看着别人结实有形的胸肌羡慕不已,可为什么自己就练不出这样的胸肌呢?有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法,到了健身房随便就拿着器材开练,这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。
健身除了要跟随着计划坚持练习外,还要在锻炼中使用标准的姿势,要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉,那么,胸肌要怎么练效果好呢?今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作,掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。
一、上斜推举
第一个动作是哑铃推举,不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼,更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡,需要将两只脚支撑在地面上,双手先把哑铃放在大腿上,在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快,控制好速度,让肌肉感受到充分的刺激感。
二、上斜飞鸟
这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了,同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话,最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼,可以先使用较轻的哑铃,这样才能达到很好的锻炼效果。
三、杠铃片前推
第三个动作是杠铃片前推,这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活,也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要,重量太大只会很快的让自己感到疲劳,反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题,推动的速度不要太快,可以采用间歇性分组锻炼,比如练习2-3组,每组10-15个左右。
四、拉力器夹胸
第四个动作是拉力器下拉夹胸,动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲,不要完全伸直,拉到和胸部平齐的位置就可以了,特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来,要注意感受下胸肌的收缩紧张感。
表面上看锻炼胸部的动作都差不多,其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半,埋头苦练的同时,要多观察多思考,如果有小伙伴在你旁边进行拍摄,就更好不过。掌握基础动作的技巧,按计划坚持下去,你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。
4种方法练出方形胸肌
胸肌是男人魄力的体现,也是众多健身爱好者最在意的肌肉,同时也是最好锻炼的肌肉,因为它不叫的大,容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想,让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法,让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。
1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌
把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
每次以3组为佳, 每组做6~8次,每组都要练到气喘吁吁。
下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧
这种方法的好处是不需要机械的辅助练习,不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度,这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前,锻炼出的胸肌则有可能是圆形的,不好看!
3、用卧推来进行灵活的综合锻炼
卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式,需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同,可以灵活调节所需要锻炼的部位。
握距窄一点,练的部位就越靠近胸肌的内侧,可以对胸肌的中部进行塑造。
锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。
4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式
有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀,绷紧臀部肌肉。
无论哪种方法,关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌!
有哑铃练胸肌可以用以下方法:
1、上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
2、下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
扩展资料:
其他锻炼方法:
杠铃推举(卧推)
1、卧推举的方法
卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨),练胸应由下至上、由宽到窄,
即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧),先宽握杠,再中握杠,后窄握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳,倒斜卧推(20o~30o)与平卧推用短凳(30o~45o)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
2、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少;
另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳,所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
参考资料:-胸肌对于男人来说,饱满结实的胸肌是给身材加分的好利器,让你看上去的整体更强壮厚实。
很多人认为胸肌很难练,是因为他们在做胸部训练的时候,目标肌肉没有一点发力感,所有的重量基本上都被手臂吸收了,所以导致胸部没有感觉,确实这是胸肌训练中最难的一点,不过只要你用对了方法,相信不管怎样你都可以在训练中找到胸肌的发力感,今天这篇文章将会指引你,练胸最科学的方式是什么。
胸肌虽然属于大肌肉群,但是对于人体来说结构并不复杂,一整块胸肌一共分为三小块,基本上一个动作就可以完成整个胸部的训练,要针对位置的话也就是调节一下训练时的角度。
胸肌的肌肉走向都是朝着你的手臂方向的,因为这个结构决定了每个部分的功能,从而决定你的训练方法。
在训练开始之前我们要做的并不是直接上重量,而是针对今天训练的肌肉来进行激活和关节保护,充足的热身是非常有必要的,这不仅会让我们的身体以及心理进入到运动状态,还会保护到我们的关节,避免不必要的伤害。
既然是针对性的肌肉训练,那么我们的热身动作就绝不止跑跑跳跳那么简单了,虽然慢跑是非常不错的热身动作,但是对于胸部的热身没有太大帮助,不过还是可以做的,先让自己的身体热起来。
在胸部训练中,做的大多数动作都是推的动作,所以我们的肩关节会承受很大的压力,为了避免受伤就一定要把肩关节活动开。
可以利用弹力带如图所示,把弹力带拉长至自己的臂展的最大长度,然后肩关节做旋转的动作,就像甩手臂一样,这样可以让肩关节分泌更多的滑液,加上增加弹力带的原因是增大手臂之间的阻力,激活肩部肌肉用于保护肩关节,肩关节是非常重要的位置,基本上上肢的训练都要靠它,所以一定要保护好。
文献表明,平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作,似乎有一个现象那就是,卧推重量大的人,胸肌就一定不会小。平板卧推可以很好的激活胸肌,而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长,可见这个动作的重要性。
在力量举卧推中弓腰使得上背部处于下斜的姿势,这个姿势是个很好的激活胸肌整体的动作,尤其在强度较大的时候。
当你肩关节外旋时,胸肌会略微的变长,使得胸肌不在最佳的收缩状态,所以当你肩关节内旋胸肌都更容易收缩了,这就是为什么在做龙门架飞鸟的时候,大拇指相对掌心向下会比较好,在动作中尽量让肩胛骨内收,让肩关节处在比较安全的位置。
利用训练凳来保持上身直立,这样可以保持身体的稳定,限制欺骗动作。
肌肉张力在训练中很重要,所以训练前半段应该注意到张力,方法就是通过大重量进行超负荷刺激肌肉,使得肌肉可以在接下来的时间里逐步增长。
进一步让肌肉快速生长的方法就是让肌肉处于伸展状态,延长每次动作的时长,所以结尾动作选择的是静态哑铃支撑来让肌肉得到最大化的张力。
这不仅会增加代谢物,也是肌肥大训练的信号,这也是一种渐进式超负荷方法,通过延长张力的持续时间来增大负荷,平常的做组训练会让肌肉产生明显的疲劳,并且为了让整个训练达到最好的状态,这个训练方式选择用在结尾,作为结束动作。
对于肌肉的生长,每周两次比每周一次好,但是如果每周三次或者更多的话那么就可能出现反效果,所以每周胸部的训练次数可以保持在1~2次,这样可以达到最好的训练效果。
训练量需要个性化,根据自己的身体状况选择合适自己的训练模式,这样才会有成长,切忌盲目的跟从别人的训练量,这可能只会让你达到适得其反的效果。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
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