不去健身房就不能健身？在家健身的方法有多少？

随着夏天的来临，随之而来的除了逐渐升高的气温，还有的就是终日不停的大雨。而对于许许多多的健身健美爱好者们来说，高温不算什么，但是窗外的瓢泼大雨却成为了阻碍我们进行健身的最大障碍。

每每望着窗外的大雨，大部分训练者的心情肯定十分低落，即使冒雨前去了健身房，身上多少会沾上的雨水也会令训练十分不适。并且随时担心雨水加大的忧虑，也让我们无法全身心地放在锻炼上不过，即使窗外狂风暴雨，我们仍然 不能放下每天的健身计划，今天我们就给大家带来了在家中进行的一些锻炼。

在家中有许多比较常见的锻炼方法，比如俯卧撑、仰卧起坐或者利用哑铃进行的弯举等等，相信大家肯定都十分熟悉，今天就不加以多说了。今天主要带给大家一些新鲜一点的锻炼方法。

首先，在家中锻炼时，背部训练一直是个难点。简易的单杠固然不错，不过有的时候可能因为高度与空间无法固定，那么我们就可以用下面这个方法——椅子。

我们可以在家中找到两个普通的木椅，利用它的两侧作为架子，在上面放置一根硬水管或者结实的拖把杆都可以。双手正握住横杆的两侧，腰背挺直，双脚前伸。然后背部发力带动手臂上拉，将胸部努力靠近横杆，然后缓慢放下。

除了正握进行的宽握的反向划船，我们也可以调整握距，使我们的背部得到整体锻炼。还可以换用反握的姿势进行练习，它不仅可以更好地训练背部肌肉，也可以对于我们的肱二头肌起到很好的锻炼效果。

同样是借助这两把椅子，我们还可以进行臂屈伸动作。双手抓住椅子两端，膝盖弯曲，然后可以通过调整椅子的宽距和窄距、身体的挺胸与含胸，来改变锻炼的目标肌群比如肱三头肌和胸部下部肌肉的锻炼。不过，需要大家注意的一点是，一定要保证椅子的稳定性！

接下啦，利用两把椅子的座位部分，我们可以进行弹震式的俯卧撑锻炼。这一俯卧撑姿势是一般俯卧撑的进阶动作，它对我们的全身肌肉与重点的肩部、手臂肌肉提出了更高的要求，可以很好地增强我们的身体爆发力与控制力。当然，我们也可以利用椅子进行上斜和下斜俯卧撑练习，全面地锻炼我们的胸部肌肉。

将双脚放置在座位上或者跪在座位上，保持腰背挺直，就可以进行折刀俯卧撑的练习了。这一动作对于我们的肩部肌肉具有非常强烈的刺激效果，同时它对于那些想要掌握倒立动作但又无从下手的训练者们来说，十分重要。

如果你的身体十分协调、手臂力量非常强大，那么倒立俯卧撑将会带给你的手臂和肩部更加强大的压迫感，这一动作进行时最好用脚微微靠住墙面，作为平衡的保证，腰背挺直，同时要做好防护准备，防止双手打滑。

最后，利用椅子进行弓步跳起的动作，可以很好地锻炼我们的股四头肌！这一动作进行时，注意保持两只腿之间的距离，后腿作为支撑不要太过用力；前腿应当尽量向前，大腿能够与小腿形成90度即可。在弹跳的过程中保持身体的稳定同样重要。

掌握了这些动作，相信你的家庭锻炼便不会那么枯燥乏味了。我们也可以进行更多的探索与尝试，相信只要你有决心与毅力，不好的天气也不会成为你健身的阻力。这才是你热爱的生活方式！

想要“块儿”，太单薄确实不行，想要“型儿”，还不能有太多脂肪。

不去健身房就是说不用一些专门的器具，针对上身想你提供以下建议：

1 胸 （1）把脚放在床上或者什么架子上作俯卧撑，脚的位置要比肩高。这样可以很好的锻炼上胸。

（2）做双杠对下胸及肱三头肌有很好的刺激作用。除期力量小的时候可以在做的过程中“甩腿”，具备一定力量之后就要尽量避免“甩腿”，尽量“干撑”。因为在甩腿的过程中身体和胳膊角度会发生变化，会使其他的肌肉借力，从而影响对胸部肌肉的锻炼

2 胳膊 （1）在练胸的过程中，对肱三头肌的刺激已经很大。如果还想加点量可以采取以下办法：双臂夹紧做俯卧撑。这个动作对肱三头肌有很高要求，可属于大重量的训练，对于肌肉的生长刺激作用很强。

（2）肱二头肌的训练方法就多了。可以找些重物做哑铃弯举。不过我推荐：双手反握（手心冲自己）做引体向上。双手握杠距离与肩同宽。在这个练习之后可辅助一些小重量的哑铃弯举。

3 肩 想看起来壮，上身必须要协调，要丰满。这其中肩是很重要部位，如果你的肩相对胸部和背部显得小的话就会使你看起来“溜肩”。肩的锻炼主要是负重做飞鸟以及侧平举。

（1）面朝上斜躺（找个靠的东西），身体与地面成45度角，双手负重上举，锻炼肩三角肌前束。（也可做：，站姿，双腿分开与肩同宽，双手负重向前平举到与肩同高，放下。）

（2）站姿或坐姿，做双手负重侧平举。肘关节可适当想前弯曲。这个动作主要练肩三角肌中束。

（3）后束的训练方法与前束的训练姿势几乎正相反。站姿，上身前倾，（腰要挺起来，略撅点屁股），双手负重做提拉。

4 背 背部肌肉发达会使你从正面看起来很“宽”，配合肩部的锻炼能使你看起来成倒三角形。训练方法很简单咯，正握的引体向上。拉到颈前，增加背括肌厚度，颈后的增加宽度。

5 腹肌也要练，仰卧起坐咯~~可负重，或采用斜板来增加训练强度。

想要长肌肉，就要大重量，多重复。不一定要规定每组多少个，但尽量要做到力竭。如果你想看起来壮，那就要对自己狠一点了。健美这东西，动作和姿势都是次要，最主要是坚持。（注意饮食，吃法我就不在这说了，反正瘦人想练壮一点，就吃好的，多吃牛羊肉和鸡蛋）

我在学校的健身房练了三年了，参加全市高校健美比赛获得D3名，（前两名都是师范大学体院的特招生，汗~~）。以上是我三年经验总结的训练方法，全部是键盘输入啊，写了20多分钟~~~

在家只需要有1平米的空间，花个百十来块钱甚至不花钱，就能健身。

可以选择：

空手深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，仰卧举腿 就可以健身，这些都是不用额外器械的；

如果像更好地练腹肌，可以买个腹肌轮；

想更好地练胸肌，可以买一副俯卧撑架子；

可以买一条弹力绳，进行各种力量训练；

可以买一个瑜伽垫子。

最重要的是：坚持。

‍‍在家里增肌塑型锻炼，有必要购置哑铃，哑铃不占空间，可以辅助进行不同的无氧锻炼。家里做无氧锻炼，可以用哑铃和（斜）长凳锻炼胸肌，也可以做（哑铃）深蹲，（哑铃）箭步蹲，（哑铃）硬拉锻炼腿臀肌肉，还可以用哑铃锻炼肱二、肱三的肌肉。徒手锻炼，可以做俯卧撑锻炼肩背和胸肌，卷腹和平板支撑锻炼腰腹。‍‍