变式俯卧撑是练什么的

第一部分，基础。注重力量、肌肉耐久。

1，基础俯卧撑，宽距也是

2、摇摆机俯卧撑，重在肩膀

3、简易跪姿俯卧撑，注意手的位置

4、跪姿平板俯卧撑

5、分腿俯卧撑，兼顾核心

6、抬腿俯卧撑，兼顾核心和臀部

7、山式俯卧撑，以前文章有介绍

8、转肩俯卧撑，注重肩膀

9、爬虫，注重核心

10、卷腹+俯卧撑

11、跪姿俯卧撑（手的位置）

第二部分，进阶。更加注重耐力和爆发。

12、卷腹+俯卧撑（左右连续）

13、翻转俯卧撑

14、深水炸弹

15、蜘蛛人俯卧撑

16、跪姿俯卧撑（注重肱三头肌）

17、五指俯卧撑（喜闻乐见了）

18、登山跑+俯卧撑，两大核心训练结合

19、三角俯卧撑（注重肱三头肌）

20、弓箭手俯卧撑

21、分腿卷腹+俯卧撑，难度不小

22、分腿俯卧撑（快速）

23、锤式宽距俯卧撑，比普通宽距更刺激

24、分腿蹲+俯卧撑

25、推墙俯卧撑，难度加大了！注意手腕别受伤。

26、单手俯卧撑，用墙壁练习效果很好。

27、两分钟俯卧撑，一分钟下沉，一分钟上升

第三部分，高阶，考验爆发。

28、弹跳俯卧撑，这个没爆发真不行。

29、怼墙俯卧撑，比推墙更难。重在核心。

30、小苹果俯卧撑…记得用小苹果做BGM

31、翻滚俯卧撑，综合爆发

32、吸附式俯卧撑，肩膀

33、翻转抬手俯卧撑（快速）

想要提升基础力量，俯卧撑就是最好的动作之一。

它可以同时强化胸肌、手臂、肩部以及核心力量，经过反复训练还能练出肌肉。

很多新人在做俯卧撑时，很难屈肘向下做动作或者到底部很难撑起身体回位。

那么俯卧撑做不起来，到底该怎么办呢？

这里推荐几个可以强化基础力量的动作：

动作一：平板支撑

屈膝下蹲，双手撑在瑜伽垫上，双腿向后伸直并拢，双脚脚尖撑在垫子上。

屈肘，将前臂和肘部贴于垫子上，同时双手握拳向内靠拢。

收紧腹部，将背部挺直，臀部略微下收，头部略微上抬，保持稳定姿势不动，直到完成指定时间后再停止。

注意：保持上臂竖直向下，整个身体躯干在一条直线。

动作二：上斜俯卧撑

找一个凳子，俯身向下，双手支撑于凳子两边。

双腿向后伸直并拢，双脚脚尖撑地，此时身体呈现上斜角度。

收紧腹部，将背部挺直，开始屈臂下压。

直到胸肌快要贴于凳子边缘时停止，之后再起身回位重复动作。

注意：双手间距大于肩宽距离，全程保持背部挺直姿势。

动作三：跪式俯卧撑

屈膝跪立，双手支撑于垫子上。

两侧小腿向上抬高，收紧腹部，将背部挺直。

开始屈臂下压，直到最低位时停止，之后再起身回位重复动作。

注意：两侧手臂需要伸直，做到最低位置“胸肌贴地”。

动作四：支架俯卧撑

准备两个俯卧撑支架，将其竖立放置于地面。

屈膝下蹲，双手分别撑在两个支架上，将双腿向后伸直并拢，双脚支撑于地面。

两侧手臂伸直，收紧腹部，挺直背部，开始屈臂下压。

直到身体躯干与支架平齐时停止，之后再向上撑起身体回位重复动作。

注意：俯卧撑支架需要放宽一些，屈臂下压的幅度越低，力量提升效果越好。

当你能完成第四个动作之后，可以撤去俯卧撑支架，直接用双手和双脚支撑于地面。

接着再缓慢地屈臂下压，先做半程动作，当力量提升后，做到最低位“胸肌贴地”就很轻松。

结语：

上面推荐的4个动作，需要根据自身目前的能力来逐步进阶训练。

每个动作可以选择做5组6次，到后期可以做5组10次。

当基础力量提升之后，再去做标准俯卧撑就会更加轻松。

朋友 我想问一下 你的胳膊没有什么疾病一类的吧

如果没有的话··可以说你以前没有做过此类的动作 使其上肢短时间内不适合做此运动 试想想你19年来都不曾做过的运动如何能一时之间就能成功捏

我给你个方法 你试试 先从其他活动锻炼方法入手 先锻炼你的臂力！然后再尝试做俯卧撑！ 比如在双杠或者单杠上坐坐锻炼 以斜面等物体作为支撑点，如桌子等，等到力量练习好了，再一点点的试着在地上练习 还有起初在水平面做俯卧撑的时候不用太标准 胳膊能弯下多少就弯下多少 3天即可

我以前弟弟和你有点类似

呵呵··朋友 加油

一定要坚持哦··

祝你早日成功

不行的，癌症是病毒，虽然说可以一定程度上防止病毒入侵，但是是无法抗癌的，如果你身体中有癌变原体隐藏，在某些条件的下，就会激发，从而就会出现癌症了。

所以，除了正常的锻炼之外，饮食方面必须要改变，自己种植蔬菜，少吃肉多吃鲜嫩蔬菜，有条件，就去偏远小山区生活，呼吸新鲜空气，原来化学物品，就可以最大程度减少癌症发生。

俯卧撑做不了是因为核心，胸肌，以及手臂力量不足的原因。俯卧撑这个动作不是人人都能一下子做出来的，需要时间练习。身体强壮的一般都能做50个左右吧。想做好俯卧撑可以练习靠墙俯卧撑，种种跪姿俯卧撑，联系腹部和胸肌力量。

俯卧撑是锻炼胸肌的常见动作，但并不是所有人都可以完成一个标准俯卧撑。

俯卧撑需要撑起身体65%左右的重量，对手臂力量，胸肌力量的要求较高，长期缺乏锻炼，肌肉力量薄弱的人，很难完成一个标准俯卧撑。

俯卧撑对胸肌的训练效果是非常好的，通过一些变式俯卧撑（上斜，下斜，宽距，窄距）可以很好的全方位刺激胸肌，达到增加胸肌力量，刺激胸肌增长的目的。

如果一个标准俯卧撑都无法完成，那么可以从下面4个动作教你循序渐行的完成一个标准俯卧撑。

上斜跪姿俯卧撑

跪姿减少了力矩，上斜减少了角度从而身体重量，这样需要的力量很小，方便新手感受胸肌发力

上斜俯卧撑

上斜减少了身体角度，减少的部分身体重量。

跪姿俯卧撑

减少了力矩，从而减少了部分身体重量

标准俯卧撑

如果你是俯卧撑高手，还可以通过下斜俯卧撑，窄距俯卧撑等增加难度。还可以在背上负重做俯卧撑。

俯卧撑是个经典动作，锻炼挑战没有极限，可以不断的增加难度，挑战自我极限。

俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作！主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和前三角，可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死，导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制（Muscle Control）差所引起的问题，俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌！手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高！而胸肌就属于被“抑制的肌肉”因为生活中比较不惯用！

那该如何改善呢？

慢慢做（特别离心下降的阶段）

在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作, 4秒做离心动作。虽然是会困难很多, 必定会比平时更感受到肌肉用力。

2意念集中，动念一致

俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来！就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！去建立肌肉和心灵的链接！

3握距不要太窄：

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作！你需要比肩膀宽的握距（但不要太宽），下落到底的时候小臂和地面垂直！并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间！

4 利用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感！

5挤压按摩，拉伸

胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！