杠铃操的健康减肥

杠铃操-健身圈最减肥的项目

在锻炼过程中，大部分练习都是以站立姿势完成的，并且手握杠铃，所以对腿部和手臂的锻炼强度较大。认真做完各种动作组合，能塑造肌肉形态，增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。完整的一节杠铃操训练课大约在60分钟左右，也有去掉手臂动作的简化版，大约50分钟左右。这个课程能使男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，是目前最受欢迎的减肥课程之一。

杠铃操用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，其中不仅使用杠铃，还会使用到杠铃片、踏板和垫子，不断地更换使用器械，可以让参与者从群体锻炼中获得更多的激情。

尽管是一项负重的有氧课程，负荷非常大，但是姑娘们仍然踊跃参加，因此参与者还是以女性为主。同时，它也是集体有氧操中男性参与者较多的一个项目。这种集体氛围，使得大家互相激励、相互竞争，在众人大汗淋漓的时候，体会到身体潜能开发带给自己的乐趣。每个套路分10节，每节5分钟。所有动作都在规定的时间内追求最大的强度，挑战你身上的每块肌肉。

不同身体素质的人要选择适合自己的杠铃片，15、25、5、10公斤任你挑，选择标准是你能承受这个重量，而且能跟上教练的节奏，达到它对你的肌肉和骨骼的最恰当压力。配以富有节奏感的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练也会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，会变得“五大三粗”。

A 、热身部分

用轻重量的杠铃片刺激身体各个部位的肌肉群，让它们都充分被调动起来，解除平时因为不锻炼而产生的紧张和僵硬感，为下一步骤的高强度锻炼做好准备。

·单腿站立

目标肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放松

这个动作经常用在运动结束后的放松中，其实教练带领大家的热身动作中并没有这个动作，只是考虑到它的实用效果，Gail觉得它很有助于身体的舒展，可以把“坐”式生活中僵硬的身体唤醒。

B 、锻炼部分

·深蹲

目标肌肉：股四头肌

双脚与肩同宽开立，脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下颌。

关键：这个动作一定要保证腿部弯曲时，膝盖不要超过脚尖。同时让重心放在脚后跟上。不要刻意低头。

·弓箭步

目标肌肉：大腿前侧、臀部

双脚呈弓箭步开立，收腹、挺胸。屈膝向下时，身体保持直立，前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面，前大腿平行于地面。屈膝一直到极限，然后放松换另一侧做同样的动作。

关键：一定要慢慢用力，否则难以见效。

·俯身提铃

目标肌肉：背部肌群

俯身提杠铃的站姿和深蹲相同，提臀、挺胸，重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃，吸气时肘部弯曲，把杠铃向上提，直到极限，吐气时手臂放松下垂。

关键：注意在吸气上提杠铃的时候，肘关节尽量紧贴身体，吐气时手臂下垂，但不要让杠铃超过膝盖。

·曲线推胸

目标肌肉：胸肌群

仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。

关键：要掌握好力度以免平衡点后移导致杠铃砸下来，拉伤手臂和胸部肌肉。

·哑铃片飞鸟

目标肌肉：肩部肌肉

呈弓箭步跪在垫子上，身体前俯，左右手各执一个哑铃片。大臂与地面平行，小臂垂直于地面。吸气时起身，保持手臂的动作，注意小臂低于大臂，大臂低于肩部。

关键：起身时不要让手臂的力量起主导作用，让肩部带动哑铃片的重量上抬。

C 、放松部分

锻炼目标：让身体所有的肌肉群得到舒展或者按摩，防止产生过多的乳酸，影响第二天的身体状态。

因为全身的肌肉都参与了较高强度的锻炼，放松需要十分钟左右，胸部肌肉伸展、 腹外侧伸展、 股四头肌放松、 背部肌肉放松都是典型的必做动作。

生理期不宜做剧烈运动，也不建议做杠铃操。

减肥不急用一时，更不是靠一时的努力，而是需要经常保持运动即可。经期期间完全可以休息的。可以根据自己的情况做一些强度较低的运动。

女性的月经期是身体比较虚弱的时期，不仅要注意保暖，禁食生冷食物，而且最重要的时候还要禁止剧烈运动，月经的来潮是子宫内膜的脱落出血，如果有剧烈运动的话，可能导致经血逆流，引起子宫内膜异位症等。

这并不是说女性在生理期就不能运动。只要不是严重的痛经、血量过多和功能性子宫出血，就可以适当从事一些体育运动。能有效改善和提高人体的机能状态，促进血液循环，特别是能够改善盆腔内生殖器官的血液循环，减少充血。同时，运动还能使腹肌和盆底肌肉得到收缩和舒张活动，有利于经血排出，可缓解经期不适。可以选择球类运动，如乒乓球、柔力球等，这些运动场地都不大，动作幅度也小，还可以慢跑，步幅要放慢，比走路略快。

至于该时期内，多大的运动量和运动时间才合适，那并没有一定之规，而是因人而异。“不过有一个大致标准可以参考，主要有三点。”一是睡一觉后疲累感可以自行消失，二是出血量未增大，三是没有出现腹部疼痛，就说明运动量和时间比较合适。

每堂课减脂燃烧600卡路里的热量

增强您的力量，提高身体机能

塑造美化您的肌肉

增加骨密度，防止骨质疏松

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。

杠铃操看上去像是力量型的健身方式，实际上训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。

十大健身项目

十大健身项目，健身是保持身体健康的基本途径，健身还能帮我们甩掉赘肉，积极健身也是一种生活态度，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白十大健身项目都有哪些，就快快动起来吧！

十大健身项目

10、平衡板

上榜理由：锻炼人的平衡能力，不给呼吸器官增加负担，热门的塑形课程。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向，提高控制力，对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。平衡板是一个可晃动的木板，可以用于训练病患者的平衡功能，通常面板长度为 60～180 厘米，宽度是 60～90 厘米；面板距地面高度 10～16 厘米，有上面的面板和下部的弧形板两部分组成，有的平衡板下部为一个半球，这种平衡的把握比较难。

9、swithing

上榜理由：在欧美已经颇具人气，北京人正在学习。8~15 个人一起和教练做游戏，“玩” 遍 10 部器械，从肌肉锻炼到心肺功能锻炼都涉及。10 部器械的设计基于人体解剖学和生理学，模拟日常做的动作，比如拉、推、上举、下蹲等，有顺序地刺激僵硬的肌肉和关节。

在器械中间加上有氧训练站，强调腹部中心的稳定性和稳定肌肉的加强；以站姿训练为主，减轻对脊柱的压迫；多人互动，分组训练，器械训练区、集中训练营、有氧训练站配合进行, 充满乐趣。

8、杠铃操

上榜理由：杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节 60 分钟的杠铃操课让男性平均消耗 556 卡、女性平均消耗 390 卡的热量。瘦身的热门课程，榜上自然不能少。

有氧杠铃操在英文中的含义是 “身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

7、搏击操

上榜理由：强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗 (通常 1 个小时)600 卡的热量。

有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

6、踏板操

上榜理由：突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作, 对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长 100 厘米，宽 35 厘米，高 8 厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板, 臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼

5、动感单车

上榜理由：源于美国的热门健身运动。灯光、节奏音乐，模拟户外视觉效果。每 45 分钟课程可以消耗 500 卡热量，激情活跃、动感十足, 对于腿部减肥尤为有效。 在教练的煽动下，容易进入运动状态，调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上，但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节，从而适合各种身材的人进行练习。随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节，可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉。

4、肚皮舞

上榜理由：充满欢乐的肚皮舞，能增加人体的韧性和柔软度。舞步自然，很容易学习，不需要严格的训练。妩媚、娇柔，充满女性美的柔体舞蹈，今年大出风头。 肚皮舞的阿拉伯原名为 “RaksSharki”，指东方之舞，因此又称 “东方舞蹈”。作为一种优美的身体艺术，肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出性感柔美的舞蹈语言。它是一种全身的运动，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，提高身体的弹性和柔韧性。

3、普拉提

上榜理由：专门针对减脂和理疗康复的'最科学项目, 讲究控制、拉伸、呼吸, 对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作, 效果却能深入身体的内部, 把身体练得修长秀美。 普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于 “伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循” 低强度多次数“的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

2、拉丁舞

上榜理由：没有国际标准舞中的拉丁 “学院气质”，它结合了古巴、巴西、西班牙，纽约以及印巴等风情，刚柔并济，热辣火爆，风情万种。在健身房和拉丁酒吧几乎爆棚。 拉丁舞在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。其中手位、脚步，扭动方式和幅度没有死规定，每个人都能跳出自己的风格

1、瑜伽

上榜理由：把瑜伽排在第一位，实在不是我的意思。这个名词在健身领域出现的频率实在过高，看得人厌烦。不过没有办法，受到媒体的吹捧，如今又有铁杆瑜伽迷的坚持，在大小健身馆，都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中，当提问者提到 “瑜伽” 这个名词，几乎没有人不知道；钻研减肥方法的人，没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合，使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

从古印度发祥并流传发展至今，瑜伽被演绎到极致。各种流派汇集在北京，争创新名词。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官，完全同源。

长期健身的好处以及坏处

长期健身的好处

锻炼肌肉：说起健身的好处有哪些，那么最明显的就是能够起到锻炼肌肉的作用，因为在健身的过程中，不管是我们的身体哪里都或多或少的需要进行锻炼，所以对我们的肌肉有良好的刺激作用，能够起到锻炼肌肉的作用。不仅如此，长期进行锻炼能够达到非常好的减肥减脂的作用，从而能够让我们的身材变得更好，同时更加有自信。

对身体有帮助：长期进行锻炼，能够加速人们的新陈代谢，从而让我们体内排出大量汗水以及有毒物质，能够让我们的身体达到一个更健康的状态，并且能够让我们的皮肤状态变得更好，还能够延缓衰老。长期进行锻炼的人，一般身体素质都比较好，所以免疫力也是比较好的，一般很少出现感冒等小毛病。

长期健身的坏处

长期进行运动健身并不是只有好处的，因为我们经常进行运动健身，所以我们很容易在健身的过程中发生一些伤病，尤其是运动量大的情况下更容易受伤。并且长期进行锻炼我们的身体素质提高的同时，我们的耗氧量也在增加，所以不适合去高原等空气稀薄的地方，否则很容易出现高原反应。当我们哪天突然不进行运动了，我们的身体也很难适应。

以上就是关于长期健身的好处以及坏处的分析，不管是健身还是其他的事情，都是有双面性的，所以我们在运动健身时也需要多注意。

BODYPUMP是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。它的一个套路分十节，每一节5分种，由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻练你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度，降低骨折的可能性。 在北京、上海、广州等大中城市的健身俱乐部里，杠铃操正成为颇受瞩目的新卖点。不少健身操教练兴致勃勃地投身于杠铃操教练的行列，许多追逐时尚的女性也惟恐被这股潮流所遗弃而踊跃参加。

训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续练习。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3～4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。 杠铃操是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

记者在北京某女子健身俱乐部看到，从20岁左右到50来岁的女士，在教练的示范指导下，做起杠铃操来，无不生龙活虎，音乐之神奇、动作之优美，实在充满诱惑。

杠铃操对于她们来说，身体的健康与心理的健康是分不开的，而在运动中享受到的那种纯粹的快乐，就是一种绝好的减压途径。

首先，与搏击操同样要穿着比较贴身，这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋；

第二，要根据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的标准；

第三，运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动效果会更佳；

第四，要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤，高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。

在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生，就从轻一点的重量开始。上一段时间之后，您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定，就咨询您的教练吧！

一、热身：让整个身体活动起来，所有只需很轻的重量。

二、腿部、胸部和背部：这些是大块的肌肉群，所以需用大的重量。

三、三头肌、二头肌和肩部：开始的时候用轻点的重量，强壮一些后可增加重量。

四、腹部：强化核心部位的稳定性。

五、放松：在激烈运动后舒展肌肉十分重要，这能提高灵活性，防止肌肉酸痛和受伤。

其实说起杠铃减脂操，他的一个减肥的基本原理就是利用力量训练中的一种轻力量训练的方式，来让自己的身体快速燃烧多余的脂肪，其实杠铃减脂操和力量训练，以及无氧训练有氧训练去做一些运动没什么差别，和跑步也没什么差别，它只不过是一种相对于来说更加轻松以及快速的一种摆脱脂肪的一个方式。

1小白阶段需要在做杠铃减脂操之前选择自己适合以及能稳定控制重量的杠铃：

其实我们都知道，现在健身房里杠铃节操之所以能够有比较明显的一个减脂效果，就是因为它有稍微一丁点的负重压力，然后做这套动作的时候并不会让你的身体在第二天感觉到急剧的酸痛，从而能够在一个第二天持续的一个参加训练效果。但是对于小白来说，面对轻微的负重训练的时候，一定要选择好适合自己的杠铃，因为毕竟减脂操的一个运动，它更多的是不像利用器械去做一些无氧运动，能有一个稳定的支撑，所以需要你自身对你自身的力量的一个正确的把控以及做好自身的一个防护措施，以避免因为选择杠铃过重在跳减脂操的过程中，导致自己受伤。

2发力的一些动作要领，以及在运动之前要充分的拉伸：

其实杠铃减脂操这个动作呢，虽然是轻微负重，但是对于一些关节也是有一定影响的，在做这个动作之前，也需要我们对自己的身体进行充分的拉伸，这样才能保证我们的身体处于一种预热的一个状态，从而可以适应接下来跳杠铃减脂操的一个活动。只有你的身体做好充分的准备了，在做接下来的动作，这样才可以快速的入门，防止因为自己的操作不得当，而带来一定的后续的伤害！