当然了,深蹲是目前来说锻炼大腿肌肉效果最好的动作,大腿肌肉在很大程度上影响了下肢的绝对力量,这是左右你弹跳力的关键。而且大腿是大肌肉群,锻炼后的效果会相比较小肌肉群更好。
要注意的是姿势一定要正确,而且要戴护具,新手一上来先不要忙着练,先要找合适的重量,具体的计划,推荐你去虎扑健身区看一下,如果能沉下心来,大概用上一两天去制定计划也没问题,重点是你要去执行。
伸蹲只是提升力量,而影响弹跳的要素有四个:力量、体重、速度、协调性。四方面都需要锻炼,是相当繁琐的过程,你的饮食、作息都需要跟上进度,而且你锻炼的水平越高,所需要的理疗水平越高。网上所传的什么AA4训练法一类的自杀式高水平训练方案,都是专业球员在具备顶级理疗水平之后才能去做的,我们去做膝盖会废掉的。。。
深蹲是可以提高弹跳的,效果没有那么的好,想练习弹跳的可以先从深蹲试起,这是个不错的选择哦。
深蹲能提高弹跳吗
深蹲对提升跳跃能力是有一部分效果的,但想提升跳跃能力不能只靠深蹲。
跳跃是一个非常复杂的动作。它需要的不仅仅大腿的肌肉爆发力,还需要小腿、臀部、核心肌群的肌肉力量。各部位的肌肉互相协调互相配合才能跳得更高。
起跳时,身体弯曲,膝盖弯曲,整个人像弹簧一般将收缩起来,然后全身肌肉一起发力,制造反冲力让身体腾飞起来,这就是整个跳跃的过程。大腿就是弹簧的中部,锻炼这一部分当然可以让弹簧弹得更高,但是想要跳跃能力提升的更快,最好还是全面锻炼。
练习深蹲的注意事项
总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
深蹲的标准动作
深蹲作为基本的动作模式,其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲,前蹲等,还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲,当然抱着胡玲,扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。
A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;E 眼睛平视。
深蹲月经期可以减肥吗
深蹲月经期可以减肥。但是在月经期间最好不要剧烈运动。由经期初来的第一天开始算起,这几天是女人最虚弱的时期,体内黄体素和雌激素的分泌较少,身体较虚弱,心情烦燥,新陈代谢缓慢,痛经的情况也有可能发生。这几天无论你是节食还是做运动,减肥效果都不会好,而且身体的不适感还可能会影响你对减肥的信心,所以建议最好还是不要在这几天减肥。这段时间要注意的是避免吃生冻食品,多吃牛肉和牛奶等,保持良好心情,放松自己。
深蹲跳的标准动作
深蹲跳的标准动作,深蹲跳是一种能够非常好的训练人的弹跳能力的一种训练方式,对于一些需要弹跳力的动作就需要通过深蹲跳来训练我们的弹跳能力,那么你知道深蹲跳的标准动作是什么吗?
深蹲跳的标准动作1深蹲跳有什么好处
1、 提高弹跳力
如果你的目标是减脂,那你可能会选择跳有氧操。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
2、 提高运动表现
提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。
3、 提升基础代谢率
深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉)。
肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说,等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下,你身体要消耗更多能量。
4、 整体协调性的提升
不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的,协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说,协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到,因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。
5、 预防腰背疼痛
正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。
深蹲跳怎么做
起始姿势:身体保持站立双脚分开约一肩宽,双手向前或双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前以便保持身体平衡;
动作过程:
1、 屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。
2、 落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。
要领:下蹲坐时速度稍慢(深吸气),站立时快速(呼气);在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起(脚前掌着地);身体似冲天而起之势。
注意:
深蹲跳不适宜负重,膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!
除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。
每次跳30次,或连续做20秒为一组。
深蹲跳的标准动作2深蹲跳正确做法
深蹲这个运动,对于锻炼身体是有很大的效果的,而本身这个运动效果比较好的同时,也是属于强度非常大的。深蹲跳,其实就是结合了深蹲和跳跃,首先我们要先做深蹲,这个运动深蹲是需要大家先把两腿打开与肩同宽,并且在下蹲的时候身体尽量不要弯曲,也不要倾斜,最好能够让自己的膝盖,下蹲过程中不超过脚尖。下蹲成功之后,就需要用自己的弹跳力把自己的身体跳起来,接下来再进行一次深蹲,再进行跳跃。其实这个运动是比较简单的,但是要把动作做到位,是需要大家利用一定时间来进行训练的。
深蹲跳注意事项
深蹲跳总体来说并没有什么太大的注意事项,因为这项运动的动作标准也是比较简单的,我们在进行运动的时候,基本上不会出太大的问题。但是值得注意的就是这项运动很多人在锻炼过后都会觉得第二天腿部非常的酸痛,导致很多人在进行一天的训练过后,第二天就没有办法再坚持了。其实这也能够反映出大家对于这项运动并没有非常好的适应能力,也就是说,可能在运动的时候力度过大了,强度太大,也会导致肌肉损伤,我们应该合理的做一些热身运动,然后每天做一些比较适当的数量,并且循序渐进的方式来进行。
深蹲跳好处
深蹲跳这个训练是有很多的好处的,首先最大的好处自然就是能够将腿部,臀部多余的脂肪给去除了,另外我们也都知道这项训练是能够搭配跳跃运动的,那么就会让我们的腿部弹跳力得到提高,并且提升整体的爆发力。这项训练在运动之前是一定要做好热身运动的,做好热身运动,不仅是为了防止受伤,也是能够提高工效,让大家的训练效果得到更明显的发挥的。另外,这项训练在运动过后也可以对腿部进行揉捏拍打,能够有效地疏通血液循环,减少肌肉胀痛。
我总结了以下几点:有器械的主要是杠铃练习可以隔一天进行一次下肢力量练习包括深蹲 半蹲 负重提踵练习可以循序渐进 慢慢加大负荷量直到最后达到极限之上 再努力做几次 效果很明显做的时候注意爆发 一定要把握好节奏 要求慢落快起起的瞬间一定要全身协调用力 要有用肌肉爆发带动整个动作的感觉另外上肢也是必不可少的练习 可以跳推小重量杠铃以增强爆发和弹速注意落地动作和落地方位的保持 有利于腰腹部肌肉的锻炼至于无器械练习方法很多,现在冬天更是储蓄力量的好时机每天适量的长跑 有利于储存体能 对长时间维持腿部肌肉有好处跳台阶是最有效的方式之一连续的 快速的跳跃一级又一级的台阶是锻炼弹跳的很好办法再就是跳箱或者跳坑 就是要有落差的跳上跳下 还是要保证一个快字这样练出来的弹跳才有爆发和弹速 否则的话跳的缓慢对比赛实战的意义不大蛙跳也是必不可少的主要是练大腿肌肉 可以提供良好的腿部冲击力 让你在冲刺和突然断球时有良好的爆发力原地连续摸高很实用 可视自己的具体情况来做 连续摸板或者连续摸筐原则还是快和连续性 主要作用是锻炼弹速和原地弹跳力注意的是 无论做完哪种弹跳练习之后都要直接跟一组冲刺跑 然后再做休息这样可以让肌肉习惯突然间的纵横运动 很有利于实战比如你在比赛中抢到后场篮板时快速运球突进或者盖帽 抢断后迅速下快攻最后要说明一点弹跳绝对不是单纯的下肢力量的关系上肢力量极其重要有了良好的上肢和腰腹力量做保证的话同样的下肢力量 弹跳力可以至少提高三成以上要灵活运用上肢带动动作 和腰腹平衡动作这样才能最大限度的发挥下肢爆发力的能量
杠铃深蹲怎么呼吸
健身常识杠铃深蹲怎么呼吸,生活中,非常多年轻人,尤其是对外形有所追求的朋友,都已纷纷加入健身行列,但是健身要找对方法,这包括要调整好呼吸。来看杠铃深蹲怎么呼吸。
杠铃深蹲怎么呼吸11、 杠铃深蹲怎么呼吸?
杠铃深蹲,其实也是属于大重量的深蹲。那么在大重量的深蹲训练过程中,我们的脊椎面临很大的压力,所以在运动过程中,维持脊椎中立稳定是非常重要的!
这时候一般而言,普通的呼吸很难提供足够的核心稳定,那么我们就应该寻找调整呼吸的方法。而“吸气憋气”的目的,
就是增加我们的腹内压,从而能够提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性,要知道,只有拥有强悍的核心稳定性,才能帮助我们更加顺利的完成大重量的深蹲训练,所以杠铃深蹲时,要注意使用“吸气憋气”呼吸法。
2、 杠铃深蹲能够锻炼什么部位?
我们都知道,深蹲是锻炼我们腿部力量非常好的方式,但很多人觉得动作简单难以快速达到效果,所以熟练健身的朋友,
则会选择做大重量深蹲,杠铃深蹲就是其中一种。那么这样一来,不仅能够锻炼我们的腿部力量,还对我们锻炼手臂力量有所帮助,可以算是一举多得的。
3、 做杠铃深蹲需要注意什么?
在做杠铃深蹲的时候,一定要注意,因为这个动作需要我们身体的力量比较多,并不是那么容易就能够完成的,所以为了我们的安全着想,
我们应先考虑杠铃的重量是否能够接受。在做这个动作之前,最好是让杠铃的重量缓慢增加,从而让身体有一个适应的过程。
深蹲动作虽然简单,但如果加上了杠铃,则会让整个动作增大很多难度。那么这时候就应该注意,一定要能够调整好呼吸,从而让我们能够更好的适应这个过程,更好的达到健身效果。
杠铃深蹲怎么呼吸2杠铃深蹲是很好的一个练大腿的动作,深蹲的好处就不用多说了,加上杠铃会让训练效果更加好,而且这个动作安全系数也比较高。
杠铃深蹲练什么肌肉
杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉,附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感,那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力,全身的肌肉都会练到,可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。
杠铃深蹲的好处
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
杠铃深蹲动作规范
1、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。
2、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的'时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
杠铃深蹲训练心得
刚练完徒手+杠铃深蹲300个,酸爽!以前真的是扁平屁股,从小就是坐在凳子上4小时画画,慢慢的好像不想脱离开凳子,
上大学的时候我能一屁股坐在那很久,然后和电脑“谈恋爱”。现在上班了不喜欢到处乱跑,也就黏着凳子,一坐就是一下午,慢慢的看到欧美身型很棒,也开始呆在男人堆里玩负重深蹲。
一开始没有很刻意去练臀,只专注于练腹部和手臂。白天上班上完厕所就对着镜子练徒手深蹲和箭步蹲(办公室有独立的卫生间,
而且在楼上 所以可以很放松的练习)大概这么做了一个月,家人就说咦,发现你屁股上有肉了,肉登登的,还忍不住地要拍拍,或是用腿撩我,这里打一万个点点点哈哈。
后来在健身房里教练们就会凑过来对我说,美女身材是好的,而且你好拼命啊。来到健身房不练出欧美身型,那就太辜负我每天去健身房锻炼的时间了。
杠铃深蹲怎么呼吸3杠铃深蹲的好处
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。
另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。
大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。
深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能的有效动作
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还得靠有氧。
六、提高性功能的有效动作
深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单,它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会,就不多说了。
七、日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物,最常见的就是肩扛手提,也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。
杠铃深蹲组数和重量
不存在倍数概念。这取决于膝盖的承受能力。每人体质不同 所以深蹲重量不能统一,正常人都可以蹲起自己体重。如果重量太大按体重倍数来的话是很危险的。如果膝盖受伤以后应该就告别这个项目了。
练力量最好是6次以下的重量,练爆发力最好是15--20次的重量慢蹲快起。
具体训练方式:一周练两次。
首先 充分热身,活动关节。--------小重量试举,活动腿部关节,感受关节充分活动开了
然后,开始做极限7次的重量, 每组做5次,做5-8组。 组间歇3分钟。
做完上面的训练,再用能做18次左右的重量,慢蹲快起,组间不超过1分钟,坚持做50个。
可以的!最好是蹲跳,在加上适当的负重,可以提高腿部的爆发力
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
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