每晚20俯卧撑的好处？

做俯卧撑的好处

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了多吃几个鸡蛋，但不吃蛋黄。重要的是坚持。希望对您能有所帮助。

俯卧撑的哪种做法更有效，那要看你锻炼哪里的肌肉了，自己选择适合的

现在很多人在工作的时候都是长时间坐着，身体长时间没有得到运动，这样的话就会让身体出现很多不适的症状，通过运动来强身健体也是一种非常好的方法，俯卧撑这种运动虽然看起来比较简单，但是却非常有效的锻炼了人的力量，说它是一项非常好的运动，那么在锻炼身体过程当中，它都有哪些好处呢？需要注意什么？

一、做俯卧撑有哪些好处？

在做这项运动的时候，除了可以对平衡和支撑力有着非常好的锻炼，同时，还可以改善中枢神经系统，对于骨质和关节的灵活性都能够起到很好的锻炼效果，并且还能使肌肉更加富有弹性，在锻炼的时候能够使血液循环的速度更快大大的增加了人体的肺活量，如果是在小孩子锻炼的时候就能够促进生长和发育，提高孩子的运动能力。

坚持做俯卧撑锻炼主要就是要发展上肢的力量和腹部的力量，可以有效的提高人体的力量经常做对于身心的发展都是有很多好处的，可以调节心理，使人感觉精力充沛，身体强壮并且还会有一种安全感，让好心情保持一夜还可以几个人一起做，或者是通过比赛，尤其是对于20岁到50岁之间的成年人，平时工作都是比较忙的，可能会没有时间做健身运动，但是如果做俯卧撑就可以达到强身健体的效果，还可以锻炼肌肉，对于很多男性朋友来说都是非常好的一项运动。

二、需要注意哪些？

如果想要做一个完美的俯卧撑，从身体开始到结束都需要保持一条直线，也就是说从肩膀到脚踝的部位必须要是挺直的，然后将手臂放在胸部的位置上了两只手之间的距离要比肩膀稍微快一点，只有找到正确的运动方式，在这个过程当中才能够让每一个动作都发挥最大的效果。

很多人在做俯卧撑的时候速度都是非常快的，但事实上这种方法是不正确的，在这个过程当初必须要用到3秒左右的时间将身体充分的下降在距离地面两三厘米的距离之后就需要用力撑起来回到原来的位置不能够停留的太久了。

如果说不能够做到一个完美的俯卧撑就可以将两只膝盖跪在地上，当不能够继续完成这个动作的时候，就可以换一些其他的姿势再进行锻炼，一定要根据自己的身体情况来决定不可以强行锻炼，否则很容易就会出现受伤的情况，在锻炼的时候要采用循序渐进的方式，不要一下子就过渡到锻炼，避免出现肌肉拉伤的现象，可以每天适当的增加难度或者运动量，这样才能够让身体有一个适应的过程，从而达到锻炼的效果。

一般情况下每天睡前做十个俯卧撑是不能起到锻炼身体的作用。

运动健身想取得效果的第一要义是投入足够的运动量，这包括了运动频率、运动时长、运动强度。每周至少三次的运动频率可以累计健身效果，所以每天做10个俯卧撑在运动频率上是不可以的。但20个俯卧撑的运动时长和运动强度则存在很大问题。

对于普通男性来说，即便不常运动，完成20个俯卧撑30至60秒内也可以完成了，此时呼吸可能会略有些急促、身体会有些发热，谈不上什么强度。如果想通过做俯卧撑达到一定的增强胸部肌群的效果，那还得增加组数、次数或者通过变式增加难度。

扩展资料：

运动健身强度的介绍如下：

当在做力量训练时，比如俯卧撑或推举，并不是肌肉变得更为强壮的过程，相反肌纤维正在被微细地撕裂。训练后肌肉吸收营养，并通过休息来恢复且变得更为强壮。所以，每天进行力量训练并不可取。

休息也是健身计划的一部分，和训练一样重要。力量训练期间每天都练同一个部位，效果也并不会理想。但鉴于20个俯卧撑强度和运动量实在小到可以忽略不计，即便每天练，也达不到因休息不充分无法恢复的程度。

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