要加强锻炼身体

要加强锻炼身体

　要加强锻炼身体，身体是我们生活的基础，有相应疾病的人不适合做运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享要加强锻炼身体技巧。

要加强锻炼身体1

　 动作1、箭步蹲

　箭步蹲很适合居家进行锻炼，这个动作可以锻炼臀部肌群、腿部肌群，同时提高身体的平衡能力，加强自身的稳定性。箭步蹲能让你增强下肢力量，避免腿部肌肉流失，让你人老腿不老。

　 动作标准：

　一条腿往前跨一大步，大概是2个肩部的宽度，

　保持身体平衡，上半身直立；

　然后慢慢下蹲，后腿的膝盖不要磕到地上；

　前面的大腿跟小腿互相垂直时，可以稍停一下；

　然后慢慢按照原来的轨迹，从屈膝状态，恢复直立起来。

　新手可以不收回前腿，有一定经验后我们可以尝试着收回前腿，恢复自然站姿。

　每次左右侧各进行10-15次，循环3-4组。

　 动作2、俯卧撑

　俯卧撑是锻炼上半身胸肌、二头肌的复合动作，可以增粗手臂跟胸肌维度，强化手臂力量，提高自身的健康指数。

　一次性能连续做30个俯卧撑的男士，能做8个俯卧撑的女生，说明你的身体健康指数为及格以上，但是很多人都是不达标的。

　平时缺乏运动锻炼，没有做重力劳动，导致手臂力量流失，手臂撑不起身体。但是坚持一段时间后，你的俯卧撑个数会明显提高。

　俯卧状态，手臂跟双脚立于地上，

　保持身体的肩部、臀、腿在一条直线上，

　大臂跟身体的夹角为45度-60度，

　让胸肌跟手臂带动身体往下，手臂从直臂状态慢慢屈肘，

　当大臂跟小臂为垂直状态，稍停一下，然后再拉起身体。

　 动作3、简易波比跳

　这个动作结合了深蹲跟跳跃的动作，锻炼身体多个肌群，可以快速提升心肺功能，让你呼吸急促，心跳加速，有助于综合素质的提升，可以提高下肢的爆发力。

　标准的波比跳训练，难度比较高，完成的个数会比较少。我们可以从简易波比跳开始，将俯卧撑改为俯卧直臂支撑，这样更容易坚持下来。

　宽距站姿，然后像深蹲一样慢慢下蹲；

　蹲下后身处双手撑在地上，双腿向身后支撑，变成俯卧支撑状态；

　然后再收回双腿跟双手，恢复深蹲的姿势；

　接着恢复站立状态后，双手举过头顶，让身体向上跳跃，循环进行。

　 动作4、高抬腿

　这个动作相当于原地跑步，可以调动身体的脂肪进行功能，促进身体燃脂，帮你减掉大象腿、肥臀、肚腩赘肉，锻炼心肺功能，同时让你慢慢瘦下来。

　保持自然站姿，避免弯腰驼背，收紧腰腹肌群；

　然后交替高抬双腿，当大腿抬至与地面水平后，放下这条腿，换另一条腿；

　手臂可以跟着动起来，动作重复进行。

要加强锻炼身体2

　 方法1 不用健身器械的力量训练

　1做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。俯卧撑是锻练上半身最经典的动作，随时随地都能做。首先，跪在垫子或地板上，膝盖和双脚并拢。伸直身体，俯卧在地上，双手打开至与肩膀同宽，用手掌撑地。脚趾贴地，保持双脚并拢。绷紧核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂发力，把手肘伸直，将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。

　在腹部快要触碰地面的时候，把身体重新撑起来。

　刚开始做3组，每组10次。随着你越来越适应俯卧撑的动作，就可以增加组数。

　如果你还不能做出完整的俯卧撑动作，可以让膝盖和小腿紧贴地面，只撑起上半身。这样能逐渐锻练上半身的肌肉力量，最终做出完整的俯卧撑动作！

　2抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。听起来很复杂，其实很简单，这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子，双腿伸直，脚趾指向后。两臂往前伸直，手掌相对。呼气，绷紧核心肌群，然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气，慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。

　做这项运动时，要尽量保持背部、髋部和头部不动。

　3做平板支撑锻练核心肌群的力量。平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。尽量扩张肩膀，以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。

　不要屏气！在保持平板支撑姿势时，用鼻子平稳地吸气，然后用嘴巴呼出来。

　最后动作缓慢轻柔地将身体往下移，回到最初的姿势。

　小提示：想要锻练腹肌？

　4做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。青蛙式臀桥适合锻练臀部，增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，脚底并拢，膝盖自然外展，就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒，绷紧臀肌，然后慢慢地往下移回地面。

　继续以流畅的动作做这项运动30秒。

　在整个运动过程中，保持平稳的呼吸。

　5做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的动态拉伸动作，也能锻练下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，双脚并拢，肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群，保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去，另一只腿在身后，两侧膝盖弯曲，进入深蹲姿势。往前踏出一步时，脚跟先着地。最后用前腿发力，把自己推回最初的姿势。

　往下蹲的时候，髋部保持挺直，不要往前倾，也不要左右摇摆或倾斜。

　返回最初的姿势时，记得绷紧大腿和臀部肌肉。

　6踮脚尖锻练小腿肌肉。踮脚尖有助于锻练小腿肌肉的力量和线条。站在一张椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起脚尖，保持膝盖和背部挺直。然后再慢慢地让脚跟着地。

　总共做2组，每组10-15次。

　你也可以将踮脚尖和深蹲结合在一起，同时锻练小腿和大腿肌肉。

　7用水瓶或奶罐增加负重。如果你想要挑战自己，可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体，取决于你的健康和舒适度。尝试下面的运动：

　握着奶罐做弓步蹲。单手握1个奶罐或是双手各握1个，垂放在身体两侧，像平时那样做弓步蹲。

　握着奶罐踮脚尖。站直，双手各握一个奶罐，慢慢地踮起脚尖。保持这个姿势2秒，然后再次让脚跟着地。

　握着奶罐下蹲。坐在椅子上，双手握着一个奶罐放在两侧大腿间，双脚平放在地面。绷紧臀肌，从脚跟处将身体往上推，直到站起来，然后慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又开始重复上述过程。

　8跟着力量训练视频一起锻练，提高自己的动力。如果没有教练在旁边指导让你感到很迷惘，健身视频可以很好地替代教练。在视频网站上搜索锻练不同肌群的视频，或是尝试下面这样的力量和柔韧性锻练计划：https://wwwnhsuk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/

　你也可以跟着力量训练指导应用进行锻练，比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。

　 方法2 在家做有氧运动

　1做一些轻松的动作，热身5-6分钟。开始有氧运动之前，先做几分钟热身运动，好让心跳加快，肌肉热起来。你可以尝试下面这组热身运动：

　原地踏步走3分钟。走的时候抬高腿，并摆动手臂。先往前走，再往后走。

　站直，双手握拳置于身前。双脚交替往前伸直，用脚跟触地。试着在60秒内用脚跟触地60次。

　站直，屈膝抬脚，用对侧的手触碰膝盖，然后换边重复。如此交替30秒，最好能做30下。

　做2组肩膀转圈运动，每组重复10下。两臂放松地垂在身体两侧，肩膀向前转5圈，向后转5圈，然后重复。可以结合原地踏步走一起进行。

　站直，膝盖打开至与肩膀同宽，两臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身体往下移10厘米，然后再站直。重复10次。

　小提示：这只是一个示例！视频网站或5 Minute WARM UP等应用上，有海量的热身视频，你可以跟着它们在正式锻炼前热身。

　2做2组火箭跳，每组15-24下。火箭跳有趣又刺激，适合用它来开始正式的锻练。站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝。身体往下蹲，把双手放在大腿上，然后跳起来，伸展全身，双手往上伸直。轻轻地着地，让双脚和膝盖回到最初的姿势。跳15-24次为1组。休息1、2分钟，然后再做1组。

　随着你逐渐适应这项运动，就可以蹲得更深，给身体更大的挑战。你还可以双手握着一个重物或水瓶，置于胸前，并在跳的时候把它高举过头。

　完成后，做15-45秒的原地行走或慢跑。

　3做2组星跳，让全身动起来。星跳和开合跳相似，但是动作是在跳到半空中才做的。首先站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝，两臂垂放在身体两侧。往上跳起来，伸展四肢，双腿分开，两侧的手臂稍微抬高，让身体呈星形。着地时，将膝盖并拢，双手垂放在身体两侧。跳15-24次为1组，稍微休息后再做1组。

　绷紧腹部肌肉，保持背部挺直，以锻练核心肌群。

　4做下蹲锻练下半身。下蹲是很好的有氧运动，可以锻练到背部、腿部和臀部。首先，双脚打开至与肩膀同宽。两臂往前伸直，屈起膝盖，保持背部挺直。身体慢慢地往下移动，直到膝盖接近直角，大腿和地面平行。然后，慢慢地回到最初的姿势。

　不要让膝盖超过脚趾。

　完成后，原地行走或慢跑15-45秒，让身体舒展开来。

　5做2组脚尖后点地来锻练四肢。这项运动很有趣，有点像舞蹈动作。站直，右脚往后一步，用脚尖点地，两臂同时往前摆动。然后换脚重复同样的动作。流畅地交替双脚15-24次为1组，休息一会儿，然后再做1组。

　挺直肩膀和髋部，目视前方。把后面的脚带回来时，注意不要让前面的膝盖超过脚趾。

　完成后，原地行走或慢跑15-45秒。

　你可以给自己增加难度，在换脚的时候跳起来。注意避免膝关节绞锁，否则膝盖会在着地时受伤。

　6最后做波比跳。首先站直，然后下蹲，双手放在身前的地面。双脚向后蹬，呈现俯卧撑的姿势。然后往前一跳，变回蹲姿。身体向上跳起来，双手往上伸直。做2组，每组重复15-24下。

　如果完整的波比跳对你来说太难了，可以省略俯卧撑的动作，下蹲后直接向上跳起来。你也可以选择不跳，而是慢慢站起来。

　你知道吗？根据健身专家，波比跳是在家就能做到的最佳全身运动！

　7做一些温和的拉伸动作放松身体。锻练后，至少做5分钟暖和运动，逐渐恢复静息心率。原地行走或慢跑数分钟，然后做一些轻松的'拉伸或瑜伽动作来舒展肌肉。比如：

　拉伸臀部。仰卧，将两膝抬到胸部，然后将右腿压在左腿上。双手抓着左大腿，将膝盖拉向胸部。保持这个姿势10-15秒，然后换边重复。

　拉伸腿后腱。仰卧，屈膝。双手握着其中一侧腿的膝盖下方，将它拉向身体，注意保持挺直。维持这个姿势10-15秒，然后换边重复。

　坐着，保持背部挺直，屈起双腿，脚掌相对，也就是所谓的“蝴蝶式坐姿”。大腿慢慢往下移，尽量贴近地面。保持这个姿势10-15秒，然后放松。

　伸展小腿。一脚往前踏一步，另一脚往后踏一步。保持10-15秒，然后换边重复。

　身体侧卧，膝盖并拢。抓住位于上侧的脚，把它拉向臀部。试着用脚跟触碰臀部。保持这个姿势10-15秒，然后转向另一侧，换边重复上述动作。

　8尽量混合一些户外活动。走到户外可以振奋情绪，同时让运动更有乐趣。如果你可以离开屋子到户外，不妨将步行、慢跑或其它户外活动纳入有氧运动计划中。比如：

　在院子或小区健走或慢跑。

　骑自行车

　在自己院子里跳绳或蹦床。

　在庭院劳动，比如园艺、扫落叶或割草。

　9观看有氧运动热身视频，看看是否可以跟着做。观看教练做完整套运动，你会更加理解要如何设定适合自己的节奏，以及进行你需要的锻练。在视频网站上搜索你喜欢的视频，英国国家医疗服务体系网站上也有一些很棒的在家锻练视频：https://wwwnhsuk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。

　有些应用程序也提供计时有氧运动计划，你可以跟着一起做，比如HIIT & Cardio Workout by Fitify，Daily Cardio Workout，或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。

　方法3 制定健康的在家锻练计划

　1制定固定的锻练时间表。固定的时间表比较容易遵守。尽量一整周每天在相同的时间锻练，慢慢形成习惯！

　安排特定的日子和时间来锻炼。比如，周一和周五早上7点进行力量训练。

　如果进度落后了一两天，不要生自己的气。培养新的生活习惯是需要时间的，过程中免不了会遭遇挫折。重要的是遭遇挫折后不要灰心，尽快回到正轨上。

　小提示：你甚至可以安排锻练和你经常做的其它活动一起进行。比如，趁着观看喜欢的电视节目期间，做30分钟的有氧运动。

　2计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。每个人的运动需求都不同，具体取决于健身目标、年龄和整体健康状况。不过，医生建议大部分成年人每周应该抽出5天，进行30分钟的中度有氧运动。你也可以每周做75分钟剧烈的有氧运动，或是每周抽出5天进行15分钟剧烈运动。

　“中度”有氧运动包括了健走，以轻松的步调慢跑，以低于每小时16公里的速度骑自行车，做需要一直走动的家务或庭院劳动，比如吸尘或扫枯草。

　“高强度”有氧运动包括跑步、徒步上山、以高于每小时16公里的速度骑自行车或跳绳。

　即使无法马上达到目标，也不用担心！新手应该循序渐进地增加运动时间和强度。举个例子，刚开始每周抽出3天在庭院或小区步行10分钟，然后再逐渐增加到每天慢跑30分钟。

　3每周至少进行2次力量训练。力量训练是运用阻力锻练肌肉的运动，阻力可能来自重物、弹力带或是你自身的重量。每周至少进行2天针对所有主要肌群的力量训练。

　在每一次的锻练中，每项运动进行12-15次为一组。随着肌肉力量增强，逐渐增加重复次数或阻力，比如增加重量。

　力量训练包括了平板支撑、俯卧撑、举重和使用弹力带的运动。

　每次做了力量训练后，至少给自己2天时间休息和恢复，否则可能会受伤。

　4进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。拉伸运动可以舒展肌肉和关节，防止它们变得僵硬和疼痛。尽量在肌肉热起来后才进行拉伸运动，比如安排在有氧运动或力量训练的后面，以达到最佳效果。在每一次锻练中，每项拉伸动作做3-5次。

　动态拉伸是以一系列流畅的动作调动身体的各个肌肉，不需要保持姿势一段时间。这类拉伸动作包括弓步蹲和踢腿。有别于传统的静态拉伸，你可以做动态拉伸来热身，之后再进行其它运动。

　静态拉伸在将肌肉拉伸至极点后，需要保持10-30秒，对拉长肌肉和改善关节活动度很好。这类拉伸运动包括触碰脚趾、推墙和双脚交替踏上椅子或阶梯来拉伸腿后腱。

　5开始锻炼前做热身运动，锻练结束后做暖和运动。这对预防受伤和减少心脏负担很重要。锻练前进行5-10分钟轻松的热身运动，比如步行、慢跑或俯卧撑，好让心率缓慢加快。锻练后再次以轻松的步调行走，并做一些轻松的拉伸动作，帮助心率逐渐恢复正常。

　如果你之后打算做剧烈运动，那就要延长热身时间。比如说，如果你打算快步跑，那就要做10-20分钟的热身运动。

　锻炼后做暖和运动时，尽量让心率下降到每分钟不超过120下。如果没有心率监视器，可以用手表或计时器计算脉搏跳动次数。

　6多喝水，确保身体水分充足。身体在锻炼期间很容易脱水。每锻练60分钟，就要喝470-950毫升水，以保持精力，补充身体因为出汗而流失的水分。要是天气很热或大量出汗，可能需要喝得更多。

　最好在做完一组运动后的休息时间喝一点水。比如说，你要做2组下蹲。做完20下为1组的下蹲后，先喝一些水再做第2组。

　如果天气炎热潮湿，你做的运动很剧烈或持续很久（超过1小时），可以喝运动饮料来补充流失的电解质。

　锻练后也要给身体补充一些水。你也可以喝一些营养丰富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗汤。

　7在家中安全、舒适的地方锻练。在家锻炼需要的空间不大，但是必须足够你安全地移动，不会撞到东西和受伤。挪走可能会妨碍你的家具，比如椅子或茶几。考虑铺一张垫子，在垫子上锻练，以保护自己和地板。

　你会在锻练过程中出汗和呼吸急促，一定要确保所在的空间凉爽、通风。如果不能开窗，那就打开风扇，让空气流通。

　8穿方便移动的舒适衣服。穿着会影响你在锻练时的舒适程度。衣服必须透气、宽松或有弹性，不会妨碍到你做动作。如果你容易出汗，选择吸湿排汗的混合纤维面料，比如聚酯或聚丙烯。

　如果某些锻练会在户外进行，一定要看天气穿衣。要是天气热，穿轻薄的浅色衣服。要是天气冷，多穿几层深色衣服。

　如果你的胸部丰满，那就要穿舒适、合身的运动内衣，这样不但能增加锻炼时的舒适度，还可以起到更大的支撑作用。

　9参与健身挑战来增加乐趣。这些挑战可以给你明确的目标，并让锻练更加有趣。向一些朋友保证自己会参与30天平板支撑计划，或是参与C25K跑步挑战。一旦你花好几周完成挑战，在这期间内遵循的锻练时间表会形成新习惯！

　记住，许多健身挑战并不会锻炼到整个身体，最好结合其它运动一起进行。举个例子，下蹲挑战对锻练腿部和臀部很有效，但是无法锻练到上半身。

要加强锻炼身体3

　买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

　俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

　上面介绍了在家中的一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

健身房蹦床是有体重要求的，如果你的体重太高的话。是不可以 蹦床上去蹦的蹦床是承受不了的，在一个，如果你体重真的太超高的话，你也蹦不起来呀 好，做一些有氧运动，比如说跑步啦，游泳啦，这样对你的减肥和健身都非常的好 ，坚持就会胜利，坚持游泳，坚持跑步是非常好的体育锻炼。还可以塑形 。

王心凌是华语乐坛当中的一个实力唱将，随着时间慢慢的推移，她现在已经40岁了。但是仍然显得非常的年轻有活力，皮肤状态和身体素质看上去都特别好，这和她喜欢做运动是分不开的。因为经常做运动，同时还比较懂得保养自己，所以看上去特别的年轻。

王心凌平时特别的喜欢健身，虽然现在已经开始进入了中年，但是她的外表其实看起来没有太大的改变，体重也只有82斤，看上去身材特别的苗条，还是一副少女的模样，看上去特别让人羡慕。王心凌喜欢运动，而且她几乎每天都会在健身房里面进行锻炼，当王心凌穿上健身的短袖以及健身短裤的时候，他的好身材可以完美的呈现在镜头下，身材显得非常的苗条纤细，还有非常漂亮的马甲线，目测她的体脂率没有超过20%，整体看上去非常的苗条，而且王心凌的皮肤也特别的白皙，面部的状态也保养的特别好，整个人都散发着很年轻的气息，根本看不出来像是40岁的女生。

运动对身体的帮助是特别大的，不但可以提高自己身体的抵抗力，能够改善身材，而且可以让自己体内的新陈代谢加快提高自己的体能。王心凌作为一位实力歌手，特别需要强大的肺功能来让她在唱歌的时候保持精力，所以肺活量对于她来说是有着非常重要的影响的，由于她常年去坚持运动的原因，所以在很大程度上可以增加她的肺活量，让自己的身体更加的健康。

做运动在生活当中是特别有必要的，因为经常做运动可以让自己的身体变得特别的健康，而且可以增强自己的抵抗力，不容易生病，所以大家在平常的生活当中应该多出去运动运动，这样才能让自己保持精力充沛更好的面对自己的学习和生活。