杠铃卧推怎么才能有效的锻炼到胸肌啊?

目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

前提是 你的手臂和肩部肌肉，完全能支撑起这个重量，然后感受胸部收缩发力的。 如果前者承受不住，建议先练 臂力和 肩部吧。

女性增加肌肉量做什么运动

　女性增加肌肉量做什么运动？现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来非常的强壮，那么女性增加肌肉量做什么运动？

女性增加肌肉量做什么运动1

　 1、女性增肌做什么运动之单脚弓箭步

　右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

　 2、女性增肌做什么运动之高冲击跳跃

　站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

　 3、女性增肌做什么运动之高冲击伏地挺身

　双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

　 4、女性增肌做什么运动之深蹲

　主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

　 5、女性增肌做什么运动之平板支撑

　作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

　 6、女性增肌做什么运动之游泳

　游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

　 女性减脂增肌怎么办

　 1、停止节食

　节食会影响运动所需的营养物质的摄入,造成运动的有心无力。要知道你的身体需要燃料来维持新陈代谢和运动。营养摄入不够,容易对身体和健康造成一定的损害,健康都没了,要身材有何用呢

　所以停止节食如此愚笨的选择,瘦不一定就是好身材,健康的饮食方式才是你维持身材的不二法门。

　 2、保证蛋白质的摄取

　就算你吃的再少,也要保证蛋白质的足够摄取。蛋白质是肌肉的能源物质,同时也是肌肉的重要组成成分。运动员运动过程和运动后组织损伤的修补都需要蛋白质的参与,若蛋白质供应不足,将会使肌肉不发达,肌肉量减少,更会导致血红蛋白下降,引发贫血等症状。

　 3、随时补充水分

　补充水分,不仅可以让女性的肌肤变的越发的水嫩。同时水分也是肌肉的重要组成部分,肌肉的组成大约百分之70到80都是水分,人体一旦缺水将可能导致肌肉分解,影响运动增肌的效果。所以为了更好的增肌减脂,提升肌肉组织的产量,你必须要随时补充水分。

　 女性增肌吃什么好

　 1、木瓜

　是一种很好的健美水果,它能够提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,同时还能提高肌肉的收缩能力。另外,由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用,从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

　木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地,它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

　 2、牛肝

　是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长,肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质,能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因,牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一。

　 3、橄榄

　檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平,还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说,每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格,但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。

女性增加肌肉量做什么运动2

　 1、坐姿器械推胸

　开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。

　提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

　 2、上斜杠铃卧推

　把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的'重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6～8次,每组都要练到力竭。

　下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

　 女性如何练肌肉

　 1、肌肉锻炼要量力而为

　练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动作。

　另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。

　 2、变化锻炼项目

　当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻炼的项目。

　 3、运动与饮食双管齐下

　肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

女性增加肌肉量做什么运动3

　女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉，具体做法如下：

　1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

　2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

　3、跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

　4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

　5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

　6、直腿倒V起。俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

　

扩展资料：

　女性增加肌肉虽好，但是也要注意遵守规则：

　1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

　2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

　3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

不要以为挥舞着两个2kg的小哑铃跟着舞蹈音乐扭动屁股就算真正的训练，真正的哑铃训练可不轻松，而且在某些方面，哑铃训练比杠铃训练有更多的优点。并不是只有杠铃训练才可以让你提升力量和肌肉量，要想使身体实现力量、肌肉最大化，哑铃是训练中必不可少的一部分。让我们来看看，哑铃比杠铃强在哪7个地方。

1增强稳定性，激活更多肌肉

有一项研究比较了平板卧推中，使用杠铃时和使用哑铃时，胸部肌肉、三头肌、二头肌的肌电图活动。胸部肌肉和三头肌的情况在杠铃卧推和哑铃卧推中都是比较相似的，但是二头肌在哑铃卧推时的活动度显著增强。为什么呢？因为哑铃需要身体提供更强的稳定性，从而能够激活更多的肌肉纤维。

2定位并消除力量不均衡之处

哑铃强迫四肢单边训练，如果某一边比另一边明显更弱，哑铃训练会立马将其暴露出来。过度补偿现象在哑铃训练中几乎是不可能出现的，所以哑铃是用来打赢肌肉不均衡之战的强效武器。

3安全性更高

在进行大负重平板卧推或者推举时，如果使用杠铃，当你有一个没做好或是做不动，你的小命很可能就栽在了杠铃手上。哑铃就没这么大的风险，你只需松手就好了。

4更适合高水平的训练手段

一个人训练时，如果要使用像递减组或超级递减组这样高水平的技术的话，使用哑铃会更容易，甚至是唯一现实的方式。而且“跑完哑铃架”的递减组（将哑铃架上的哑铃从重到轻用一遍）是专为哑铃训练打造的，单人杠铃训练几乎不可能使用一些高效、高强度的训练技术，但是用哑铃就可以实现。

5更大的动作幅度

要想增强肌肉力量、使肌肉变得更大，最有效的力量训练方法就是增大动作的运动幅度。哑铃训练提供更大的动作幅度范围，从而使力量训练达到一个全新的层次。

6活动更自由

当你用杠铃进行平板卧推时，手臂和肩膀的位置都是固定的，动作的幅度也受到了限制。相反，哑铃卧推可以让你略微改变运动模式，使肩膀活动更自由。杠铃卧推因为姿势、位置是固定的，所以动作的范围是有限的，如果你在这个范围内感到了不适和疼痛，那就仿佛走进了死胡同，唯一能解决的办法就是不做这个动作。而哑铃卧推则不一样，你可以向内、向外旋转肩膀，或者将哑铃更往上推、更往下放，从而锁定目标肌肉，无痛训练。

7伤病预防

哑铃本身不会造成事故，缺乏注意力的人才会。长远看来，哑铃训练更自由和更大动作幅度的特点其实会降低损伤风险。而且，通过哑铃训练改善肌肉不平衡，能够进一步降低身体受伤的风险。

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仅需要一副哑铃即可进行的全身抗阻循环训练，具有极佳的脂肪消耗效果。建议使用5-10磅（2-4公斤）的哑铃完成。部分动作展示：

1站姿哑铃推举

·哑铃下落在锁骨上；

·手臂伸直之前，肘冲前；

·小臂全程垂直于地面。

2双臂哑铃划船

·身体接近水平；

·肩膀往外旋转带动上拉；

·后夹肩胛骨。

3杯式深蹲

·手捧哑铃紧贴胸前；

·肘垂直下降至将要碰触膝盖。

4哑铃硬拉

·稍窄于肩站距；

·全程哑铃紧贴大腿、小腿斜前侧；

·下方过程臀往后推，全程保持腰背部平直。

5哑铃侧平举

·全程保持小幅度屈肘角度；

·肩胛骨下沉并锁定位置；

·手臂抬平。

6后撤弓箭步

·重心维持在前脚脚跟；

·后脚点地要轻盈；

·身体在后脚着地后，垂直下蹲。

7深蹲推举

·底端肘冲前；

·下蹲时臀往后推；

·腰背部平直。

8剪蹲弯举

·全程挺胸直腰；

·使用正确剪蹲姿势。

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卧推是很多人去健身房必练的一个项目，尤其是对于上半身的线条塑造效果非常好，特别能锻炼人。下面我给大家讲讲卧推能练腹肌吗？卧推可以丰胸吗？

卧推能练腹肌吗

卧推对于腹肌的训练意义不大，主要锻炼的还是胸和胳膊。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推可以丰胸吗

丰胸效果很弱，不过可以让胸变得更坚挺。从美学角度来说，坚挺的胸部会更让人产生美的愉悦，而不仅仅是大。

卧推动作是健身时训练胸部的一个标志性的动作，主要就是利用上述3块肌肉的主动发力完成(胸大肌参与度最多)，所以卧推的原理就是利用肌肉收缩时肌纤维的相互摩擦受损，之后通过蛋白质的补充进行修复，同时身体具有适应性，会相应使肌纤维增粗到可以适应所使用的重量负荷(存在极限)，这就是胸肌变大的原理。

卧推常见错误

1、肘部太高

当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。

相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

2、弹杠铃

在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

3、没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。

如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

4、没有伙伴递给你杠铃

如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

5、杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。

暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

6、紧张你的腿部力量

不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

卧推训练感受

去健身房三周了，从第一天就开始练卧推，有两个小伙伴和一个教练给我指导。但是我总感觉卧推时候胸部没感觉，相反三头和三角前束感觉挺明显的。这个问题一直让我很苦恼。

今天刚好碰到了一大牛教练，看了一会说有两个原因。

第一：姿势方面，其他的部位姿势都对，唯独胳膊角度是不对的。一般人躺下来之后看到手臂是跟身体垂直的，实际上已经不垂直了，而是向头部倾斜。正确做法是卧推时手臂要与身体垂直，不过这时候眼睛看到的是手臂向肚子方向倾斜。这个时候胸部发力才是最大的。其次，在做的时候需要快上慢下，眼睛盯住杠铃杆中间，腰部拱起呈桥型，上背部贴紧卧板，脚踏地面。

第二：体能方面，我体能太差。因为之前根本没有运动经历，所以体能实在是太差了。卧推时候不仅仅只是胸部用力，三头和三角都会用力，如果这两部分肌肉先于胸肌疲劳了，那么训练效果就会大打折扣。

以上就是我的卧推经验心得，不知道对大家有没有用，希望能够帮助大家。