史密斯架的杠铃杆有多重？

史密斯架的杠铃杆通常有在15KG到30KG之间，加上弹珠的摩擦力，所以它的实际重量可能达到30kg。

有不同的重量，一般的都是15公斤的居多，而且绳索尽头的铁块重量也都不一样，有的比杆轻，有的和杆一样的重量。有一些史密斯机由于内部构造不同所以可以平衡自身的重量，也就是使用起来是0kg，只要计算配重块的分量。

扩展资料:

杠铃操介绍

杠铃操（Body-Pump）是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。

杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。

如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

-史密斯架

-杠铃

狂暴减肥运动如何做

　狂暴减肥运动如何做，生活中，许多人为了减肥效果更加好，会选择狂暴减肥运动，而狂暴减肥运动，需要消耗更多体内的脂肪，从而快速减肥。那么狂暴减肥运动如何做？

狂暴减肥运动如何做1

　 剧烈运动易增进食欲

　运动减肥，首先要避免剧烈运动，剧烈运动对减肥无效而且无益，如举杠铃等。由于运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大比例的是糖和水分，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量；

　这类运动也不易坚持，当运动心率超过一定的次数时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。

　 有氧运动是减肥运动

　很多人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，如100米、200米短跑，跳高、举重、单杠和双杠运动等都是无氧运动。

　无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动，也不能起到健康减肥的效果。

　 疯狂8个减肥方法

　 1、早餐铁则：碳水化合物+蛋白质

　非常注重饮食的均衡，只要吃得健康、适量，不用挨饿一样能维持苗条体态，而早餐是一天当中最重要的一餐，所以她的原则就是摄取同样份量的碳水化合物和蛋白质，补足一天所需的能量。

　 2、气泡水解嘴馋

　说自己的包包里一定会随身携带一瓶气泡水，在餐与餐之间或饿的时候拿来解嘴馋，气泡水里面含有二氧化碳，喝到胃里之后就会膨胀；

　进而产生饱足感，帮助降低食欲，而气泡水中的碳酸更能刺激胃壁黏膜，促进消化排便，不过在这里提醒大家一定要喝没有调味过的气泡水，避免瘦身不成，反而还喝进一堆热量！

　 3、起床5分钟腹部核心运动

　维持早睡早起的生活习惯，而且每天睡醒的第一件事就是在床上做5分钟的腹部核心运动，既不会太过刺激，又能帮助提神醒脑。

　但其实选在刚起床时的真正目的，是为了提醒自己每天都要记得锻链核心肌群，长期下来身体适应了这样的运动习惯，燃脂功效还能有所提升喔！

　 4、每天户外慢跑至少30分钟

　无论工作再怎么辛苦，吴恬敏每天都一定会在家里附近的公园慢跑，而且至少持续30分钟，不仅当下能锻链全身肌肉；

　停止运动后还能持续燃脂达5小时以上，而慢跑更是纾压管道之一，在身心感到疲倦时出去慢跑一圈，会感觉自己好像又活了过来一样！

　 5、洗澡时指压按摩大小腿肌

　虽然长期养成慢跑习惯，但吴恬敏的身材穠纤合度，腿部也不会特别粗壮，而她的秘诀就是每天洗澡时，在大小腿涂抹身体乳；

　再用指腹来回按压小腿肚和内外侧大腿肌，不只帮助舒缓紧绷的肌肉，更能加速下半身血液循环，促进代谢。

　 6、睡前厚敷果酸精华

　健康又透亮的小麦肤色很让人印象深刻，而她的焦糖肌保养心机，就是睡前在脸上厚敷一层果酸精华，果酸能去除皮肤表层的老废角质；

　同时保湿功效也十分显着，在夜晚修护滋润肌肤，难怪吴恬敏的焦糖肌怎么看都闪耀着bling bling的光泽！

　 7、一天两次深层卸妆

　由于工作拍戏需要大量上妆，每天回家都会进行两次的深层卸妆，先用化妆棉沾取适量卸妆油，将脸上的妆容初步卸除；

　用清水冲洗掉后，再使用有卸妆功效的洗面乳，将脸上剩余的脏污和卸妆油一并清洗干净，最后再用化妆棉沾取清水，加强清洁眼部细微的妆容残渣，吴恬敏的好肤质就是从卸妆做起的！

　 8、发膜搭配热毛巾护发

　非常喜欢染烫发，但以前觉得自己发质够好，所以总忽略护发这块，直到开始出现毛躁甚至断裂的现象，她才开始惊觉原来头发受损的情形这么严重！

　现在她除了每天使用润发乳，每隔2~3天也会固定敷用发膜，再包上热毛巾，让精华能更快渗透进发丝，加强护发效果，也让吴恬敏的发质重回过去的光滑柔亮！

　 什么方法减肥最快最有效

　 1、看电视顺便深蹲

　看电视时不要呆呆种在沙发上上，靠着大腿运动，一边看电视打发时间，一边练习深蹲，像要往后坐椅子一样慢慢蹲下，维持20—30秒休息10秒，或是连续上下深蹲15下，共三—四组，做完跟看完一段节目的时间差不多喔！

　 2、饭后抢着洗碗

　吃饱饭后不要马上坐在电视前发懒，站着洗碗15分钟，顺便练习站姿抬腿，站稳後将右脚轻轻抬起，臀部用力收缩右边大腿往後上方抬，过程膝盖微弯不可碰到地面，并且大腿肌肉保持用力不松懈。

　抬起後回到起始位置就算一下，两腿轮流各15下为一组，一天4组，组间视状况休息半分钟到一分钟。

　 3、晒衣练练胸大肌

　晒衣服时候，改用双手拿着晒衣杆，两边前臂靠紧，将专注力放在胸大肌的地方施力抬高手臂晾衣服，过程中保持用力，不可以把两边手肘松开。虽然很酸，但是可以避免胸部下垂啊！

　 4、拖地转腰超腰瘦

　左手握住拖把下方、右手握住拖把上方，双脚呈现弓箭步（左脚在前，右脚在后），微微面向右前方，利用腰部力量向左旋转，让面相正对前方，同时推出拖把，再向右旋转收回，反之亦然。

　根据个人身体状况调整拖地速度，旋转角度不须过大，避免拉伤。

　 5、随时随地缩小腹

　做任何动作，都要记得缩小腹，让肌肉保持出力状态，记得搭配用力时吐气、动作收回时吸气的呼吸方式，每个动作至少做满15下4组才有意义喔！

狂暴减肥运动如何做2

　 暴瘦减肥法怎么瘦

　想要暴瘦其实是对于身体的危害非常大的，但是一些运动的方法是可以帮助减肥的。若是想在一定的时间内，瘦下来一点，可以使用下面这些方法。

　 1、舒展

　两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。

　 2、弓箭步

　双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作）。

　 3、俯卧撑

　弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。

　 4、臀、肩姿势

　做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

　 5、腿提起、放下

　现在把臀部朝向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动） 将这提起、放下的动作连做20次。

　最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。

　 6、经常转呼啦圈

　只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。

　可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢？长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

　 7、随时随地抬首挺胸

　纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。

　具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起。

　如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。

　暴瘦对于女性的身体健康其实危害是非常大的，所以女性最好不要尝试在一段时间内暴瘦。都说喝对酸奶可以帮助减肥，那到底要怎么喝呢？

　 酸奶怎么喝能减肥

　 1、酸奶燕麦减肥法

　 材料： 酸奶200ml、燕麦粥1碗

　 用法： 搅拌均匀，当早、午、晚餐食用，一天3次。

　 Tips： 燕麦含有丰富的B族维生素、膳食纤维和矿物质，有利于生理功能的调节及加快新陈代谢速度，降脂降压，清热通便，对减肥有益。

　 2、酸奶青木瓜减肥法

　 材料： 酸奶150ml、2匙炼乳、青木瓜汁适量。

　 用法： 当晚餐食用，一天1次。

　 Tips： 青木瓜的木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，及时把多余脂肪排出体外，去除赘肉、缩小肥大细胞、促进新陈代谢，从而达到减肥目的。

　健康的减肥是很有必要的，若是胡乱减肥以及减肥的不定期，不仅身上的肉肉会反复回来，对于身体的健康也是不利的。

　 如何健康减肥

　1、要有健康的饮食规律，少吃甚至是不吃油炸食品，多吃水果蔬菜等。

　2、多运动，保证良好的作息制度，不要熬夜。

　3、不要刻意去减肥，不要吃减肥药，因为减肥药可能会导致对身体的伤害，即使是减肥成功了也会出现反弹。

　4、建议夏天可以进行跑步减肥，这样不仅仅可以锻炼身体，使得身体各方面的功能都向着良好的方向发展，还可以适当的减肥，跑步的最佳时间是下午。

　5、现代人往往比较容易出现营养过剩，可以多吃一些粗粮，既可以减肥又能够减轻营养过剩的带来的危害。

举哑铃可以减肥吗？

举哑铃是可以减肥的。首先我们应该知道哑铃是一种几乎所有健身者都会用的一种健身器材，不论你是在家中还是在健身房，都可能会借助哑铃来帮助运动锻炼。

对于举哑铃可以减肥吗这个一个问题，毫无疑问坚持举哑铃是可以减肥瘦身的。其实哑铃减肥的原理很简单，靠锻炼轻重量哑铃可以帮助拉紧肌肉线条同时也可增加力量，最终达到健美形体的作用功效。日常生活当中，人们除了会用哑铃来减肥以外，很多人都会使用哑铃来练肌肉。

那举哑铃减肥有哪些注意事项？

(1)注意方法

虽然举哑铃非常简单，但是想要获得更加显著的方法，建议大家在举哑铃的时候注意相关的方法，其中像哑铃深蹲左右挥拳、哑铃深蹲、哑铃耸肩等都是很不错的瘦身动作，坚持做好是可以有不错的效果的。

(2)保持良好的时间

想要通过举哑铃来获得显著的效果，那么大家就一定要注意举哑铃的时间，一般来说使用哑铃最好保持二十次或者三十次为一组的频率，每次坚持至少20~30分钟，才能获得不错的效果。

杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

杠铃操课是功能性的课程，可以有效的减脂，塑形，对于肌肉肌耐力都有很好的训练效果，完全取决与重量的控制，同事对于改善身体也有很好的效果，适用的人群：没有关节病的，没有心脏病的，没有生理期的女性。

扩展资料：

杠铃操是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

-杠铃操

提示：此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计，对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。

一、训练一般分上午和下午两个时段。

上午：早晨如果身体允许，请大家尝试空腹跑，因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分，空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。

推荐一个健身达人的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

每个动作之间无间歇，虽然做的时候想死，但坚持下去，你会发现腹部减脂效果异常明显。

这里简单说一下每个动作的动作要领：

卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，手可以放在脑后，也可以伸直，上身抬起，感觉腹部肌肉用力绷紧，上身和地面大概呈45度角，然后缓缓平躺回原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

卷腹

俯卧撑：这个经典动作不多描述，需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

俯卧撑

平板：上身大致平行于地面，前臂贴在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，双腿绷直，脚尖着地。

平板

左侧平板：平板动作的变化版，左侧肘部支撑身体，右手向上方伸直，整个身体绷直，两脚可以交叉增加稳定性。

平板

右侧平板：同左侧平板，只要换一下方向就行了。

桥式：颈部与肩背贴在地面，腰部与大腿悬空，膝盖弯曲脚踩地面，双手平放在身体两侧的地面上。

桥式

高平板：平板的又一个变化版，其他不变，只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面，双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

高平板

TIPS：空腹运动的时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，不然对身体也是有伤害的。

下午：是做无氧训练的好机会，除了甩掉脂肪，让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。

方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天，上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。

所有的动作看似彪悍，但女生都可以完成，刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂，对瘦身和塑形的帮助非常大。

二、具体健身房运动计划见下文，下文中详细写出每个动作的要点。

第一天：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：胸部：史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂：肱二：直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三：仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭

5、运动后：拉伸30分钟补充碳水+蛋白。

第二天：

1、运动前 热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：肩部：直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部：坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟，。补充碳水+蛋白。

第三天 ：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右。

2、无氧动作：腿部：杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟：补充碳水+蛋白。

三、健身房减肥运动详解。

第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作：包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推：用你能承受的最大重量做12个，一共三组。史密斯机的好处在于安全性，对于力量较弱的女性朋友而言，比用杠铃或者哑铃更有安全保障，需要注意的是推的同时呼气，用胸肌的力量把纲领推起，不要借用肩膀的力量，更不要依靠惯性。

史密斯卧推

斜上哑铃推举：做能做12个的最大重量，三组。斜上的推举重点是练上胸肌，可以让整个胸肌看起来更加坚挺，对于女生来说，能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。

斜上哑铃推举

哑铃或龙门架夹胸：做能做12个的最大重量，三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实，有的人因为缺乏中缝练习，两块胸肌给人分离的感觉，中间是一个很宽的沟，视觉上就不是那么好看了。对于女生来说，对乳沟有明显的影响。加强胸部练习，对于男生来说，可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头，会非常显气质，但前提是必须有胸能挺。

哑铃或龙门架夹胸

做完胸部运动后接着是手臂的锻炼：手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲，大重量、少次数，做12个的最大重量，做三组。

肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。

直立杠铃臂屈伸：该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动，可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动，可能会借用了肩部的力量，或者是利用了惯性，这样的动作是无效的，甚至会拉伤其他部位的肌肉。

直立哑铃交替臂屈伸：该动作要点和杠铃臂屈伸类似，区别在于两手是交替进行，所以实际完成的个数一共为24个或60个，每只手各一个才算完成一次动作。找不到了，就是把上个动作的杠铃换成哑铃，交替进行。

直立杠铃臂屈伸

龙门架臂屈伸：做该动作时两脚开立与肩同宽，两手水平状在身体左右两侧，保持上臂水平不动的同时屈臂，这个动作所能借到的力更小，所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提，只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉，所以是不可绕过的一环。

肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸：该动作的要点是，在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动，把纲领抬起时，不要让手臂垂直与地面，而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。

坐姿头上哑铃臂屈伸：该动作是坐姿，上臂朝上方伸直保持不动，手握哑铃，向脑后慢慢下落，然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。

坐姿头上哑铃臂屈伸

第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。

坐姿划船：主要使用划船机，划船机的使用要点是，在向后拉的同时应该向前挺胸，而不是向后躺，只有这样才能充分调动背部肌肉，而不是用全身力气向后拉。

屈腿硬拉：双脚自然开立，比肩略窄，双手握杠铃大体与肩同宽，屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前，起立时利用背部肌肉把肩部向后，注意整个过程不要借助手臂的力量，手臂应始终保持向下的重力惯性。

单臂哑铃划船：左手握哑铃时应将左腿立于地上，右腿屈膝跪在躺椅上，用右手支撑扶在躺椅上，上身与地面平行，腰部下沉，缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置，背部应始终保持水平，不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要，因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。

直立哑铃前平举：该动作应注意肘部微屈，而不是完全绷直。

阿诺德推举：坐姿双手各握一哑铃，手臂成直角分别置于身体两侧，拳面朝前，掌心位置相对，缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方，然后再缓缓落下同时变回起始姿势。

坐姿史密斯推举：坐姿是要注意腰部向前挺，可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。

第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友，可以自重深蹲和箭步蹲，等体能跟上以后再逐步增加重量。

杠铃深蹲：深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘，就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉，膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。

杠铃箭步蹲：上身挺直，单腿向前跨出大概一步的距离，两腿各呈90度角，然后起身回到站姿，两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀，腿部训练不可错过。

三天为一个循环，保证每个部位的肌肉都能休息72小时，两个循环后，休息一天，即每周做六天无氧运动，给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假，每个动作慢慢地做，不要追求速度，要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数，如上所提，如果是男生，就大重量、少次数，女生，就小重量、多次数。每天的无氧运动后，如果想要减脂，一定要加上有氧运动，如果为了增肌，有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟，然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃，其实你补充碳水会为身体供能，加速脂肪燃烧;补充蛋白，则是为了让你消耗的是纯脂肪，防止肌肉流失。

因为这个计划比较个人化，所以我必须提醒大家，这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌，可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是，增肌远不想你想象的那么简单，你永远不可能练成男人一样的大块肌肉，因为说通俗点，你们没有男性的睾丸，因而不会有大量促进肌肉增长的激素。

也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮，我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物，在增长肌肉的同时还会长出胡子，声音变粗。但即便如此，与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远，所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。

此外，我有健身王者软件，里面健身知识挺全的，你要的话，留下地址。我给你发过去。

对你有用的话，记得采纳。

很多进行减肥健身的女性朋友们，一直以来都有一个顾虑，她们很怕进行力量型的训练，原因在于她们十分担心练出肌肉。所以往往在减肥的过程中，她们会自动忽视减脂的力量型训练，那这样去减肥，注定会失败！

我们都知道减肥和减脂完全不是一个概念，减脂也不是指体重上重量的减轻，而是指身体的脂肪含量减少，有时候进行减脂训练，还会出现越练体重越重的情况。原因不是因为我们变胖了，而是因为我们的肌肉更有力量了，也代表着全身的脂肪含量降低了。

我们都知道，力量型训练更多的是针对于身体的肌肉，而不是身体的脂肪。所以很多女性朋友在塑身减肥的过程中，会对力量型训练十分抗拒。难道力量型训练真的那么可怕吗？除了使肌肉增多，难道它真的不能帮助我们减肥吗？很显然，答案是否定的。

很多人都不清楚力量型训练的好处，其实，只要正确地进行力量型训练，它完全可以变成我们减肥塑形的一条高效捷径。首先，力量型训练能帮助我们更快的燃烧全身脂肪，提高全身的肌肉含量，更快速的起到肌肉塑形作用。除此之外，力量型训练还可以使我们全身的肌肤变得紧致有弹性。这种训练还能帮助我们修缮身形，如果对身体的哪一个部位不是很满意，完全可以通过力量型训练进行局部塑形。

今天小编就为大家带来了一套力量型训练，共有4个减脂动作，加速你的燃脂瘦身，它帮助那些想进行减脂瘦身的女性朋友们，科学有效地完成自己的健身计划，达到理想的健身效果。我们一起来看一下吧！

第一个动作，杠铃深蹲

做这个动作时，我们需要双手抓住杠铃，先轻轻放在我们的肩部。双脚脚尖朝前，大致与肩同宽，分开站立，俯身向下做深蹲动作。过程中上身的线条要保持直立，身体可略微前倾。注意在训练时一定要选择重量合适的杠铃，做到身体力行，以免造成肌肉拉伤。

第二个动作，俯身杠铃划船

首先，双脚与肩同宽，脚尖朝前站立在地面上。然后俯下身来，双手紧握杠铃，向上做抬举划船动作。过程中，双眼目视前方，下颌略微抬起。做这个动作时，腰背部线条要保持直立，不要弯曲。

第三个动作，上斜哑铃飞鸟

首先按一定的倾斜角度，躺在运动器械上，双脚略分开一定的角度。双手各抓一只哑铃，向身体左右两侧拉开，然后再次回到原始位置，做上斜哑铃飞鸟动作。

第四个动作，俯身哑铃划船

做这个动作时，首先俯身向下，双脚分开，大致略比肩窄，膝盖可呈一定的角度略微弯曲。过程中保持腰背部线条直立，双手各抓一只哑铃向左右两侧做飞鸟拉伸动作。

以上这套动作能帮助大家进行一些简单的力量型训练，训练强度适中，不会对身体造成过度损伤。进行减肥减脂的女性朋友们，可以有选择地进行一些力量型训练，有时候这些力量型训练能帮你达到事半功倍的减肥效果。不要再害怕力量型训练会帮你练出肌肉了，有时它才是一条通向减肥道路的捷径。

家里没有哑铃？试试这一款！

其实杠铃操减脂动作的基本动作，无非就是利用杠铃去做一些有氧结合无氧的一些训练，它的基本动作就是“跳”，因为它毕竟是一个减肥操类型的一个性质嘛！

1利用减脂操的一种性质，再加上负重的情况下，让身体消耗脂肪更快：

杠铃操，其实作为一种减肥操类的性质，它毕竟还是运动多一些，而我们之所以知道减肥操，基本上就是蹦蹦跳跳一些高消耗脂肪类的运动来减肥，而杠铃操既具有减肥操的一个性质，又加上杠铃的一个负重，可以更快地对我们的身体进行一些消耗。而且杠铃操里的一些结合蹦蹦跳跳的动作基本都是开合跳等，再挤上健身房中的一些动感的音乐节奏，很容易就让人们在运动的同时忘记了运动所带来的疲劳感。

2开合跳，上下提杠铃：

杠铃操的一个基本的动作就是利用杠铃的一个负重，做一些开合跳类型的一个项目，本身跳跃类的运动就很容易消耗一定的脂肪和能量，再加上杠铃的负重，也很容易达到一个理想的减脂效果。而另一种杠铃操的基本动作就是上下提杠铃，这也是结合了健身房中利用杠铃训练的一种方式而开发出来的新型减肥操，很多基础动作其实就是和利用杠铃训练的基础动作一样，只不过再加上操课的一个性质，有些固定利用杠铃训练的一个基本动作并不是太适合，取而代之的则是利用杠铃负重做一个减肥的项目。

每个健身房的教练对于杠铃操也都有自己的不同的理解，这个并没有一个固定的基本模式，就如同训练肌肉一样，每一个私人教练带你的一个结果都是不同的，但是殊途同归，只要能坚持到最后，都会有一定的效果。