标准俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

俯卧撑动作要领：

1、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。

2、做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

3、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。

4、做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

做俯卧撑的呼吸和节奏

1、俯身时的节奏与呼吸

对于呼吸，很重要的一点就是蓄力的过程要吸气，发力的过程要呼气。因为在做俯卧撑时，俯身的阶段是一个蓄力的过程，那么也就是说，在这个俯身的过程中要吸气。一般来说，这吸气的过程持续两到四秒是比较好的。

另外，还需要知道的就是，在做俯卧撑的时候，俯身的阶段，是一个离心收缩的过程。在离心收缩的过程中，慢是非常重要的，因为只有肌肉的离心收缩过程慢了，肌肉受到的刺激才会较强。

2、起身时的节奏与呼吸

与俯卧撑中俯身的阶段相对的，就是在做俯卧撑时的起身阶段了。既然俯身的阶段要吸气，与之相对，起身的阶段就是要呼气了。因为在做俯卧撑时，起身的阶段，是肌肉向心收缩的过程，因为向心收缩的过程要尽可能的快一点。

所以，在做俯卧撑起身阶段时，就要尽可能的快一点，这个过程大致持续在一到两秒即可。也就是说，呼气的过程持续时间为一到两秒。另外，需要注意的是，起身的阶段完成时，肘关节最好不要完全伸直，也就是说肘关节不要超伸锁死。

做俯卧撑什么时候做最好？做几次？

早上起床，晚上睡觉，清晨建议不要做太多，适量就行，早上适量的俯卧撑可以使你一天都觉得手臂充满力量，晚上做可以适当加大训练量，因为晚上可以有充份的时间放松你的手臂。早上30个一组3组。础上50个一组3组。

俯卧撑什么时候效果做最好？

睡觉前两个小时做最好 睡前一个小时最好不要剧烈活动否则影响睡眠 你要练肌肉最好是分组做一组50 做四组 如果做不了那么多可以适量减少 等适应了在增加 一个星期最好保持三天晚上都在练 不需要天天练 要给肌肉缓和的时间 祝你早日塑造完美体型 饭好一个小时可以做 早上起床最好先活动活动热个身在做

一天当中什么时候做俯卧撑合适？？饭前做还是饭后好？？？

夏天：做剧烈运动，需要及时补充适当的水分

冬天：做剧烈运动，需要先热身，可以跑会步，感觉身体要出汗，就可以了

具体时间没什么特殊的，一般饭后1个小时，或饭前1小时都可以的

锻炼身体最重要的是持之以恒，半途而废的话还不如不做

一天之中，什么时候做俯卧撑最好

傍晚吃饭之前或者吃过饭过几个小时后，早上也不错。

想增长胸肌最好分组作，不要一口气做的就动不了了。

有时候一组做15--20个，每天做5组，每组间隔时间不超过1分钟。

如果刚开始练习，一组可以少一些。

锻炼的久了，可以把脚打在楼梯上等高一点的地方，增加负重。

或者改变首支撑的形势，可以由刚开始的手掌撑地改成拳头支撑，再改成五指支撑，锻炼效果会不一样的

注意：做俯卧撑的时候出了保持身体的直，还要擡头，眼睛向前看，不要低头看地上。

做的时候平率慢一些不要太快

一天中哪个时间段练习俯卧撑最佳？ 5分

锻炼一般来说傍晚四点开始最好，因为那时空气是一天中最好的

什么时候做俯卧撑是最好的时间

只要不是饭后马上，任何时候锻炼，效果都是一样的。不存在一天只有一段时间适合俯卧撑的。

一天中什么时候做俯卧撑最好

你好：每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。

指导意见：

建议晚餐后两小时，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。祝健康。

一次最好做多少俯卧撑，做几组，时间间隔多少

第一阶段（刚开始练）：每天3-5组，间隔1-2分钟，刚开始的话，每组15-20个，要标准一些的，慢慢做，别做太快了！

第二阶段：3-5组，间隔不要超过1分钟，每组30个

第三阶段：3组，间隔不要超过3-5分钟，每组50个

第四阶段：第天2组，早上一组，晚上一组，每组100个

第一阶段，练1-2个埂

第二阶段：练1-2个月

第三阶段：练2-3个月

第四阶段：也就是你从开始练习七个月后可以达到第四阶段，以后可以每天坚持练

这是我的一点小经验，哈，希望对你有帮助！

一天当中什么时候最适合做俯卧撑和仰卧起坐？？？

晚餐后两小时。

每日最佳锻炼时间

国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。

有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早骸锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。

古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。

无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。

不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。

需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。

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晚上才是锻炼最佳时间

美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

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可以的，一天一次也可以，我是这么练的。

其实最主要的是动作姿势。

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

回答者：五岳独尊zzzz

俯卧撑想必是大家再熟悉不过的动作了，从小到大我们都和这个动作有着不小的渊源，小时候军训被教官体罚就做俯卧撑，长大以后锻炼，俯卧撑也起到了一定的训练作用，那这个动作真的有这么好吗？为什么在这么长的时间中，始终成为一个不可代替的动作，如果我们每天都做100个俯卧撑，会有什么效果呢？这篇文章就来给大家解疑。

首先我们要明确一个问题，那就是俯卧撑到底是一个训练什么的动作，在这里我们要给大家回答，俯卧撑能够锻炼你的胸大肌，三头肌，而且因为你要用手去支撑身体，所以也能够锻炼得到你的肩部肌肉，特别是三角肌前束。

而很多人都想问的一个问题就是如果我们每天都做几十甚至一百个俯卧撑，到底对我们的身体会有什么改变呢？这里给大家的答案就是，刚刚我们说到俯卧撑能够锻炼到我们的胸肌三头肌和三角肌，也就是说，如果你每天都去坚持做一些俯卧撑，对我们的上肢这三个肌群都是有提高作用的，而胸肌又是上半身比较重要的肌肉，所以很多人把俯卧撑当做自己的强胸利器。

而且每天都坚持做俯卧撑，也是一种良好的生活习惯，保持一定的运动频率，对我们的身体是一定有好处的，俯卧撑属于一个多关节复合运动，不但需要动用到我们的上身肌肉，下半身也需要一定的支撑，虽然不像蹲跳系列动作那样的纯练腿动作，但是也起到一个静力支撑的作用，所以从不严格的方面来说，俯卧撑能够锻炼到你的全身。

不仅如此，如果做过平板支撑的朋友一定会有所感受，俯卧撑和平板支撑有一些相似之处，第一是我们的腿部都要伸直支撑，第二就是我们的躯干和腿部在整个动作中都始终离地，这一点能够表示的就是，我们在俯卧撑中，也能像在平板支撑中那样去训练我们的核心肌群，通过支撑的方式去锻炼到我们的核心肌肉。

总而言之，如果每天都保持做一些俯卧撑的训练的话是非常好的选择，既可以让我们的胸肌，三头肌，三角肌得到有效的锻炼，也能够锻炼到我们的核心肌群，保持健康的身体，练出强壮的体魄。

最后，我们祝每一个天天都做俯卧撑，或者想从现在开始实施计划的人，都能够练出强壮的身体，谢谢大家，如果我们的文章能够帮到您，请多多关注我们。