对于一般人而言，杠铃体育项目背部锻炼方法有哪些可以提高背部肌肉力量？

1准备动作：先用正手跳起或用脚完全抓住单杠，双手握杆位置比肩宽。保持身体稳定，膝盖弯曲，双脚交叉。

2训练动作：慢慢弯曲肘部，向上拉身体，直到下巴越过单杠。慢慢伸展手臂，降低身体，回到起始姿势。然后重复上述动作，直到完成一系列练习。

3保持身体挺直稳定；你的肘部和肩膀应该是你身体唯一活动的部位。很少有人能做很多引体向上。我建议你在第一组中尽最大努力，不管是三组还是四组。然后再分成两组。每个小组都尽其所能去做。在下一次锻炼中，当你再次拉起单杠时，再尝试一组或两组或一组或两组，直到你可以在每组中进行六次多组训练。你的双手握得越宽，你的锻炼就越集中在背部肌肉上。相反，双手握得越窄，练习的重点就会放在二头肌上。注意：动作技术要规范，思想要集中。拉起时，想象背阔肌的上外侧端已拉起至腰部，直到胸部接触到水平杆，无法再次拉起。停止3-5秒，保持背部所有肌肉群。似乎整个身体的血液都流向了这一部分，这样我们才能真正获得训练背阔肌以有效发展背阔肌所需的刺激宽度和深度。

4当然，初学者和身体状况良好的人很难进行如此困难的引体向上练习。但别担心，你可以让别人按照上述要求进行练习，或者做其他背部练习，比如重锤拉。有些人练习背部时感觉不太好。原因是这个动作做得不好，或者你不明白文斯·吉隆达说的话：“如果你做了所有的背阔肌运动，当肌肉处于收缩和力量状态时，数一到六，然后恢复。”通过峰值收缩加强神经，维持支配肌肉的神经感觉，使肌肉完全堵塞和肿胀，最终有效地发展肌肉。这就是吉隆达理论的精髓。如果你在训练身体其他部位的肌肉时遇到同样的情况，你也可以使用峰值收缩法来实现突破。我想只要你按照规范认真练习，奇迹就会出现在你身上。

杠铃是最为常见的健身器材，它不仅稳定性，能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量，也因为只有一根简单的杠，就可以做起许多锻炼动作，对新手十分友好，对中高级建设者帮助也十分巨大。

也正是因为有这么多好处，许多人想要提高自己肌肉力量，几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天，我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械，来有效提高我们的力量动作吧。

第一组：手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉

双脚开立，和肩膀同宽，屈腿或者直腿，两者皆可以通过杠铃重量，锻炼手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌，和下背部肌群，而支腿是锻炼股二头肌，以及臀肌，和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候，可以通过直臂硬拉，让肱二头和三头肌拉伸，也算是一种变相休息，让手臂力量得到休息，然后缓慢重新塑造肌肉纤维。

第二组：胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举

仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一，对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言，此动作是必练动作。通过双手间距不同，可以针对性的锻炼胸部不同肌束，宽距可以刺激上胸部，同时有效让胸沟更有分离度，中距离则是做功最多，让胸肌整体更为有力量，而窄距离对肩胛肌群，三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位，然后针对性的锻炼，快速的让自己胸部厚实起来。

第三组：肩部力量杠铃训练动作---颈后推举

肩部并非耐劳肌群，许多人锻炼肩部，主要是虎头肌和肩胛肌群，另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举，可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量，高频次的练习，可以让肩部肌群更快长出。

第四组：腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲

深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量，还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意，双脚分开，和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩，肩背挺直，膝盖不要超过脚尖，下落为了锻炼腿部，臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部，则是不要超过。

问题一：怎么用杠铃锻炼背部肌肉 3 转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

问题二：如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分 哑铃划船，杠铃划船，哑铃单臂划船，只要重量合适，动作标准，坚持去做就可以。

问题三：背部肌肉杠铃可以练吗 我练背的心得：背部肌肉群很大，需要大重量 ！经典的杠铃练习动作：府身杠铃划船（正、反握），最爱大重量杠铃硬拉，我的身高跟这个有关，建议你骨骼发育好了在做这！剩下的靠你的意志和汗水来证明吧！哥们加油～

问题四：怎么练习背部肌肉 1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

问题五：如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼 你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉

哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。

背部最好的动作是引体向上和硬拉。

问题六：如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？ 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

问题七：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 1、用哑铃做俯身划船

左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度，结实肌肉。

2、锻炼背部肌肉可以做引体向上。

引体向上数量：做3到8组，每组做10个左右，每组间休息1分钟。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

3、倚墙滑动

直立，上背部和 靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。这个动作能锻炼到背部的小肌肉和被忽视的肌肉。

问题八：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

问题九：如何用哑铃练习背部肌肉 上背部，背阔肌：哑铃划船，单臂哑铃划船，下背部：哑铃硬拉

问题十：用哑铃怎么练背部肌肉，请说出方法和锻炼一组的次数 适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

徒手半蹲动作重点难点如下：

相信很多职场人士都喜欢在工作之余做一些徒手深蹲的动作来舒缓身体。那么徒手深蹲的正确姿势是什么呢下面就跟随我一起来看看吧！

徒手深蹲的正确姿势 篇1

1、徒手深蹲的正确姿势是什么

两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

新手一定要基本动作--徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

避免弓背，常见于：背部力量较差者。

不利影响：下背部损伤风险加大。

病因：都说了是背部力量差。

解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

避免膝内扣，常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。

不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。

病因：骨盆宽、外展肌群弱。

解决：强化外展肌群力量(可行)。

2、徒手深蹲有什么好处

21、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

22、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

23、提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。

24、强健心肺功能的有效动作

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

3、徒手深蹲有哪些方法

31、传统深蹲

从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。时刻保持上身肌肉的紧张。

32、椅式深蹲

站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手各举一直哑铃。弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。不要给膝盖太大的压力，保持膝盖放松。

33、自重深蹲

这个运动比较适合新手，或是用于热身。两脚分开，与肩同宽，脚尖稍微向外分开约45度。不要让你的膝盖超过脚尖。两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样，但是脚尖不要离开地面。收紧小腹，后背挺直。在做深蹲运动时，全身肌肉要保持紧张。缓慢压低身体，使大腿和地面平行，伸开双臂来保持平衡。缓慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。不要放松肌肉，继续进行下一组练习。

徒手深蹲做几个合适

如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛(正常的)，等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。

最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。

要想提高深蹲水平，在练习深蹲之前就应该练习各种蹲，各种跑、跳动作，和其他涉及到重心转移的动作。

徒手深蹲要注意什么

1、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10-15个一组，2-3组就够了。

5、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

6、发力时要有意识的让臀部先用力。

7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

徒手深蹲的正确姿势 篇2

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（corestrength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。深蹲在力量举中是一种竞争性的上举。

方法/步骤

第一步先是我们的站姿，一般情况下站得和髋一样宽，双角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬头，眼睛平视前方。腰收紧，然后屈髋、屈膝。

第二点，在做的时候千万不要双腿向内扣，一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。

第三点，一定要挺胸抬头，眼睛平视前方，千万别含胸。

第四点，千万要注意下蹲速度要慢，上的时候要快。蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。

这一步看似非常简单，但是非常重要。这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。

第五点，找准重心

深蹲的`时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

第六点，保持脊柱中立位。

注意事项

分组练习，循序渐进。

注意调整呼吸

徒手深蹲的正确姿势 篇3

徒手深蹲的标准动作过程

准备动作

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

第一步：准备姿势

初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

第二步：下蹲

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

第三步：蹲起

深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

徒手深蹲的动作要点

1背部呈弓形

2向前平视

3重量落在脚后跟

4良好深度-超过水平面以下

5挺胸

6身体中段收紧

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

1 背部肌群

背部是杠铃硬拉最主要的两个锻炼部位之一，在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。在整个硬拉训练中，背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。经过一定时间的硬拉训练，背部肌肉可以得到很明显的增强，尤其是下背部竖脊肌。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

2 腿部肌群

腿部肌群是杠铃硬拉另一重要锻炼部位。在硬拉训练中，腿部和背部的发力到底哪部位较多，至今仍有不少争议，而有很多人也会将硬拉视为腿部训练而安排在练腿日。

硬拉和深蹲一样，在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，而直腿硬拉，更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。

在硬拉过程中，事实上腿部才是主要的发动机，而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。

3 臀大肌以及其它相关肌肉

杠铃硬拉在很多动作上是和深蹲相似的。同样作为一个髋关节动作，硬拉在训练时会充分的动用到臀部肌肉，从而起到非常不错的臀部训练效果。在拉到过程以及在最低点时，臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。

除了臀大肌外，髋部周围和臀部周围的其他肌肉也会在硬拉中得到锻炼。

4 手臂肌肉

硬拉拉起杠铃，自然要依靠手臂。整个手臂肌肉在硬拉之中，也能得到非常好的锻炼。

在整个拉起过程中，手臂肌肉一直处于收缩状态，保持发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。

/1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉