杠铃深蹲变式太多，拎不清，总练错？仅需分成这三类，顿开茅塞

杠铃深蹲是训练腿部肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是一个髋、膝、踝多关节参与训练动作，它不但能增加腿部的肌肉量，使腿部更强壮有力，而且经常做深蹲的人，心肺功能也变得非常不错。

杠铃深蹲有如此强大的作用，自然而然会演变出很多变式。这也使得很多刚入门的健身小白一头雾水，很多人都是一边做着深蹲，一边在怀疑自己的动作是否正确。

像这样带着疑问去做杠铃深蹲练腿，到头来，换来的可能不是运动效果。很可能把自己的颈椎（杠铃杆放在颈椎上面）、腰(弓腰)和膝盖（膝内扣）练伤了。

接下来，就跟着小冯同学学习一下杠铃深蹲的分类吧，我把它分成了一下三类。

1、按杠铃的位置分类

2、按杠铃深蹲时站距分类

3、按深蹲的幅度分类

一、杠铃置于身前

杠铃深蹲杠铃置于身前的话，对于我们的股四头肌（大腿前侧）刺激比较大，是针对性练股四头肌不错的动作。

变式一；T杠深蹲

目标锻炼部位：

股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）

动作要领：

1先将杠铃一端加上杠铃片，另一端插在深蹲架的短筒内或抵住墙角；

2两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，双手托住杠铃一端置于胸前，收腹挺胸，腰背绷直；

3下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲下来，蹲至肘部差不多能触摸到大腿或者膝盖内侧；

4蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿05秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。

注意事项：

1深蹲时，手臂仅需托住杠铃杆的一端，不用另外施加推力。

2杠铃杆的另一端一定要固定牢，防止松动影响训练效果且发生危险。

3此动作适合新手进行训练，重量不用太大，主要学习运动模式。

变式二：颈前深蹲

目标锻炼部位：

股四头肌、上背部

动作要领：

1起杠前，杠铃要贴住我们的喉颈部且不要压倒我们的气管；手臂架起来几乎与地面平行；

2双手的握法有两种，一种是正手握法，另一种是交叉握法卧法；

3两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，收腹挺胸，腰背绷直；

4下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿05秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。

注意事项：

1很多人想采用正手握法，但是手腕的翻不过来，灵活性不够，建议就采用交叉握法。

2刚开始练的时候，建议在深蹲架上进行练习，避免受伤。

3这是一个比较有难度的训练动作，建议有一定的训练经验后，再尝试。

变式三：泽西深蹲

目标锻炼部位：

股四头肌、上背部、手臂

动作要领：

1首先设置杠铃架的高度，差不多和你的腰部同高；

2用双臂（肘关节）钩住杠铃并固定，两只手交叠握紧，核心收紧，腰背部保持挺直；

3身体向上带动杠铃站起，向后退两小步，两腿分开与肩同宽，脚尖微微外八；

4杠铃紧贴身体，屈髋屈膝顺势下蹲至髋部略低于膝盖，停顿05秒，然后慢慢地站起来即可。

注意事项：

1让杠铃尽量贴近身体，且不要抬肘。避免杠铃中心远离躯干，造成其他部位代偿。

2如果感觉肘部不适的话，可以用软垫放在杠铃和手肘的位置。

二、杠铃置于头顶

变式四：过顶深蹲(支撑深蹲）

目标锻炼部位：

大腿肌肉

动作要领：

1先出杠，杠铃至于斜方肌上方，使用抓举握距，后退三步后调整站位；

2两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，收腹挺胸，腰背绷直，先微屈膝浅蹲，然后伸髋伸膝，将杠铃举过头顶；

3下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝；

4蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿05秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。

注意事项：

1此动作难度系数比较大，不建议新手训练。

2杠铃的配重不易过大，容易造成身体损伤。

3训练时，注意背肌夹紧。下肢灵活性不够的话，建议把灵活性提上来之后再训练。

三、杠铃置于身后

变式五:高杠深蹲

目标锻炼部位：

股四头肌

动作要点：

1杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的15倍，握住杠铃后，手肘内扣；

2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；

3下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；

4蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；

5蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；

6整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；

注意事项：

1注意杠铃放的位置，放在斜方肌上部！

2整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧；

变式六:低杠深蹲

目标锻炼部位：

臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群

动作要点：

1杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的15倍，握住杠铃后，手肘内扣；

2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；

3下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；

4蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；

5蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；

6整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；

注意事项：

1注意杠铃放的位置，放在斜方肌上部向下5公分左右！

2整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧；

变式七:杠铃哈克深蹲

目标锻炼部位：

股四头肌、（也涉及股二头肌、臀大肌）

动作要领 ：

1双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；

2腰部挺直，身体微微前倾。头部平视，腰背部保持挺直；

3杠铃沿着大腿下蹲（半蹲），下蹲至大腿与地面平行位置。

4还原动作后膝盖稍微弯曲。

注意事项：

1蹲起后膝盖不要锁死，避免膝关节会压力过大。

2抓握不住杠铃的话，建议在训练中增加小臂的训练。

变式八：窄距杠铃深蹲

杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的1和2；

变式九：宽距杠铃深蹲

杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的3；

变式十：相扑式杠铃深蹲

杠铃深蹲时，两脚之间的间距如图标记的4；

变式十一：杠铃深蹲之浅蹲

当杠铃下降幅度在5公分左右，然后就蹲起，谓之浅蹲。

变式十二：杠铃深蹲之四分之一蹲

当蹲下的幅度是整体幅度的四分之一，然后就蹲起，谓之四分之一蹲。

变式十三：杠铃深蹲之半蹲

当蹲下的幅度是整体幅度的一半，然后就蹲起，谓之半蹲。

变式十四：杠铃深蹲之半蹲

当整个身体蹲下去，差不多大腿后侧触碰到小腿肚，然后就蹲起，谓之全蹲。

现在是不是有种豁然开朗的感觉呢，那就恭喜你，你已经成功了一半，当你真正付诸之以行动，你就真的成功啦!

杠铃深蹲动作被称为黄金动作，而且变式也不止上文所讲的14种，自然难度系数是不小的。希望通过本篇文章的详细讲解，大家能对杠铃深蹲变式有一定的知识储备，以便不时之用！

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌，也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

曲腿和直腿锻炼的部位其实是不相同的,常规的硬拉是锻炼背部肌群的最佳动作,也是增加背部和腿部肌肉力量体积的最佳动作,没有任何一个动作能使用比硬拉更大的重量,所以在力量举中这个动作扮演着非常重要的角色,常规的硬拉也就是你所说的曲推硬拉,在动作过程中,动作非常的简单并且容易掌握,困难的只是它所使用的负荷会给你身体和心理上非常大的压力, 做这个动作的时候各人有各人的习惯,我习惯从架子拉起杠铃,退后两步再开始进行动作,在身体站直的时候,我会先收缩一下背部,然后开始慢慢下放杠铃,在下放过程中,背部要保持平直,但是不需要弓背,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,囤部需要稍微的下沉,膝关节稍微一点点的向前,而杠铃要始终贴紧脚部,如果臀部不下沉的话,那么腘绳肌就会因为脚部过直而导致伸展到肌肉群,下沉囤部能防止腘绳肌过度的参与到运动中,因为这时候我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形,所以这些细节是应该需要注意的,在杠铃还没碰到地面的时候,一边呼气或者是憋主呼吸也可以,按造原路线拉起杠铃,直到人完全站直,背部收缩,身体稍微的向后挤压,这时候背部的肌群都会很好的受到挤压过程中肩部需要稍微动用力量来支撑杠铃巨大的压力,但是千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,但是也不可以过度放松,不然会导致拉伤

直腿硬拉主要是锻炼大腿后侧的肌肉(腘绳肌)直腿硬拉的动作其实跟常规硬拉是非常的相识的,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在腘绳肌上, 在直腿硬拉的过程中,手中握紧杠铃,先站直,保持好身体的平衡,然后缓慢的下放杠铃,过程中背部始终保持平直,杠铃始终贴紧身体,但是在下放杠铃的时候, 臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群,但是不要过度伸展,但是要在不受伤的情况下,尽量使肌肉得到伸展,呼气或是憋主气,向上拉动哑铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停主,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会,这就是直腿硬拉最常规的训练方法,这个动作可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练,本人比较喜欢采用哑铃来做直腿硬拉,因为哑铃在动作中不会过于死板,你可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位,而最重要的是,使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力,使用更多的负荷集中在腿部上,这是哑铃直腿硬拉的最大优势,而采用杠铃虽然动作比较死板,腰部也会承受着比较多的压力,但是所采用的负荷要比哑铃要大得多,重量更大的时候能动用更多的快速肌钎维,使用肌肉力量和体积有更全面的发展,但是始终需要靠自己去尝试不同的训练和动作,以找到最适合自己的训练方法,这才能不断的维持进步

罗马尼亚硬拉

让我们这次用这个高密度的杠铃动作来塑造一双强悍的腿部。

动作要领

调整好深蹲架并注意让固定钩朝外,把深蹲架或者自由深蹲台的高度调到适中的位置。把杠铃放到架上固定好并且装好你想要的重量。

抓紧杠铃，握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋宽。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。

保持膝关节微微弯曲,在向后移步的时候，收紧臀部，吸气并屏息以待。

从你把重量集中到膝盖以下的位置，到动作结束，都要保持背部平直，并且尽量让杠铃离身体近一点, 这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。

要点提示Tips

如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。

在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。

比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。

深蹲按蹲的程度可以分为半蹲和全蹲，半蹲就是我们蹲到大腿与地面平行为止，全蹲就是我们蹲到大腿与小腿贴近为止，可以看出半蹲和全蹲还是有明显区别的。

相比于半蹲全蹲明显的会累很多，而人们在想到深蹲的时候都会想起膝盖受伤，其实深蹲并没有人们想象之中的膝盖容易受伤，当然全蹲膝盖受伤的概率会比半蹲大一些，但是只要我们的姿势正确是没有什么伤害的。

半蹲和全蹲的区别就是在于蹲的高度，很明显全蹲能更加完整的锻炼我们的大腿肌肉群，做一个全蹲就相当于做了两个半蹲，也就是这样没有什么谁好谁坏之分，关键还在于健身者自己的性格，如果健身者的耐力比较强，那么他就可以多做一些半蹲，因为他们可以做很多，这样会让他们有一种成就感，如果健身者的耐力很弱又想快速的锻炼大腿肌肉群，那么全蹲就是一个很好的选择，因为全蹲我们做的次数少。