如果你是有提高爆发力的话,建议在每组3-5RM
要是练力量的话,建议每组8-12RM
耐力的话就是每组12-20RM
注:RM的意思就是每组你能完成的最大次数
按这个说法,就是要是练爆发力的话,负重的重量相对会重点,具体要多重就要看你个人了,每个人都不一样的。你就按照建议的RM来试试,就能知道自己要负多重的了
那你不如增加一下重量,组数少一点,最多4组够了。60KG的可以做这么多,说明这个负重对你已经没作用啦~~
腿部训练不可或缺 但也不必过分密集 一周到5天一练对初学者来说完全够用 但从效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最没用意义的重量(只做热身训练肌肉是永远不可能受伤的)
你现在初练 问题不明显 过个8、9个月 稍微练出点水平(比如1倍体重 60kg) 你可以较为轻松的一组蹲10下甚至15下 这个重量已经很难给予肌肉足够的刺激 但没有架子你甚至没有办法将杠铃放到颈后合适的位置 所以无架深蹲从技术层面上说就不可能实现
一次有效的力量训练(包括但不限于深蹲) 当包括1~2组热身组 数组适应组 和3~4组4~6rm的增肌组 这里是以门泽尔体系为理论基础 具体训练方式自行百度max ot法则(让韦德那套玩意见鬼去吧)一般5rm就能算大重量了 所以建议在有保护的情况下进行(安全就意味着低效 绝对安全就意味着完全无效 天天走山路的村夫是不可能赢得马拉松冠军的)
对于初学者的你来说 腿部训练有深蹲和硬拉就够了 3组有效深蹲和硬拉 算上热身基本上就能花费你35分钟以上时间(我们知道 超过1小时的力量训练是没有任何意义甚至起反效果的)最多再补上3组杠铃提踵你的腿部训练就该结束了 过多的动作在一两年内对你毫无意义 且不说腿屈伸等玩意在家有没有办法实现 你放着能调动全身70%以上肌肉的强力动作不做 在小肌肉 小重量上浪费时间 本身就是本末倒置
你如果因为懒惰或者时间分配实在腾不开 非要将腿肩合练自然也可以 那训练内容就要更加紧凑了(在max ot法则的高效训练下 一次不应该超过9组训练)热身略过 4组深蹲 3组杠铃推举 2组哑铃侧平举(有效增肌组都是4~6rm的强度)当次训练结束 前束归类到胸肌训练 后束归类到背部的划船训练 硬拉归类到下背部训练进行
史密斯深蹲的重量取决于您的身体结构和健身目标。一般来说,一个正常健康个体的深蹲重量应该可以达到自身体重的1-2倍左右。例如,一个体重70公斤的人可能会选择在史密斯机上深蹲100-140公斤的重量。然而,这只是一个大致的参考值,具体重量还取决于个人的体质、训练目标、锻炼频率和强度等因素。
在开始进行深蹲训练时,建议先从较轻的重量开始,以确保技术正确、减少受伤风险,并逐步增加重量。逐渐增加训练强度和重量需要谨慎,因为深蹲是一项高强度的运动,如果重量过大或技术不当,可能导致受伤。
同时,值得注意的是,史密斯深蹲并不是唯一的深蹲训练方式。不同的深蹲方式(如自由重量深蹲、前蹲、后蹲等)可以侧重刺激不同的肌肉群,可以根据个人需要和目标选择合适的训练方式。在综合考虑以上因素后,可以制定一个适合自己的史密斯深蹲计划。
深蹲世界记录:
52公斤级,301公斤:
由波兰运动员Anderzej Stanaszek2003年11月5日创造,这是他体重的579倍。
56公斤级,293公斤:
由波兰运动员Anderzej Stanaszek2003年3月22日创造,这是他体重的561倍。
60公斤级,320公斤:
由瑞典运动员Magnus Karlsson1999年10月2日创造,这是他体重的533倍。
67公斤级,365公斤 :
由美国运动员Thomas James Hoerner2006年4月1日创造,这是他体重的55倍。
75公斤级,403公斤:
由美国运动员Al Caslow2009年3月22日创造,这是他体重的537倍。
82公斤级,424公斤 :
由美国运动员Derek Wilcox2011年4月16日创造,这是他体重的517倍。
90公斤级,479公斤 :
由美国运动员Shawn Frankl2009年8月22日创造,这是他体重的532倍。
100公斤级,499公斤:
由美国运动员Sam Byrd2008年6月7日创造,这是他体重的502倍。
110公斤级,517公斤 :
由美国运动员Chuck Vogelpohl2009年8月23日创造,这是他体重的475倍。
125公斤级,540公斤 :
由美国运动员Dave Hoff2012年3月11日创造,这是他体重的432倍。
130公斤级,575公斤 :
由芬兰运动员Jonas Rantanen2011年10月8日创造,这是他体重的418倍。
140公斤以上级,574公斤 :
由美国运动员Donnie Thompson2011年8月21日创造,这是他体重的328倍。
扩展资料:
注意事项:
深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。
在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。
还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。
另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。
总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。
弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。
做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。
深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。
杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。
杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。
调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。
把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。
-深蹲
卧推杠铃的杠是20公斤或者15公斤。健身房里面的都是20公斤。所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。
杠杆和杠铃的详细数据 :
1、卡箍之间的最大距离1米31厘米
2、外面套管的总长度最大为220米。
3、杠铃杆的直径28毫米(最小值)--29毫米(最大值)。
4、最大杠铃片的直径45厘米。
5、最大杠铃片的重量45公斤。
6、最大杠铃杆及箍的重量为25公斤。
7、杠铃片的重量应有以下重量
45公斤、25公斤、20公斤、10公斤、15公斤、5公斤、25公斤、125公斤
8、如果准备破记录,第四次试举的重量比现有世界记录至少要多05公斤,备05公斤 ,备05公斤片。
9、20公斤的颜色是蓝的,25公斤的杠铃片颜色应为红色,45公斤的则为金**。
:卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
参考:“卧推”
一般健身房杠铃杆多重
一般健身房杠铃杆多重,很多人去健身房的时候都是会用到杠铃的,初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。下面看看一般健身房杠铃杆多重及相关资料。
一般健身房杠铃杆多重1健身房杠铃空杆一般都是20kg的,也有健身房用15kg的。举重队正规男子杠铃20kg,女子15kg。杠铃空杆的重量最低的是5kg以下的,然后有56kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。
举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20kg,女子杠铃杆长215米、重15kg。
杠铃片重量、颜色及型号:
25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)。
如果目的是增肌,初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。比如30斤的杠铃能做15次以上的推举,那么就可以增加重量了。
杠铃弯举注意事项
初练者注意力要集中在上臂屈肌上,要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练,可侧对镜面,边练边观察动作是否符合要求,便于纠正错误。
熟练后,可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌,并不断想象它们会膨胀。一两组练习后,它们就会充血变硬。练至极至时,可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1~2个练习。
一般健身房杠铃杆多重2标准杠铃杆重量一般是15公斤或20公斤,男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤;标准杠铃一般由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。
杠铃种类很多,不同规格杠铃重量不同。目前市场上杠铃杆的长度一般分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米,握手直径越长,安全承重越重;挂片处直径是25毫米和 50毫米两种规格;自重从5千克以下到20千克不等;安全承重最低的50千克左右,最高的1200磅。
国际标准杠铃可分为男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米。杠铃片分为10个型号,从05公斤到25公斤。卡箍每个重25公斤。
杠铃杆长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后,握住杠铃,宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点,比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。
重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米,最大的杠铃片直径为045米,外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、
颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)。
杠铃杆重量:自身重量:最低的5kg以下,然后有56kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。
有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤等多种级别的杠铃片,杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉,可以曲臂上提,也可以单臂上举,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,
一般健身房杠铃杆多重3国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分:
1、长度: 12,15,18,22(米)
2、握手直径: 25mm 28mm 30mm 32mm 50mm
推荐28mm,因为奥林匹克举重杆就是28mm的`,但是国内目前更多的是30mm或者32mm的,目的增加安全承重,25mm的明显是低端的缩水杆。
3、挂片处直径: 25mm 50mm
很明显50mm比较好,25mm的是小孔杠铃片使用,50mm是奥片,就是大片。
4、自重: 最低的5kg以下,然后有56kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。
5、安全承重:
最低的50kg左右,最高的1200磅,是正规杆,当然大力士深蹲有1200磅以上的,那些是特制的杆
着重介绍:国际标准的奥杠
①标准杠铃:由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。
举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。
男子杠铃杆长220米、重20公斤,
女子杠铃杆长215米、重15公斤。
杠铃杆直径0028米。
杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型),所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。
卡箍每个重25公斤
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