对业余举重爱好者来说，挺举和抓举达到什么程度算入门？

抓举是奥运会举重的两种方式之一，有时也称之为单个动作，因为动作过程是双手将杠铃从地上举起，在头顶上方爆炸式举起，直到手臂伸直，整个动作不停止。

抓挠对发展力量和爆发力很有帮助，也是经典的力量练习。但是，这种练习技术性很强，难度很大。训练前要了解其步骤和要点，准确掌握技术，避免常见错误，最大限度降低受伤风险，提高训练效果。

举重运动员垂直于矢状轴接近杠铃，双脚分开的宽度与臀部一样宽，跖趾关节位于杠铃正下方。脚应该面向正前方。然后，举重运动员握着杠铃，双手之间的距离大约等于水平举臂时左手中指指尖到右手肘部的距离。握力距离超过杠铃钳的举重运动员，应该用抓举的方式举起铃，而不是抓举。

要抓举铃，不需要把杠铃举过头顶。大多数举重运动员使用一种叫做“锁定握法”的技术，即把食指和中指压在拇指上。举重运动员在保持脊柱中立的同时，通过蹲下降低臀部，让小腿接触杠铃。肩部应略超出杠铃垂直面，颈椎处于中立位。根据稳定的指征，腹部吸入，紧绷，肩胛骨回缩。

第一阶段发生在膝盖伸展和杠铃从地面上升到膝盖高度的时候。躯干与地面之间的角度不应改变。通过背阔肌的收缩，肩部要保持在杠铃路径的略前方。

在这个过渡阶段，杠铃从膝盖上升到大腿中部和耻骨之间的区域，这取决于肢体相对于躯干的长度。当这种反射发生时，手臂长度与躯干长度之比越大，杠铃的位置就越低。在这个阶段，当主平衡点从脚前移到跖骨球时，膝盖会再次轻微弯曲。肩膀将继续略微领先于杠铃路径，或与之成一直线，而手臂将保持笔直。这个阶段的动作类似于跳跃前的深蹲动作，也是为了利用延长缩短周期。

这个阶段开始于臀部、膝盖和脚踝的突然伸展，这有助于将杠铃向上推，并稍微向前远离大腿或耻骨区域。然后斜方肌迅速立即收缩，三角肌带动肘部向侧面抬高。

前提一旦完成，举重运动员迅速进入深蹲姿势，双脚快速向两侧移动，手臂伸过头顶接住杠铃，防止其下降。快速移动你的脚，这样你就可以快速蹲在杠铃下面。或者，有的举重运动员采用前后劈腿的方法，快速进入深弓步姿势接手杠。举重运动员站直，杠铃举过头顶，用力支撑，然后抓举完成。

任何运动方式的腰椎过伸，通常都会导致下腰痛。比如做挺举的时候，把杠铃举过头顶站着的时候，经常会看到腰椎过度伸展。这可能是由于脊柱伸肌力量较弱，躯干屈肌力量较弱，或者两者都有，臀部屈肌较紧。这种姿势也会给腘绳肌作为臀部伸肌带来太大的压力。

作为一种传统的深蹲或离地运动，膝关节应该与脚正确对齐。膝关节过度外翻尤其是伸膝前会增加前交叉韧带上的剪切力，增加受伤的风险。膝关节过度外翻也会因为改变长度-拉力关系和力偶关系而减少力的产生，导致进一步的补偿和损伤。