在生活中前蹲这个动作的话其实最重要的就是为了让自身能够更好的举起哑铃,且让哑铃举起的动作更加标准也不会对自己的肌肉造成拉伤的情况,所以前蹲算是关于举哑铃之前的必要训练,但是关于前蹲的训练也还是很重要的,因为前蹲的姿势如果不正确或者是不标准的话也还是会影响之后的锻炼,所以接下来我们就一起来看看关于前蹲要如何去蹲。
一、动作过程
1、在平时生活中锻炼前蹲的时候可以先进行深蹲将自己的身体在地面站直之后双腿打开至和自己的双肩同宽度的位置,之后再将自己的上半身稳定住之后在进行举杠铃,在举得时候要注意将自己的双手稳住杠铃之后,自己的上半身不要用力,腿部用力不断的将杠铃举起,之后在后退两步,进行调整,调整自己的呼吸和姿势之后在考虑自己的下蹲的动作即可。2、在进行前蹲的动作的时候可以先进行锻炼自己的下蹲,在每一次举杠铃的时候下蹲的动作很重要,在每一次的下蹲的时候最好是要注意自己下蹲的点,每一次下蹲最好是能够下蹲到最低的位置,之后在不断的将自己举起的杠铃的重量逐渐的往自己的肩部移动,这样可以防止杠铃的重量转移到手臂上,导致自己的手臂受到影响。
3、在锻炼的时候可以将自己的姿势不断的进行调整,因为每一次举杠铃最重要就是自己的腿部肌肉的发力和自己的臀部位置,这几个位置是比较重要的,而且在每一次举杠铃的时候要注意抬头挺胸,将杠铃的重量逐渐后移,这样才会让杠铃更好的举起,而且不会导致自己的身体受到伤害。
二、技术细节
1、在每一次进行杠铃训练的时候最重要的就是前蹲的作用,举杠铃的时候既要注意自己的动作要领,也要注意自己手臂的发力,不要将杠铃的重量转移到手臂上,不然的话会导致自己的手臂收到一定的伤害。
2、在每一次举杠铃的时候最重要的是不要将杠铃的位置重心不断的移动,不然的话会导致自己的身体受到伤害,出现动脉挤压的危险。注
3、在平时生活中进行前蹲或者是进行下蹲的动作的时候最重要的就是吸气,吸气的时候进行下蹲,呼气的时候在将杠铃举起。
在生活中关于前蹲这一种动作的话其实就是在举杠铃的时候用到的比较多,而且在举杠铃之前如果前蹲的动作要领不标准的话不仅会影响杠铃的正常的举起,也会导致在举杠铃的过程中导致杠铃的重量对自己的身体造成一定的伤害,所以在平时生活中如果想要进行举杠铃的运动的话最好是接受专业的前蹲的训练。
如果你去健身房,杠铃和哑铃是两种最常用的免费器械。虽然杠铃看起来更大更重,但它更容易使用。因为杠铃是一种综合器械,我们用双手控制它,它的稳定性远远好于哑铃。例如,如果一个人能举起一个40公斤重的杠铃,那么可能不可能用两个各重20公斤的哑铃来举起。
使用杠铃做一些复合动作,如杠铃蹲起和板凳按压,这对力量的提高非常明显。在后期增加肌肉时,使用杠铃增加体重也是突破瓶颈的重要途径。因此,在健身的初级阶段和后期,杠铃比哑铃带来更多的好处。如果你选择健身器材,你就不能打开杠铃。当我们抓住一个较轻的物体时,比如拿着一串钥匙,我们不在乎方向。我们可以尽可能方便地来。使用杠铃时也是如此。当重量较小时,你可以很容易地抓住它们,但如果你在增加重量时仍然不理解正确的抓地力,你就不能稳定地抓住它们,摆脱它们,力量不足,训练效率低下,这可能会发生在你自己身上。专业人士为比赛结果挑战极限重量。业余爱好者根本不需要这样做。这种行为早已超出了健康的范畴。
将杠铃放在身体前方的脚上,手臂自然下垂到身体前方。根据深蹲的技术要领自然蹲下,直到你的手接触杠铃杆并将你的手放回原位。推地板,同时向前移动臀部,用直臂将杠铃拉近身体直到身体达到直立位置,蹲下直到杠铃片接近地面,重复上述动作。准备姿势与蹲姿相同。右腿向前迈一步,同时自然下蹲,专注于双腿,向前看,腰部和背部自然挺直,直到左腿接近地面,左脚后跟自然离开地面,同时站立,收回右腿。双腿交替重复。
站立时最好保持膝关节轻微弯曲,以保持大腿的持续张力,使更多的肌肉纤维参与工作,减少膝关节的应力,防止膝关节损伤。如果由于踝关节僵硬或脚跟偏斜,重心向前,则可抬高脚跟或适当填充杠铃板。肩部负重后,重心向后移动,但背部不能向前倾斜。只有脚跟被垫起,重心被动向前移动,才能恢复到稳定的支撑状态。在蹲下时,恢复平衡也会增加股四头肌的应力。
提到低杠深蹲,相信大部分刚开始接触训练的人还不是很了解。低杠深蹲,顾名思义就是杠位比我们平时的高杠深蹲杠位要低,起杠时杠铃应该放在肩胛冈附近,卡在三角肌后束的位置。由于低杠深蹲可以蹲起比高杠深蹲更大的重量,也是很多人愿意去尝试的。下面我们就来列举几个在进行低杠深蹲时常见的错误,以及解决方案。
首先从准备姿势开始,第一个错误是杠铃杆在背部的放置位置,当纲领被放在正确的地方,也就是肩胛冈下面的时候,加上正确的抓握方法,手腕会保持中立的位置。前肘和肘部和躯干平齐,这一步的常见错误就是训练者用手腕环绕杠铃杆,是手腕保持一个弯曲的状态,用掌心下半部分去固定杠铃杆而手指完全脱离杠铃杆。这样造成肘部抬得过高,导致胸椎在深蹲过程中弯曲,同时抓握不紧会造成杠铃杆向脖子上方滚动。这样训练者需要比理想的低杠深蹲站的更直,从而代偿杠铃杆向上移动的距离。
要纠正这个错误,手腕一定要保持中立,肘部要贴近躯干,训练者需要把肘部向身体两侧压,在下蹲过程中,不要主动把肘部向前移动。一般来说只要不是动作主动发力者,最好在动作全程保持固定,如果训练者手腕不能保持中立,最好是手腕保持伸的状态。
第二个常见错误是在下蹲过程中容易发生的,很多人大概都听过深蹲应该向后坐这样的说法,一般都会过度强调这点,髋部主动向后坐,在下蹲过程中小腿几乎与大腿保持垂直。你一定要听过一句话:深蹲膝盖不能超过脚尖。这种说法给很多人都带来了问题。下蹲时还有一个更常见的错误,背部过于垂直。本来想练低杠深蹲,结果用了高杠深蹲的方式。
解决这些问题,训练者需要将膝盖前移,或者是上半身倾斜角度更大。下蹲过程中出现问题,往往是因为重心在脚的分布问题,理想情况下,扛起杠铃后,我们身体的重心应该全程保持在足中位置,也就意味着全脚不可以离开地面,最好不要出现移动。如果你的脚尖翘起,比方说在深蹲的时候先屈髋并大幅度向后坐,你会发现你的重心已经转移到了脚后跟。相反,如果你的脚后跟离地了,尤其是新手,对于自己的重心在哪里完全没有感知,并且不会注意这个问题。这时候可以先将重心移到前脚掌再慢慢移到后脚跟,最后移到足中心慢慢控制蹲下。
另外同样的概念也可以解决两侧重心的问题,帮助那些需要打开过大而导致重心就在脚外侧,以及膝盖内扣导致的重心在脚内侧的朋友。最终的目的就是达到重心的平衡,小腿膝盖以及背部和髋部处于合适的位置。
最后一个问题就是在深蹲起身时,很多人总会在深蹲到底时立刻打开髋部起身并由胸部主导挺起上半身。这样做的话并没有运用到低杠深蹲的力学原理,并且导致杠铃移动速度下降过快,最终将导致无法蹲起过大重量。如果过于夸大髋部主导,将会导致背部角度的缺失。
在低杠深蹲时上身倾斜角度可以相对大些,当下半身驱动时角度可以保持较长时间,不要过早放松你的背部,如果你发现蹲到底时背部接近水平,就说明髋部发力是正确的,如果在底部发现背部是垂直的说明动作存在问题。
以上介绍的就是几个最常见的关于低杠深蹲时常常出现的错误,低杠深蹲是非常有必要去练习的一个动作,希望可以帮助大家找到自身存在的问题并能最大化程度地解决疑问。
杠铃深蹲的方法
杠铃深蹲的方法有哪些?体育锻炼能让我们的身体得到很好的改善,其中深蹲就是最简单的一种锻炼的方法,并且也能在室内进行,不需要过多的空间同时也不会影响到其他人,其中杠铃深蹲就是最常见的一种运动,但是我们一定要掌握好方法才能达到更好的效果,下面一起了解下杠铃深蹲的方法。
杠铃深蹲的方法1杠铃深蹲怎么蹲
1、杠铃深蹲怎么蹲
11、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
12、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
13、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
14、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
2、杠铃深蹲要合理节奏
深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
3、杠铃深蹲的初学者要量力而行
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
杠铃深蹲的好处有哪些
1、提高全身力量最有效的动作。
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
2、增长全身肌肉最有效的动作。
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
杠铃深蹲的误区有哪些
1、双脚一定要与肩同宽
说实在的,其实这个规则并不适用所有的人,尤其是对于有着非常宽的肩膀人来说,非常不符合人体工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则,那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。(脚会张的非~常开)你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度,如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方,那么双脚站开的距离可以缩短一点;反之,如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方,那么双脚开的距离便可视情况站宽一点。
2、膝盖一定不能超过脚尖
这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起,便开始在各处广为流传的误区了。这个误区就如同上个误区“双脚是否得与肩同宽”有一样的道理,应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。
而且像是有着躯干较短、四肢较长的比例的人,深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。
杠铃深蹲的方法2怎样练杠铃深蹲
一、支撑深蹲:杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于:
能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲:杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确:
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。 不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。
杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康,但是一定要掌握好方法,上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍,通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了,另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。
最好是用可加减的哑铃,其次是用铁饼,慢慢将重量加上去就行了。
练深蹲有个问题是一定要重视的,就是不能完全蹲下,最好是半蹲,完全蹲下极容易造成肌肉拉伤,严重的可以造成不能行走,所以不建议完全蹲下。
有号称下半身训练之王的「深蹲」绝对是练腿与臀最不能错过的训练动作,然而,当你准备从徒手深蹲的初学者进阶到负重深蹲时,有哪些地方会需要注意的呢?首先,我们要先知道负重深蹲可以使用杠铃、哑铃以及壶铃等器材来做训练,当然大家最常见的就是杠铃深蹲这个动作,在杠铃深蹲又可依据背杠位置的不同分为高背杠(High Bar)与低背杠(Low Bar)这两种,另外,要如何起杠与落杠才能让训练更加安全?因此,这篇我们将针对重量的选择与初学者较易入手的高背杠(High Bar)起杠及落杠方式来做介绍,让你在即将进入负重深蹲训练时能更加的安全有效率。
要如何起杠与落杠才能让训练更加安全? 深蹲负重的预设值在我们的深蹲训练计画里会使用到各种不同的重量来源,最简单的重量就是你的体重。体重是你随时随地携带的重量是你做深蹲时的负重「预设值」,当你可以把完整范围(也就是 略低于膝盖)的徒手深蹲做到超过15下没有困难时,继续长期做20下、30下、50下还是能够维持关节与肌肉活动度、增进血液循环、维持健康,达到少许增肌的效果,但你肯定要做非常多组(例如超过10组)或很多下(例如一组30下),才能达到花更少时间做更重重量的成果。 如果你没有适当器材,可以选择做徒手深蹲维持体力(别忘了,即使是徒手,也可以透过后脚点地、后脚抬高或是登阶的方式增加难度,请参考健美女大生深蹲训练的教学章节),如果你希望增进进步幅度,务必要循序渐进地增加重量。
你需要的重量范围以下用这三个主要动作来做解说,它们分别需要的重量范围大致如下(每个人会有差异,此为健美女大生教学经验的大概数值)。
如果你希望增进进步幅度,务必要循序渐进地增加重量。 常见额外的负重方式1哑铃 最方便的负重器材「哑铃」很适合用单手抓握,有高脚杯深蹲、弓箭步蹲、后脚抬高深蹲、借力推深蹲以及其他进阶的深蹲变化都可以用哑铃来做。 2杠铃 杠铃和哑铃的原理一样,都很好用手抓握,只不过杠铃使用的方式与哑铃的单手抓握不同,通常是双手抓握,或是直接放在身体上可负重的位置,例如颈前(颈前深蹲与杠铃借力推深蹲)、颈后(杠铃深蹲)或髋关节(负重桥式),一般国际标准规格的练习用杠铃是20公斤,少数健身房会有非标准规格的不同重量杠铃。
高背杠位置低头时会在后颈正中央摸到一块凸出的骨头,把杠铃放在它下面一点的位置最稳,而杠铃的重量会在脊椎两旁的肉上不会在正中央的骨头上。肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住,可以略微耸肩,并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。
肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住,可以略微耸肩,并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。 起杠与落杠的方法
杠铃架是杠铃深蹲的必要器材,可以用不同的高度置放杠铃。通常空杠铃重达20公斤,没有训练过的女生无法轻易举过头,因此不太可能从地上拿起、举过头、再放到背后,一开始需要从杠铃架上「扛」出来。
起杠步骤: 1 杠铃放在架上的高度约与腋下同高,走到杠下以标准深蹲姿势站起。 2 站起稳定后,后退3至5步站定深蹲位置。
一开始需要将杠铃从杠铃架上「扛」出来。落杠步骤: 1 往前走快碰到杠铃架时,身体略前倾而非「前弯」(前弯会让脊椎变不稳),接着把杠往前「压」在架子上。 2 压到后以正确蹲姿往下蹲直到杠放好,确认杠已放好再放松身体走出来。(要小心头!)
身体略前倾而非「前弯」,将杠铃往前压在架子上。只要杠还在背上时,就一律保持背打直腿半蹲。书籍资讯 ◎ 图文摘自商周出版,健美女大生著作《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书。 本书特色 深蹲是塑身、减重、重训之王 臀紧实,腿有力,膝盖强健 做这个就够了! 「深蹲」关键字网路搜寻第一名的健身教练 10大深蹲重训全图解 减重、减脂、增肌、维持健康基础有效的动作=深蹲 把深蹲学好练好,所有健身动作轻松上手 游泳、跑步、打球、爬山……带你上山下海,运动场叱吒风云 专业教练健美女大生为健身初学者量身打造: 拆解步骤与细节,做正确不会痛的深蹲 找到适合自己的深蹲站距与范围 维持健康、增肌、减脂,该怎么练 安排会进步、符合身体强度的练习课表 享受新手甜蜜期,稳定打好进阶的基础 破除人云亦云的迷思,传授良好的运动观念 从初阶到进阶,从徒手到负重 提升体能与体态,打造你梦想的好身材、好肌力 基本知识 x 学习步骤 x 练习课表 x 训练计画 x 动作详解 = 正确健身观念一次学会 • 更多商周出版《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书资讯请点此
责任编辑/David
最好不要天天练杠铃深蹲。我们在健身的时候,最好是隔一天练一次杠铃深蹲之类的腿部运动。肌肉需要休息,否则很容易肌肉拉伤。最好不要天天练杠铃深蹲,因为天天练可能会让肌肉得不到休息,造成损伤。背痛或腰肌劳损都与不正确的深蹲有关。肌肉是由各种蛋白质组成的,而蛋白质,这些肌肉成分,在训练中不断消耗,在休息中不断补充。
一,锻炼完肌肉后至少要休息48小时。准备姿势:抬头挺胸,腰直背;可以垫上海绵、毛巾等缓冲物;侧举双臂,双手握住杠杆稳住;两脚之间的距离一般为肩宽,两脚要以30至45度角自然站立;脚跟下垫一个约3cm厚的杠铃。下蹲:做好姿势准备后,慢慢弯曲膝盖,同时深呼吸,控制下蹲。下蹲时,膝关节方向与脚尖方向一致,下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。
二,保持不动:下蹲到最低位1-2秒,然后再往上蹲。肌肉被拉伸后有明显的时间效应,时间越长,肌力下降越多。所以停2秒后下蹲的重量较小,但下肢肌肉的实际受力并没有下降,相对安全。接起:深蹲练习最大的价值是接起阶段,注意力集中在腿部的发力,同时呼气;要抬起头,想象用力踢腿把头往上推,而不是先提臀再直腰;整个下蹲过程要保持重心稳定,脚不能动;身体直立后,大腿四头继续发力,极度收缩,使膝关节保持超伸趋势1-2秒。
三,双脚分开与肩同宽站立:主要锻炼大腿四头肌。脚宽肩姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。膝盖下蹲小于90度(半蹲):锻炼大腿四头肌即可。90度角屈膝(下蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。所以在做杠铃深蹲的时候,练习者需要根据自己的要求选择合适的脚距和深蹲角度。
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