健腹轮有用吗 健腹轮练腹肌的方法

健腹轮有用吗 健腹轮练腹肌的方法,第1张

健腹轮是我们平时生活中很常见的一种健身器材,很多人都非常喜欢使用健腹轮来锻炼身体,健腹轮的运动量大,可以有效消耗脂肪,那么健腹轮有用吗?健腹轮练腹肌的方法。

健腹轮有用吗

健腹轮又叫腹肌轮,主要是一个训练腹部肌肉的器械。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了,比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。

腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作,所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。

最主要的还是是腹肌 , 腰力 三角肌前束 背阔肌 小臂 ,还可以让胸肌和腹肌变得块大,胸肌下部,背阔肌冈下肌,大圆肌小圆肌,三角肌后束。

健腹轮练腹肌的方法

标准站姿健腹轮卷腹

动作要领:

双脚略微分开,手持健腹轮,弯腰着地,保持骨盆后倾,下背水平的姿势,全身核心收紧。

腹部发力,向前滚动健腹轮,保持正确姿势不变,直至身体完全拉伸接近地面,最低点坚持两到三秒,整个过程中双脚不要移动,腹肌保持持久紧张。靠着腹肌收缩发力,缓慢的拉回身体到开始姿势,不断重复即可。

跪姿健腹轮卷腹

采用双膝跪地的方式,双手紧握健腹轮,采用的姿势与标准相同,收紧下巴,盆骨后倾,后背水平,腹肌及核心部位持续紧张,向前滚动健腹轮,在这个过程中,双膝位置不变,双臂伸直,滚动到腹肌收缩“临界点”时收回健腹轮到初始位置,重复即可。

斜板健腹轮卷腹

如果可以熟练的进行跪姿卷腹的话,直接过渡到站姿对一些人可能还是有些难度,这时我们可以利用斜板或者斜坡,自由的控制倾斜的角度,不断的增大难度,直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。同样的,斜板健腹轮卷腹也要与站姿与跪姿健腹轮卷腹一样,姿势要标准,动作要点要遵守。

健腹轮会伤腰吗

正确的健腹轮锻炼对腰的伤害是很小的,但是使用健腹轮错误的锻炼方式是会对腰部产生极大的损伤,进而发生像腰疼这样的情况。

健腹轮的正确使用方法

1、跪姿式训练

双膝跪于跪垫(买健腹轮送跪垫),双手紧握健腹轮两端手柄,然后慢慢向前推动健腹轮,身体跟着滑动的健腹轮最大限度地向前延伸,然后再退回到原位;反复进行此动作,每组做10-15个,每次做3组即可。该动作可以让腹部和手臂肌肉得到有效锻炼。

2、站姿式训练

身体站直,双脚分开比肩略宽,然后俯下身来,双手紧握地上的健腹轮手柄,腰腹共同配合向前推动健腹轮,呼吸要保持顺畅均匀,尽量避免憋气。每组做10-15个,每次做3组即可。该动作可以使腰腹部、肩部及臂部的肌肉得到很好地锻炼,让这些部位的肌肉更加结实有力量。另外,该动作操作起来有一定的难度,有一定健身基础的朋友可以尝试。

3、小腿式训练

锻炼者坐到椅子上,双脚踩到健腹轮的手柄上,用脚推动健腹轮向前滑动,使小腿最大限度向前延伸,然后再回到原位;反复进行此动作,每组做10-15个,每次做3组即可。该动作可以有效锻炼小腿部肌肉,对小腿有一定的塑形、拉伸效果。

4、瑜伽式训练

锻炼者坐到瑜伽垫上,双腿分开呈V字形,双手紧握健腹轮手柄向前推动,使身体尽量向前延伸,然后回到原位;反复进行此动作,每组做10-15个,每次做3组。健腹轮的瑜伽式训练法可以让臂部、胸部及腹部的肌肉得到一定锻炼,比较适合女生练习。

5、后背式训练

锻炼者坐到地面上,将健腹轮放于身后,双手紧握健腹轮手柄来回推动,使身体尽可能地向后延伸,然后回到原位;反复进行此动作,每组做10-15个,每次做3组。此法可以有效拉伸和锻炼肩、背部位的肌肉和韧带。

健腹轮怎么练腹肌

健腹轮怎么练腹肌,说到健腹轮大家应该都知道,在这个很多人都热衷于健身的时代,腹肌是人类的一个性感的身体部位之一。练出腹肌,是很多健身达人梦寐以求的。下面教你健腹轮怎么练腹肌!

健腹轮怎么练腹肌1

方法一:跪地式锻炼

首先在地上平铺一块软垫,准备好后将健腹轮放在身前地面,双膝并拢跪在软垫上,双手抓住健腹轮手柄往前推出,直至达到身体极限,停顿三秒,然后向身体方向回拉,重复此动作。

动作要点:5个为一组,一开始可以只做四组,然后慢慢往上加。

方法二:站立式锻炼

1、挺直身体,双脚分开比肩略宽,弯腰着地,双手紧握健腹轮手柄,收紧核心;

2、双脚位置保持不动,用腹肌发力,向前慢慢推动健腹轮,直至身体伸直并接近地面,停留2-3秒;

3、腹肌发力收缩,将健腹轮缓慢拉回至初始位置,重复此动作。

动作要点:

1、保持腹肌紧绷,不能塌腰弓背,以免腰部扭伤;

2、动作主要以腹肌发力,手臂不用过多发力。

除了以上两种较有效的锻炼动作以外,还可以增加其他一些动作来辅助锻炼效果。

健腹轮的其他锻炼动作

1、身体挺直坐在椅子上,双脚放在健腹器的手柄上,用脚向前推动健腹器,然后再推回原位,重复操作。

2、坐在地上,双手握住健腹器的手柄在后背来回推动,同时,身体以最大限度向后延伸,然后回到原位。

3、坐在地上,分开双腿成V字型,双手抓住健腹器的手柄,身体向前推健腹器至最大的限度后然后推回原位。

温馨提示:动作时要配合呼吸

在使用健腹轮锻炼腹肌时,注意配合呼吸,外推健腹轮时吸气,回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限,回拉时排空腹内大部分空气,并且有意识的收紧腹部肌肉,不过要以不影响动作进行为前提。

在锻炼腹肌的过程中,大家要量力而为,不能急于练出腹肌而超负荷地锻炼,这对身体的伤害是很大的。练腹肌是一个循序渐进的过程,坚持适当地练习才会有效果。俗话说,健身是三分练七分吃,除了使用健腹轮练腹以外,平时多吃一些奶制品和豆制品,以此来增强锻炼腹肌的效果。

健腹轮怎么练腹肌2

健腹轮哪种好

建议买个有辅助绳的,双轮的,这样比较合适新手。初次使用的话,如果你的腹肌及手臂肌肉力量不是很好,选择的核心在于稳定,也就是避免因用力不当造成类似脸着地这样的伤害。

市面上常见的健腹轮大致有几种:

单轮的:不稳定,力量都在一条线上,如果你觉得自信很愿意买的话,建议加购安全绳,或者买轮子很厚自带回弹的也可以。

双或三轮的,相比单轮的稳定,毕竟力量分给了平行的几个轮子,但初学者依然不好掌握,建议先用安全绳

四轮的,我认为最稳定的`,虽然看起来就很小白,但容易上手,力量差不多就不需要安全绳,以免达不到健身效果。形状像四轮旱冰鞋加了横杠把手,虽然看起来不简约,但安全。

最后祝您选到最合适的健腹轮,健康,安全地拥有完美身材。

健腹轮的作用

1、全身减肥

健腹轮可以锻炼到全身,主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿,可以用于改变体型和重量,有很好的减肥作用。

2、锻炼腹肌

长期坚持使用健腹轮,既能帮助腹肌专业训练者练腹肌,也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。

3、搭配各种健身方法

健腹轮不但能做单独的训练,还能搭配各种健身方法进行锻炼。用健腹轮可以进行跪式,站立式,练腿的,瑜伽式,后背式,轻强度训练。

推荐三种健腹轮玩法

1、跪姿训练法

跪姿训练法也叫跪下就起不来训练法,可想而知有多虐腹。顾名思义此方式是双手紧握健腹轮用力均匀地反复向前推拉,同时身体得到最大的延展。

锻炼部位:跪式是比较虐腹肌和腰部,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

2、站姿训练法

站姿主要和跪着最大的区别就是身体笔直,此方式虐腹登记NO。1,首先两腿分开略比肩宽,然后手持轮子向前推动。锻炼的过程中,注意腰腹得配合用力、呼吸得跟上,运动的首要条件就是别憋气,慢慢锻炼呼吸法。

3、后背训练

此方式锻炼者坐在地上把健腹轮放置后背,双手紧握来回推动,此方法能有效地锻炼背部和肩部的力量,同时能拉伸肩部韧带,电脑前的上班族比较适合。

常规训练法

方法1:标准跪

将膝盖放在跪垫上,双手紧握健腹轮手柄,向前推动健腹轮至身体水平于地面,然后回收归位,反复操作。

方法2:标准站姿式

将双脚并拢站于水平地面,双手紧握健腹轮手柄,向前推动健腹轮至身体水平于地面,然后回收归位,反复操作。

方法3:练习小腿

坐在椅子上,两脚放在健腹轮手柄上,用脚推动健腹轮,向前延伸,然后回收归位,反复操作。

方法4:瑜伽式训练

坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度,然后回收归位,反复操作。

方法5:后背式训练

坐在地上,将健腹轮放在背后,两手抓住健腹轮手柄推动健腹器,使身体向后最大限度延伸,然后回收归位,反复操作。

方法6:轻强度训练

面向墙壁,举起健腹轮向墙壁推动,向上延伸,然后回收归位,反复操作。

其它方法

1、面向墙

壁,举起健腹轮向墙壁推动,向上延伸,然後回到原位,反复操作。

2、坐在椅子上

将健腹轮放在桌上适当位置,抓住手柄,手心向前。

确保箭头方向朝向自己,往胸部方向拉健腹轮,然后复位,反覆操作。

健腹轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的减腹工具。随着冬天的临近,腹部脂肪开始堆积。

使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。

健身球是一种比较常见的健身保健器材,很多健身运动中,都能用得到它,比如在练习瑜伽的时候,就能够通过瑜伽球练习,来达到事半功倍的效果,那么这样又有朋友感到疑惑了,就是怎样练习瑜伽球能达到效果呢。

很多人会非常喜欢自己能有发达的腹部肌肉,如果想要锻炼自己的腹部核心,腹肌轮确实可以起到很大的作用,虽然它的身材不大但是对于锻炼我们的腹部肌肉的效果是非常不错的。

它不仅可以强化我们腹部的力量,同时还可以加强背部与四肢之间的协调性和稳定性,长期以往的坚持还会改善我们的心肺功能,这是一个需要循序渐进的过程。

在使用腹肌轮进行训练前做好充分的热身工作是对自己身体的负责,使用腹肌轮练腹肌时,一定要掌握正确方法,注意自己的动作规范,这样才能有效避免自己会肌肉拉伤或者变形,而练出腹肌的时间则依照个人体质和锻炼强度来判断。

在使用腹肌轮锻炼的时候双膝跪地并且分开一点距离,双手紧握把手将腹肌轮置于身体前侧,然后急用腹部力量将滚轮恢复原位,反复进行分组练习。

在利用腹肌轮锻炼时更多锻炼的部位是上腹肌肉,因为腹肌轮来回滚动时对上腹肌肉的刺激比较大,而下腹肌肉的锻炼我们可以通过坐姿举腿或者双杠举腿来完成。

坚持锻炼一段时间以后,腹部的力量会有明显的加强,在这个期间可能会有适当的疼痛感,在这个时候一定要控制住锻炼的力度,不要轻易的松懈。我们还可以通过合理的饮食搭配,确保营养供应充足并且使自己的腹肌越来越清晰,只要坚持正确合理的方法,效果就会立竿见影。

1、首先你需要拥有一个腹肌轮,一般情况下在任何的健身器材店都有买的价格根据质量的好坏来定,有便宜的几十块有贵一些的几百到几千不等。或者有些宅男宅女们可以直接在购物网站上就可以解决。

2、首先从跪姿的动作开始,双膝着地,把腹肌轮拿在手上。

3、然后深吸一口气,让背部呈一定的弧度弯曲到对打程度,尽量绷紧你的臀部和收紧下巴使得你的臀部和大腿保持与地面垂直的状态。(你的臀部绝对不能桥的太高,或者背部向下凹陷的太大)。

4、逐渐吧身体往下降,在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作,然后让身体的力量在整个控制中往下降,在整个的下降过程中,要保持身体用力紧张。也不要让自己一开始训练时就过于缓慢的往下降,蔗样可能会使你一开始就感到疲劳,甚至在到达地面之前就运动受伤。

5、加上回弹拉力绳可以降低训练的难度,在训练时一定要保持背部不要向下凹陷,保证背部呈略微的弧度,或者至少保持平直的状态。如果不能保持动作的规范性,可能会导致背部受伤。

6、向下运动时尽量让你的胸部触地,让后努力使背部略呈弧形弯曲同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时,不要呼气。

7、最终,你或许就可以用腿部伸直膝盖不着地的防止来完成腹肌轮的训练了。最难的就在于你呼吸和贴近地面时的休息然后,吸气弯曲你的背部,然后回到初始状态。

根据个人能力:每天1到3组,每组5到20个,时间10到30分钟。

1、初级入门阶段:

每天只做1组,5~7个即可,一般10分钟以内完成。第一次接触时量力而为,不然对腹部力量较弱的新人来说可能会造成腹部肌肉拉伤、腰部酸痛等不良反应。

2、中级增强阶段:

每天做2-3组,每组10~15个,训练大约花费15分钟。

3、高级站姿阶段:

每天做3组或3组以上,每组12~20个,30分钟完成即可。站姿腹肌轮的训练比较难,对腰力的要求比较高。起初训练时以12个为最低标准,根据时间的推移和肌肉的适应再慢慢增的加个数,量力而为。

扩展资料:

做健腹轮的注意事项:

1、姿势:

对于初学者而言,使用健腹轮时,一般采用面壁式和跪式即可。女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。

2、承重:

使用健腹轮前,要了解清楚不同款式下的健腹轮的承重是多少。一般来说,低端健腹轮的承重在300斤左右,主要是为女生与青少年准备。体重超高的人群最好不要使用健腹轮,不然容易造成肌肉拉伤、关节疼痛。

3、适合人群:

适合使用健腹轮的人群体重大概是40公斤到100公斤之间。40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、妇女,100公斤左右的人群一般是大肚腩、偏胖人群。

摘要:健腹轮,顾名思义,是可以起到锻炼腹部的作用,这是一种非常经济实惠又实用的健身器材。经常用健腹轮进行锻炼,就可以让肚子上的赘肉减少,让腹部、腰部、臀部的肌肉更加的紧致,甚至更加的发达,还可以让大小腿,肩部、背部也得到很好的锻炼。不过,用健腹轮锻炼也要适量,最好每天做20个左右,不要太过于频繁的做这项运动。一、用健腹轮锻炼有什么作用

1、全身锻炼

健腹轮可以锻炼到全身,主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿,可以用于改变体型和重量,有很好的减肥作用。

2、锻炼腹肌

长期坚持使用健腹轮,既能帮助腹肌专业训练者练腹肌,也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。

3、搭配各种健身方法

健腹轮不但能做单独的训练,还能搭配各种健身方法进行锻炼。用健腹轮可以进行跪式,站立式,练腿的,瑜伽式,后背式,轻强度训练。

二、腹肌轮一天做多少最佳

腹肌轮这项运动难度是比较大的,而且对于身体的强度也比较大,很考验大家身体的柔韧性的,所以在运动的时候一定要注意每天做的个数。通常来说,如果大家想要达到比较好的效果,一天可以做三次的锻炼,每一次期间都要休息半分钟左右,每组做5到7个。也就是说,一天差不多是做20多个,最好是不要超过这个界限,尤其是对于新手来说。另外,新手在做这项运动的时候,一开始只需要做1到2组就可以了,因为如果刚刚开始接触这项训练的时候,身体还是没有那么好的耐力的,突然间一下子做三组,可能会让身体不是很适应。

三、腹肌轮一天锻炼多长时间

腹肌轮基本上都是比较适合锻炼半小时之内的,也就是说,一天最好是不要超过半个小时,如果一天超过半个小时的话,会让身体无法承受,毕竟这项运动强度还是很大的,而且在这30分钟内还要加以休息时间,休息时间大约在半分钟到两分钟之内。另外,一天中最佳的锻炼腹肌轮的时间应该是在傍晚的17点到19点之间,因为腹肌轮和其他运动不一样,运动强度太大,所以最好是在身体素质以及运动能力高峰期的时候进行。

四、腹肌轮每天练可以吗

腹肌轮这项运动并不是特别适合每天进行,尤其是新手在刚接触的时候,最好是要隔天进行的,有的时候还需要隔上两天左右才能够进行,因为需要给肌肉一定的修复时间。如果大家在锻炼了很久,并且适应了腹肌轮的运动强度以后可以增加一些数量,并且适当的增加频率,不过最好还是要留一些时间来休息,隔天锻炼效果也会更好,所以也没有必要每天进行。

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