体育生腿部爆发力训练

体育生腿部爆发力训练

体育生腿部爆发力训练有哪些方式？俗称：体育生就是男神，有腹肌特别有魅力。锻炼真的能锻炼才一副完美的身材。日常中有很多训练方式。接下来我带着那么一起锻炼体育生腿部爆发力训练。

体育生腿部爆发力训练1

1、惯性跑

在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。

2、波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4、放松大步跑

跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

5、助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

3、直腿跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

6、跳深练习

跳深是什么呢顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。

另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。

和上面提到的练习不同，进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”，这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。

1、双脚跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

2、单足跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。

体育生腿部爆发力训练2

爆发力训练方法：

1、保加利亚深蹲

保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。

2、开合跳

第一个动作说道了心肺能力，其实更有效的锻炼，还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作，对产地的要求不高，天天锻炼，大腿的瞬间爆发力，和弹跳力可以很明显的提高。

耐力训练方法：

1、杠铃深蹲

扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在腿部力量训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果。

2、箭步蹲

箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其它动作可以替代。在这个训练中，臀部、大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿。它能增加腿部肌肉力量和柔韧性，使腿部更灵活轻巧，肌肉更富弹性。

“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且

相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

半蹲健身：

两脚平行开立同肩宽或略比肩宽，双腿下蹲、大小腿夹角约为90度，身体略前倾，进行的静止性半蹲练习，加上手臂的动作，在短期便能迅速健身强体，效果十分显著。

自然半蹲法：半蹲时、两手放松且置于体两侧，或两手放在双膝上。

展臂半蹲法：两手臂分别做单、双交替进行的直臂前伸或上及侧举动作。

反撑半蹲法：双手十指交叉，做向前反手撑并推出动作或向头上做反手上撑动作。

冲拳半蹲法：两手握拳于两肋侧处，分别向前、向上、向侧做冲拳运动。

推手半蹲法：双手五指自然分开，用力做向前平推动作。要求：立掌、力用在掌根部。后收回两肋旁，依此类推注意事项：1．半蹲时大小腿间的夹角，可根据本人身体状况而定；2．练习时间 长短一定要根据不同情况因人而异；3．腰、腿等处如有炎症或病时勿做；4．练习完毕后，必须针对尤其是腰、腿部肌肉进行有效的充分的放松练习

错误的。

一、蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

练习方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15-20次，重复3～4组。

也可肩负轻负荷或手提壶铃或穿沙背心快速蹲跳起。

二、提踵：发展小腿和踝关节力量

1．提踵走：走路时有意识的提踵走经常练习可提高脚踝和脚踝的的力量2体后负重提踵：体后负重提杠铃（重量可根据自己的臂力和体重安排50％--130％）每次练习15-20次3。

肩负杠铃提踵（练习者自身体重的120%--140%，6--8组，每组8--12次，注意保护）4原地提踵练习 :可在平地、台阶上（脚后跟踩空）进行练习每次练习30-40次三、原地快速纵跳：要求上下肢配合协调，用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地，跳起后双膝伸直。

直膝跳是两膝始终伸直用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地。也可双手提铃快速跳每组20—30次，4—6组四、单脚交换跳。

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30-60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20-30米）。以上练习重复2～3组。

五、跳栏：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。用双脚双臂摆跳过8-10个低栏或中栏(栏板可用橡皮筋代替)。栏间距为1-12米。

跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏间距，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳低栏较好。

六、纵跳摸高 ：这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高可借助墙面或篮板或用竹竿将球挂起。

每次练习10次左右，重复3～4组。也可以在跑动中进行单脚起跳或双脚起跳进行摸篮板练习或摸吊起的球。

七、蛙跳 ：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行8-10次，重复3-4组。

八、障碍跳 ：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫或跳箱或放倒的栏架6-10块（个），每块距离1米左右。

练习者站在垫（跳箱、栏架）后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

体育生腿部爆发力怎么训练

体育生腿部爆发力怎么训练呢？我们在看比赛的时候都看见别人跑步的时候为什么起跑就比别人快，这就是hi爆发力的作用，那么爆发力不足需要怎么训练呢？下面我来告诉大家体育生腿部爆发力怎么训练。

体育生腿部爆发力怎么训练1

1、惯性跑

在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。

2、波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4、放松大步跑

跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

5、助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

杠铃重量别太重，选30公分高的'一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

3、直腿跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

6、跳深练习

跳深是什么呢顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。

另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。

和上面提到的练习不同，进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”，这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。

1、双脚跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

2、单足跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。

增加小腿肌肉方法

脚尖掂到楼梯(厚书，门槛等)上，悬空脚后跟，接着脚尖用劲，让身体上下来回运动。进行大概50次，你就会觉得小腿非常紧蹦。接着再进行10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处都能做!

体育生腿部爆发力怎么训练2

1、深蹲动作锻炼

这个动作可以说是家喻户晓了，不管是对于男性还是女性来说，这个动作真的十分的使用，而且在做起来也是十分的简单，要做厚道经常做深蹲的人总是感觉，自己的双腿充满力量，做什么事情都会事半功倍。

最主要的还是因为在进行深蹲的时候，会让自己的大腿股四头肌来得到充分的刺激，从而使股四头肌的更加的有力量，而看起来也是十分的好看，要知道股四头肌是在这些腿部肌肉种最发达而且块头最大的一块，只要练好这一部分，才能够使运动持久性增强。所以长期做深蹲锻炼，它的运动质量会被提高，从而来增加自己腿部的力气。

2、跑步

要知道跑步是一些运动的开始，不管在训练什么，很多人首先想到的就是跑步，跑步可以说是十分锻炼腿部的肌肉的，当然跑步也是需要掌握正确的跑步姿势的。

只有掌握了正确的跑步姿势，才会让你在跑步过程中，能够使腿部的肌肉更好的运动起来，从而更加强壮，小腿的肌肉也会越来越多，同时坚挺度在训练中被提升，当我们进行100米这样的短跑时，就是利用的小腿的肌肉，只有小腿肌肉发达了，才会有超强的爆发力。

3、跳绳

很多的大学中都把跳绳当成了一门考验学生的一项，在体育训练中，跳绳可以说是锻炼浑身的肌肉的，跳绳的过程中，我们的腿部进行有节奏的起跳，这样使我们的腿部肌肉的活动范围增大，不仅是让自己的身体变得活力十足，而且经常进行跳绳训练会让整个人的心率也会得到提升的。

4、跆拳道训练

这个项目想对于很多人来说还是比较喜欢的，因为跆拳道也是在锻炼自己身体的同时还是会学会一些防身的技巧的，在学习跆拳道的时候肯定会消耗大量的体力，当然也是对腿部的训练要求也是比较严格的，要知道双腿力量不足，很容易被对方踹到或者踹伤，所以说联系跆拳道也是最快最好让腿部肌肉的爆发力得到提升的方式。

立定三级跳远的技术要领、辅助措施、训练方法

动作要领：

1、预备姿势。合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。

双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立，学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。

2、第一跳（单足跳）的起跳与腾空着地。接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前（约010米）处积极的扒地式着地，稍屈膝缓冲。

学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；二是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。

3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约020米），以增大第三跳的腾起高度。

这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。

4、跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地。立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的学生应采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。

在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。学生易犯的错误是两脚一前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高010米，远度可增加015米。

落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。

技术训练辅助措施：

（1）手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打；

（2）原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和；

（3）行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压；

（4）连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力；

（5）连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力；

（6）连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习；

（7）连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作；

（8）多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。

（9）行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉；

（10）定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例；

（11）第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空；

两跳之间的训练措施：

单脚跳技术训练：

初学者易将单脚跳做成跨步跳，辅助练习方法：

①原地单脚站立开始，进行单脚跳练习；

②原地单脚跳过橡皮筋练习；

③两脚前后站立，向前跳成起跳脚落地。

跨步跳技术训练：

学习跨步跳动作时，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可。需要注意的要点有：

①起跳腿需要完全伸展；

②后腿以膝领先向前上方摆动；

③双臂积极摆动，与腿部动作相配合。单臂或双臂摆动方式均可；

④在空中应有一个流畅的动作。领先腿在弯曲状态下有些轻微回收，起跳腿也呈弯状，略摆动至体下；

⑤所有动作都应在短时间内分步完成。领先腿在空中向前伸出，以全脚掌向后扒动落地，落点于身体垂直线之前。

单足跳接跨跳技术训练：

采用5－7步短助跑，进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习。在单足跳和跨步跳之后，运动员再做一次跨步跳，以回至单足跳腿，在持续不断的节奏下完成练习。开初，运动员也许不重视单足跳，但随着力量的增长和技术的改进，上述练习可以在一个很快的节奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。运动员可采用单臂或双臂的摆动动作。辅助练习：

①可利用单、双杠等器械做空中换步动作；

②单脚跳低台阶或行进间单脚跳；

③摆动腿踏上跳箱，做起跳脚蹬地过箱练习。

跨步跳接跳远技术训练：

采用5－7步短程快速助跑，用单足跳腿起跳，但不做单足跳，而

以跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束，用双脚落于沙坑中。

完整动作技术训练：

采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原则下完成完整动作。值得提出的是：

①用平滑、精确和逐渐加速的助跑，在最后4－6步，做有意识地加速；

②自然跑的动作起跳离板，而不做有意的跳跃动作；

③积极主动的触地动作，脚摆出并向后扒动，以全脚掌触地。

④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练，这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式进行练习。它的优势在于：可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以体会，并保持一个好的速度节奏。

身体训练：包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。要完成良好的立定三级跳远技术动作，强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基础。“跨步跳”和“单足跳”是三级跳远教学与训练的基本手段。

训练措施一：

（1）压腿和踢腿：结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容，提高髋关节的灵活性；

（2）各种跳绳练习：提高腿部力量和身体协调性；

（3）仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体（或负重）；

（4）站立或坐于垫上负重转体；

（5）肋木或高单杠上的悬挂举腿；

（6）半转体抛杠铃片；

（7）负大杠铃半蹲、深蹲；

（8）负重提踵；

（9）仰卧蹬重物；

（10）负小杠铃半蹲跳起；

（11）助跑单腿起跳摸高；

（12）连续单足跳、跨步跳；

（13）连续跳栏架；

（14）单腿的蹲跳起；

（15）徒手或负重跳深；

训练措施二：

1、原地快速纵跳。要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。每组20—30次，4—6组。

2、双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以120米和090米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。6—8组，每组8—10次。

3、肩负杠铃（中等重量）做单脚跳和半蹲跳。每组8—12次，4—6组。

4、肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4—6次，6—8组。组间休息3分钟。

5、两腿前后劈叉做上下压腿练习；在肋木上做换手下压练习。

6、连续单足跳20—30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。4—6组，组间休息1分钟。

7、30—40米的连续跨步跳。4—6组，组间休息1分钟。

8、单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳。

9、单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳。

10、2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳+2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳。

常见错误动作及纠正方法。

（1）双脚起跳，跨大步跳不起身。

纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（2）三跳不连贯，身体平衡不好。

纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳＋跨步跳”练习，要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。

（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。

纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助学生掌握跳跃节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。

（4）落地后倒。

纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。