零基础健身房训练计划

零基础健身房训练计划

　零基础健身房训练计划，对于大多数开始在健身房里进行训练的减脂学员来说，一般都要先制定一个健身计划，这样按照健身计划一步一步地健身，最终达到健身效果。下文为你介绍零基础的健身房训练计划。

零基础健身房训练计划1

　 1、训练顺序：

　热身—无氧—有氧—拉伸放松

　 2、训练时间：

　热身训练：10—15分钟

　无氧训练：30—50分钟

　有氧训练：30—50分钟

　拉伸放松：10—15分钟

　 3、训练内容：

　热身运动建议：跑步机（坡度调为1、速度6档或7档）快走5-10分钟

　开合跳：每组20次，每组间隔20秒，做四组

　高抬腿：每组30次，每组间隔20秒，做四组

　无氧运动建议：高位下拉 （瘦背锻炼） 20x3组

　坐姿腿内收 （瘦腿锻炼） 20x3组

　俯身腿后摆 （瘦腿提臀锻炼） 15x3组

　卷腹 （瘦腹锻炼） 20x3组

　平板支撑 （塑造身材曲线） 1minx3组

　深蹲 （塑形臀部） 20x3组

　 4、 训练频率：

　对于想要减脂的小伙伴：一周4—5练

　对于想要增肌的小伙伴：一周3—4练

　对于想要塑形的小伙伴：一周3—4练

　（不必天天训练哦！每天训练时间控制在一个半小时左右！）

　 5、 训练安排：

　大肌肉群：胸/背/腿

　小肌肉群：肩/手臂/腹肌

　（建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练，同一个肌肉群不要每天训练，不利于恢复，初学者建议一周身体一个循环。针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数哦！）

零基础健身房训练计划2

　 周一：胸肌+肱三头肌

　杠铃平板卧推3-5组：8-12RM

　哑铃卧推3-5组：8-12RM

　哑铃飞鸟3-5组：8-12RM

　拉力器夹胸3-5组：8-12RM

　绳索下压3-5组：8-12RM

　凳上反屈伸3-5组：8-12RM

　 周三：背部+肱二头肌

　杠铃硬拉3-5组：8-12RM

　坐姿下拉3-5组：8-12RM

　坐姿划船3-5组：8-12RM

　杠铃俯身划船3-5组：8-12RM

　杠铃弯举3-5组：8-12RM

　站姿哑铃交替弯举3-5组：8-12RM

　坐姿哑铃集中弯举3-5组：8-12RM

　 周五：肩部三角肌+腹肌

　坐姿哑铃推举3-5组：8-12RM

　杠铃颈前推举3-5组：8-12RM

　哑铃侧平举3-5组：8-12RM

　哑铃前平举3-5组：8-12RM

　哑铃俯身飞鸟3-5组：8-12RM

　卷腹：3组：15-25RM

　反向卷腹：3组：15-25RM

　转体卷腹：3组：15-25RM

　 周六：臀腿部

　深蹲 5组：8-12RM

　倒蹬机4组：8-12RM

　注意脚的朝向和大腿的发力方向

　箭步蹲：4组：12RM

　器械腿屈伸4组：15RM

　提踵：4组：15-25RM

　让你快速、健康、轻松的增重不再难。

　增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗，

　不管你的新陈代谢有多快多高，

　只要你摄入的热量超过了当天的热量小，

　你就一定会增长体重，至于长的是脂肪还是肌肉，

　那就要另当别论了。

　你不是“吃不胖”，你只是不会吃。

　吃就吃高热量的

　当然了，这里的高热量不是那些加工食品，而是健康的食物。

　优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量，对于增肌再好不过。

　全脂牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。

　坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生酱当零食。

　健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。

　吃就要多吃一点

　很多想增肌但是很瘦的健友问过扬子哥，“我怎么长不胖啊，我已经去健身房了怎么还不长肉？”，但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘，“吃这么点儿你还想长肉？”。但是事实就是如此，你以为你吃得多？其实并没有很多。

　那么应该吃多少？首先要估算出你每天应该摄入的热量，建议非常瘦的健友摄入体重（kg）x44大卡的热量。比如，如果你是个只有60kg的瘦竹竿，那么建议你每天摄入2640大卡左右。

　可能刚开始看起来会有些多，但是只有这样你才能长肉，这只是你增肌生涯的刚开始，两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增重的目的。

　既然要多吃，那就一天多餐吧

　对于正常体重的'，也许一天三餐就够了，但是对于要增肌的瘦子来说，那你可能就要加餐了。

　加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你还要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说，你需要每三个小时进食一次。

　另外，早餐对于增肌增重至关重要，由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。

　 摄入足量的蛋白质

　肌肉的修复需要蛋白质。简单的说，每天每公斤体重要摄入2克蛋白质，优质蛋白质的来源如下：

　瘦肉：牛肉、羊肉、猪肉等

　家禽：鸡肉、鸭肉等

　鱼肉：金枪鱼、三文鱼、淡水鱼等

　蛋类：鸡蛋

　乳制品：牛奶、奶酪、酸奶

　 提前准备食物

　你不可能等到了吃饭时间再开始做，就算你有这个时间也未必有这个精力，相信这是很多上班族和学生党的苦恼。

　所以你需要提前准备，到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦？自己准备便当餐不仅健康，而且可以有规划的计算出一天所吃的量。

　No Pain, No Gain！既然没有达到你预想的效果，那就不要去找其他的客观原因。如果嫌麻烦，只是因为你健身所想要达到的目的其实没有那么强烈。

　有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭，那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候，或者时间紧迫还要去健身的时候，随身带一包杏仁或者腰果，不仅健康，而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。

零基础健身房训练计划3

　 要点

　 1、先保证去健身房的次数

　所有不能保证你去健身房次数的方法都是不适合你的如果你和我一样，一到家里就没有自制力的话，建议下班先在公司吃晚饭(吃不吃看你自己不要低血糖了就好)，然后直接去健身房，练完再回家。我下班回家是不可能再出门健身了懒到只想躺平

　绿色部分是躯干训练，主要为胸、背、肩、手臂

　蓝色部分是四肢训练，包括臀、腿、手臂

　正常来说应该一样，一周四练的，但我做不到就改成每次交叉训练了

　调整成自己能坚持下来的训练节奏更重要

　 2、先熟练动作，再纠结重量

　新手小白最开始一定要小重量多次数，把正确的训练运动刻入DNA形成肌肉记忆。这样可以先保证每个动作可以正确的对应上训练的目标肌肉，防止肌肉代偿或受伤

　 3、记录每次训练内容

　按照:重量：组数：每组次数，做记录。

　每次去健身要尝试比上次多一点重量次数，循序渐进！

　 4、先练大肌群，再练小肌群

　大肌群:背部，胸部，臀腿肌群等

　小肌群:肩部三角肌，腰腹，手臂，小腿等

　因为大肌群练起来了整个人看着会变得很挺拔，可以提高整体外观

　同时还要记得优先训练复合动作:一个运动动作需要同时用到多块肌肉多个关节，这样可以提高健身效率

　复合运动:卧推、推举、俯卧撑、划船、深蹲、硬拉

　 5、最后再记录饮食情况

　因为饮食对新手来说很难把控，减肥需要少吃，增肌需要加餐，但是饮食习惯是很难一下子改变的，而且一开始严格记录摄入的碳水和蛋白质有点打击积极性

　建议在稳定每周去健身房的次数后再开始计算每天的摄入量

新手去健身房怎么锻炼

你知道新手去健身房怎么锻炼吗？很多人刚开始进入健身房开启锻炼生涯，但却有些懵懂不知道怎么锻炼，除了询问健身教练，下面我就在这里跟大家分享一些新手去健身房怎么锻炼小贴士，希望对你们有帮助。

新手去健身房怎么锻炼1

新手去健身房应该如何安排，如何健身？

首先是确认自己的健身目标。

有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。

减脂型：力量训练+有氧运动相结合

增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合

所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！

因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。

力量训练具体的安排如下：力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。

运动前，慢跑5分钟进行身

1、胸杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。

2、肩哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

3、背拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

4、臀腿杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）

5、臀腿杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。

关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是22米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用12米或15米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。

关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。

关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择1550%=75公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。

关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。

新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！

关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整。

力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。

力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。

有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。

新手去健身房怎么锻炼2

新手去健身房可以从跑步开始，锻炼之前要先做拉伸动作，否则非常容易拉伤肌肉，等身体缓和一段时间后，可以练习健身房的器材，一定要根据健身教练的指导进行锻炼，可以先从哑铃做起，刚开始进入健身房时，要适度锻炼，不要太过度，否则身体吃不消，就没有健身" />

不管做任何一种运动，都要先做拉伸动作，比如适当的拉伸胳膊，压压腿，或者做下蹲的动作，千万不要立即锻炼，同时锻炼完之后也要拉伸动作。新手第一次进入健身房，热好身之后可以在跑步机上慢走15分钟左右，然后开始慢跑，这种运动强度最好保持三周以上，之后根据个人的体质，再慢慢加量。

经常熟悉之后，大家可以练习力量，比如举哑铃，力量属于有氧运动，它能够快速燃烧体内多余的脂肪。其实对于新手来说，恨不得将健身房所有的器材都使用一遍，其实这种想法是错误的。

想要练力量的话，最好请教练来协助你，记住要根据自己的身体状况来锻炼，强度应从轻到重，不要太过于着急，不然只能适得其反。

不懂健身会慢慢毁掉你的激情，健身达人教你如何制定健身计划，对于很多健身小白来说，他们可能会以为健身很简单，其实并非如此。在健身馆工作了这么多年，我经常会看到一些会员，刚来健身房时看起来意志是那么坚定，信心是那么满满。但十多天之后，在健身房就很难再看到他们的身影。

为何会这样？主要是因为他们对自己的身体状况不了解、锻炼不得法，感觉不到运动的效果，更无法体会到健身的乐趣与成就感。今天，我就结合这么多年的健身经验，与大家谈一下，在不同的运动阶段，一个健身小白该如何制定一个好的健身计划。

1认识你自己

我们的老祖宗多年前就告诉我们：“欲事之无繁,则必劳于始而逸于终。”意思是说，想要使事情不杂乱，必须开始时就劳心劳力，到后来就安闲了。

那么健身开始时，我们应该做些什么呢？首先，初学者要明确自己现在身体的状况，即是属于偏胖，正常，还是偏瘦；还要搞清楚自己目前处于什么级别，即：初学者，初级，中级，高级，专业；当然 ，还要搞清楚自己健身的目的，例如是为了减肥，增肌，翘臀，或者其他。

明确健身目的以及定位好自己的身体状况后，有针对性的制定健身计划就是一件有的放矢的事情啦。

2准备期进行有氧练习

运动初期，你需要进行半个月左右的有氧练习，这会使你的耐力和代谢能力有极大提升。进行有氧练习，最好的办法就是跑步。每天跑两组，每次10-15分钟。同时，注意跑后一定要进行柔韧性练习。这有利于增强你的心肺功能，同时通过跑步刺激你的肌肉，为后期的力量训练提供一个预热期。好多初学者刚开始健身就开始举铁，通常十分钟下来就满头大汗，就是因为有氧练习没有做好。准备期做有氧练习，可以先消耗糖原，再举铁可以更好地消耗脂肪。

3健身初期进行徒手的力量练习

进行了半个月左右的有氧练习之后，你可以进行为期15天左右的徒手的力量练习。例如俯卧撑、引体向上、深蹲，和举腿。每个动作3-5组，每组8-15个。

这几个动作是比较好的健身手段，如果你觉得这几个动作尚满足不了你的运动需求，那么你可以尝试一下波比跳，每次5-8组，每组15-25个。

在健身初期要进行这些徒手练习，一方面是因为这些训练本身也是一种比较健康的训练方法，另一方面也避免了举铁带来的伤害，因为新手在进行举铁练习时，很容易因动作错误以及使用器械的力量过大，而造成肌肉拉伤。

4健身中期开始举铁

经过了准备期、初期的练习之后，相信你已经有了一定的力量基础，且体能素质比一般人要好很多。这个时候，你终于可以开始举铁了。

在健身初期，你可以初步给自己定一个训练计划，如每周三次，周一腿肩，周三背二头，周五胸三头，细化每天练习的肌肉群。开始一个月到两个月最多三练。要保证小肌肉群有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，喝水要注意少量多饮的原则。

注意此时的饮食要尽可能多地摄入蛋白质含量较高的食物，但是你没有必要专门购买乳清蛋白粉、增肌粉等运动补剂，补充一些奶制品、和蛋类、豆类等即可。

在这个阶段，你还可以坚持学习一些大咖使用器械的方法，坚持训练坚持半年以上，你的形体一定会有一个整体上改观。

5健身坚持期，坚持，再坚持

随着器械力量数目的不断增加，肌肉的围度变化会更加明显。但过了这段肌肉疯涨期之后，肌肉的增大幅度会变得不那么明显，这说明你到了坚持期。

我们知道，健身不是一件一劳永逸的事情，只有不断的练习和刺激，才能使其增长。这时你可以尝试一周四练，或者一周五练，但不管选择哪种方式，你一定要保证“小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息”这条铁律。每次训练的肌肉也要有针对性，这样才有利于你度过瓶颈期。

6结语

最后，笔者以自己多年的健身经验建议大家，一份好的训练计划并不是告诉你要练什么，而是你除了计划上的东西，你不练什么。切忌盲目，避免受伤，希望大家在健身的这条路上越来越强大自信。

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。