为什么会说杠铃全蹲和杠铃深蹲会伤膝盖

 爬坡，爬山，走路，膝关节在承受压力都是在磨损，那么全蹲肯定会伤到膝盖，如果负重很重的话，那么多于膝关节的压力是非常大的。

所以在用大重量做全蹲的时候，尽量不要让膝关节超过脚尖，如果是轻重量或者不负重的话可以尝试超过脚尖，因为这样子的话对于股四头肌的刺激更强。

很多人的深蹲姿势是错的，髋关节无法正常发力或者缺少力量，会导致蹲起和下落的力量全部压在膝关节上，这才是所谓深蹲伤膝的真相。

扩展资料：

深蹲垫杠铃片时，人体的重心后置，更好地刺激臀大肌，身体重心压在后脚掌，下蹲到大腿股骨与地面大约平行的位置，挺胸收腹，膝盖与脚尖的方向一致，上半身的倾斜角度与小腿始终平行。

进行普通深蹲时，大腿无法做到与地面平行甚至更深或者蹲下时重心不稳，总有向后摔倒的趋势，脚下踩杠铃片形成坡度可以解决这个问题，可以更好地完成一个正确的深蹲动作。

蹲不下去这有可能是因为小腿前侧肌肉、大腿后侧韧带过于紧张，导致了小腿前部肌肉，屈髋动作的活动受限导致的。

硬拉是一个练背动作还是练腿动作？到底是应该放在练背日还是练腿日呢？

这估计会是一个让很多健身者都犯难的问题。

因为硬拉是一个全身性的动作，它对大腿后侧，竖脊肌，握力，大腿前侧，背阔肌乃至腹肌的锻炼都有着很不错的效果，可以非常好的刺激这些肌肉。

所以，要想绝对划分清这个动作是非常困难的，因为硬拉是一个既可以练背的动作又是个练下肢的动作。

那么在我们的日常训练计划中，到底应该如何安排它才更合理呢？

因为肯定不会在练背日和练腿日都做一遍！

本期，我就来和大家伙讨论一下：王牌动作硬拉，应该在你的练背日还是练腿日？

一因人而异，根据自身感受，具体判断是放在练背日还是练腿日

硬拉主要分为传统硬拉，架上硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉这五种。

下面简单概述一下这5种硬拉的特点。

1传统硬拉

这种硬拉也是多数人做的硬拉，传统硬拉动作过程是将杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束的过程。传统硬拉几乎刺激人体完整的后侧链条，可调用众多的肌肉群，如：斜方肌，竖脊肌，背阔肌，臀大肌，腘绳肌等。

2架上硬拉

架上硬拉的难度相对较小，动作是将杠铃从高于地面的位置启动，到训练者身体直立时结束的过程。架上硬拉是一种小幅度硬拉，这个时候你可以使用深蹲架的安全销，也可以用垫片把杠铃垫高。架上硬拉能加强臀部，股后肌群，核心部位，握力和上背部的肌肉训练。值得注意的是，架上硬拉的启动高度越高，下肢参与发力就越少。

3罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉动作过程是训练者身体直立时开始，到杠铃下放到膝盖下方结束，中间不将杠铃放置地面，其刺激部位侧重腿部后侧链和臀部肌群（股二头和腘绳肌），但通常用不了太大的负重。

4直腿硬拉

直腿硬拉和罗马尼亚硬拉相似，只不过你的膝盖要保持相对伸直，主要刺激腘绳肌。

5相扑硬拉

相扑硬拉站距是传统硬拉的约2倍，同样杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。做相扑硬拉时，腿部的发力远远大于背部，相扑硬拉主要依赖腿部和髋部力量。

以上5种硬拉种类，不管你常使用哪一种，只有我们自己亲身体验之后才能知道其对于我们身体的哪一部分的帮助更大。

所以，在纠结选择将硬拉放到练背日还是练腿日时，这个时候就需要我们用我们最直观的感受进行判断。

拿传统硬拉为例，如果传统硬拉让你感觉臀大肌腘绳肌明显发力居多，那它比较适合放在练腿日，如果传统硬拉让你感觉斜方肌背阔肌明显发力居多，那它比较适合放在练背日，这都是要根据你自身的感觉来判断的，而不是别人告诉你该怎么做。

正如同我接触过的一个伙伴在做平板杠铃卧推时，他的下胸刺激会更明显，所以他通常都是只做上斜杠铃卧推。

所以，别人怎么教你要听，但是主观感受才是最真实，最贴合自身的。

二根据自己的需要，将硬拉加入自己的训练计划当中

如果在一段特殊的时间，你特别希望通过硬拉来提升你的腿部肌肉，在这个时候就要把硬拉放在练腿日的训练计划当中。这时，我们就要先完成其他的训练计划，最后再做硬拉，按照我们自己的身体状况设置相应的训练量。

同理，如果你特别希望通过硬拉来提升你的背部肌肉，这个时候就要把硬拉放在练背日的训练计划当中。当然，你的训练计划也要进行改变，在背部训练计划当中，硬拉就不能放在最后了，需要把硬拉放在第一个动作来完成，以确保动作完成度最大化。

当然，不管周边人如何说硬拉如何的好，如果你做了很多次硬拉都感觉不到它带给你的神奇感觉，那么不做硬拉也并不是不可行的。因为没有哪一个动作是你必须去做，且不可不做的。

但如果硬拉给你的感受很明显，那有什么理由不去做呢？

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

　　第一周力量训练

　　星期一：肱三和胸肌---坐姿单臂曲臂伸6组每组10次，绳索下压6组每组12次，绳索前拉6组每组12次，

　　上斜卧推（杠铃）6组每组12次，平板卧推（杠铃）4组每组10次，下斜卧推（杠铃）6组每组12次，夹胸器8组每组10次

　　星期二：前臂，肱二和背阔肌---侧弯举6组每组10次，正握腕举4组每组12次，反握弯举4组每组10次

　　坐姿颈前下拉4组每组12次，坐姿颈后下拉4组每组12次引体向上头前4组每组4次

　　坐姿单臂弯曲4组每组10次，站姿单臂弯曲4组每组10，坐姿哑铃拉伸6组每组8次

　　星期三：斜方肌，三角肌和腿---颈后杠铃推举坐4组每组10次，侧平举4组每组10次，坐姿划船4组每组10次，

　　侧平举4组每组10次，前平举4组每组10次，前提哑铃4组每组12次

　　机械站姿举重4组每组12次，站姿举重4组每组10次

　　星期四：肱三和胸肌---坐姿单臂曲臂伸6组每组10次，绳索下压6组每组12次，绳索前拉6组每组12次，

　　上斜卧推（哑铃）4组每组10次，平板卧推（飞鸟）（哑铃）6组每组12次，下斜卧推）飞鸟）（哑铃）4组每组10次，夹胸器8组每组10次

　　星期五：前臂，肱二和背阔肌---侧弯举6组每组10次，正握腕举4组每组12次，反握弯举4组每组10次

　　宽握杠铃拉伸4组每组10次，反握杠铃拉伸4组每组12次，坐姿哑铃拉伸6组每组8次

　　引体向上手前宽窄各4组每组6下，引体向上手后宽窄各6组每组6下，引体向上头前4组每组4次

　　星期六：斜方肌，三角肌和腿---颈后下拉4组每组12次，哑铃旋肩4组每组12次，哑铃耸肩同上

　　杠铃推举坐4每组10次，杠铃推举站4组每组12次，前提哑铃4组每组12次

　　大腿伸展4组，每组10次，下蹲4组每组20次，杠铃垫跳5组每组15次

　　腹肌：每天练习方案一：斜仰卧起坐4组每组40次，斜上下仰卧起坐各4组每组40次，杠铃转腰4组每组20次，方案二：自行车仰卧起坐4组每组40次，卧反向仰卧起坐4组每组40次，杠铃转腰4组每组20次。

幼儿体育游戏教案15篇

　作为一名教职工，常常要根据教学需要编写教案，教案是备课向课堂教学转化的关节点。那么大家知道正规的教案是怎么写的吗？下面是我帮大家整理的幼儿体育游戏教案，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

幼儿体育游戏教案1

　大班体育活动－调皮的小袋鼠（单双脚跳）

　活动目标：

　1、练习多种跳的方法：单脚跳、双脚跳。

　2、通过游戏中不同障碍物的设置，尝试多种跳的方法。

　3、乐意参与跳的活动，并努力克服困难，一直跳到结束活动准备：

　圈若干、椅子两把。

　活动过程：

　1、准备活动。 幼儿园大班体育活动－调皮的小袋鼠（单双脚跳）

　游戏袋鼠妈妈：教师请幼儿手拉手围成一个大圆圈，大家边唱歌边跳跃，可以手拉手跳，也可以自己叉腰跳，教师注意在过程中引导幼儿按照儿歌内容变换跳的姿势。

　2、游戏活动：调皮的小袋鼠

　（1）幼儿扮演：小袋鼠，教师带领幼儿原地练习单脚跳及双脚开合跳。再将幼儿分成数相等的两队站在场地的一端，另一端两把小椅子。

　（2） 游戏开始前，教师先师范讲解动作要领及过程，让幼儿明白游戏的规则及玩法。

　戏开始，排头的两位先单脚跳过圈，再绕过弯曲的小桥（即绳子），再进行开合跳圈，最后绕过小椅子，跑回自己的小队，拍一下第二位幼儿的手，站至对尾，第二位幼儿继续进行第一位幼儿的动作。

　3、放松活动。

　教师带领幼儿边唱边进行游戏袋鼠。

　附：儿歌跳跳跳，双脚跳，跳跳跳，单脚跳，跳跳跳，转身跳，天天跳，身体好。

幼儿体育游戏教案2

　设计意图：

　当前，城市中幼儿的生活环境，遏制了幼儿好玩的天性，精巧的玩具、电视“保姆”等满足不了幼儿发展的需求。幼儿好奇心强，赤足玩耍会感到稀奇、轻松、愉快，而且赤足有利于踝关节的活动和发展脚趾的灵活性，锻炼其柔韧性，能促进血液循环，增强体质，并有助于改善大脑皮质功能，提高对外界环境的适应能力。因此，我根据幼儿的天性和发展需求，利用废旧物品和天然材料，设计了这个赤足活动。

　活动目标：

　1、发展幼儿脚部肌肉的灵活性和协调性。

　2、体验赤足活动的乐趣。

　3、养成活泼、开朗的性格。

　4、培养幼儿关心和保护环境的意识。

　活动准备：

　1、活动场地内塑料玩具、石头、沙包、纸团、积木铺满地。

　2、有塑料玩具、石头、沙包、纸团、积木标识的塑料篮子各一，垃圾筐四个，充气气球和报纸若干。

　3、幼儿头戴小丑，老师扮演小丑妈妈。

　4、音乐磁带，录音机。

　活动过程：

　准备活动

　师：小丑娃娃们，今天妈妈要带你们到一个地方去做一件事情，你们愿意去吗？我们出发吧！

　音乐声中，孩子们跟着妈妈做走、跑、跳等基本动作到达目的地。

幼儿体育游戏教案3

　 活动目标：

　1、学习双脚并拢跳进或跳出圈。

　2、通过游戏儿歌联系快速反应。

　3、体验游戏中放松和紧张的不同情绪。

　4、通过活动锻炼幼儿的跳跃能力，让他们的身体得到锻炼。

　5、乐于参与体育游戏，体验游戏的乐趣。

　 活动准备：

　幼儿人手一个大圈。大灰狼头饰。

　 活动过程：

　一、游戏活动——吹泡泡

　1、幼儿手拉手站成一个大圆圈，介绍游戏玩法。

　2、教师带领幼儿边念儿歌边做相应的动作，当老师说：“泡泡飞回来了！”，小朋友就8回来，站在大圆圈上站好，游戏结束，游戏可进行2——3遍。

　二、游戏活动——跳圈游戏

　1、跳圈

　幼儿四散地站在场地周围，幼儿人手一个大圈放在自己的前面。教师带领幼儿练习双脚跳进和跳出大圈。

　教师发出指令：“下雨了！”幼儿跳进“家”（大圈）里面；

　教师发出指令：“天晴了！”幼儿跳出“家”（大圈）门；

　2、兔子和狼

　教师扮演大灰狼，幼儿扮演小兔子，幼儿人手一个大圈，四散分布在呈递周围，并站立在“洞”（大圈）里。

　介绍游戏玩法：游戏开始，大家边念儿歌边从洞里双脚跳出来，然后随着儿歌的内容，蹲下吃草、左顾右盼等动作，儿歌念完，听到教师大声喊“狼来了！”便从场地的另一端跑出来，追逐小兔子，（老师。）小兔子立即跳进身边最近的任何一个“洞”里面。如果被大灰狼拍到或抓住，就站在场地的一旁。

　配班老师扮演大灰狼，教师带领“小兔子”们念儿歌玩游戏，当大灰狼抓住2——3只“小兔子”后，可请较能干的小朋友扮演大灰狼，游戏继续进行。

　三、游戏活动——拉个圆圈走走。

　教师带领幼儿一起手拉手，边唱歌曲，边做相应的动作。

　 教学反思：

　幼儿的兴趣非常浓，能积极回答老师的问题，但在幼儿讨论的这个阶段，我应该创设情景，让幼儿体验。我会多看看多学学，让以后的教学活动能够更好。

幼儿体育游戏教案4

　 适合年龄：

　2—6岁幼儿

　 所需材料：

　无

　 制作步骤：

　学习儿歌《拉大锯》拉锯，拉锯，拉倒槐树，槐树倒了，小鸟跑了。

　 游戏价值：

　锻炼孩子的口语表达能力，启发孩子的想象，能随儿歌较为协调的做拉锯动作。

　 玩法过程：

　两人面对面，双手交叉手拉手，边说儿歌边协调的做拉锯动作，当说到小鸟跑了时，幼儿可以借助想象，学小鸟跳来跳去，可以学小鸟飞动作等。

　 个人反思：

　在教孩子游戏时，先进行启发式，引导幼儿进行想象创编动作。

幼儿体育游戏教案5

　小兔拔萝卜

　目标：

　⒈学习双脚同时向前跳的动作。

　⒉在活动中愉悦身心。

　准备：

　兔子和胡萝卜头饰若干、篮子4个、 萝卜插在前20米的沙盘里 、

　过程：

　⒈教师用语言引导幼儿，吸引幼儿的学习兴趣。

　⒉幼儿和教师一起说儿歌：小白兔

　⒊教师分戴头饰，向幼儿提出游戏规则。

　⒋兔妈妈带领宝宝到室外拔萝卜。

　⒌幼儿分两组游戏，拿到萝卜后分别放在篮子里。

　⒍幼儿休息，教师进行小结。

　⒎幼儿再进行游戏一次。

　活动分享：爱吃萝卜，身体健康，喜欢小白兔。

　活动评价：在活动中，幼儿做得很好。

幼儿体育游戏教案6

　 班级：

　中一班

　 人数：

　37

　日期：

　20xx年12月31日 活动目的

　1、让幼儿用身体控制球，发展幼儿的协调能力。

　2、增强幼儿对球的兴趣。

　3、帮助幼儿协调一致的进行运球、投球。

　活动准备

　比幼儿的数量多一的球。

　活动过程

　1、准备运动

　请小朋友们先跟老师做做运动吧。

　2、谈话导入

　小朋友们看老师这里带的圆圆的东西是什么啊？（是球）对，老师今天给大家带来了我们最喜欢玩的球，小朋友们平时都是怎么玩球的呀？（拍球）好，但我们今天不但要拍球，还要学带球、投球，好不好？

　3、打球

　（1）老师边讲解拍球技巧边示范。

　（2）小朋友们围着大圈练习原地拍球。

　（3）小朋友沿着圈带球走。

　（4）老师边讲解投球动作边示范。

　（5）小朋友练习投篮。

　4、结束

　（小朋友们都玩累了吧，玩的开不开心呀？好，现在我想请小朋友们给所有的老师说一声再见，然后请小朋友们回去休息）

幼儿体育游戏教案7

　设计意图：

　《3-6岁儿童学习与发展指南》中指出，教师应“创设丰富的环境，最大限度地支持和满足幼儿通过直接感知、实际操作和亲身体验获取经验的需要。”

　斑羚是我国保护动物，身形矫健善于跳跃，而羚羊又是幼儿在日常生活中，十分喜爱的动物之一。创设丰富且有趣活动情境，让幼儿在情境中获得知识与技能，是每位教师义不容辞的责任。

　因此，我以《3-6岁儿童学习与发展指南》为依据，结合园本文化与特色，联系大班幼儿的实际发展水平，确定了本次健康领域的体育活动“斑羚飞渡”。

　活动目标：

　1、乐意参与跳远活动，体验做小斑羚的愉悦感。

　2、学习立定跳远的基本动作。

　3、能根据规则，合作完成游戏“斑羚飞渡”。

　重点难点：

　重点：学习立定跳远的基本动作。

　难点：合作完成游戏“斑羚飞渡”。

　活动准备：

　1、知识经验准备：幼儿有一定的跳远、跨跳的经验，认识斑羚。

　2、物质材料准备：绿色丝带若干、锥形桶四组、平衡木四个、轮胎两个；入场音乐《TrueLove》、热身音乐《Seve》、放松音乐《烟雨行舟钢琴版》一份。

　3、环境创设准备：提前选择方便投掷的场地，并清理好场地，防止出现安全问题。场地布置如下图所示：

　活动过程：

　1、创设情境“我是小斑羚”导入活动，激发幼儿活动兴趣，带领幼儿活动身体。

　（1）播放音乐《TrueLove》入场，队列练习。

　（2）播放音乐随音乐《Seve》做热身运动（锻炼上肢、腰、肩、腿等部位）。

　（3）创设情境，激发幼儿活动兴趣。

　导入语：小斑羚们，我们今天要去进行跳远训练了，你们准备好了吗？

　2、初步学习立定跳远的基本动作。

　（1）幼儿自由尝试跳远。

　（2）引导幼儿思考：怎样才能跳的远呢？

　（3）请个别幼儿示范，其他幼儿观察其跳远方法。

　（4）教师小结动作要领：首先，双手要预摆，两脚自然站立与肩同宽，双手向前摆起，然后两手向后摆动，身体重点下移，两脚弯曲，然后用力往前蹬地，在落地的时候，收腹举腿，同时双臂用力向后，进入落地缓冲阶段。具体动作如下图所示：

　（5）幼儿自主练习，教师巡回指导。

　3、玩游戏“斑羚飞渡”，深入了解并掌握立定跳远技巧。

　（1）观察场地，引导幼儿共同商定玩法与规则。

　提问：怎样才能安全度过这些障碍，到达彼岸呢？

　（2）幼儿分组练习，初步游戏。

　（3）讨论小结，交流第一次“飞渡”经验。

　（4）营救老斑羚，“斑羚飞渡”游戏再次开始，教师观察并鼓励幼儿大胆进行“飞渡”。

　4、交流总结，引导幼儿爱护环境，保护动物，热爱大自然。

　总结语：地球是我们共同的家园，爱护环境，保护小动物是我们共同的责任和义务，让我们一起行动起来吧！

　5、播放音乐《烟雨行舟钢琴版》，做放松运动，有序回班。

　活动总结：

　斑羚是我国的保护动物，擅长跳跃。而我班幼儿，在之前开展的环保活动中，深入的了解了这一种动物，并产生了深厚的情感。因此，从幼儿的角度出发，结合我班幼儿的实际发展水平，我确定了本次的体育活动斑羚飞渡，试图让幼儿在情景化的探索中，掌握立定跳远的动作技能。本次活动开展还是较为成功的，但在活动开展中，还是存在部分问题的，为此，我做了以下几点活动反思。

　就活动目标而言，本次的三个目标，贴合幼儿的发展规律，以我班幼儿的实际发展水平而设定，活动开展后，幼儿也基本达到了本次所设立的三个目标。其次，教师更应注重幼儿的活动过程，而不是注重现在所达到某项结果。我班幼儿也在活动过程中，有了自己的收获与成长。

　就活动准备而言，立定跳远为了结合我班幼儿的实际发展水平，我为我班幼儿准备了三种距离：08m(简单)、1m(中等)、12m(较难)。设置上，考虑幼儿个体差异性，我分层设立了不同难度水平的三种跳远距离，让每位幼儿都得到了相应的发展，同时又不会挫伤幼儿心理。

　就活动过程而言，活动重难点上，我分别使用了多种教法，引导幼儿在情景中，通过直接感知、实际操作突破这一重难点。但是，由于大班幼儿实际发展已到达了一个相对高度，应该为幼儿创设出更具真实感的“斑羚飞渡”闯关关卡。

　此次活动，我以《3-6岁儿童学习与发展指南》为依据，结合园本文化与特色，联系大班幼儿的实际发展水平而制定，活动开展上虽有不足，但孩子们的点滴进步与收获，都是老师继续思考努力的动力！

幼儿体育游戏教案8

　 活动目标：

　1、探索并练习双臂上举踮脚走和下蹲动作向前走。

　2、乐意听指令在指定范围内进行高人走和矮人走，体验体育游戏的乐趣。

　 活动准备：

　场地上有一个大圆圈 音乐磁带：律动《找朋友》

　 活动过程：

　 一、热身运动

　模仿操《小手和小脚》

　教师带领幼儿随着音乐表演模仿操《小手和小脚》

　 二、基本部分

　1、引导幼儿探索高人走和矮人走的动作。

　师：宝宝，想一想，高人是什么样子的？

　大家一起来做一做高人的动作。（双脚踮起，双臂上举）

　矮人是什么样子的？

　大家一起来学一学矮人的动作。

　（下蹲动作） 高人是怎样走路的？

　我们一起来学一学，走一走。（双臂上举，踮着脚向前走） 矮人是怎么走路的？我们一起来学一学，走一走。（下蹲着向前走）

　2、教师介绍游戏玩法

　宝宝必须在大圆圈中，听指令做踮脚双手上举和蹲下向前走的动作。

　3、教师带领幼儿在大圆圈中，听指令做相应的高人走和矮人走的动作。

　提醒幼儿必须听到“高人走”、“矮人走”的指令才做动作，不能提前动，也不能听到指令后不动。

　 三、音乐活动

　幼儿四散地站在大圆圈上，随着音乐愉快地表演《找朋友》。

幼儿体育游戏教案9

　 游戏目标：

　1、锻炼幼儿的身体协调能力；

　2、锻炼幼儿双脚跨的动作。

　3、培养幼儿健康活泼的性格。

　4、锻炼幼儿手臂的力量，训练动作的协调和灵活。

　 游戏过程：

　老师把栏杆排成两组，让幼儿也分成两组，让他们比赛看哪组小朋友先跨过栏杆到达终点。

　 指导要求：

　1、指导幼儿跨的时候身体注意协调；

　2、指导幼儿在跨栏时双脚一次跨过去；

　3、指导幼儿在跨的时候注意安全。

　 教学反思

　助跑跨跳这个技能动作是由跑和跨跳两个动作所组成的。如果细细划分又可分成助跑、起跳点、起跳腿、收腿、连续跑等几个连续的小动作。所以助跑跨跳是属于大班幼儿及熟悉又未掌握的一门运动技术。在本次活动中，大多数幼儿积极性很高，效果较好。

　但在本次教学活动让我看到了自己身上的很多不足，规则讲解不够清楚，纪律控制不够有力，教学用语不够精炼，观察敏锐度不够等，这些所有的问题我都会在以后的教学中认真改正。

幼儿体育游戏教案10

　活动名称：翻山越岭

　适用年龄：3——4岁

　活动目标：

　1．通过游戏让幼儿建立团队意识。

　2．学习双脚连续跳和爬的技巧。

　3．锻炼幼儿的平衡能力。

　活动准备：

　梅花桩小杠铃垫子障碍物（水桶）沙包平衡木

　玩法：

　将幼儿分为两组，游戏开始，每组的第一个人双脚连续跳过4个杠铃，从S形的梅花桩走过去，爬下穿过障碍物，拿到沙包，走过平衡木，将沙包放到盒子里，和下一个队友击掌，游戏结束，哪一组沙包数量多那组获胜。

　活动规则：

　1．从杠铃上跳过去时，必须是双脚连续跳，中间不许停下来。

　2．从垫子上往过爬时，不许将障碍物碰倒，碰倒重头开始。

　3．将沙包放到盒子里后要和下一个队友击掌，击完掌下一个人才能继续游戏。

幼儿体育游戏教案11

　 活动目标

　1激发幼儿参与体育活动的兴趣，培养幼儿遵守规则的习惯。

　2提高幼儿解决问题的能力，发展平衡力和动作的灵活性。

　3指导幼儿练习双脚在有间隔的物体上移动踏板交替前进。

　 活动准备

　1音乐：《在美丽的蓝色的多瑙河畔》

　2每人2块塑胶垫。

　 活动进程

　一、导入

　以郊游形式引入课题，激发活动兴趣。

　做准备活动，活动幼儿身体各个部位。

　二、展开

　1引发幼儿探索过小河的方法。

　（1）幼儿讨论过小河的方法。

　根据生活经验讨论讲述。

　（2）提出条件，尝试探索在现有条件下过河的方法。

　只有两块砖的时候，你怎样过河才不会把鞋踩湿呢？

　幼儿尝试，教师观察。

　（3）请个别幼儿示范过河方法，比较多种方法的优缺点。

　2练习过小河的方法，掌握双脚在有间隔的'物体上交替前进的方法。

　（1）幼儿自由练习。

　怎样才会有快又稳？（侧身移砖）

　（2）请过河快的幼儿进行示范，引导幼儿发现奥秘：

　侧身、间隔适合自己迈步的最大距离。

　（3）集体比赛的形式练习交替移动。

　3游戏过小河

　介绍游戏名称

　讲解游戏玩法和规则

　幼儿在音乐声中，有趣的进行游戏。

　三、结束

　1席地而坐做放松活动，拍肩、捶腿。

　2教师讲评活动。

幼儿体育游戏教案12

　 活动目标：

　1、愿意参与体育游戏体验游戏的乐趣

　2、能根据指令做相应的动作。

　 活动准备 ：

　已认识西瓜，知道西瓜的外形

　 活动过程：

　1、教师引导幼儿讨论西瓜的外型特征。

　师：小朋友们！西瓜长的什么样子？

　想一个什么好办法，让大家一起变成一个大西瓜？

　2、手拉手变成大西瓜。

　师：变成一个大西瓜。（幼儿手拉手，围成一个大圆圈）。

　变成一个小西瓜。（幼儿手拉手，碎步朝圆心走，变成一个小圆圈）。

　3、游戏：切西瓜幼儿围成一个圈，师幼共同有节奏的念儿歌："切、切、切西瓜，我们的西瓜香又甜，要吃西瓜切开来。"同时教师边走边有节奏的在幼儿拉手处做切西瓜状，儿歌念完时，教师手停留在哪两位小朋友中间，这两位小朋友就把手放开，拉着其余小朋友的手往圆心跑，表示西瓜被切开了。大家做吃西瓜的状态，游戏继续开始。游戏进行若干次后，可由幼儿来切西瓜。

　4、活动结束，教师总结

幼儿体育游戏教案13

　兔宝宝采蘑菇

　教学目标：

　1、练习双脚向前跳跃，发展协调能力。

　2、培养孩子参加体育活动的兴趣，体验和同伴一起游戏的快乐。

　教学准备：

　小白兔头饰每人一个，红绿蘑菇是孩子的2~~3倍，红、绿篮子各一个。

　教学重点：

　能双脚向前跳

　教学过程：

　1、情景导入

　老师（兔妈妈）幼儿（兔宝宝）兔宝宝们你们走的本领大吗？你是怎么走的呀？（引导孩子说出小白兔走路跳跳跳）师边念儿歌边跳：兔宝宝真漂亮，长长儿朵短尾巴，走起路来跳跳跳。孩子们学轻轻跳。宝宝的本领真大，我们种的蘑菇长大了，我们一起去采蘑菇吧。

　2、游戏：兔宝宝采蘑菇

　我们有两只篮子是什么颜色的呀，采蘑菇喽！我们一定要跳着去采蘑菇，每次只能采一个，采回来后放到和蘑菇一样颜色的篮子里。

　1)提醒幼儿学小白兔跳轻轻跳。

　2)提醒每次只能拿一个蘑菇。

　3)鼓励幼儿多采几次。

　3、吃蘑菇（调节幼儿活动量）我们肚子饿了休息一下吃点蘑菇吧。

　4、再次采蘑菇后结束，我们的本领真大采了这么多蘑菇，我们一起抬回家吧。

幼儿体育游戏教案14

　 适合班级：

　大班

　 活动名称：

　体育游戏——猫捉老鼠

　 活动目标：

　1、喜欢玩体育游戏，能灵活的钻、爬、跑、跳。

　2、能修改游戏规则，大胆表达自己的想法，并在游戏中加入器械或废旧材料。

　 活动重点：

　在游戏中能按自己的兴趣和想法修改规则。

　 活动难点：

　能使用器械或废旧材料增加游戏的挑战性。

　 活动准备：

　1、经验准备：有过改编游戏的经验

　2、材料准备：

　拱形门、纸箱、大小不同的沙包、呼拉圈、各种粮食、猫的头饰等场地布置：设置两个老鼠的家，不同的路线

　 活动过程：

　1、准备活动

　（1）听着音乐和老师一起做准备活动：

　（2）猫来了，幼儿四散灵活躲闪跑。

　（3）加深难度：猫来了，小老鼠们要往相反的方向跑。猫从前边跑过来了，小老鼠就要往后跑；猫从左边跑过来了，小老鼠就要往右跑。提示幼儿跑得时候主要安全，不要碰到别的小朋友

　2、游戏活动

　（1）玩游戏：猫捉老鼠（黑猫警长的音乐）

　提好要求：咱们前两天玩了猫捉老鼠的游戏，游戏的规则是什么？

　猫要想办法去捉老鼠，但是只能在粮仓的周围，不能追到小老鼠的家里。小老鼠要想办法躲过猫，偷到粮食。被捉到的老鼠要停止一次游戏。玩2遍。

　（2）谁还想当老鼠？小朋友都喜欢当老鼠，那咱们想一想能不能换一种玩法，让小朋友都能加入到游戏当中呢？

　小朋友都想当老鼠去钻，那谁来当老粮仓呢？

　启发幼儿可以利用操场上的材料来做粮仓。

　（3）幼儿尝试寻找材料做粮仓。

　（4）玩修改后的游戏：提示幼儿游戏规则

　（5）发现问题，并讨论解决的方法。

　（6）解决问题后再玩一遍游戏。

　3、放松活动

　分成两组数一数一共有多少粮食。

　4、结束回班

幼儿体育游戏教案15

　机灵鼠小弟

　活动目标：

　1、学习弯腰半蹲走；

　2、锻炼运动的持久性；

　3、培养初步的规则意识。

　活动准备：

　幼儿打扮成小老鼠，纤维袋20个，不同高低的隧道两条，音乐磁带。

　活动过程：

　（一）幼儿随音乐入场，做热身运动。

　教师带领幼儿边念儿歌边动作入场，共同游戏机灵鼠小弟

　（二）练习弯腰半蹲走

　1教师引导幼儿观察隧道，自由发挥过隧道的不同方式师：今天鼠妈妈要带孩子们去外面运粮食，看，这是我们要经过的一条隧道，孩子们想想，你有什么好办法可以经过这条隧道，大家都来试试看。

　2集体演示1 请个别幼儿表演刚才过隧道的不同方法。

　2 教师根据幼儿的表演引出弯腰半蹲走。

　师：刚才孩子们都想出了很好的办法，可是我们小老鼠在运粮食时很容易被小猫抓住，我们要想出一个能很快通过隧道的方法。

　3幼儿集体鱼贯式尝试练习弯腰半蹲走。

　4集体讲述：

　你在练习中发现了什么问题？怎样蹲才能更快的通过隧道？

　5教师总结幼儿交流的意见，讲解动作要领，进行动作示范。（示范可由幼儿也可由老师）

　6幼儿集体鱼贯式练习一遍，要求慢速通过高隧道。

　7增加难度，引出另外一条稍低的隧道，幼儿尝试练习。

　8再次提出要求，请幼儿加快速度通过不同高度的两条隧道。

　（三）游戏：运粮食1过渡语：小老鼠真棒，妈妈寻找到了一些粮食，可妈妈老了，有点搬不动，请你们帮妈妈去运粮食，好吗？

　2游戏要求：小老鼠经过这条高的隧道，走过独木桥，运一包粮食，再从矮的隧道回来。

　3幼儿鱼贯式游戏一次。

　（四）游戏结束

　1围着粮食庆祝胜利，同时放松身体。

　2带着粮食高兴地出活动室。

背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背。

从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。

背部肌肉很炫，好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。穿衣服更有型，更有男人魅力，雄风尽显。

假如你没有这样的背肌会是什么样？

所以对于一个对自己的身材有要求的人来说，练习背部肌肉是必须的！背部是一个麻烦的肌群，块头很大（上半身最大的肌群）、细节又多、大多数的动作也必须要借助一些器械……那么我们到底在练背日可以做一些什么动作、训练呢？

1、杠铃划船

你很清楚知道的杠铃划船的好处，它可以帮助你增肌和发展力量，杠铃划船的效果仅次于硬拉。

划船是背部的高效训练动作，这大家应该都知道，背部，尤其是背阔肌的生理作用，主要是“拉”而不是“推”，所以划船、下拉、引体向上这类动作，都是非常符合背肌发力的高效动作。

然而，正手杠铃划船，其实并不能有效训练到背阔肌……标准的正手杠铃划船，更加针对斜方肌中下部。

当然，男性如果使用大重量训练做这个动作，也可以让背部的中心部分更浑厚，肌群间线条更清晰。

如果你已经掌握了不同的握法和宽度，那么你其实已经赢在起跑线上了。你可以首先以宽握（双手握距最好略宽于肩，大概125-15倍肩宽的样子）来练中等重量的划船。像往常一样练划船。

2、反手杠铃划船（高效背阔肌训练）

反手杠铃划船是背阔肌的经典训练动作，这已经是公认的了，反手的背部训练动作，更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。

两脚自然站立，上半身前倾与地面成60-70度夹角、掌心向前反握杠铃，手间距略窄于肩宽，膝盖微曲；

背部肌群发力，上提杠铃至腰部，感受背肌紧张，停顿2－3秒； 缓慢下放，重复动作。

3、T形杆划船

大重量的背部增肌，通常从T形杆划船开始。

做这个动作时，尽量做完整的动作范围，在动作的最低点充分拉伸背部肌肉，在动作的最高点充分收紧背部肌肉。绝不要借助惯性来完成动作，也不会使用过大的负重量，以免不能把关注焦点全部放在背部肌群上，而是开始使用肱二头肌的力量。

4 、直臂下压/划船超级组

通常情况下，大多数人都拿直臂下压来热身或预疲劳或在接近结束的时候练，因为他们的肱二头肌已经在大重量划船动作中承担了巨大的训练量。

你需要有一个可调高度的绳索架，先练直臂下拉，然后立即将滑轮放到较低的位置来练习站立的窄距划船。练3-5组。

5、宽握硬拉

准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！采用宽握距，手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样！让你的全身充满张力！拉紧腿后链，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，！然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落到架子上！

对于活动度不足的人群来说，进行宽握硬拉是困难的，这时候你可以选择把杠铃垫高，缩短运动距离，比如架上拉！

6、高位下拉

高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。

面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓）。

双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。

高位下拉这个动作是安全动作，重量可控，角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。

颈后下拉，初学者勿练，容易拉伤肩部。

7、哑铃划船

哑铃划船是另一种不仅方便而且高效的动作。在哑铃划船中，每边的背部肌肉不能互相协助，必须要独立地训练。这样你就知道哪一边较弱，并做出必要的修正。此外，单臂哑铃划船可以作为一个理想的结束动作。

我们以后还会讨论背部训练的很多要点。敬请期待咯~

目录导读：

（本文3000字，30图，阅读预计需要18分钟）

传统硬拉专题文章：

传统/屈腿硬拉--准备（上）篇： 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性

传统/屈腿硬拉--准备（中）篇： 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置

传统/屈腿硬拉--准备（下）篇： 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项

传统/屈腿硬拉--错误（上）篇： 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰

传统/屈腿硬拉--错误（下）篇： 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣

传统硬拉错误篇写好了，本来想一篇全发了的，一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布，每篇在2500字左右，信息量依然不大，阅读起来难度也不会增加很多~

今天是（上）篇，第一~六段

常表现为杠铃没有和脚掌中心对齐

如果杠铃没能和中脚对齐，不仅拉不出一条垂直的轨迹，而且负荷的重量会被移到脚尖，导致膝盖向前屈，使股四头肌发力更多

在设置好双脚的位置之后，从上往下看的时候，杠铃一定要占整个脚掌的一半

这个位置会使杠铃很接近小腿，感觉拉起杠铃时会摩擦到小腿，这是正常的

传统硬拉，是从一个动作最难部分开始的动作，所以准备姿势一定要到位，也就是肩胛骨、杠铃和脚的中心必须是一条直线

上图的左图就是错误的，右图是正确的，而左图错误的原因在于，很多人认为肩胛骨就是肩膀

肩胛骨是一对处在后上背部的三角形骨片，是组成肩膀的一部分，但不等于肩膀，所以右图才是正确的

如果要保证肩胛骨和杠铃对齐，“肩膀”要稍微处于杠铃的前面，也就是说，从侧面看，手臂并不应该和杠铃对其，而应该处于杠铃的前方

硬拉时是由双手握着杠铃，但双手只不过起到了一个将下半身和杠铃“连接”的作用

如果这个“连接”不够牢固，就会影响到力量的传输，如果影响到力量的传输，就不能正确地完成动作，并且增加受伤的机率

所以，要想这个“连接”牢固地把下半身和背部发出的力量全部传输到杠铃里，手臂就得伸直、锁死

①脊柱

人类拥有26块脊椎，7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1块尾骨

每块脊椎之间都有一个椎间盘（除了第1和第2颈椎以及尾骨之间），而它们起到了一个缓冲击、避震一样的用处

②脊柱中立位

图中模特的脊柱就处于一个中立位：

◆头部朝前，脖子没有过于向前倾（像猩猩的头一样）或向后仰，说明颈椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

◆没有特别地挺胸，也没有特别地含胸，说明胸椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

◆没有特别地弯腰或弓腰，说明腰椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

在遵守脊柱中立位的状态下，椎间盘没有受到多余的外界压力，所以这个姿态非常安全

③脊柱非中立位

左图： 弓腰，腰椎间盘前侧受到多余的压力

右图： 拱腰，腰椎间盘后侧受到多余的压力

④运动中的非中立位

如果在深蹲或硬拉时，没能做到保持中立位，没能遵守腰椎的原本生理曲线，椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升

这就是为什么，在硬拉时弓背这么危险，也是在学习硬拉时第一要避免发生的事

①错误发力习惯

很多新手做硬拉时会出现弓背现象，一方面是由于从生活习惯中带来的错误肌肉记忆，就像上图弯腰捡钥匙一样，钥匙很轻，那如果是一个很重的东西呢？自然而然就弓腰了

硬拉，严格意义上不算“拉”，用“蹬”更合适，靠的是双腿的力量把重物从地上拉起来

②不良体态

由于现代人的工作和生活方式，90%的人都存在含胸驼背的不良姿态

如果一个胸驼背的人，又没有任何训练经验，那么在第一次尝试硬拉时，如果没有人指导，他就会直接用一个含胸驼背的姿态拉起杠铃

③柔韧性差

很多人的大腿后侧柔韧性差，会导致屈髋幅度受限，也就是在腰背绷直的情况下，不能向下俯身很多

尝试将腰背挺直，双手置于大腿前侧，俯身向下，如果仅能摸到膝盖以上，说明大腿后侧柔韧性不足，此时如果想要拉起地面的杠铃，必然会出现弯腰的现象

①动作调整

针对刚刚讲的柔韧性差，可以将杠铃垫高做硬拉，这样硬拉就不会因为受到后侧柔韧性限制，而出现弓背的现象了

但这样做的缺点就是动作不完整，每次做功会相对变少，对肌肉的刺激肯定是不如从地面拉来得大，所以，改善后侧柔韧性才是长久之计，比如俯身下压

这个动作也是很多训练者硬拉训练之前必做的热身动作

②动作意识纠正

如果想要避免硬拉时弓腰，导致腰椎受伤，在拉起杠铃之前，一定要做到“挺胸”

但很多人一不小心挺胸过度，就会出现下一个错误动作

这个错误动作新手一般不会犯，主要表现在有一定训练基础的人身上，训练过的人，知道“挺胸”的重要性，所以在做任何动作的时候把胸挺高，而胸挺得越高说明腰越拱

当然，新手偶尔也会拱腰，一方面是对动作模式不熟悉，动辄就会“矫枉过正”，另一个原因，可能受某些健身网红的错误引导，为了塑造曲线凹造型，往往在深蹲和硬拉时，都会过度的反弓腰椎

上一段“弓腰”部分讲了，如果在深蹲或硬拉时，没能做到保持中立位，没能遵守腰椎的原本生理曲线，椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升

前几天的文章中讲过一个“启动核心肌群”的问题，那么在硬拉中，之所以多余的挺胸会导致拱腰，是因为只做到了挺胸，而没能做到其它肌肉的启动

想要避免拱腰，不仅要做到“挺胸”，还要做到腹部收紧、臀部夹紧、激活背阔肌

在腹部肌肉放松的情况下挺胸，你会发现挺胸很容易，可以挺得很高

在腹部肌肉收紧的情况下挺胸，你会发现挺胸不能挺得那么高，因为腹肌正在“拉住”你的肋骨，防止多余的拱腰

所以在设置好双脚和握距之后，一定要遵守启动核心肌群的步骤，来激活所有的核心肌群

这个错误特别常见，很多人在拉起杠铃后，会继续向前顶髋，让腰部过伸，导致站立时拱腰

其实这种多余的拱腰，有害无益，会对腰椎造成伤害

①剪力

压缩力 指一个物体的两端同处受到两种方向相对的力

剪力指 一个物体的两端不同处受到两种方向相对的力

②站立时拱腰的剪力

在深蹲或硬拉的时候，由于杠铃的重量，每个脊椎都受到了一股压缩力，每个脊椎都被压缩了

但脊椎是可以被短时间压缩的，但如果在这时过度拱腰的话，就会有危险，因为脊椎在被压缩的同时还有另一个力试着“推出”腰椎，对椎间盘造成很大的压力

之所以很多人在拉起杠铃之后还会过于地拱腰，是因为他们的臀部没有夹紧、膝盖没有锁死，造成身体重心不平衡的状态

此时，杠铃在身体重心的前侧，试着把身体“向前拉”，为了重心平衡，很多人就会把上半身向后倾，试着让杠铃和重心对其，就会过于地拱腰

在拉起杠铃之后，只要臀部夹紧、锁定膝盖就好，不用再过于地拱腰

膝关节锁定，就是站直的样子，但是由于我们双手提着杠铃，髋关节的锁定经常被忽略

在自认为完全锁定的时候，收紧（夹紧）你的臀部肌肉，这时，杠铃会被略微向前顶出，但腰背依然是完全挺直，并且没有腰椎的过伸（反弓）出现

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