新手进行俯卧撑训练时,可以从简化版的俯卧撑开始练习,逐渐增加难度和强度。
1、作为新手,可以从简化版的俯卧撑(例如膝盖着地俯卧撑)开始。
这种俯卧撑的方法是:双手放在肩宽位置,膝盖着地,脚跟抬起,保持背部和臀部成一直线。缓慢将胸部向地面降低,然后用胸部和肩部的力量将身体推起。这种简化版的俯卧撑可以帮助新手锻炼到相关肌肉群,为后续的标准俯卧撑打下基础。
2、当感觉简化版的俯卧撑已经能够顺利完成,可以尝试进行标准俯卧撑。
标准俯卧撑的方法是:双手放在肩宽位置,双脚并拢,全身成一直线。保持腹部和臀部肌肉收紧,缓慢将胸部向地面降低,然后用胸部和肩部的力量将身体推起。进行标准俯卧撑时,注意掌握正确的姿势,避免腰部下凹或背部拱起。
3、随着在俯卧撑训练中的进步,可以逐渐增加训练难度和强度。
例如,可以增加每组的个数或者尝试不同类型的俯卧撑,如宽距俯卧撑、钻石型俯卧撑等。同时,保持持续性和规律性的锻炼,以达到更好的锻炼效果。
避免俯卧撑训练中出现错误的方法:
1、保持正确的手部位置。
在进行俯卧撑时,正确的手部位置可以减轻关节压力,最大限度地锻炼肌肉群。手掌应该位于肩膀的正下方,手指向前。避免让手臂太靠近或太远离身体,这会增加肩部和腕关节的压力。
2、保持身体成一直线。
正确的俯卧撑姿势需要保持头部、背部、臀部和脚后跟在同一条直线上。避免让臀部抬得过高或让腰部下凹,这会导致身体不能均衡地承受力量,增加受伤风险。此外,还要注意收紧腹部肌肉,以维持稳定的核心力量。
3、掌握正确的呼吸方法。
在进行俯卧撑时,应该在下降阶段吸气,上升阶段呼气。这样可以帮助保持身体的稳定性,同时提高锻炼效果。避免在训练过程中屏气或呼吸急促,这会导致肌肉疲劳和氧气供应不足。
俯卧撑的正确做法是什么?大多数人只知道最基本的要领,通过弯曲手肘,降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法,欢迎你阅读参考!
手在地面上的外旋力
这样做的好处是可以产生扭矩,你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力,然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。
练习:双手保持在地面上,同时手掌向下推并旋转,就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中,你的手肘和二头肌要转动。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把头抬得太低或太高,你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部,以为自己在做高质量的运动,但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线,这样可以更好的控制运动的节奏。
练习:不要翘下巴,也不要直视前方。而是在地板上找一个点,也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时,把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。
挤压到腋窝
当你压到腋下时,会激活你的背阔肌辅助俯卧撑,保持上半身挺直。
练习:当你的手向外旋转到地面的时候,你已经完成了90%的动作,剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。
将肩膀向后拉。
如果在动作中耸肩,不仅会影响上半身的挺直度,还会增加受伤的概率。
做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。
手掌力向脚趾方向
这很容易让你的身体下来,尤其是当你做了很多次,或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉,足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。
练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉,使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。
收紧臀肌
你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用,虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部,这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力,降低受伤风险,激活你的核心肌肉群,做俯卧撑就像平板支撑一样。
练习:俯卧撑时臀部放松,感觉下背部是否有对地面的拉力?然后尽可能收紧臀肌,感觉臀部有没有收到一个地方,把压力从脊柱转移开。
双脚并拢
即使你的脚不平坦,你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身,这样可以增加从头到脚的力量。
练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚,就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近,你会感觉到腿部肌肉紧张。
向下吸气,向上呼气。
通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气,感觉你的核心肌肉收缩,帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性,让每一个动作变得更强更有力。
练习:当你的身体移动到地面时,深呼吸。当身体被向上推时,尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时,每一个动作都要慢,都要控制住。
把你的胸部拉到地板上。
专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面,可以防止身体因重力落地——否则,俯卧撑只有一半是对的。
练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时,用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动,就像你在把自己拉到地板上一样。
把身体当成一个固定的整体。
累的时候容易拱起背,这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动,同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。
练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷,把自己想象成地板上坚实的桌面。
一、上盘劲力训练
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为紧握的拳头,在地上形成俯卧撑姿
势的动作 ( 见图 16) ,两拳的距离约为 70 厘米两拳眼向前方,请保持身体挺直,不要将肚子凹下去,要将腹部收紧,但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛得话,就在拳下垫上书本,以后适应后,必须将书本拿去。
也许你认为这样练俯卧撑太方便了,那么就增加难度,以获得更深层次的刺激。当你以高质量的动作能够
连续进行俯卧撑 15 次以上 ( 高质量的动作指得是,整个动作过程一直保持身体挺直,手臂弯曲时,动作要缓慢,当你身体刚碰到地面时,立即奋力撑起,在手臂即将完全伸直时,突然加速完成整个动作,每一次都这样做,请自行监督 ) 能如此正确的做 15 次,表明你具备了一定的实力,可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下 : 在原来的俯卧撑的姿势下,将身体的重量让撑地的两识手不均匀的承担,也就是让一只手多承担一点份量,另一只手少承担一点。具体可以这样做 : 比如你可让有手多承担一点份量,就将左手撑地拳头改为用手指撑地,感到十分轻松时,改为用食指、中指及大拇指着地,所以你自然会将身体的大部分重量由有手来承担了,如此你能正确地完成 15 次 ( 每次都应该是高质量动作,切记不要盲目追求数量。实践证明,按高质的 15 次动作模式练出的爆发力远胜过马马虎虎的 100 次动作模式的结果 ) ,以后可让左手只用食指、中指来撑地了,这样做也能高质量地完成15 次,则可以让左手完全不碰地面,只让右手单独进行俯卧撑了,当你右手单独能完成高质量动作 10 次以上( 特别支撑手即将伸直时,突然加速无成整个动作 ) ,则你右手的爆发力已很不错了。同时,左手的爆发力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健的人在该功练习时,可以将
两只脚搁在方凳上或床沿上,增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排,第一、二周进行两拳皆撑地练习,做完 15 次高质量的动作为一组,一天做完三组。做一组动作不能达到 15 次的人,或增加难度将脚搁在 50 厘米高左右的物体上,或直接进行第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地,另一只手用手指撑地的练习。一组动作 15 次,一天需做四组,如第一组以右手拳头撑地,那么第二组以左手拳头撑地,如此交替进行。是否要将脚搁高,根据你体力而定。第五、六周练习如下,将一手任意放置身边,只用一手进行俯卧撑练习,一天坚持完成四组,每次努力做到 10 次。凡是力量性练习,均不要求每日必做,而是要隔日练习,即练习一天,休息一天,如此反复。实践证明,隔日练习高质量的动作收效是每天练习的两倍以上,当第六周练习完毕后,再进行混合练习,即将所有练习过的动作,注意穿插练习,力求做的质量更高,三个月坚持下来,定会双膀臂力巨增,请不要松懈,继续坚持下去。
首先要将拳头锻炼的不怕疼,要承受住自身身体的重量
可以在拳头下垫些东西,减少疼痛
要有足够的臂力,用拳头比用手掌费力的多
采用正确的姿势和方法:
预备时:两拳撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。
开始时:身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。
动作重点:全身挺直,平起平落。
难点:屈肘推直。
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