拳击训练里的跳绳怎么练？

1、柔韧性练习 每次训练之前的柔韧性练习是拳击训练的基础，如果忽视这一点会使前上周的训练一下子前功尽弃。拳击手身体的各部位应像赛车的各个零部件一样，相互之间配合默契，这样才能保证整个身体高度精确的运行。所以训练之前不可忽视这方面的练习。

　　　　

　　2．单练 单练包括组合动作练习，腿部练习，假想对手练习，以及呼吸练习。动作先慢后快，要有控制，精神高度集中。注意对腿部重心的把握，它能维持人体的平衡，缓冲外界攻击。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　3．旋肘练习 旋肘练习包括体侧的直拳。出拳时旋转的幅度要小，末端时幅度要大。两臂交替进行。　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　4．转腰练习 转腰练习由四个动作组成。先前俯、再右侧、后仰、再左侧、最后回到前俯的位置。该动作有利于闪躲对手的刺拳，增强腹部肌肉的力量，提高身体的协调能力。

　　5．跳绳 跳绳是拳击训练的一个重要手段，它可以增强耐力、提高协调能力和腿部力量。开始时只采用一种方式，当绳子逐渐放长时，可以开始前跳和后跳。跳熟之后，可以增强难度，改为侧跳和绕跳。初学者先只采用一种姿势，随着熟练程度的提高，再进一步加大难度。在跳的过程中，膝盖尽量抬高，累了时膝盖可以低一些。在训练的过程中，可变换跳姿。

　　6．闪躲练习 闪躲练习应与心理和身体训练一样置于同样的高度，予以重视。闪躲是躲过拳头的基础。为躲过对手的一击，你可以拧腰、屈膝或向前微倾身体，但眼睛一刻也不要离开对手。练习该技术时，一定要假想对手的存在，注意对方的拳路。注意练习时，重心要落于脚掌。　　

　　7．击袋练习 击袋练习是拳击训练中最有趣的部分，在这里你可以真正地设想对手，以采取一切应对措施。进行这项内容的训练时，有许多重要的事情需引起注意。·对初学者来说，如果方方面面的因素都考虑进去，无疑对他们是一个巨大的挑战。建议先只考虑一个方面的因素，然后再把它掌握。首先，出拳时，肌肉要放松，富有一定的弹性。千万不要把肌肉绷得太紧，这样一是容易疲劳，二是出拳的速度容易丧失。其次，力量要用在拳的末端。这意味着拳头中袋时，手臂要充分施展开来，只有这样才能充分尽到力道。出拳时应拳面击袋，而非指节击袋，这样才能保证出拳扎实，而又不受伤。许多拳手都犯有这样的错误——指节击袋，这样一来，不但力量大打折扣，手指也起了缓冲器的作用。

　　知道了对手是左手还是右手出拳，那么在击打沙袋时，就应根据对方发力手的方向来与沙袋周旋。譬如，对方出拳的是右手，就应该左侧绕开沙袋。这样便有利于避开对方的杀伤范围，有效地防止被对方击倒。身体重心始终落在前脚掌上，如果落在脚跟上，在受到对方重拳时，很容易被击倒在地。重心始终落于前脚掌，利于保持身体的平衡。使用组合拳时，应注意不同套路的运用，使用不同的套路，使对方摸不清头脑。切记，先发制人，招招人先。学会在拳台之上应付自如。

　　8．快袋练习 训练击打快速度回摆的拳袋，需要一定的耐心。该练习可以提高拳速、眼手的配合能力以及节奏感。开始时采用单手的快速击打练习，使拳袋的摆动幅度达到极限。在回摆向前的中途再接着快速将其击出。这样所获得的击打节奏就是你所欲获求的。这种练习没有一两个星期是难以适应的。

　　9．抗击练习 抗击练习可以加强腹部力量使其坚实有力。该练习有利于增强该部位的抗击力。

　　10．鸭步练习 鸭步练习使你的身体保持蜷缩状态，身体重心尽量贴近地面。将双手高高举起，先沿直线前进，再向后倒回。沿顺时针方向转圈练习，再沿逆时针方向转圈练习。该练习可以增强腿部力量，提高耐力水平。

　　11．引体向上 引体向上可先做掌心朝里的正握练习，再掌心朝外的反握练习。　　

　　12．俯卧撑 做俯卧撑时，建议采用手指支撑法。该练习可以加强手部力量并有减少手部受伤的功效。建议不要使用握拳用指节支撑的做法，因为拳击过程中出拳时受到的冲击力相当大。对于初学者，在做这种俯卧撑时膝盖可以着地。　　

　　13．蛙跳练习 蛙跳练习能有效地提高心血管系统的机能。　　

　　14．慢跑练习 慢跑练习需调整好自己的跑速。在上路慢跑前一定做适当的伸展练习。拳击手练习的方法应与常人有所不同。这就是说一边跑，一边还要做一些专门练习。一边跑一边做出拳练习，或做后退跑，左右闪躲练习。如果你觉得还要加强力量练习，可以采用负重(在踝和腿部加上一定的重量)跑。练习结束

　做俯卧撑可以帮助我们锻炼身体，但是俯卧撑也有不同的做法，选择适合自己的最重要。下面是我收集整理的8种俯卧撑锻炼方法，希望对你有帮助。

　一、8种俯卧撑锻炼方法

　1、踢腿俯卧撑

　好处

　与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。

　2、三角俯卧撑

　好处

　它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。

　3、柔道式内股俯卧撑

　好处

　它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。下降你的身体，直到你的胸

　部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。

　4、膝盖对向肘俯卧撑

　好处

　除了胸部肌肉和三头肌之外，它还通过旋转来强化你的腹肌、髋屈肌和背部肌肉。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手握拳，让你的指关节平抵在地面上。用你的右膝去触碰你的左肘，在将你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然后下降你的身体，如同标准俯卧撑练习一样。撑起身体，还原到初始位置，然后重复这项练习，这一次用你的左膝去够你的右肘。

　5、交互单腿俯卧撑

　好处

　它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。

　方法

　你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。

　6、螺旋式俯卧撑

　好处

　除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

　方法

　做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成90度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。

　7、扭转俯卧撑

　好处

　它可以锻炼核心部位的旋转肌群，改进髋部和腹股沟部位肌肉的灵活性。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。向右旋转你的髋部，让你的'右腿交叉在你的左腿前方，然后按照标准俯卧撑的方式向地板下降你的胸部，注意不要让你的髋部触到地面，撑起你的身体，还原到初始位置。用你的左腿重复这项练习。

　8、壶铃俯卧撑

　好处

　由于这项练习的不稳定性，它挑战了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手各放在一只壶铃上，手掌相对。下降你的身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。

　二、如何做俯卧撑效果最好

　1、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　2、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

　3、两手距离变化

　双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　4、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　三、做俯卧撑效果最好的推荐7种练习方式

　1、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　2、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　3、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　4、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　5、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　6、夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　7、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　四、最有挑战性的的几种俯卧撑运动姿势

　1、左右交替抬肘俯卧撑

　同样是在俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　2、一般俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　3、匍匐提膝俯卧撑

　练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动，然后再进行做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等。

　4、窄距俯卧撑

　这样的窄距俯卧撑指能够在俯卧撑的基础上进行，我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩，它的姿势和俯卧撑相同。窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

小学生体能训练的方法有：跳绳、跳跃、踢腿、仰卧起坐、俯卧撑等。

1、跳绳：　　

跳绳可以在家进行，每天跳一百个，这样可以提高自己的灵活性，以及肺活量，对自己的身体是一个很好的锻炼项目。可以在家准备一条毯子，在毯子上面练习。　　

2、跳跃：　　

跳跃可以很好的练习自己腿步力量哦，如果经常性，那么在家也可以，这样会很方便，可以往家里的床上跳。也可以原地纵跳。　　

3、踢腿：　　

经常的踢腿也是很好的练习之一。最好是纳入锻炼计划，经常进行。　

4、仰卧起坐：　

仰卧起坐每天做一些，练习自己的躯干力量。在家可以在床上，或者毯子上，这样比较方便易行，并独立完成。　　

5、俯卧撑：　　

每天练习20个，锻炼自己的上肢力量。

体能训练介绍：

1、体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。

2、依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。健康体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力，是竞技体能的基础。竞技体能是在健康体能的基础上，进一步发展的竞技比赛所需的身体机能能力。

3、发展运动员的竞技体能受着多种因素的影响。先天性的体能通过遗传效应而获得，后天性的体能则主要经由有效的体能训练而得到提高，同时，在适宜的地理环境和良好的社会环境中也可得到相应的发展。

首先要知道 为什么做俯卧撑，只是为了数量而已？如果不是 那么动作都应该按照所想要的目的去达到标准

比如想强化三头肌的肌肉 窄式俯卧撑 胸肌 宽式俯卧撑

小臂肌肉以上两种都均有参与到 也有锻炼到

堵门游戏大全

一、运动篇。

1、鹿角帽套圈。

道具是一个鹿角，呆在新郎伴郎的头上，然后扔圈圈，如果圈圈没有套住鹿角，则挑战失败，就要发红包啦。

2、指压板跳绳。

指压板游戏是真人秀上常见的作弄人游戏。让新郎和伴郎脱了鞋子在指压板上跳绳，这经历应该会让他们终身难忘吧。

3、尖叫鸡俯卧撑。

新郎接亲当然要拿出点男人的力量来。在新郎伴郎身下放一只尖叫鸡，然后做俯卧撑，要求每一个俯卧撑都要压响尖叫鸡。

4、抖动计数器。

让新郎伴郎把计数器绑在头上、手上或者脚上，然后计时，规定一分钟内，必须计数超过一定数量。为了过关，肯定会使出浑身解数，现场自然会热闹非凡。

5、指压板跳绳。

准备几个指压板和跳绳，然后让新郎伴郎在指压板跳绳，设定一个指标，达不到则挑战失败。

二、搞笑篇。

1、球。

让伴郎团用身体挤爆气球，“啪啪啪”好不酸爽！

2、夹鼻子。

把准备好的夹子夹在新郎伴郎鼻子上，坚持一分钟则挑战成功。

3、面粉找戒指。

把戒指丢进盛满面粉的脸盆里，让新郎伴郎去找出来。估计没一会功夫新郎伴郎就会满脸面粉了，场面会非常搞笑。

4、丝袜头套。

这个场面就惨不忍睹了，把丝袜套在新郎伴郎的头上，然后拔出来。

5、蒙眼涂口红。

伴娘用眼罩将新郎伴郎的眼睛蒙上，让他们用嘴巴咬住口红，他们只能用嘴给伴郎团成员涂嘴唇，旁边的人可以指挥，但是不能上手帮忙。

6、我是粉红豹。

伴娘将粉红豹公仔随便的丢在地上，让伴郎团在6秒内还原粉红豹的动作。相似度没有达到99%，就算不达标！

三、火辣篇。

1、脸冲保鲜膜。

道具是一个夹着保鲜膜的木框，新郎和伴郎用脸把保鲜膜冲破，就算赢。这可是会让人笑破肚子的游戏哦。

2、胶带脱腿毛。

伴娘把门打开一条缝，让新郎把腿伸进来，然后用胶带把新郎腿上的腿毛撕下来。真是想想就好痛。

3、蒙眼干杯。

把新郎伴郎眼睛蒙住，鼻子夹住，然后递给新郎酒杯，让他干杯。酒杯里自然不会是可乐啦，可以放辣椒水、芥末、胡椒、酱油、醋等等。

4、芥末刷牙。

把准备的芥末挤在一次性牙刷上，让新郎伴郎刷牙，这滋味一定很酸爽。

5、阔嘴器大挑战。

让新郎伴郎戴上阔嘴器，念绕口令，吹蜡烛，场面一定十分有趣好玩，最重要的是几乎没人通过。

四、美食篇。

1、爱心吐司。

让新郎伴郎把一片吐司啃出一个爱心形状，或者一起啃出“love”型。

2、芥未美食。

把芥末涂抹在食物上，比如香蕉、奥利奥、苦瓜，让新郎伴郎吃下去。

3、空中美食。

把食物（薄荷糖）用一根丝线吊起来，在新郎伴郎要吃的时候往上拉，这则考验双方的反应速度，吃不到则挑战失败。

4、小白兔吃萝卜。

准备一些卡哇伊的兔耳朵发夹，套在新郎伴郎头上，给新郎伴郎没人一个带叶子的胡萝卜，吃完即可。

5、酸甜苦辣。

在纸杯里分别调出酸、甜、苦、辣这四种味道的饮品，让新郎伴郎蒙上眼睛去品尝，喝完即挑战成功。

五、经典篇。

1、真爱问答。

问一些关于新娘的问题考验新郎，检验下新郎是否了解新娘。

2、搞笑面具。

新娘戴上搞笑面具，盖上红盖头，新郎揭开盖头时送他一个惊吓。

3、爱的保证书。

新娘伴娘事先准备一份保证书，让新郎大声阅读。最后还可以让新郎涂口红盖章。

4、找婚鞋。

最经典的一个游戏，就是新郎和伴郎一同找婚鞋，如果找不到婚鞋后果就……

5、猜唇印。

把新娘和伴娘的唇印印在一场纸上，让新郎猜哪一个是新娘的。

六、注意事项。

1、所有成员应该提前吃点东西垫垫肚子，以免身体出现不适。

2、游戏时间控制在半个小时之内，避免耽误婚礼仪式。

3、婚鞋最好不要藏在伴娘裙底下，避免尴尬，影响拍摄。

4、准备3-5小游戏即可，时间充足，还能保证游戏效果。

5、所以接亲游戏都要把握好度，不能太为难新郎伴郎。

时间不是关键，重要的是效率。

俯卧撑：一次做10个，要求在30秒以内。休息1分钟，再来。一天10组。

仰卧起坐：一次一分钟，要求30个以上。休息1分钟，再来，一天5组。

跳绳：一次两分钟，要求180个以上。休息3分钟，再来。一天3组。

希望能帮到你。

每隔几周变换花样做几组快速练习，对运动能力有好处。尽管如此，最主要的俯卧撑练习还是应该做得慢一些， 经 2 秒降到最低点，坚持 1 秒，再用 2 秒回到最高点 ，之后立即降低身体。

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。 这是该动作的起始姿势 （图 1） 。 弯曲肘部， 直到前额轻触墙面。 这是该动作的结束姿势 （图 2） 。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 25 次

升级标准：3 组，各 50 次

做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置） 。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线， 然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图 3） 。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为 45°（图 4） 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 20 次

升级标准：3 组，各 40 次

到达动作的最低点时，你的身体与地面的夹角约为 45°。初学者如果达不到这么高的水平，那就降低难度（加大倾斜角度，也就是让身体更接近直立）——只要选择高度高于你身体中间点的物体即可。然后，再逐渐减小角度，直到可以轻而易举地完成倾斜 45°的上斜俯卧撑。如果你还想尝试更小的角度，可以利用台阶做此动作——随着能力的提高，你可以逐渐降低支撑物的高度

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图 5） 。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图 6） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 15 次

升级标准：3 组，各 30 次

如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度——不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约 20 次） 。你要不断练习（保持高反复次数） ，逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度， 或者直到肘部弯成直角。 控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势（图 7） 。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图 8） 。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，8 次

中级标准：2 组，各 12 次

升级标准：2 组，各 25 次

如果你做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球，那就将其放在膝盖下，而不是髋部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做 10 次以上四分之一俯卧撑，那就可以把篮球向上移一点儿，就这样逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图 9） 。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图10） 。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次

中级标准：2 组，各 10 次

升级标准：2 组，各 20 次

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式） ，只不过需要双手相触——无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石” ，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始（图 11） ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图 12） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次

中级标准：2 组，各，0 次

升级标准：2 组，各 20 次

双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图 13） 。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 （图 14） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

如果刚开始你觉得有些困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物体，而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择，等你可以在一块砖上重复此动作 20 次之后，你就可以尝试将两块砖探起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作 20 次之后，你就可以尝试用篮球练习了。

摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式） 。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图 15） 。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图 16） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。

单臂半俯卧撑是俯卧撑系列的第八式。 通过这个练习， 训练者可以逐步从双侧练习转为单侧练习。该动作可以提高你的平衡能力，而这对做单臂俯卧撑极其重要。因为只靠单臂发力，所以这个动作也会让手部、腕部和肩部关节为之后的动作做好准备。单臂半俯卧撑在这个系列中不可或缺，你必须掌握。不过由于肘关节只是部分弯曲，所以对一次完整的俯卧撑训练来说，只做这样的练习是不够的。你需要再做一些肘部弯曲角度小于 90°的练习来补充，比如在之后加上窄距俯卧撑或偏重俯卧撑。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：2 组各 10 次（每侧）

升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。

摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图 17） 。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图 18） 。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

由于杠杆原理， 撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。 你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着你越来越强壮，你可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。

跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线， 支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。 稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图 19） 。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图 20） 。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。 许多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑， 但你千万不要被他们蒙骗。 当你让他们动真格的时候，你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们

只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：6 组，10 次（每侧）

精英标准：1 组，100 次（每侧）

如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是， 如果你还不能标准地完成 5 次单臂俯卧撑， 那么你还是回到第九式， 确保自己可以标准地完成20 次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成 30 次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。