囚徒健身适合胖子吗 请各位大神进来解答

是的，“囚徒健身”就是一个在监狱里呆了19年的哥们，在监狱里健身器材匮乏的状况下，利用自身体重进行训练的一套古老而有效的方法。这个叫保罗·威德的哥们认为——

一个真正的男人至少做到

5个单臂俯卧

5个单腿深蹲

1个单臂引体向上

5个悬垂直举腿

1个铁板桥

1个单臂倒立撑

这些虽说有些硬气骇人，但真做到了的确是一个非常棒的身体状态。保罗·威德在“囚徒健身”中不停的说到“无需去健身房，无需使用杠铃，哑铃，昂贵的器械和其他骗人的玩意儿”。不管他是否抨击大家心目中的唯一“传统健身”让你不爽，还是他损害了健身房的利益让一些人少了业绩，又或者你觉得他是一本有字的，但是却难以达到的天书，如你用它完成了10次单腿下蹲，你用它完成了10次单臂俯卧撑

在我看来他确实是一种可以让一些健身爱好者发疯的训练形式——自重训练，也是让一些人收获了健康的运动形式，那就够了！尽管他什么器械都不用，但是它为大家打开了一扇通往健康的门。

在此，我申明一点我不是一个纯粹自重训练的爱好者，在我的思维里所有的器械只是为我们训练的“玩意儿”，它们是让我们变的更加强壮，身材更加火辣的的“玩意儿”，也没有任何一种器械是完美的，包括自重训练。

我参加了美国最权威的PCC自重训练的培训，了解到了它所带给大家东西，也分享给大家，感触最深的是要合理的进阶，循序渐进的训练，对于那些怕受伤的人来说我只能告诉你们别逞能，水到渠成才是王道。

下面是它的认证考核内容，也是一个最基础的Workout，别比比，标准的做完再说；

全程深蹲： 40个

标准俯卧撑： 30个

悬垂举腿： 20个

引体向上： 10个

以上能一口气做完，但你就具备了能够开始自重训练的基础体格。但是动作需要标准，请跟着一下注意示范尝试：

注意1！深蹲的标准要大腿低于水平面，结束动作要身体直立，没有屈膝和髋关节要伸直。

注意2！俯卧撑每次最低要保持前臂和大臂小于90度

注意3！悬垂举腿要保证身体没有晃动，没次抬腿屈膝高于腰部

注意4！引体向上要保持身体直立，不用接力，拉到下巴过杆

如果你能在8分钟内标准地完成了，那你具备一个自重训练着进阶难度的标准了！完成不了也没事，我们再退回来继续降阶训练，一个聪明的训练者要进可娴熟突破，退可有技可守，相信大家都能做到。

下面我简单介绍我们的进阶原则：

杠杆原理，通过调节力臂来增加和降低难度，最容易理解的是俯卧撑时如果标准的俯卧撑没法完成就用跪式俯卧撑降阶，反之升阶。

支撑面积，缩小或减少支撑面积来增加难度，反之降阶，比如从标准俯卧撑到单臂俯卧撑。

动作幅度，增加动作幅度也是进阶的一种方式，完成全幅的训练要比半程的动作难度更大。

动作速度，速度也是影响强度的一个因素。慢速有控制的完成动作有时比快速要难。

下面是推荐的动作进阶动作图

上图是来源于PCC自重训练的进阶部分教程，篇幅的原因没有，如有感兴趣的想知道个别动作的，请关注后发动作名称。

在囚徒健身中保罗鄙视器械练习，觉得那些是骗人的玩意儿。事实上，大多器械练习确实是除了让你“肌肥大”，其它几乎毫无用处，典型有如“二头托盘弯举的器械”，“腿屈伸的器械”。

但是，保罗的理念也能让你挑出很多刺。难道所有器械都真的无用吗？我不那么认为，保罗这样说是他所设定的场所在监狱，没有其它东西可用，也不需要那样的动作。而在现实中的我们经常有机会，或者必须去做一些挪动重物，搬动重物，举起重物，扔出重物等活动，所以我们需要这些东西，这些器械（杠铃，哑铃，壶铃等），来帮我们训练这样的能力。

而PCC自重训练体系是包容的，并不排斥将合适的器械适当的加入训练计划中。

最后希望我们大家重视自重训练，认识并尝试使用它，加入我们的训练计划中，成为我们训练的一部分，而不是单纯的争论那个更好，没有那个训练一定好或一定不好，找到适合自己的训练，然后尝试不一样的训练刺激，成为真正的全面强健。

每日10分钟在家锻炼身体有效吗

每天在家里锻炼10 -30分钟都可以，只要坚持就肯定有效果。锻炼完一身汗，不要马上洗澡，过5分钟洗澡最好。记住不能洗凉水澡！我的答案满意吧。请给加分。

在家锻炼身体怎么锻炼最有效

全身都可以。。。

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右 叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

在家不用锻炼器材如何有效锻炼身体。

没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

怎样锻炼身体有效而快

根据你所提供的信息来看，你的身材偏瘦，体重较轻，所以在进行力量训练的同时需要合理的饮食来增加体重。

首先来说饮食，高蛋白，低脂肪充足的碳水化合物是必须的。以下是一份健身饮食计划供你参考：

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

高蛋白的食品，如豆腐、牛奶、猪牛肉、鱼、蛋等。（吃鸡蛋的时候建议只吃蛋清）

其次，最重要的就是力量训练。

如果能去健身房最好，因为那里拥有专业的健身设备与器材。在家练也可以，简单的说，一副可调哑铃，一个卧推櫈（最好是可调成腹肌训练板的），身体上任何部位的肌肉都可以练到。杠铃可有可无，当然有是最好的。

下面我就简单介绍一下哑铃的训练动作。

胸肌：哑铃卧推，哑铃飞鸟各四组，俯卧撑

肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。

肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。

腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，没错训练采取高次数

腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。

至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM

我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组 做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。

这些都是根据我自己的亲身经历与经验写的，可能比较片面，不过还是希望能帮上你。

在家怎样有效地锻炼身体

仰卧起坐，俯卧撑，原地小跳，深蹲，高抬腿，你得看看你生活环境允许些什么项目，另外，就是必要的筋骨拉伸，锻炼前后都要做，做好热身与锻炼后的保温！

怎样在家锻炼身体有氧

健美操健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

踏步机在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

室内自行车自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

怎么锻炼身体有效率

欲速则不达！没有什么快速的方法这样肌肉韧带容易拉伤！你可以坚持每天举物俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练。你还在生长发育期多吃水果牛奶豆类食物对身体都好！心理要健康！

怎么简单有效的在家锻炼身体？

俯卧撑，你要爆发力的话速度做快，想长肌肉俯卧撑速度做慢2秒一个，你可以参照在家练胸肌的视频和节奏锻炼。腹肌就是仰卧起坐100个一组3组即可，也可以参照8分钟练腹肌来做也是有节奏的效果不错，大腿和小兔在家的话就是下蹲和纵跳，20个一组5组即可。祝你拥有完美的体形和力量

浑身没劲，锻炼身体有效果吗

玩的太久了。人最难克服的就是自己的惰性，现在开始振作起来，每天强制要求自己做起运动！可以去健身房等场所。

本人有多年锻炼经验，纯粹来此帮助不懂的朋友，不打广告不卖膏药！希望你早日成功！

你是男生，我给你个练肌肉的计划吧，没有力量怎么会有好身手呢？

有一对哑铃就可以练下面的了，如果没有哑铃可以去网上搜《囚徒健身》来练

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

腰肌劳损怎么锻炼视频详细的锻炼

您好，腰肌劳损没有特xiao药，得靠自己锻炼治疗。他自己以前也患过，后来锻炼好了。腰肌劳损锻炼方法有二个：

一、飞燕锻炼法。每天起床后俯卧床上，直脚伸手(往头顶伸)，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力

二、拱桥锻炼法：仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复yuan仰卧。另外知了也是挺重腰的，

平时可在疼痛的地方外贴苗爫父养爫爫生tie进行外父治疗，一般一般坚持段时间会接觉的，希望对您有帮助

腰部肌肉锻炼方法大全，怎么练腰部肌肉

腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

腰肌锻炼视频 急求谢谢

其实可以不用太纠结。腰肌劳损能冶好。腰肌劳损虽然是慢性疾寎，主要是是腰部酸痛，日间劳累加重，休息后可减轻，日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成疤痕或纤维索条或粘连，而出现的较长时间慢性腰背痛。虽然疼痛时间比较长，但是X线检查一般无异常发现。冶疗主要是保守冶疗，避免腰部劳累，特别是检查屈曲腰部，注意正确的搬动物体的方式，先蹲下，搬物，再起身，避免弯腰直接搬动物体，同时加强腰背肌肉锻炼，像飞燕式，拱桥式等，疼痛处予以针灸，理疗等，纤维条索处予以小针刀，超声刀等松解冶疗，一般是可以恢复好的。我个人的意见是可以用，日本疏鋖漮由于辽效突出一度缺货了，我个人真心为你推介。不过呢，有点把贵。

怎样练下腰视频，狗公腰啪啪啪，健身男人练腰的动作

需要加强锻炼的

腰肌劳损锻炼瑜伽视频咋锻炼呢

四脚式，低头弓背眼睛看向肚脐

怎么锻炼才能腰部长肌肉？

呵呵，我也是在校学生，其实器械的效果和间生产哦啊的没什么区别，而且剑圣草的效果要大于器械的，因为你发挥了主观能动性，而器械是你被动式的接受运动的，你想练腰部力量，那么就要锻炼腹部肌肉和腰身肌肉，给你一段锻炼视频，每天晚上睡觉前按照视频只是做，一定有效果，因为我亲身体验了，我锻炼了两个月，八块腹肌都出来了，很棒的，腰力就更不用说了，tudou/programs/view/YEwxofi433E

加油，just do it！！！

腰部肌肉该怎么锻炼 很多健身教程都没有 ，但腰部肌肉真的很重要 100分

很多健身教程都没有 你的教程 哪里找的？ 我手机里十个健身APP 5个都有腹部健身视频唉。。。。

腰部肌肉确实真的很重要APP：健身宝典 + 腹肌撕裂者 +完美囚徒健身 + 徒手健身

只说 健身宝典吧，可以离线使用，里面自带一个 健身计划，还有参考计划 可以作为参考，，，

在床上怎么锻炼腰部肌肉啊

俯卧两头起对要不的锻炼很有效，它的做法很简单，在家里的瑜伽垫上就可以完成，与山羊挺身相比，有些类似之处，但也有些稍微的区别，比如山羊挺身是腿部固定的，而俯卧两头起就像双重挺身，对锻炼腰部有特殊的效果。

完全放松地俯卧，手臂向前方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上擡起离开地面，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置；

更多详情可以在斯土隆核心讲座里面找到详细的说明。

腰肌劳损的锻炼视频腰部疼

修复性运动遵循“小重量多次数”，你可以多扭扭药，每天涂一些红花油后 ，同时注意多休息，睡觉尽量平躺

怎样锻炼腰部肌肉

仰卧起坐、呼啦圈、山羊挺身、建议你去权威健身网站：男神女神吧 进行学习和交流！很多私人教练上课的动作里面都可以学到！

腹肌：

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

背肌：

背部动作：引体向上、窄距引体向上、单手引体向上。引体向上能做15个就做窄距引体向上，单手引体向上很难练成，哪天可以做上几个单手引体向上的时候，在第一组就先做单手引体向上。引体向上或窄距引体向上做4组，每组10个左右，每组间休息1分钟。