怎么打造厚实的肩部,让我看上去更宽大?

怎么打造厚实的肩部,让我看上去更宽大?,第1张

大家在健身房中都想练出强壮的身材,而肩部就是一个能够让你看上去更宽大,更具有力量的部位,那我们在健身房到底应该如何去练就一个好肩呢?下面我们就来教大家几个动作,让大家学会,如何打造出一个厚实的肩部。

肩部训练动作一:站姿杠铃推举

 

动作要领:双手握住杠铃,处于站姿,动作开始时将杠铃向上推举,在推举的过程中,我们的胸部尽可能向前挺出,腿部始终处于绷直状态。

这个动作需要我们注意的就是,要量力而行,特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话,尽可能佩戴腰带,让我们处于最安全的状态训练。

肩部训练动作二:阿诺德推举

动作要领:采用坐姿,双手各握住一枚哑铃,动作开始前手心朝内,哑铃放在自己的胸前准备,动作开始时朝上推举,在这个过程中我们的手掌心由内更改到外,在最顶端的时候和一般的哑铃推举是一样的姿势。

肩部训练动作三:单侧哑铃侧平举

动作要领:一只手放在自己的大腿前侧以稳定身体,一只手拿住哑铃,在动作开始时将哑铃朝上平举,大臂和小臂的夹角为直角,单侧训练的好处就是能够孤立刺激你一侧的肌肉,让肌肉收缩得更明显,训练效果更好。

肩部训练动作四:器械反向飞鸟

动作要领:反坐在蝴蝶夹胸器上,双手握住把手朝两侧反向移动,这个动作主要刺激到你的肩部后束还有你的背部肌肉。

注意一个问题,你主要训练的是你的肩部后束肌肉,这块肌肉所占的比例很小,所以我们不必使用太大的重量来进行训练,适可而止,保持一个最好的肌肉收缩就是最好的。

肩部训练动作五:面拉

动作要领:双手抓住龙门架上的绳索把手,稳定住全身,动作开始时将绳索朝自己的面部拉动,同样这个动作也是一个肩部后束肌肉的训练。

对于肩部肌肉,我们讲究一个原则,那就是诸如面拉,侧平举这样的动作,我们尽可能选择小重量,去找准肌肉的收缩感,诸如推举这样的复合动作,我们可以稍微加大训练重量,但是要保证动作不变形,身体没有损害。

不管男性还是女性,肩部都是一个重要的部位,不仅能够让我们从外观上看上去更加有美感,具有立体感,还能在训练中给我们更多的力量支持,增强我们的运动表现能力。所以,大家一起来练肩吧!

在我们很多朋友看来,可能会认为杠铃卧推是一个非常简单的训练动作,会认为杠铃卧推就是一个简单的拿起杠铃然后放下杠铃,以及推起杠铃的一个动作,对此,小编我想说的是,如果我们有这样的一种看法的话,那么就很可能证明自己对健身训练并不了解,如果我们对健身训练有一定了解的话,那么就会知道杠铃卧推这个动作其实并不简单。

并且,我们得要知道的是,如果我们想要在做杠铃卧推这个动作的时候,去获得一个较好的练胸效果,并且避免自己在做动作的过程中受伤的话,那么就最好需要学会避免错误。

在小编我的观念中,如果我们能够在做杠铃卧推的时候,去学会避免这样2个错误的话,就能够较好的帮到自己了,那么接下来,小编我就给大家分享一下,希望能够对大家有所帮助。

一,不正确的握距

如果我们在做杠铃卧推的过程中,选择了一个过宽或者过窄的握距的话,那么我们的前臂就可能会被迫处于一个非常不自然的状态。

这也就是说,我们前臂和大臂的夹角就会非常的不好,从而就会对我们造成一个非常大的负面影响,比如会影响我们身体肌肉力量的发挥,以及增肌我们手腕和肩部的压力。

那么我们在做杠铃卧推的过程中,应该如何去选择一个合适的握距呢?在小编我的观念中,我们需要在做动作的时候,在杠铃接触自己的胸部时,小臂于大臂的夹角正好自己九十度,对于我们来说,就是比较好的了。

因为我们得要知道的是,我们每个人的手臂长度和肩宽,都是不一样的,所以说,握距没有一个绝对的数据,应该是根据自己的自身情况去调节的。

二,杠铃下落点不对

这是一个我们很多人都会去犯的一个错误,比如会有大多数朋友,在做杠铃卧推的时候,会将杠铃的落点放在自己的胸肌上部。

如果我们出现了这种现象的话,那么就会让自己手腕和手肘的位置都出现很大的问题,一方面会让自己的手肘过多的外展,另一方面还会手腕去外翻,从而就就会大大增加自己的肩部以及手腕出现受伤的几率。

这样的一种卧推方式,可以被称为断头台的卧推方式,虽然在我们很多朋友看来,这是一种胸肌训练效果比较好的卧推方式。

但是,我们也得要知道的是,这样的训练方式,还会给我们带来很大的牺牲,可能会让自己的肩部受到很大的损伤,从而减少自己的运动寿命。

所以说,我们在做杠铃卧推的过程中,最好要让杠铃的落点,在自己的胸肌中下部,对于我们来说,就是比较好的做法。

怎么用杠铃锻炼肩部

怎么用杠铃锻炼肩部,很多人都会使用杠铃来锻炼臂力,虽然杠铃的操方法很简单,但是还是要按照方法来的,下面我为大家收集了一些关于怎么用杠铃锻炼肩部的相关信息,希望能够对大家有所帮助吧!

怎么用杠铃锻炼肩部1

1、单手划船

双脚与肩同宽、膝盖微微弯曲、躯干尽量平行地面、维持背部平坦、并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃、右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢、感觉肩胛收紧;回到起始位置时、尽量放松背部、感受肩胛被往下带、不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端、脚尖对齐杠铃、身体勿过度前倾、建议屁股多往后蹲、使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片、你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带、希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时、虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐、但其实这也需要肩关节的活动度、有些人的外展角度没有这么大、可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练、再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽、让杠铃对准训练边的肩部、并抓住杠铃的头、身体维持紧绷。

伸手推出杠铃、使手臂能往耳朵靠近、但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时、动作放缓、记得手肘不要外展太多、角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时、膝盖下方可添加软垫、毕竟跪姿脚与肩推的方向同边、如果负荷多、可能会带给同侧边压力、加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲、将手臂收紧在身体侧边、抓住杠铃前端、往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型、放下时候、让上手臂往躯干收即可。

怎么用杠铃锻炼肩部2

杠铃操

现代上班族的潮流

据中体倍力国航店的国家级健美操指导员高信东介绍、有氧杠铃操、在英文中的含义是“给身体充电”。

它能让你体会到比较快速的瘦身运动、运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果、塑造魅力体型、可以使你身心得到充分的放松、瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。

它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度、迅速燃烧脂肪、而且还能锻炼练习者的耐力、提高自信、使你精神焕发、让你保持良好的工作状态、现在大部分人工作压力很大、他们都会选择杠铃操的运动来减压、对于都市白领女性来说、杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

女性更青睐杠铃操

杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的、这样会使身体很多部位的肌肉组织负重、并重复练习来加强新陈代谢、它的主要作用是塑造肌肉形态、而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明、一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

杠铃操使用一个标准化的训练方法、进行一系列的自由负重练习、可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习、能够互相激励、互相带动、相互比拼、达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候、对女性耐力的锻炼、实在有事半功倍之效果。

杠铃操的课程设置:

杠铃操每个套路分十节、每节5分钟。通常、杠铃操都使用一个标准化的训练方法、进行一系列的自由负重练习、在规定的时间内追求最大的强度、挑战你身上的`每块肌肉。

练习时、选择适当重量的杠铃、分别由25公斤、5公斤、10公斤组成、可以通过个人的能力来做选择、再配以富有节奏感的音乐、在队友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同、所以、完全不必担心练久之后、会变得“五大三粗”。

练习的主要动作是手持杠铃做操、在音乐中和谐地舞蹈、与身体结合训练。把杠铃在胸前反复上下举动、然后举过头顶放在后背、在身后重复举上举下。

如果是针对手腕和手臂的练习、可以卸下一块杠铃片、手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片、然后竖起杠铃、双手握紧另一边的杠铃片、踮起脚尖、起伏旋转、这样坚持四分钟左右后、你的背部便会有酸麻的感觉、就应该换一种动作继续练习。

训练中还会融入一些身体肌肉的训练、进行一些舒展、拉伸运动、让每个动作更到位、更和谐、也避免了肌肉损伤的可能。

杠铃操的注意事项:

首先与搏击操同样要穿着比较贴身、这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响、脚下要穿双舒适和软底的运动鞋;

第二、要根据音乐的节奏做动作、用音乐作为动作快慢的标准;

第三、运动中关节不要完全伸直、给自己身体有一个缓冲、运动效果会更佳;

第四、要根据自身的情况掌握运动量、不要过于勉强、坚持不了就要及时停止、最后动作要按照要求尽量地做标准、有质量地完成动作才不会受伤、高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。

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