怎么压腿最有效果？2024年_健身

因为压腿是个非常枯燥乏味又非常痛苦的过程，20以后的人如果开始练要花费很长的时间，而且柔韧性是逆水舟必须天天练习，否则会消退的很快，这也是很多人无法练成的原因

其实压腿应该不分年龄但30以后会更加的困难，年龄越小越好压，但是掌握好方法我想无论那个人只要有毅力那么成功就是时间的问题了，压腿要和溜腿相结合这是最关键的，要压完后感觉是酸痛的感觉而不是痛的感觉，切忌猛快，

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。

初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

压腿要注意方法不正确的压腿方法很容易造成许多伤害所以给你个正确的压腿方式先自我总结一下我压腿的时候开始是膝盖下面的筋疼甚至膝盖都不敢动了但是每天都在坚持着压只是运动量减少了一点大约一个星期膝盖处不疼了正常训练了一个星期大腿下面的筋开始疼然后又减了一些量一个星期左右大腿下面不疼了恢复正常的训练又过了一个星期屁股那里开始疼腰开始酸然后略微的减量再过几天就不疼了然后竖叉和横插基本就下去了重要的是坚持每天压腿两个小时至于我说的减量不是减少时间而是减少了压腿的力度压腿的方法压腿主要是为了拉韧带。而为什么要拉韧带呢？拉韧带的好处是什么？ 1柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。 2柔韧性训练可减少受伤的危险性。大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。 3当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。 4柔韧性练习可提高你的竞技水平。一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉非常舒服，是吗什么人需要进行柔性训练呢正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔韧性练习。所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。通常说来，女性比男性的柔韧性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。 [编辑本段]压腿的注意事项运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶ 1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。 2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。 6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。除此之外，压腿还需要十分正确的姿势。侧压腿身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。压腿的6大注意事项还有，压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下6要点： 1要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒； 2要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤； 3要缓——压腿的动作宜缓慢； 4要短——般每次3～5分钟即可； 5要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。 6压腿最后要以能否劈叉作为是否压腿成功之标准。

病情分析：

（1）初练时，不宜做强度很大的练

习。把腿放在与腰同高的物体上，髋

部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上

并有意识地向回勾扣，上身用力向前

移动，使被压腿成一直线。脚尖

回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌

肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊

椎。一条腿压几分钟后，再换另

一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软

而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手

按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向

前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。（3）双手按被压腿

膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯

压，试着以腹部贴大腿，此步成后，

可进行下一步练习；（4）

双手由下抱握被压腿小腿，上身用力

向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以

胸部贴膝盖。此步成后，可进行

下一步练习。（5）被压腿与支

撑腿挺直，双手扳住脚掌，腹部贴大

腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖

。此步成后，可进行下一步练习

。（6）双手扳住脚掌，腹部贴

大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖

。此步完成后，进行下一步。（

7）双手扳住脚掌，依上法，用下腭

碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成

。只有这样一步一步地练习，使

躯干与腿部形成一一对应，如腹部与

大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接

触，才可避免躯干与腿之间出现的空

儿。

指导意见：

1在拉筋之前必须先热身；比如说，

利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌

腱处在备战的状态，如此拉筋的成效

会提高，也可以减少不当拉筋反而受

伤的机会。 2在拉筋之时不要

暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸

；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债

增加，动作不协调，拉筋受伤的机会

提高。 3在运动之前及之后都要

拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋

；而运动后一身疲倦，便连动都不想

动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，

可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如

此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳

的速度加快，下一次运动时肌肉的条

件也会更好。 4拉筋的动作要缓

慢而温和，千万不可猛压或急压。拉

筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性

及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受

小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展

的潜力及忍受力。无论是律动式或固

定式(连续30秒以上)，只要是缓和的

，都有成效；最忌讳平常拉压不到的

筋，为求速成而猛烈地急压，或别人

施加外力帮忙；只要用力不当，都会

反而造成伤害。5替换拉筋的肌肉群

；对同一个动作，可能有许多肌肉共

同组成相同功能的群体，协同地完成

动作；但是这些肌肉，因为解剖位置

的不同，可能需要靠不同地拉筋动作

，才能一一地伸展到；除了协同肌，

方向作用相反的撷抗肌也必须对等的

拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼

，在某一些极限动作便可能登顶不能

而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，

则在强烈收缩时失去平衡，也会使之

受伤。 6拉筋的程度是要到感觉

有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛

"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉

感觉神经元正确地反应出拉筋的成效

；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的

程度便十分接近了。成功的热身

拉筋，是畅快运动的推进器，也是避

免受伤的防护罩；每一个人，必须把

握以上的原则，并建立个人最适合的

例行步骤，便之成为习惯。良好的柔

韧性不会妨碍生长，而且有利于生长

。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。病情分析：