如何做拉伸运动的方法

　当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做一些拉伸运动，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。

　 拉伸运动

　拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

　所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

　在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。

　所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

　 动作要领

　如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

　肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。

　教练发明了一项锻炼法，运用了动作分解的技术。在你拉伸肌肉的同时，也在收缩其他地方的肌肉。这样一来就可以提高身体的'柔韧度。

　 一、活动鸽子

　 锻炼部位、梨状肌-臀部的一块肌肉

　以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。

　收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。

　 二、C型曲线

　 锻炼部位、背部下方

　这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。

　用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。

　肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

　不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下。

　1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

　2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

　3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

　4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

　做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

　 如果你对拉伸的步骤有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤

　1头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3胸部，双手平举，做扩胸运动。

　4二头肌，侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5三头肌，用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8腿筋，平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9四头肌，单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10小腿，一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11上背，直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　如果你做器械锻炼，我们则推荐如下拉伸方法

　 股四头肌抻拉动作

　单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　 股二头肌抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　 小腿肌抻拉动

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。

　 臀大肌的抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。

　还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　 腹肌和下背肌(竖脊肌)的抻拉动作

　俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉。

　最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　 胸大肌抻拉动作

　手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

　 抻拉背部肌肉的动作

　躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸。

　你也可以右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。

　 腰腹肌抻拉动作

　坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

跳绳后必做的10个拉伸动作图如下：

1、小腿后侧拉伸。

2、小腿及大腿后侧拉伸。

3、臀部外侧及大腿后侧拉伸。

4、腿部腓肠肌拉伸。

5、大腿前侧及开髋拉伸。

6、腿部后侧及背部拉伸。

7、腹股沟及腹部拉伸。

8、背部、腋窝、臀腿整体拉伸。

9、大腿内侧及背部拉伸。

10、大腿内侧拉伸。

跳绳是一毁没种有氧运动，能够消宽燃耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性。缓解肌肉紧张，让身体更加放松。让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

能防止肌肉扭伤。有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变慎余虚大而越来越僵硬。能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能。

跳绳的注意事项

1、饭前及饭后一个小时内不宜跳绳

饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化，长期会引起胃部疾病。

2、跳绳前后不宜大量喝水

跳绳前不可大量饮水，跳绳结束后不要马上喝水，直至体温和呼吸都恢复正常后，才可以补充水分。

3、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

健身之后我们经常会出现肌肉酸痛，而解决这一个问题的最好方法，就是拉伸。如果跑步或者跳操，拉伸一下腿部，可以缓解酸疼，还能预防小腿变粗。

01

大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

02

小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

03

腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

04

大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

05

外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

06

侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

07

肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

08

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

09

侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

10

手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

11

以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候，就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸。