平板卧推肩部疼痛，请教动作要领！

你应该多练习肩袖肌群， 肩袖肌群不稳定，做卧推很容易伤到肩。

肩袖肌群包括：冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。 作用是稳定肩关节。

练法：

用龙门架，把把手调到腰那么高的位置，抓住把手，大臂紧贴身体，小臂水平，对抗阻力做大臂内旋外旋的动作

我叙述的要是不太理解，你就去查查肩袖肌群的锻炼视频。

很多人不懂健身，都不会注意到深层肌肉的练习，肩袖肌群也很少有人知道，如果我们把深层肌肉练好了，身体的稳定性就会更好，整体的力量也会更大，就能做到更大负重的练习

肩推是一个特别能锻炼上半身的动作，在做肩推的时候最好是有人帮助指导，自己一个人练很容易受伤。下面我给大家讲讲做肩推要沉肩吗？肩推下背痛是什么原因？

做肩推要沉肩吗

很多健身小白在最开始做肩推的时候动作都不太规范，这样会导致身上酸痛，也会造成不必要的损伤。

肩上推举健身训练重要的动作之一!它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。不过肩上推举也是一个非常难的动作，需要非常强的控制力和优秀的技巧!常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险!或者动作会有卡卡的感觉!希望你把这个小技巧记牢了!

肩推下背痛是什么原因

肩推(站姿肩上推举)是我们训练菜单中不可缺少的一环，它和卧推一起辅助我们打造强大的上肢推肌肉群(肩部肌群，胸肌，肱三头肌)。但是相比卧推来说，肩推使用的重量没有卧推那么重!同时操作性要求更高(需要极好的胸椎肩膀活动度以及核心稳定度)，难度也更大。并不是每个人都能正确的执行肩推!当你没有具备肩推的条件时，反而会给你的动作带来受伤的风险，而最常见的就是胸椎活动度不够腰椎来凑，下背(腰椎)没有维持足够稳定，而产生过度伸展。

你可以试试单脚跪姿进行肩推，相比站姿来说，这是一个相对更不容易产生代偿的动作，脊椎更容易找到中立的位置，减少腰椎产生代偿的动作(过度伸展)。脊椎的中立、骨盆张力的减少，这将有助於”感觉”核心肌群及臀部的收缩与参与。除了哑铃外，你也可以使用壶铃、底朝上的壶铃方式、T形杠铃等工具。

肩推动作要点

弹力带

采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出!在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加

1手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

2接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

借力推

发展全身协调性，利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃，手臂几乎不发力，

1双腿分开与肩同宽而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

2屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。

3利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃，然后锁定!

肩推有什么好处

在许多人的上半身训练常常可以看见过度的强调卧推(bench press)，而忽视了其他不同角度推的动作，尤其是肩上推(站姿肩上推举)经常会被忽略。

正确的选择上半身的训练动作，可以降低受伤的风险，同时提高功能性。这表示要借助训练来促进拥有结构完整且平衡的肩胛稳定肌群，包括转肩肌群、上背肌群、下背肌群和三头肌。让肌肉在每个角度都能够发挥力量，忽视不同角度的训练会导致肌肉失衡或者只练卧推可能会造成过度训练和进步停滞。当肌力训练的课表变的过度强调卧推，旋转肌受伤的机率变得更加频繁，原因是通常是这些课表花太少的时间来加强转肩肌群、肩胛骨和上背肌群。

胸肌和肩膀及上背之间肌力的平衡是提高运动表现和降低受伤风险的重点。要让肌力能够平衡的方式就是：把多种不同的站姿肩上推举的变化加入你的训练里

包括站姿和坐姿(有椅背跟没有椅背)的肩上推，来发展中、后三角肌、转肩肌群、肩胛肌、肱三头肌、阔背肌和斜方肌，这些肌肉能够提供在握推时肩胛带和躯干的稳定，当肩胛肌、阔背和斜方肌有适当的发展，它们能提供给转肩肌群更好的保护。

1减轻负荷

受伤运动员要想继续进行训练，首先应降低运动负荷

这是最容易、也是最简单的方法

如一名举重运动员以正常的训练负荷做窄硬拉练习时弄伤了腰部肌肉，那么减；轻训练的重量可减少对他腰部肌肉的压力，运动员在完成练习后就不会感觉到疼痛

但重量的降低程度则应根据运动员的伤情而定

2减少训练组数和次数

如果运动员在减轻了重量后，身体受伤部位在练习后，仍感到疼痛，下一步可考虑减少练习组数和次数，一般来说，正常练习情况下３～５组，每组３～５次

减少练习组数和次数后，可每组１～３次，１～３组，组数和次数的减少可减轻对伤处的压力，也是减轻训练负荷过程中必不可少的环节

3改变练习的角度和限制运动幅度

如果运动员在某些动作练习时，感到受伤部分持续疼痛，可以从其它方面来调整

如改变练习角度和限制运动幅度，如运动员在做实力推练习时，肩或肘部疼痛，则可以把杠铃放在支撑架上做半推，也许肩或肘部疼痛就可以缓解

在做后蹲练习时感到膝部疼痛，改成半蹲则能减轻膝部的疼痛

4变换练习器械

就肩关节而言，使用不同的器械对肩关节产生的压力也是不同的

例如，当运动员用杠铃训练感到肩部疼痛时，那么改用哑铃或壶铃练习就可能大大降低肩部的疼痛

应该注意，大多数杠铃练习都可以用哑铃或壶铃来代替

这些练习包括：实力推、直立提肘、耸肩、弓身等

所以，运动员可在练习中选择不同的器械来发展上肢、下肢和躯干的主要肌肉群

5变换练习方法

另外一种是改变练习动作的练习方法来发展同一个肌肉群

例如，当运动员在练习窄硬拉感到腰部疼痛或不适时，那么选用其它的练习动作的形式来作用于相同的肌肉群则往往可以避免疼痛，可以把杠铃从垫木上拉起再缓慢放到膝下或者负重弓身、负重仰卧悬空静力等方法来代替，同样能得到相同的效果

6练习未受伤的身体部位

如果受伤部位做什么练习都不成功的话，练习没受伤的身体部位是理所当然的事情

下肢伤了练习上肢和躯干，上肢伤了练习躯于和下肢，左边伤了练右边，右边伤了练左边

事实上，研究表明，对一侧肌肉进行练习也可对另一侧肌肉产生影响，这一现象被称为“间接转移”或“交叉转移”

但应注意对未伤部位也不要练习过渡，有些运动员由于受伤部位不能练习，就过分加多末伤部位的训练，往往由于加得太快、太多，造成这些部位负担过重而出，现新伤，那就会产生“恶性循环”

7最好不做竞赛动作练习

因为竞赛动作要求身体较多的部位蚕、参加工作，这样会影响受伤部位的恢复而使伤势加重，同时做动作时，由于伤处疼痛，运动员为了护痛，会不自觉地减少伤处的负担，这样容易使动作变形，出现技术上的错误，但可以把竞赛动作分解来练习

如：下肢伤了可做直腿高抓、高抓等练习，上肢伤了可做深蹲练习

要记住，技术训练在任何时间都是很重要的——甚至在受伤时

但又必须从实际出发做出合理的安排

8加强对伤处体疗练习

加强对伤处的保护，并随时注意伤处的变化

一旦有不良反映，应立即停止造成不良反映的练习

但受伤部位并不是完全不能练习的，当伤处消肿后，还应适量地进行训练，以配合治疗和恢复，采用的练习和重量以不产生不良为宜，这样加快受伤的恢复，防止伤处肌肉萎缩。

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效