深蹲一次做多久比较合适？

圈里有话说：无深蹲，不翘臀！可见深蹲对于体型的重要作用哦！

深蹲可以说是健身绕不过去的一个动作，可以负重，可以徒手。

作为一名健身老鸟，在过去，由于条件限制，练腿日只能做深蹲，箭步蹲，直腿硬拉和提踵，由于深蹲可以使用很大重量，为了使效果最大化，一个多小时的训练里，深蹲的时间占了大半。有时候甚至只做深蹲。第二天走路都是问题。

如果你是新手，建议不要使用过大重量，不用考虑时间，每次练四到六组，每组做八到十五个就可以了，每周可以做两到三次，让你的身体适应一下压力。以后可以慢慢加重量，可以做八到十二组，每组三到六个。再做箭步蹲，腿举等。

当然，这只是腿部训练的冰山一角。慢慢学习，慢慢训练，保证自己不要受伤，这是关键。

这个要根据自身的身体情况和训练程度来决定的，没有硬性的规定。

比如初级学者或许坐上几组自由深蹲就已经可以了。入门的就选取三张练腿的动作即可，做3组，每组8下。中级训练者做4到6个腿部训练动作，股四头肌，股二头肌，臀大肌，小腿肌肉群都要顾及到，每个动作做4-6组。每组8-15下。至于高级训练者根据自身训练制定属于自己的训练计划。

腿部作为身体的最强力量，当然要比其他部位训练的更佳刻苦一些。训练强度控制在60-80%即可。训练时间不易过久,30-60分钟左右。

深蹲是一个动作简单而又效果显著的健身方法。深蹲是全身的运动，能调理周身气机，通过长期的深蹲练习，对人体全身各组织、器官都有很好的改善。

深蹲一次做多久比较合适，这要因人而异。每个人的体质是不一样的，因此，做多久也没有一定的限制，得根据各人具体情况而定。一般刚开始时动作要慢，并且分组完成。以自己觉得不是很累，身上微微出汗为准，算是一组。做完一组后，稍做休息，回复体力，再做第二组，第二组的个数应不少于第一组为好，稍做休息再做第三组，第三组个数可以少于前两组，做完后要全身活动一下，放松全身，完成深蹲运动。

深蹲运动也有一定的技巧，要把呼吸，动作，意念相互配合，做到呼吸深匀，动作流畅美观，意念集中，排除杂念，专注练习。

深蹲练习要循序渐进，不能急于求成，俗话说欲速则不达，也不能满于现状，要不断增加个数，增加运动量，并做到快速蹲和慢蹲相结合，只要坚持练习，一定能达到强身健体，祛病延年的目的。

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。

深蹲每天做还是隔天做

　深蹲每天做还是隔天做，深蹲能提高肌肉的力量和肌肉的韧性，同时还能会消耗大量的热量，从而达到减肥的目的，因此深受众多女性的喜欢，那么深蹲每天做还是隔天做呢？

深蹲每天做还是隔天做1

　深蹲有不好的地方：首先是参与的肌肉太多，对身体的要求尤其的心肺功能的要求很大，那怕是徒手做，十几个下来最起码也会呼吸加快了。

　同时也因为参与的肌肉较多，需要分散控制肌肉而容易导致肌肉的受伤等意外。其次，深蹲过程多个关节参与运动，如果姿态控制不好，会导致发力部位的偏移，

　而导致锻炼效果的转移。而也是因为这些不足，让众多的健身人士深深的迷恋上深蹲，希望每天都蹲几组。

　深蹲是每天练还是每周两到三次，要看每次练习的强度、质量和练习的目的。

　首先是锻炼的强度和目的。如果是徒手、小重量的哑铃，每次可以深蹲几十次、上百次的，每天做1、2组的，那么每天练习，每周休息1~2天，是可以的。

　如果是大负重的锻炼，每组只能完成10下左右的、一天做10多20组的那种，那么最好是一周一次，最多两次就够了。

　第一种锻炼方式，多半是健身或者减肥，通过更多的肌肉参与运动，提高身体的消耗，达到相应的健身目的。因为锻炼的强度不大，肌肉受损程度较轻，更多是肌肉中能量物质的耗竭，通过一个晚上的休息，基本能恢复过来。

　而第二种锻炼方式，是健美的锻炼，通过大强度的负荷刺激肌肉，破坏肌肉的微细机构，然后在恢复过程中重建肌肉，达到增加围度的目的。

　这样的负荷量不但大量的消耗肌肉的能量，而且肌肉的细微机构也被破坏掉，一个晚上的休息是不可能得到修复的，如果每天锻炼，不但不能增加肌肉，反而会导致肌肉的损伤累积起来，一定程度后就转变成慢性的肌肉劳损。

　所以最好是一次锻炼后能让肌肉完全恢复，然后在进行下一次的刺激。而这个完全恢复的时间最好72个小时以上，所以一周两次的锻炼就足够了。

　另外就是锻炼的质量了。前面提到了，深蹲是一个多关节的动作，需要参与的肌肉量也很多，对神经系统的要求也相应的增加——需要控制相应的肌肉去准确的完成动作。

　因此在完成动作过程中，只是松散的让肌肉参与，简单的完成动作，那么就会因为参与的肌肉多而把负荷分散开，相应的肌肉的消耗就没有那么大，恢复的时间就短。

　而专注的'锻炼，能准确的刺激到需要锻炼的肌肉，让肌肉的消耗大幅的增加，恢复的时间就会延长。

　所以，深蹲是每天锻炼还是每周锻炼一次两次，要看锻炼的情况。但就算是徒手的深蹲，最好每周也要有2天左右的时间休息，让肌肉彻底的恢复。

深蹲每天做还是隔天做2

　面壁深蹲是一种升级版的深蹲训练，能够更好的完成深蹲的动作，并且效果也更好。

　 面壁深蹲有什么好处

　面壁深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效：

　一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效。

　二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。

　三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

　

　

　

　 面壁深蹲和深蹲哪个好

　面壁深蹲作为深蹲的升级版，当然的要比深蹲的效果好，而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。

　面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。

　 面壁深蹲怎么做

　1、面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

　2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

　3、在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。

　如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

　 面壁深蹲注意事项

　 第一：双手上举，保持上肢挺直。

　标准深蹲要求我们有能力安全负重，如果上体过于前倾，就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足，背部肌肉激活不足。

　当我们进行面壁深蹲时，双手上举就是为了进一步激活背部的肌群，伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀，胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间，不仅对练习深蹲有帮助，还有助于改善日常的体态。

　 第二：脚尖与墙面的距离要小于3cm。

　这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张，臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲，你的膝盖一直是贴着墙的，墙很好地控制了你膝关节的方向，让其与脚尖方向一致。

　如果你膝内扣，膝盖会直接顶到墙上，根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感，这是因为你的内收肌正在被拉伸，你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

这个要看你怎么锻炼了

1一般练力量遵循的原则就是大重量，低次数，低组数，每次3组，每组6次，一定要大重量。

2增肌的话一般都是适中，建议每次5组，每组12-15个，力量适中或者慢慢增加。

3刷脂的话就轻重量多组数多次数，建议在8-10组，每组20-25个。组数的间隔时间不要过长，否则效果不佳，建议1分钟左右，新手可以时间长一点。

4每个人的身体素质也不一样，没必要遵循教科书式的锻炼，要找到一种适合自己的锻炼方法。

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一

仰卧卷腹：训练部位：腹直肌上部动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

二

仰卧侧卷腹：训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。（注意：手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。）

三

平板支撑：训练部位：腹横肌动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

若果你体型算偏瘦弱，就我个人健身经验给你个方案借鉴：

1明确你健身目的：体型，力量和健康。

2时间：一周最好抽出三个2小时，隔一天一次。

3找一个稍微正规点的健身房，基本要求器材：杠铃，哑铃，引体杆，深蹲器（史密斯机）

4健身项目：深蹲，二头，肩部（坐姿推举杠铃或哑铃），背部（引体），卧推（杠铃）每种动作3-4组，每组10次左右（这点要注意，8-10次是力量和形体并行），用第10次就力竭的重量，组间休息1分钟左右（切记）两种动作之间可以休息长些（10分左右）（别嫌项目少，这些都是最基本的练习，足够了，能把这些做好就很出色了，后来水平高了会有更高的要求）

5安排好时间，别和学习生活工作冲突（困扰我的难题）

6注意饮食（尝试苦行僧式的饮食方式），高糖高脂肪就不用讲了，远离。每天至少保证5个鸡蛋白以上，不提倡吃蛋白粉。清淡为主，自己把握。别想着先增肥后练肌肉，增肌减脂是健身的目的，现在增肥了，以后还得减。防止脂肪堆积。

7适当配合有氧运动，慢跑或者疾走等，每周3次，每次控制在1-2小时。 （你瘦的话就不必了）

8强力意志（好像是尼采的一本书，呵呵）这是必须的，当你选择了健身，踏入了健身房，就注定你的生活要发生变化，和一般人大不同，你需要强力意志控制自己的嘴巴，推起难受的重量，同时，你享受着释放带来的快感，和夏天别人羡慕的眼光，同时，享受健康。哦，还有防止许多被人欺负的情况。

想想这些，健身房内的一切——值！毕竟，选择了一件事情就去把它做好，这比什么都强。

不做则已，要做就做好！

衷心祝福你取得理想的身材和意志。

新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

1、新手深蹲练习一次30个左右就好，如果没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能。

2、健身老手练深蹲量力而行，即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

3、做深蹲关注动作标准度最要紧练习深蹲姿势一定要对，不然达不到效果不说可能还有反向效果。深蹲标准姿势：侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。其他：头部、肩部上下垂直移动。避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

1、新手深蹲练习一次30个左右就好

如果没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能。

2、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

3、做深蹲关注动作标准度最要紧

练习深蹲姿势一定要对，不然达不到效果不说可能还有反向效果。

深蹲标准姿势：

·侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

·正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。

·发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

·其他：头部、肩部上下垂直移动。避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。