙,往下滑动你的身体。直到你的膝盖成大概45度角,保持这个动作60秒钟。重复做3次。

不要蹲得太深,别让你的髋关节低于你的膝盖的位置。

2、膝盖延伸

开始的时候背部靠在墙上,膝盖弯曲,把你的左腿径直向前伸出,脚趾一定要伸直。接着把你的左腿收回来,然后把你的右腿伸出去,同时保持脚趾伸直。左右腿各做15次,做2组。

3、髋关节伸展

仰面躺在地上,膝盖弯曲,把你的右脚交叉放在你的左膝盖上。双手抓住你的膝盖,慢慢地把它靠向你的胸前,直到你的臀部的地方有种深深的拉伸的感觉,保持这个动作30秒钟。

呼吸要缓慢,每侧身体做这个伸展运动4次。

4、膝盖扭转

仰面躺在地上,双腿伸直。左腿弯曲,接着把它压在你的右腿上。接着用你的右手,轻轻地把你的左腿压向地面。

尽量保持你的肩膀放在地上,把你的头转向左侧,这样你的脊椎有种旋转的感觉,髋关节和臀部有种深深的放松的感觉。保持这个动作30秒钟,每侧身体重复做3次。

5、抬腿运动

平躺在地上,两腿并拢。抬起其中一条腿,膝盖不要弯曲,最大限度地抬到最高点,几乎与身体呈90度角。其他部位保持不变,抬起的这条腿慢慢弯曲,在空中形成一个直角,坚持3秒钟,再伸直腿,缓缓地放下来。

两条腿交替进行,各5次,有点酸胀的时候就可以了。

自我保健操的好处(1)避免腰椎屈曲训练

患者应避免坐位和其他姿态的腰椎屈曲,以防构成后凸姿势,加重对骨质疏松椎体的压缩。

(2)坐位腰背伸展训练

患者坐位,挺腰,同时双臂于体侧屈肘90°,握拳,双肩后展。

(3)结合胸肌牵伸和腰背伸展的深呼吸训练

患者坐位,挺腰,同时双手十指交叉于枕后部,双肩后展,深吸气,还原,深呼气。

(4)俯卧位腰背伸展训练

患者俯卧位,胸腹部垫枕,头向后伸,同时双手后上举。

(5)改善腰伸肌和臀大肌的训练

患者掌膝跪位,双手撑于床面,一下肢保持膝跪位,另一下肢于屈膝状态下抬髋,左右交替。

(6)等长牵伸腹肌训练

a患者仰卧位,双下肢并拢,足背绷直,双下肢离开床面;b患者仰卧位,双髋、双膝屈曲(双膝屈曲角度约90°),双手交叉置于腹部,头向上抬起。

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 加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼,增加其强度,保持其弹性,可以预防关节炎,那么老年人锻炼膝关节用的器材有哪些,如何锻炼膝关节呢下面我带你一一了解!

老年人锻炼膝关节用的器材

 锻炼膝关节可以不用器材的,但如果您非要应器材,可以用动感单车。

 1、动感单车运动后会消耗很多的能量,出很多的汗,是用来减脂的。同时还增强你的腿部的力量,美化下肢形体。练习动感单车膝关节和腰部着力教大,因此如果有膝关节和腰椎病痛,不能参加此项运动。

 2、如果是膝关节内侧长期疼痛,很可能是关节炎,比如退行性关节炎,风湿性关节炎,你要去医院看,根据医生建议运动还有敷药,理疗等。

 3、在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了,你要马上停止锻炼,有必要的话联系骨科医生。

老年人怎么锻炼膝关节

 1、坐位伸膝

 坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。

 2、俯卧屈膝

 俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

 3、伸肌锻炼

 仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。

 4、股四头肌锻炼

 俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。

 5、推擦大腿

 坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次,双腿交替进行。

 6、指推小腿

 坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次,然后换腿重复此动作。

 7、拳拍膝四周

 坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

 8、按揉髌骨

 坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

 9、直腿抬高

 如果你的膝关节状态不适非常好,可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面。另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒。每天三组,每组10-15次。

 10、屈小腿

 这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度,保持3秒。每天3组,每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了,可在踝关节增加重物,比如一瓶矿泉水,重量逐步增加。

 11、直腿背伸

 俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿,保持3-5秒,放低,重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛,如果出现腰痛,及时停止锻炼。

 12、靠墙静蹲

 这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

老年人锻炼膝关节五个误区

 1、年轻时不会得关节炎

 由于人在年轻时高频率运动健身、高强度职场工作和家务劳动及频繁行走和上下楼等因素,使膝关节不能适度休息,关节软骨在反复屈伸膝活动中受磨损,一部分人可以早在30几岁甚至更年轻时就产生轻微症状的关节退行性改变,感觉膝无力酸痛,走路多运动剧烈就发生,以至于不敢多走路和停止运动,如不及时重视治疗,等到年龄四五十岁时出现剧烈疼痛和关节软骨大面积缺损时才开始治疗,往往亡羊补牢为时晚矣。

 2、女性只在更年期后才得关节炎

 中老年女性因体内雌性激素下降,极易导致骨质疏松及关节软骨变薄变脆和老化发生关节炎。但近年临床多见青壮年女性,因长期月经紊乱导致低骨量和骨质疏松,发生膝关节退变,因此40岁上下的女性长期月经不调,应及时到医院检查骨密度和体内激素水平。多因素可以导致女性骨质退变,30岁年龄段女性在孕期和哺乳期会动用母体骨骼中的钙使骨钙溶出,40岁以后女性体内雌激素水平开始走下坡路使骨量流失加重,50岁以后女性人体缺钙和钙代谢紊乱是关节老化的主要原因之一。

 3、肥胖只易引发内科病不易得关节炎

 体重过大会增加膝关节负荷,标准体重的人,在走路时膝关节所受力是体重3倍,在跑步跳跃时膝关节瞬时承受力量可达体重的5~6倍,故肥胖人群是关节炎的高发人群。此外,无节制饮食随时可能诱导血尿酸浓度迅速到达发作状态引发痛风性关节炎,越是经济发达地区,得痛风的人越多,虽然痛风可以由饮食、天气变化、温度气压和外伤等多方面引起,但主要原因还是由于餐桌上的极大丰富与饮食习惯的不合理有关,平日需合理膳食,进食高钙及高维生素D食物如牛奶、鸡蛋、海带及多种维生素,不暴饮暴食,控体重减轻膝关节负担,减少“三高”等内科复杂疾病发生,降低膝关节软骨合并症。

 4、越高强度锻炼关节越有力

 登山、足篮球、羽毛球等强身健体运动,如果过于频繁也会带来负面影响,加速关节软骨磨损,造成关节损伤。正常人膝关节骨骼表面包裹一层约3~5毫米厚的软骨以保护关节,有厚度有强度有弹性,虽伴随年龄增长软骨会逐渐磨损变薄属正常生理退变,但如果过度活动则会加速软骨磨损破坏进程,引发膝关节炎早至。因此锻炼时应注意保护关节软骨,运动方式不宜高强度,“驴友”平日需规律坚持膝关节股四头肌等长、等张、等动力、灵活度训练及静蹲等练习,并借助手杖分担关节压力,选择气垫软底鞋缓冲关节应力,劳逸结合让关节得到有效休息。

 5、中老年人走得越多越快关节越好

 中老年人适宜慢走锻炼,不适宜选择长时间快步走作为健身手段,特别不要暴走,以免加速已经衰老关节软骨的磨损速度,诱发膝关节炎。走路锻炼身体对于中老年人简单有效,建议走路过程中携带计步器,每分钟内不超过100步,锻炼时间不超过1小时,此外在日常生活和旅游中,尽量多乘车少走路,减少上下楼梯和爬山,保护好膝关节。

很多人不注意保护膝盖,导致膝盖磨损,继而影响运动功能。建议大家试试以下几个动作,可以在一定程度上减少膝盖磨损。

1深蹲。深蹲时要用到膝关节周围的全部肌肉,能增强股四头肌和臀大肌的力量。建议每天做8~12次深蹲,可以尽量把身体往下沉。

2箭步蹲。注意双脚一定都要踏在地面上,不要踮脚尖。若有骨关节炎或膝盖受伤史,要遵医嘱进行这个运动。动作要领:抬头挺胸,目视前方,吸气,右腿向前迈开一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,呼气,双腿同时发力,右腿回收,重心后移。双腿交替练习,主要练股四头肌力量。

3迈步登梯。把一只脚放在一个固定物上,保持大腿呈直角弯曲,再把另一只脚踏到固定物上,反复做12~15次。

4平板支撑。锻炼背部和腹部肌肉力量,有助增强核心肌肉群力量,也会保证膝盖、臀部和下肢肌肉群的健康。动作要领:俯卧位,双肩肘与地面垂直,颈部自然伸直,双足并拢,双腿伸直并拢,保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根据自身情况来决定锻炼时长。

5跑步。每天在平坦的路面上慢跑约30分钟,即可达到很好的锻炼效果。

6骑自行车。骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量,提高腿部的整体力量,促进膝盖健康。每天骑15分钟即可,户外骑自行车、室内自行车健身器都行。

1、坐位伸膝

坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼

仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。

4、股四头肌锻炼

俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。

5、推擦大腿

坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次,双腿交替进行。

6、指推小腿

坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次,然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨

坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

应该是半月板损伤后的积液

建议你还是治疗或遵医嘱看一下损伤程度

有的人轻微,可以不治疗,不影响生活但不能继续从事体育运动了

有的严重的,会影响的行走及负重的

在胫骨关节面上有内侧和外侧半月形状骨,叫半月板,其边缘部较厚,与关节囊紧密连接,中心部薄,呈游离状态(图3-131)。内侧半月板呈“C”形,前角附着于前十字韧带附着点之前,后角附着于胫骨髁间隆起和后十字韧带附着点之间,其外缘中部与内侧副韧带紧密相连。外侧半月板呈“O”形,其前角附着于前十字韧带附着点之前,后角附着于内侧半月板后角之前,其外缘与外侧副韧带不相连,其活动度较内侧半月板为大。半月板可随着膝关节运动而有一定的移动,伸膝时半月板向前移动,屈膝时向后移动。半月板属纤维软骨,其本身无血液供应,其营养主要来自关节滑液,只有与关节囊相连的边级部分从滑膜得到一些血液供应。因此,除边缘部分损伤后可以自行修复外,半月板破裂后不能自行修复,半月板切除后,可由滑膜再生一个纤维软骨性的又薄又窄的半月板。正常的半月板有增加胫骨髁凹陷及衬垫股骨内外髁的作用,以增加关节的稳定性和起缓冲震荡的作用。

(一)致伤机理及分型

多由扭转外力引起,当一腿承重,小腿固定在半屈曲,外展位时,身体及股部猛然内旋,内侧半月板在股骨髁与胫骨之间,受到旋转压力,而致半月板撕裂。如扭伤时膝关节屈曲程度愈大,撕裂部位愈靠后,外侧半月板损伤的机制相同,但作用力的方向相反,破裂的半月板如部分滑入关节之间,使关节活动发生机械障碍,妨碍关节伸屈活动,形成“交锁”。

在严重创伤病例,半月板,十字韧带和侧副韧带可同时损伤。

半月板损伤的部位。可发生在半月板的前角、后角、中部或边缘部。损伤的形状可为横裂、纵裂、水平裂或不规则形(图3-132),甚至破碎成关节内游离体。

(二)临床表现及诊断

多数有明显外伤史。急性期膝关节有明显疼痛,肿胀和积液,关节屈伸活动障碍,急性期过后,肿胀和积液可自行消退,但活动时关节仍有疼痛,尤以上下楼、上下坡、下蹲起立、跑、跳等动作时疼痛更明显,严重者可跛行或屈伸功能障碍,部分病人有“交锁”现象,或在膝关节屈伸时有弹响。

检查方法及临床意义:

1压痛部位 压痛的部位一般即为病变的部位,对半月板损伤的诊断及确定其损伤部位均有重要意义。检查时将膝置于半屈曲位,在膝关节内侧和外侧间隙,沿胫骨髁的上缘(即半月板的边缘部),用拇指由前往后逐点按压,在半月板损伤处有固定压痛。如在按压的同时,将膝被动屈伸或内外旋转小腿,疼痛更为显著,有时还可触及到异常活动的半月板

2麦氏(McMurray)试验(回旋挤压试验) 患者仰卧,检查者一手握小腿踝部,另一手扶住膝部将髋与膝尽量屈曲,然后使小腿外展、外旋和外展、内旋、或内收、内旋、或内收、外旋,逐渐伸直。出现疼痛或响声即为阳性,根据疼痛和响声部位确定损伤的部位。

3强力过伸或过屈试验 将膝关节强力被动过伸或过屈,如半月板前部损伤,过伸可引起疼痛;如半月板后部损伤,过屈可引起疼痛。

4侧压试验 膝伸直位,强力被动内收或外展膝部,如有半月板损伤,患侧关节间隙处因受挤压引起疼痛。

5单腿下蹲试验 用单腿持重从站立位逐渐下蹲,再从下蹲位站起,健侧正常,患侧下蹲或站起到一定位置时,因损伤的半月板受挤压,可引起关节间隙处疼痛,甚至不能下蹲或站起。

6重力试验 病人取侧卧位,抬起下肢作膝关节主动屈伸活动,患侧关节间隙向下时,因损伤的半月板受挤压而引起疼痛;反之,患侧关节间隙向上时,则无疼痛。

7研磨试验 病人取俯卧位,膝关节屈曲,检查者双手握住踝部将小腿下压同时作内外旋活动,损伤的半月板因受挤压和研磨而引起疼痛;反之,如将小腿向上提再作内外旋活动,则无疼痛。

X线检查:拍照X线正侧位片,虽不能显示出半月板损伤情况,但可排除其他骨关节疾患。膝关节造影术对诊断意义不大,且可增加病人痛苦,不宜使用。

膝关节镜检查:通过关节镜可以直接观察半月板损伤的部位、类型和关节内其他结构的情况,有助于疑难病例的诊断。

总之,对半月板损伤的诊断,主要依据病史及临床检查,多数病人有外伤史,患侧关节间隙有固定性疼痛及压能,结合各项检查综合分析,多数能作出正确诊断。对严重创伤患者,要注意检查有无合并侧副韧带和十字韧带损伤。对晚期病例,要注意检查是否有继发创伤性关节炎。

盘状半月板呈较厚的盘状,易受损伤,常为两侧性。主要症状为关节活动时常发出明显清脆的弹响声。关节活动时外侧半月板处可摸到包块,并有压痛。半月板损伤后粘液性变可产生半月板囊肿,症状与半月板损伤相似,局部有明显包块,伸膝时包块较明显。

(三)治疗

1急性期 如关节有明显积液(或积血),应在严格无菌操作下抽出积液;如关节有“交锁”,应用手法解除“交锁”,然后用上自大腿上1/3下至踝上的管型石膏固定膝关节于伸直位4周(图3-135)。石膏要妥为塑型,病人可带石膏下地行走。在固定期间和去除固定后,都要积极锻炼股四头肌,以防肌肉萎缩。

2慢性期 如经非手术治疗无效,症状和体征明显,诊断明确者,应及早手术切除损伤的半月板,以防发生创伤性关节炎。术后伸膝位加压包扎,次日开始作四头肌静止性收缩练习,2~3天后开始作直腿抬高运动,以防股四头肌萎缩,两周后开始下地行走,一般在术后2~3个月可恢复正常功能。

3关节镜的应用 关节镜可用于半月板损伤的治疗,半月板边缘撕裂可行缝合修复,通常行半月板部分切除,保留未损伤的部分。对早期怀疑半月板损伤者可行急诊关节镜检查,早期处理半月板损伤,缩短疗程,提高治疗效果,减少损伤性关节炎的发生。通过关节镜手术创伤小,恢复快。

来源:中国骨科网

       膝关节不好还是要适当运动,但最好避开跑步、跳绳、打球、爬山、下蹲等运动,可以在医生的指导下选择低强度有氧运动,如游泳、步行、椭圆机、直腿抬高、靠墙静蹲等运动,在运动过程中最好有同伴相陪。

      游泳、步行、椭圆机等运动可以缓解疼痛,改善关节功能。

      游泳对关节压力较小,可以减少长时间膝盖屈伸造成的关节损伤,游泳时选择自由泳,每周游泳3次左右,时间不超过一个小时。步行可以达到健身目的,但速度一定要慢,每天走路30分钟,全身微微出汗就可以。椭圆机可以促进关节血液流通,坐在椭圆机上反复蹬直和弯曲双腿,可以有效运动到膝关节肌肉群,建议每周2次左右,时间30分钟即可。

      直腿抬高、靠墙静蹲可以加强膝关节周边肌肉力量,改善膝关节的稳定性。

      直腿抬高对关节冲击损伤较小,将身体平躺下来,根据自己身体强度抬高至合适高度,保持5分钟左右,可以让紧张的神经松弛,有效促进神经血液循环,避免局部组织在修复过程中产生粘连。靠墙静蹲可以强化股二头肌,避免膝盖疼痛。在做该运动时要注意,不要让膝盖超过脚尖,也不要内扣,需要收紧腹部,膝盖正对脚尖,时间不要太长,大概2分钟左右即可,多做几组。防止下肢角度不正确,增加膝盖压力。

      做运动时要注意遵循“两小时原则”,也就是锻炼结束两小时后,膝盖疼痛感还未消失,那就说明自己运动过量,要减少运动量,循序渐进才是改善身体最好的锻炼方式。

运动后8小时以上,在不热身的情况下,左右前后活动,重点做蹲姿动作。在这些活动中,如果你感到半月板和周围的不适,即疼痛和肿胀,半月板和膝盖周围的组织就会受损,这是自检的方法之一。若比较准确,当然是医学核磁检查,一般比较准确。X光不能真正反应情况。膝盖是人们的重要关节。喜欢运动的人必须注意保护它。他们可以做半月板研磨测试。如果有疼痛,则为阳性。考虑半月板损伤可以询问症状,上下楼梯是否有膝关节绞索有,考虑半月板和十字韧带损伤。

半月板损伤的临床表现常见的体征是膝关节内外间隙或半月板周围的局限性压痛。McMurray试验阳性 病人取仰卧位,检查者用一手固定膝关节的内侧,控制内侧半月板,另一手握住足部,使膝关节完全屈曲,将小腿外旋内翻,然后缓慢伸展膝关节,可出现弹响或弹跳;再用手固定膝关节的外侧,控制外侧半月板,将小腿内旋外翻,缓慢伸展膝关节,出现弹响或弹跳。Apley研磨试验 患者取俯卧位,膝关节屈曲90°,大腿前面贴在检查床上,抬起脚和小腿,使关节分离并旋转。

旋转时拉紧的力量在韧带上。如果有明显的疼痛,则为韧带撕裂。然后,将脚和小腿向下按压并旋转关节。当膝关节间隙出现明显的弹性和疼痛时,则为半月板撕裂。如果半月板受伤,大多数患者都会有明显的创伤经历。如果是急性期,膝关节会明显感到疼痛,影响正常行走或运动。还会有看得见的肿胀和严重的积液,使关节可能变形,从而使关节屈伸活动有明显的障碍。半月板损伤的程度可根据疼痛程度、主动运动和被动运动下的疼痛、体检和图像学检查进行综合判断。

患者多有膝关节疼痛、被动姿势(只能保持一个或几个膝关节不疼痛的姿势)、弹性关节、锁定关节(疼痛后膝关节不能移动,如更换运动后的膝关节活动)等症状。CT、磁共振能很好地了解半月板的损坏情况,磁共振也是一种更好的检查方法。治疗后,也就是说,在膝关节急性期后,所谓的肿胀、疼痛甚至积液都可以自行消退。但当活动频繁或剧烈时,关节仍然疼痛。快速蹲下,或短跑等瞬时爆时,疼痛更明显,如快速蹲下或短跑等瞬时爆发力运动、跳高和跳远。如果不及时治愈,那么严重的会导致终身跛行或屈伸功能障碍,甚至有些患者会有交锁现象。

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