怎样用单手杠铃练肌肉

多少斤的？单手握住哑铃虎口向上

手臂放置于肩略齐

然后

垂直

放下

垂直放下。

动作别太快

一个做的要有一个的效果

慢慢的

一组50个

一天做3-5组就行了

一个月后肌肉有明显涨幅

怎么用杠铃练腹肌

　怎么用杠铃练腹肌，想要锻炼腹肌的朋友们都很关注这个问题。杠铃是一种简单有趣，强度很低的健身方式。杠铃不仅可以强身健体，据说还可以锻炼腹肌。下面就随我一起去看看怎么用杠铃练腹肌吧。

怎么用杠铃练腹肌1

　 一、负重体侧屈

　负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。

　 1、目标肌群：

　腹外斜肌

　 2、动作要领：

　1、站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

　2、动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

　 3、注意事项：

　1、因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。

　2、有控制的侧屈、合适的`负重，注意不要扭伤腰腹。

　3、健身房很多器械也有类似效果，比如哑铃。

　 二、负重体旋转

　负重体旋转WeightedTwist也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有，简单的杠铃就能完成。

　 1、目标肌群：

　腹外斜肌

　 2、动作要领：

　1、站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

　2、自然呼吸，不要憋气。

　 3、注意事项：

　1、因为强度不够，每组次数做够50—100次，3—4组，才会有一定效果。

　2、有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。

怎么用杠铃练腹肌2

　1、 杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐

　背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。

　提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

　最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上，另外，不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳，选择合适的重量吧。

　 2、推荐组数：

　取决于你的训练水平，大多数安排是每组3 — 4次，其实数量上还取决于杠铃的重量，所以推荐来说，不好定义。 重量小就多做，重量高就少做。

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

1、杠铃弯举

杠铃弯举是指将拿起杠铃以肘关节为支点，前臂由腿前弯曲向上抬起至肩膀，然后慢慢放回原位，重复操作。这个方法主要锻炼了肱二头肌和前臂肌。

2、立正推举

将杠铃放在肩上，两手握住杠铃与肩同宽的距离，掌心向上，把杠铃贴脸向上举起至头顶，然后慢慢放下。这个方法主要锻炼了三角肌，肱三头肌，胸大肌，和斜方肌。

3、颈后深蹲

把杠铃放在颈后肩，两手握住杠铃两端，两脚与肩同宽，目视前方，双腿慢慢弯曲下蹲到全蹲的位置，再慢慢恢复站直，这个方法主要锻炼了大腿肌群、臂大肌和下背肌群，同时也能锻炼腹部、背部、小腿和肩部。

杠铃锻炼方法有什么

　杠铃锻炼方法有什么，杠铃我们大家都熟悉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，不管什么运动都是有一定的技巧的，现在分享杠铃锻炼方法有什么。

杠铃锻炼方法有什么1

　一、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

　二、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　三、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　四、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

　动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　五、俯身杠铃划船：练背部肌肉

　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。

　上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。

　采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。

　在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

　然后缓慢返回起始位置。

杠铃锻炼方法有什么2

　 1、单手划船

　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

　利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

　 2、单手平行划船

　站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

　在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

　 3、单手肩推

　做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

　伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

　 4、半跪姿Y字肩推

　在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

　身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

杠铃运动属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃分为标准杠铃和非标准杠铃，在进行杠铃运动的时候，可以按照以下方法来训练，可以起到事半功倍的效果，下面跟着小编一起来了解一下吧。

一：卧推

杠铃卧推，是锻炼胸肌中的经典动作之一，特别多健身大神都会去使用这个动作。对于胸部的锻炼效果也是非常好的，所以它也被很多人所喜爱。但是要注意不要去学习别人的大重量，你可以先不加重量，这样循序渐进，当你掌握了正确的发力后，如何再逐渐加上重量，这样你才可以得到最准确的锻炼成效。很多的人动作掌握的不到位，如何就盲目的上重量，最后导致后面自己的胸部锻炼效果不是特别好，还会增大受伤的风险。我们在锻炼的时候要注意手腕处不要过分后压，下杠时要尽量接近你的胸部，这样胸肌才得到最大程度的伸缩。

二：深蹲

这个动作主要是锻炼我们的腿部，对于腿部肌肉有着不错的锻炼效果。深蹲可以使你腿部的肌肉得到最深度的刺激，帮助你提升腿部的肌肉线条和围度。新手锻炼时还是要慢，不要借势蹲下，很多人在做这个动作时喜欢借重量蹲下，这样是不对的，我们在下蹲的时候要发力控制着，保持匀速。　　

三：硬拉

硬拉，这个动作主要是锻炼我们下背部的，可以帮助你下背得到不错的塑形效果。在锻炼时要控制好背，下放后不要弯背，保持直挺，下放速度还是要慢，控制好速度。起身时要注意背部的发力感觉，而不是用手发力拉起。

杠铃弯举主要练肱二头肌。次要锻炼部位：肱肌、肱桡肌、三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌。

杠铃弯举这项运动最主要的锻炼部位，其实是我们手臂上的二头肌，至于其他的部位锻炼，其实是微乎其微的，可以忽略不计，也就是说，这项运动其实只能锻炼到手臂的二头肌，对于其他部位的锻炼，没有什么太大的效果。但是，也正是由于他的锻炼效果非常的集中，所以才会让我们的二头肌感受到非常充分的刺激，进行更加强烈的训练，就会有更好的效果。

杠铃弯举的动作要领

1、站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。

2、保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3、持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4、缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

6、你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7、你也可以通过窄握来增加变化。

男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，练习偏重量大的杠铃，肌肉会变得结实强壮，能够帮助提升男人味。女生练习轻重量的杠铃，可以紧实肌肉，修饰身材曲线。此外，练习杠铃还能增强体质，减少体脂，增强全身肌肉比例。

每天坚持举杠铃可以让身体强壮，增强手臂、臀部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候，一定要慎重。

扩展资料：

举杠铃的好处：

1、长期坚持练习杠铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

-举杠铃

杠铃推举练哪里

杠铃推举练哪里，随着时代的发展，健身已经成为了一种潮流，杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉。我们在使用杠铃的时候，应该注意采取循序渐进的锻炼方式，千万不要逞强给自己加重杠铃的重量。下面一起看看杠铃推举练哪里吧。

杠铃推举练哪里1

一、主要锻练肌肉：三角肌前束、中束，其他锻练肌肉：三头肌

二、动作过程：

1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

三、注意事项

1、动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。

3、为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4、此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。

四、组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

通过安全网我的介绍，站姿杠铃推举的标准动作都清楚了吧，想练三角肌可以试一下上述的动作，效果还是非常好的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的`其他内容吧。

杠铃推举练哪里2

坐姿杠铃前推举 - 1准备

此动作用杠铃的肩部运动。一般健身新手和中级者是用史密斯器材来练。

抓握杠铃宽于比肩宽宽点。

保持手臂内部角度为90度。

坐姿杠铃前推举 - 2下拉动作1

往下拉大约3秒来慢慢往下，就肩部来感受杠铃重量。

这时上身别动，避免受伤。

坐姿杠铃前推举 - 3下拉动作2

下拉动作里还要注意的是，下拉的位置。

肩部三角肌是很弱部位，容易受伤。所以过度锻炼话，容易受伤，如肩部受伤的话，可炼的动作是几乎都没有。肩部是小肌肉，但和其他部位运动连贯性很高。

坐姿杠铃前推举 - 4向上推举动作

推举动作要垂直上推举。别动上身，只用肩部肌肉来推举。

选好重量。刚开始重量必需轻点，先熟知动作。