是的,有一些节省钱的肌肉训练方法可以用来替代健身房的肌肉训练器材,以下是几种可行的方法:
俯卧撑:俯卧撑是一种非常有效的肌肉训练方法,特别是对于胸肌、肱三头肌和前臂肌肉的锻炼。它不需要任何器械,只需要用身体重量来进行训练。可以根据自己的能力选择不同种类的俯卧撑来增加难度。
倒立撑:倒立撑可以锻炼到身体的核心肌群、肩部、臂部等多个肌肉群,是一种非常耗费能量的锻炼。可以通过在墙角和门框等固定物上进行倒立撑来进行训练。
跑步:跑步是一种有效的有氧运动,可以增强心肺功能,促进全身肌肉的着力。没有跑步机也可以在房间里、室外、楼梯上等场所跑步锻炼。
仰卧起坐:仰卧起坐可以锻炼到腹部肌群,使之变得更加紧实。可以在室内或户外进行仰卧起坐,非常方便、简单。
跳绳:跳跃操、有氧舞蹈、跳绳等是可以用来替代有氧器材的方法,可以提高心率、燃烧脂肪、增强下肢和心肺的耐力。
总之,除了健身房的器械和设备外,还有许多可以进行肌肉训练的方法。只要我们有想要锻炼身体的愿望,就可以在家庭、学校、办公室等场所中尝试一些简单易行的训练方法,达到节省钱且锻炼身体的双重目的。
每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
第二天
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,每组数量
以做累为宜。
是练三天休息一天的循环重复
周一:胸部训练
俯卧撑,普通的俯卧撑12个4组,窄距的俯卧撑124组,宽距的125,有哑铃的话,可以坐哑铃飞鸟812,训练后补充一个馒头,再补充蛋白粉增肌粉。
周二:肩部训练(三角肌)
杠铃推举126组,哑铃推举126组,哑铃飞鸟104组,哑铃俯身飞鸟104组,哑铃前平举125,训练后补充一个馒头,再补充蛋白粉增肌粉。
周三:背部训练
如果可以引体向上的话,练背这个动作是最好的,也是最有必要的。引体向上127组,哑铃单臂划船124组,硬拉84组,可以练半小时腹肌,健腹轮612个,训练后补充营养。
周四:休息
周五:腿部训练
杠铃深蹲:125组,哑铃弓步走126组,坐姿腿弯举126组,倒蹲器126组;可以练半小时腹肌,仰卧起坐126,健腹轮124组。训练后补充一个馒头(面食,葡萄糖都可以)
周六:手臂训练
二头肌:杠铃弯举126组,哑铃弯举126组,集中弯举(坐着然后手臂靠在大腿上)126组,三头肌:哑铃臂屈伸126组,凳面反支撑126组,龙门架下压126组,基本上就ok了。训练强度的话可以根据自己身体的反应来加强或者减少,适合自己的训练才是最好的。
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