女孩去健身房应该怎么做减肥

女生健身房减肥计划 练出苗条身材

有些女生天天去健身房锻炼，但就是瘦不下来？这是因为她们没有制定一个健身房减肥计划，到健身房以后总是盲目地锻炼，对哪个健身器材感兴趣就玩哪个，这样怎么可能瘦得下来呢。要先制定一个合理的减肥计划，这样才能练出性感苗条的身材。

　　有些女生很努力，天天去健身房锻炼，但减肥结果却不如人意。是健身运动对减肥毫无帮助吗当然不是，健身是最有效的减肥方法，但你需要有一套完善的健身房减肥计划，有条理地进行锻炼，这样才能瘦下来。

　　减肥计划表

　　一、热身运动　　

　　在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

　　可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车

　二、力量运动

　　第一天锻炼肌肉：胸

　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

　　第二天锻炼肌肉：背

　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

　　第三天锻炼肌肉：肩

　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

　　第四天锻炼肌肉：肱二、肱三

　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

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　　第五天锻炼肌肉：腿

　　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

　　第六天锻炼肌肉：腰腹

　　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

　　第七天休息

　　休息一天，为下一周的计划做准备。

　　这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。

分析如下：

健身房里的操课尽量每节都跟。跑步机每天都要上，但是强度不要太大，循序渐进。动感单车每节都参加尽量坚持上完。在健身房里能流汗的项目都不要逃错过，但是别忘了及时补充水分。

减肥更关键的是要管好自己的嘴，否则再大的努力都要前功尽弃。

减少食量远离脂肪和热量，多吃膳食纤维可以减轻饥饿感，因为膳食纤维是基本不被人体消化的，但是肠胃不好就要适量了。饭前先喝蔬菜汤也可以增加饱腹感。合理的饮食配合运动加上坚持就是减肥的真谛。

扩展资料：

1、全身性

属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

2、局部性

多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等

电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。 

3、小型器械

体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

参考资料：

我曾经是有过2个月减肥40斤的经历，现在就根据我的经历给你说说吧。

首先饮食的控制，下午5点以后不要油大的东西，可以拿一些稀饭水果之类的作为补充，白天吃饭正常，就是最多8成饱，早餐尽量喝牛奶，这样才能支撑你一天的运动量和精力去做别的事。

然后健身房项目，我只给你说4条，然后完全没有必要让健身房的教练做私教。。

一：跑步,女生的话最少也要每天有3000-4000米，前30分钟是热身不消耗卡路里。跑步机就调到75-8最合适。一定要坚持，可以根据能力逐渐增加。

二：跳绳 一组一组做，最少一组200个左右。 一天3-6组就行。

三：仰卧体做，瘦肚子必须的做。可以根据个人情况去做，也是按照每组每组的做。一天大概200左右，自己可以根据实际情况考虑。

四：单车房，，坚持每天骑半小时以上。全身湿透最佳。

最后，注意睡眠，做完这些项目晚上10点前我相信你自然很快就睡了。

一定要坚持，20天就会有明显的效果。跑步最好一天都不要落下。

吃不了苦就不要有这个念头了。

希望你早日变得瘦瘦哒。加油。。 纯手工输入，望采纳。

初期，减脂期，这段时间主要以有氧运动为主，减去多余脂肪。徒手力量练习为辅保持身体肌肉含量！一周三练的话，这期间的有氧运动可以跳操，跳绳，跑步，游泳等方式，建议用动态性的方式进行，瑜伽，普拉提先不参加！若体重过重，那就快走，椭圆机，游泳等方式，避免膝盖负担太重，损伤膝盖！这时减脂期的饮食控制尤为关键！健康饮食的效果作用也特别明显，锻炼时加速成果展现！避免高热量食物，远离垃圾食物，吃粗粮，高蛋白，蔬菜水果。第二阶段，就是塑形！以轻器械，力量抗阻力为主，有氧为辅！一周三练的话，一次力量，一次有氧，一次力量！塑形练习开始阶段以徒手，大肌肉群练习为主，这样身体逐步适应，然后可以针对性的对胸部，背部，腰腹，腿部，臀部进行练习。徒手，小哑铃，弹力球，弹力带等工具都可以用上！

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

　　女生健身房减肥计划

　　首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

　　最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

　　3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

　　如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

　　计划：

　　第一天 胸背

　　卧推1～2组热身

　　哑铃卧推20RM×3

　　哑铃飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

　　罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

　　杠铃划船30RM×3

　　坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不负重蹲30次热身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二弯举25RM×3

　　后摆腿25RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　第三天 腹、有氧

　　热身

　　曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

　　支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

　　支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

　　负重转体50RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　第四天 胸、手臂

　　卧推1～2组热身

　　上斜卧推20RM×3

　　上斜飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二头弯举25RM×3

　　单臂颈后臂屈伸20RM×3

　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　第五天 腿、臀、有氧

　　同

　　第六天 腹、有氧

　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。