练腹肌光做仰卧起坐有用吗? 还有不做俯卧撑怎么练胸肌啊

我是健身教练，很高兴回答你的问题，

如果你对自己的腹肌不满意，那么，请接着往下读。在下面的文章里，我们将教给你一个，不使用任何器械的腹肌训练计划。

每次训练的时候，你将全面刺激腹部的四个肌肉群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。并且，全部只使用体重，而不另外负重，不使用任何器械，不需要办健身卡，就能打造出完美的腹肌。

强健、棱角分明、线条清晰的腹肌，不仅看起来令人震撼，还能增强你的运动能力，使你打击得更猛，投掷得更远，跑得更快。

每周采用这个训练计划练2－3次，持续4－6周，你将迅速看到不同。从此以后，别人将不再拿你的腹部当笑柄，而是作为激励。

仰卧举腿

预备姿势：仰卧在地板上，双臂在身体两侧伸展，掌心朝下。把腿部抬升到高于臀部的位置，膝关节弯曲呈90度角。

动作过程：收缩腹肌，把臀部抬离地面，使膝盖向头部的方向靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后保持控制，缓慢返回起始位置。

要点：做这个动作的时候，很容易借助动作的惯性来完成动作，特别是当你开始感觉疲劳的时候。不要那样，你应该始终保持缓慢和控制的动作节奏，这样才能获得最佳的训练效果。

仰卧两头起

预备姿势：仰卧在地板上，手臂沿着身体两侧伸直，双腿并拢。

动作过程：收缩腹部肌肉，使双腿和躯干同时抬离地面。把躯干和双腿尽可能的往上抬升，使身体变成V字形，支点在臀部。保持腹肌最大收缩状态一秒钟。然后，缓慢的把躯干和双腿往下放，在距离地面2－5厘米的地方停下来，然后开始做下一次动作。重复进行。

要点：要想增加动作的难度，你可以把手臂在头顶伸直。要想降低动作的难度，可以弯曲膝关节，或者把双手放在臀部两侧的地板上，以保持身体平衡。

仰卧左右交替转体收腹

预备姿势：仰卧在地板上，双手抱在脑后，肘关节在身体两侧展开，把双脚抬到超过臀部的高度。肘关节弯曲呈90度。

动作过程：同时把一侧肘关节，以及对侧的膝关节，向身体的中部上方靠拢。与此同时，把对侧腿向前方伸展，只到把腿伸直。伸展腿的高度为稍稍高于地面。然后，返回起始位置，换对侧的肘关节和膝关节进行。

训练要点：不要用手把头部和脖子往上拉，双手只需支撑住头部的重量即可。为了确保正确的动作规范，并更好的刺激腹外斜肌，你可以考虑在转体的时候，把肩膀，而不是肘关节，向对侧膝关节靠拢。

俯卧屈臂支撑转体

预备姿势：俯卧在地板上，把前臂支撑在地板上，使身体呈悬空支撑姿势。掌心朝下，肘关节正好位于肩膀下方。保持头部、臀部和脚后跟呈一条直线。头部和脖子处于身体中线位置。

动作过程：保持这个标准的俯卧支撑姿势五秒钟，然后，把臀部转向身体一侧，保持五秒钟。然后身体返回中间位置，再保持支撑五秒钟。然后，把臀部转向身体的另外一侧，持续上述过程一分钟。

动作要点：不要让你的臀部拱起，或者低于头部和脚后跟的水平线。即便是在转体的时候，也是如此。用胸部和肩部的力量，把身体支撑起来。

不用去健身房的完美腹肌训练计划

目标：打造出健美的腹肌。训练重点：用体重做四个腹肌训练动作。

时间：4－6周。增加到你每周的训练计划中去

训练动作 组数 次数/时间

仰卧两头起 3 15

仰卧举腿3 15

仰卧左右交替转体收腹 3 15 （每一侧）

俯卧屈臂支撑转体 3 1分钟

腹肌训练ABC

1、 学会正确的呼吸。

用力的时候呼气，返回的时候吸气，这样可以减少肌肉的烧灼感，使你能做更多的次数。

2、 每周腹肌训练的次数不要超过三次。并且应该在两次腹肌训练之间，间隔一天。

和其它肌肉群一样，腹肌也需要时间来休息、恢复和增长。

3、 每隔4－6周改变一下训练计划，以便持续进步。

长期采用一成不变的训练计划，只会使进步减缓。

4、 采用健康的饮食计划。

选择脂肪含量少的蛋白质、复合碳水化合物，以及健康的脂肪，以便确保你能更顺利地燃烧体脂，展现出棱角分明的腹肌。

有健身疑问可以找本教练解答

如果你日常生活中也喜欢打篮球，一定明白核心力量的重要性，核心力量可以保证你的动作速率以及对抗能力，在你试图得分时，还可以帮你夺过防守的封堵。核心力量说白了就是由腰、腹、腿、背等躯干部位组成的肌群力量。

核心力量的作用原理是，在身体对外发力时，核心肌群会全力维持颈椎的中立和稳定，更重要的是可以维持身体的重心不受改变。另外，在这个过程中，核心肌群好的人颈部、腰部、腿部也会得到很好的保护，避免关节和骨骼的磨损。当然，即便不发力做功，核心肌群发达也能预防一些骨骼疾病，让关节保持长期的灵活状态。

基于上述原理，核心力量的训练最好是抵抗性的，也就是主动发力作用于核心肌群。因此，像传统的锻炼核心肌群的动作，如仰卧起坐、卷腹、转体这些动作，这里并不推荐。当然，这里所说的抵抗性也不是完全的抵抗性，毕竟力的作用是相互的，只有发力才产生对抗力，只是基于核心肌群的作用原理，对具体的动作做一些针对性的调整。

而且，我们不是专业的体育运动员，也不是专业的健美运动员，对于几大核心肌群，没有必要进行针对性的训练。今天推荐的十个入门动作虽各有侧重，但全面性较强，大家可以根据自身条件挑几个自己喜欢的动作来做。但是无论选择哪些动作，务必要保证动作的规范性，在做动作的时候要全神贯注，将注意力放在动作和身体上。下面进入具体动作的介绍。

1、盆骨侧提

身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

2、平板撑上推

3、鸟狗式

4、平板支撑

毫无疑问，平板支撑是锻炼核心力量的王牌动作。

5、仰卧举腿

找到完成动作的节奏感，如果一时找不到，建议多做。

6、身体拉锯

在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。

7、侧支撑抬腿

掌握动作的节奏以及身体各部位的位置变化，不要单一地做腿部升降。

8、仰卧抬臀踢腿

注意肩部要充分着地，不要让颈部承担过多压力。

9、健身球推行

10、俯卧屈髋+俯卧撑

当你的核心力量提升以后，不但可以在篮球场上有更好的身体基础，在做一些其它健身动作时也必然没有丝毫的压力，为你做一名真正的健身达人打下基础。

寸拳的力量训练

一、功力训练：分外力训练和内力训练。

1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。

（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展背肌等。

（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发腹肌力及腰力。

（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。 功效：发展全身各部位功力。

（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：增强出拳的爆发力。 做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。 注意事项： ①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。 ②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。 ③要量力而行，有条件平时多加强营养。

2、内力训练 所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成“意、气、力”合一的强大内劲，至于内力理论方面本人在此就不多说，朋友们可参考其它教材，本人在此只想说一些实际的东西，以便让学者迅速的、简单地登堂入室，笔者根据经验介绍二种方法。 （1）站桩： 习者双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超过脚尖），臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上掉，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。 要求：姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。

（2）俯卧桩：站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。 内力练习注意事项：

①无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵，但在俯卧桩力达拳面时，要求有意握紧拳头，并有拳往下钻的感觉（紧后既松）。

②内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后俯卧桩。

③饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。

④站桩后可拍打全身，深呼吸放松，俯卧桩后可快速冲拳放松。

⑤练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1—3个月即感效果明显。

二、发力（技术）训练 一听发力，大家可能都知道是将拳力打出去，但怎样发力，怎样正确的发力，可能很多人不是很明白，武术追求的效果是爆发穿透力，但怎样练出或者说发出爆发力呢？很多书刊教材上对发力的描述只局限在“脚蹬地、拧腰、送髋、顺肩”等，试想这样的描述对有一定武术基础者是一听就明白，但对那些武术初学者或一些悟性较差者来说，就不那么好理解了，为此在介绍寸拳发力技术之前，我先介绍一下“现有之力爆发训练”。

1、现有之力爆发：什么叫现有之力爆发呢？就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力（每个人或多或少都具有功力）发出去，体会、学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术服务。

（1）体会脚蹬力与腰力：面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前，动作要领：取截拳道警戒式站立（左手左脚在前列），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方（鼻子正前方）横击沙袋，喷气发力。

注意：①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标（沙袋）后，立即回复原来位置。

②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”，切记！

③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。

（2）体会现有爆发拳力：仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立（左手、左脚在前），仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。

注意：①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。

②拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩式，再做下一次练习。

③必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连续出拳。 现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过

渡到拳击，你就学会了爆发出拳，也就是学会了发力（重点：脚蹬地力与腰拧力），在学习“现有之力爆发”前，你可先按原来的方法击沙袋，再严格按照此方法击沙袋，比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。 学习“现有之力爆发”后，你再学习其它拳法就轻而易举了，像“直、摆、勾、弹、鞭、栽”等，再学寸拳发力技术就更容易了，如果等练习了寸拳功力后，你再按此方法将“现有之力”爆发后，你的攻击威力将会更加无比强劲。

2、寸拳发力要领： 你练习了内外合一的寸拳功力，又学会了现有之力爆发，再根据本方法练习寸拳，你就可以毫不犹豫的试验寸拳威力了，也可以向你的朋友展示“绝技”了。 动作要领：习者仍然持截拳道警戒式站立（注意：将有力的拳脚置于前方，下面以右手右脚在前为例）。首先度量距离，伸直前手臂，指尖触目标，为合适站位，然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM处，松握拳并塌腕，肘贴肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚，做好上述动作后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面（并微向外转动），同时向外（右）拧腰，转髋、展胸、顺（转）肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声（声音：“哈”、“嘿”、“哼”等），压缩横隔膜，使腹腔突然膨涨，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标。

注意事项：

（1）动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标；

（2）拳击向目标时应像离弦之箭飞速射穿目标；

（3）击中目标的劲力是由全身肌肉力量，自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力（切记脚蹬地之力用上）；

（4）拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式，再进行下一次练习；

（5）习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。 此即为“神秘”的寸拳技术，勤加练习即可掌握，练习时可让同伴持双层脚靶（单层容易受伤）于胸前，试验寸拳威力。

三、训练方法： 你阅读了寸拳技术一文后，即可进行练习，在此我为习者列以学习方案，仅供参考：

1、如果你自身具备了一定内外合一的功力和一定的武术基础，可直接按寸拳要领练习即可，不几日你就能全面地掌握寸拳绝技。

2、如果你是一个武术初学者，就得一步一个脚印的练习了。首先，每天早晚进行功力训练，可同时辅以“现有之力爆发”和“寸拳要领”体会，给自己订立一个训练计划表，持之以恒的练习，60天左右，您就能基本发出寸拳威力了。外力训练部分应隔天训练（或者今天用器具（哑铃）训练，明天徒手训练，不用隔天），内力训练部分应每天坚持练习，练力时应以满负荷为佳，不要做太大的超负荷运动。60天后，你可让一同伴（壮实一点的）手持双层脚靶放置胸前试验寸拳威力，可一拳将他击倒）。

3、在练习寸拳时可同时兼练截拳道其它技术，特别是当你掌握了“现有之力爆发”后，即可根据发力要领轻而易举的掌握其它拳法发力。

寸劲（短距）爆发60天训练

寸劲是越来越吃香了，什么打前放后，放人于丈外，简直让武迷们做梦都想学到手练到家。那么，寸劲到底难不难练？我认为：只要掌握了正确的方法，中等素质的朋友经过2个月左右的练习，人人都可以达到一定或相当的寸劲水平。

寸劲的训练可份为二大类：一类是实力训练，一类是技术训练，技术训练又分为协调训练，发劲训练和发劲的深化训练等（操械发劲）。下面简要介绍如下：

实力训练可参照平易功和简易功中的俯卧桩，俯卧屈伸，俯卧摇身，揉球及拧抓功等等。每天可满负荷练习至力劲为止，也可俯卧桩，俯卧摇身，屈伸与揉球及拧抓功每天交替练习。

技术练习以前发力（虎扑双撞掌）为例做一介绍：

一，协调练习

（1）手法的前立云。

（2）身法的前立摇。

（3）手法的前立云与身法的前立摇复合练习。

二，发劲练习

左实战式，右脚蹬地，左脚前刺，身法前摇，同时带动双掌向前猛力抛射，一发即发，循圆向下轻松弹回，反复练习。

三，发劲的深发练习

（1）抖杆练习，左实战式，双手握杆（双手心向下，对握都行）平置与胸前，右脚蹬地，左脚前刺，身法前摇，同时，双手握杆向前方猛力抛抖，顺抛弹回还原，反复练习。

二，壮板练习

左实战式立于壮板前，右脚蹬地，左脚前刺，同时以身法带动双掌向壮板猛力抛抖，反复练习。

四，寸劲练习

寸劲练习可以用一句话来概括，即把发劲练习与发劲深化练习的运动轨迹缩短（距离）就是寸劲（或称短距爆发）。比如你在练习双撞掌时的手法轨迹是30厘米，那么30厘米的发力过关之后你再逐渐进行20厘米，10厘米练习，直至达到微动发力。怎么样？就这么简单，这大概就是人们常说的真传一句话，假传万卷书吧？明白了吗？朋友们，还需要我详细地细述吗？

五，寸劲的独特训练方法之一------塌掌训练

有人讲，既然我双掌贴身已经可以放人，那么，如果以手尖接触身体后，猛力一塌掌可产生透力伤人，，这话听起来很有道理，不过，通过实践证明：我认为掌握了技术并不等于精熟了功夫，不信，你现在按这种方法试一试，你同样伤不了人，为什么呢？专项功夫，必须专项训练嘛！这正如有的人可以一击把对方打倒，打飞，打的吐血，但有的人尽管你知道怎么打，但如果没有专项苦练的话，打在对方身体上，对手同样会若无其事，所以说：懂了并不是拥有了，想缩短它们之间的距离只有两个字：实践。

方法如下：

（1）左实战式：左手掌指尖轻触壮板，右脚蹬地，身法前摇，同时带动手掌，向前抖臂（坐腕发力）以掌跟猛击壮板，反复练习。

（2）徒手单操

以上述模式抖臂坐腕发力练习，反复进行，力尽为止。

60日寸劲训练安排如下：

1---3天手法练习

4---8天身法练习

9---10天手法与身法的反复练习

10---20天发劲练习

20---30天发劲深化练习

30---60天强化练习所有内容。

注：（1）实力必须每天练习。

（2）所学过的技术（内容）每天功前复习100次。

（3）每天早晚各练习（全力）1小时左右。

[编辑本段]练习方法

寸拳是截拳道中发力距离最短，穿透力最强的拳法。寸拳发力十分简捷，但支具有入表透里的攻击效果，被打击中击者往往凌空飞出，寸拳之所以威名远播，原因就在于此。

一、身体素质 1、肩部柔韧性训练：要想将拳劲完整地爆发出来，必须使肩部变得柔韧，灵活、灵活，具体方式如压肩、拉肩、臂绕环等。 2、爆发力训练：截拳道寸拳需要一触即发的爆发力，这主要通过动力性爆发肌力训练和静力性肌力训练获得。 3、动力性肌力训练： （1）腕部力量训练：卷腕运动，哑铃绕环。 （2）胸背臂肌力训练：a可以运用传统的仰卧推举杠铃练习法，但要注意重量应适当。b双拳俯卧撑跳跃，即双拳触地成俯卧撑，撑起时双臂及胸大肌用力，全身肌肉收紧，向上猛然一跃为一次，连续数次。 4、静力性肌力训练：双手握单杠略宽于肩，用力上拉至后颈部贴杠，坚持一会儿，身体略下降，使头顶部微触杠，再坚持一会儿。

二、流动能量 所谓流动能量（能量流），也可以理解为通常所讲的内气、内力。长期以来，很多人以为截拳道没有内力训练。其实，截拳道的寸拳即脱胎于咏春拳，而咏春拳正是一种拳功一体的拳术，即在练习拳术套路的同时伴随着内气的收放。所以截拳道的寸拳才具有巨大的攻击力。流动能量具体练法如下： 全身放松，双腿并立，双手自然下垂。双拳抱于肋侧。屈膝，使身形略沉，以脚跟为轴，双脚同时外旋成“一”字形。以脚尖为轴，脚跟处旋成“二字钳羊马”，臂部忌突出。左拳贴身而出，同鼻尖平齐，向胸前打击。注意动作应慢，意念内气（能量流）由丹田送出，并流至双臂，双手，似要喷涌而出，用意不用力，逐步达到“力不断而若止，形似静而实动”的境界。本节如能配合咏春拳的“一摊三伏”，动作效果会更好。

三、精神力量 精神力量是由精神力量激发人体潜能所产生的力，也称“念力”。一种简便而又功效显著的训练方法是：手握一根约一公斤重的金属棒，以警戒式站好，前手握棒径直地向鼻子前方出击数次，直至能做到拳如鞭击般迅速而有爆发力。此法既能增强出拳力量又能提高出拳速度，经过一段时间练习后，你会感到在空手打出一拳时，会有更大的冲击力，这便是“精神创造的奇迹”。 通过上述三步的修炼，应具备“机械力、能量力、精力”这三种最基本的力。然而还需要在正确的技战术指导下协调运动，将这三种力同收同发，这个境界就我们通常所讲的“合”、“顺”、“整”、“本能”、“意发”。下面谈谈这几个问题。

四、拳架及发力 以截拳道警戒式站好，前手向假想目标快速打出，同时后手猛地抽回，并贴向身体，书刊号转髋部，后脚用力把整个身体向前推进，在将要击中目标的刹那，握紧拳头，腕部翘起；在击中目标时，拳头突然向内一扭。完成发力后，手臂应迅速回收。 掌握了正确的发力动作后，便可进行发力练习了。寸拳的发力练习来源于中国武术的“撞板功”，方法如下：取弹性好的木板，在距墙一砖远处固定，地上部分同身高，木板上端缠软布，以防伤手。以木板为目标，用正确的发力技术进行发力练习。若能轻松地将板头击碰墙上时，便可在木板与墙之间加砖，切记须循序渐进。 需要注意的是，寸拳的应用能否成功，不但取决于正确的发力，更重要的一点便时机。出拳可能过早或过晚均可能是错过战机，以致由优势变为劣势。最后请记住：近身与发力是统一的整体，一旦掌握并运用好这一点，定能成为“寸拳高手”。

1、坐位伸膝 坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。 2、俯卧屈膝 俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。 青岛大学医学院附属医院疼痛科诊疗科徐凤和 3、伸肌锻炼 仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。 4、股四头肌锻炼 俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10—20次。 5、推擦大腿 坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。 6、指推小腿 坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。 7、拳拍膝四周 坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。 8、按揉髌骨 坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。 以上八节膝关节功能锻炼操，每天、早、晚各做一遍，对防止或减轻膝关节骨性关节病会有好处。