快速燃脂的瘦身操动作推荐

快速燃脂的瘦身操动作!减肥做什么瘦身操说到减肥，相信大家都非常熟悉了，现在大家对于减肥都非常热衷，快夏天了，伙伴们都希望自己拥有苗条的身姿!减肥该做什么运动呢快试试瘦身操吧!不仅能快速燃脂，而且也能雕塑身材!下面运动减肥我们就要介绍给大家一套瘦身操，帮助大家快速的达到燃烧脂肪的目的。1两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。

2两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。

3两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。

4两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

5坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

6俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。关注双腿要一直保持并拢直立。

7平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。

注意事项

运动是要关注配合呼吸，在准备动作时深吸气，下落或完成动作时呼气。每个动作根据个人体能来完成，水瓶的重量可根据训练的程度进行调整。

杠铃锻炼的方法：1、两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。

2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。

3，双腿分开站着，上身上腿呈90度，双手举杠，能大幅度协助压腿（需要良好的腰劲，不懂动作要领，不要模仿），

4、杠铃放在地上，可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿，横劈，竖劈等动作。

总之一句话，笔者在练习之前，只要能就地取材，练习什么动作都可利用。

小编今天给大家介绍一下杠铃，作为在健身房中最常用的健身器材之一，杠铃的使用一直与我们身体各处肌肉的锻炼分不开。我们平常可以通过使用杠铃锻炼胸部腹部以及手臂等部位的肌肉，并且可以依靠杠铃产生很多种健身动作所以杠铃一直是男士们在健身房最常用的健身器材之一。

杠铃的重量比较重并且需要我们用双手运动，是对我们肌肉强度的一种考验，所以初学者们在使用杠铃运动时需要选择自己可以承受的杠铃重量防止在运动过程中发生脱落而受伤，为了让大家可以更全面得训练身体，我给大家选了几个使用杠铃训练身体肌肉的动作，大家快来学一下吧！

方法一，杠铃卧推。

杠铃卧推主要锻炼的是我们的胸部的肌肉，这个动作的难度较大我们一开始可以使用重量较轻的杠铃，在准备动作时我们要平躺在健身椅上，双手抓住杠铃放在胸部上，两只手的距离稍稍比肩膀的宽度宽一些，目光直视上方，保持呼吸的均匀。

开始卧推后，双臂用力将杠铃缓缓举起当手臂完全伸直后坚持几秒再回到起始处，在运动时要保持手臂竖直。这个动作的操作难度很大，所以刚刚开始的时候要适当依照自己的能力进行。

方法二、杠铃立正划船

此动作主要锻炼的是我们的三角肌群以及手臂的肌肉，在准备时要保持身体站直，双脚微微分开，双手紧握杠铃并且两只手的手心朝向自己的身体，让杠铃自然垂下保持手臂伸直。

锻炼开始后用肩膀以及手臂的力量将杠铃抬起并且当杠铃到达大约脖子的位置后回到原位，然后反复进行锻炼，此动作的关键是手臂要以相似划船的动作将杠铃抬起。进行本动作时最好可以划分成两组进行，一组运动量在二十个。

方法三、负重体旋转

负重体旋转锻炼的是腹部的肌肉，通过负重旋转可以使锻炼我们的腹部肌肉群的强度，这个动作要求我们在准备时将杠铃放在颈部，两只手稳住杠铃不要让它掉下来之后保持身体的笔直，开始依靠腰部的力量让身体旋转，旋转时保持杠铃的稳定旋转六十度即可，此动作每次做三十个来回就行。

方法四、史密斯深蹲

这个动作的哑铃放置位置与负重体旋转相似，同样是用手臂的力量将杠铃稳定在后颈部，然后双腿分开大约与肩膀同宽微微下蹲重心稍稍下移。

之后开始深蹲到达极限后再稳定坚持几秒钟然后回到起始的位置，在进行史密斯深蹲时要注意下蹲与起立的速度不要过快这样容易造成身体的损失。每次做史密斯深蹲时可以分成两组进行，一组做二十个深蹲就行。

杠铃类的锻炼动作对人体的要求和消耗比较大，所以一定要知道自己的极限并且在锻炼前后做好充足的热身准备，在日常的饮食里多多补充蛋白质类营养物质。希望大家可以好好利用哑铃练出自己想要的一身健壮的肌肉。