协调性和乐感不好能跳街舞吗?

协调性和乐感不好能跳街舞吗?,第1张

可以肯定的告诉你协调性和乐感不好是可以告诉你是可以跳街舞的,街舞本身就具有锻炼协调性和乐感的舞蹈

街舞是挺不错的一种运动,突出体现了生动、技巧、乐感、协调。想学街舞,就得把协调性和乐感练好了。

跳街舞你先要让身体协调,然后再注意音乐的节奏感,多听,多跳,到了一定的时候自然而然你就会觉得有乐感了!

(一)首先要先具备乐感,就是对音乐的感觉。

因为舞蹈是伴随着音乐跳的,如果对音乐不是很敏感,可以先听一些节奏感强烈的音乐,然后放松身体去做些随意的、自己喜欢的动作,看什么样的音乐节奏适合什么样的动作,感觉出来了,感情投入进去了,我们才能学习舞蹈。

乐感练习方式:多看舞蹈、多听音乐、多跳舞等。

好的现代舞蹈动作幅度是很大的,所以我们需要把身体和四肢都舒展开来,尽量把四肢都伸展到最大幅度,每个关节能练到最大幅度的弯曲,所以我们必须把身上每根筋骨都舒展开了,这对新入门的新手来说这个是需要每天去练习的,增强身体柔韧度才能把动作做的更好更到位。

(二)身体柔韧度协调性的练习方式:压腿、劈叉、做体操、练习瑜伽等。

力度,我们有筋和骨,筋骨是来体现身体柔韧现的,而骨头是支撑起身体的,不能让人看起来像是没有骨头的皮囊,街舞是一种有活力的舞蹈,要求要柔中带刚,所以不能跳得优柔寡断、死气沉沉的的,为了体现活力的气氛,很多街舞都具有爆发力,那必须跳得有力度,力度就是力量,我们要用力去跳,该使劲的地方要使劲,这我们需要锻炼身体的肌肉和体能,这个需要慢慢来;还有一个办法就是速度,经常跳速度很快的舞蹈能练出力度,但这里要注意速度快动作会因为惯性产生偏差,会影响舞蹈的整体整齐度。

舞蹈力度练习方式:练习肌肉,如手部练习俯卧撑、腿部练习跑步、骑自行车、腹部练习仰卧起坐等。

(三)以上三点是现代舞入门必须掌握的,下面来说一些细节的问题。

如何利用惯性,在舞蹈中利用惯性能方便轻松地做一些动作,惯性能起到连接和带动的作用,让舞蹈看上去轻盈。可需要注意的是,对于节奏感很强,踩点很明显的舞蹈要注意控制惯性,需要定住动作的时候要注意惯性,这要控制身体的协调能力,控制好惯性首先身体要稳,身体稳就以为的重心要稳,控制重心的地方就是腿脚和腰部,所以我们做一些幅度很大又很快的动作时,为了稳住重心,要尽量压低身体,就如同练武术要先练扎马步一样,只有站稳了才能做其他动作。

如何准确踩点,这就是对音乐节拍的掌握,首先要对音乐节奏敏感,知道哪到哪是几拍,一拍几个动作,根据节奏哪里动作该定住,哪里是连贯动作,哪里是慢动作,哪里是快动作都是需要注意的。我的做法是自己给自己打节拍,自己掌握踩点的位置,然后再跟着音乐节奏,控制好踩点后就不会是受音乐节奏的摆布,而是感觉音乐是自己的身体发出来的歌声一样。

如何使用表情,舞蹈虽然是肢体语言,但脸部的表情也是很重要的,尤其是由自己来演唱歌曲的舞蹈。表情传达的是你对这个舞蹈和音乐的情感,欢快的舞蹈表情当然要高兴快乐;很酷的舞蹈当然得装的邪气冷酷一点了;性感的舞蹈表情当然得妩媚一点……总之不要一副没有表情去跳舞,那样会让人认为你不是在很乐意很喜欢的去跳这个舞,你都不去喜欢这个舞蹈让人怎么去喜欢你跳的那个舞蹈呢?特别是要上台演出的舞者们,千万不要没有表情或者摆出一副很烦很痛苦的表情,如果做不到随着动作而变换表情,那就在表演前后都保持一个微笑表情,总比没有表情要好的多,表情能在舞蹈中起到“画龙点睛”的作用。

(四)柔韧性、协调性的详细训练方式:

1腿髋部柔韧性的训练方法

(1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。

(3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直, 上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。

(5)仆步压腿: 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后, 上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另—膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖 叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。

动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。

(7)横 叉:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。

2.腰部柔韧性的练习方法

(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿

摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:

动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。

3.被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚,做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作,也可采

用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时,同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法,助其用,达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂

或双肩,用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。

1 手臂力量训练

俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑

一天4---8组 每组20--70个 时间间隔不要超过3分钟

2 腰部和腹部力量练习

仰卧起坐 一天2---5组 每组 20--40之间

这种必须是要手和脚一齐起来的 也就是说你起来之后身子是V字形状

3 腿部力量训练

蹲跳[蛙跳] 最好是负重[一般10公斤] 也就拿点东西 呵呵这样更有效果一点

每次 20--40个 一天两组 :

跑步 一天一次 一次2000米到5000米

分为慢速跑--中速跑--快速跑--这也是锻炼耐力的一个方法

  跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限运动项目,要求traceur具有一定的力量,并要全面发展力量素质与其他素质有着极为密切的联系,直接影响其他素质的发展。力量素质也是掌握运动技术,提高运动成绩的基础。因此,力量素质是traceur运动水平的重要指标之一。-般来讲,跑酷运动要求运动员的身体形态和肌肉质量高。所以,在跑酷专项力量素质训练上,有具体的方法和要求。要求以爆发力量为主,相对力量、速度力量和力量耐力协调发展,以达到跑酷的需要。

  力量素质训练的重要性:

  1、跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限类项目,队员必须具备一定的力量。

  2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展,也是提高技术水平和运动成绩的基础。

  素质训练主要采用以下几种方法。

  一上肢力量

  1、俯卧撑。动作方法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求:身体保持平直,不能塌腰成"凹"形,也不可拱臂成"凸"形。训练时每组15~30次,共做3-5组多次重复该动作,能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

  若提高练习难度和效果,也可变化以下练习:

  (1)手掌撑变为手指撑,连续做俯卧撑动作;

  (2)两臂宽撑(掌撑或指撑),连续做俯卧撑动作;

  (3)两臂宽撑,两手握砖连续做俯卧撑动作;

  (4)一腿抬起,另一腿着地,连续做俯撑动作;

  (5)两脚放在横木上,连续做俯卧撑动作等。

  2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠,握距同肩宽,两脚离地,两臂伸直,身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面,然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量,多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

  若提高练习难度和效果也可变化下列练习:

  (1)两手正握单杠悬垂,连续做引体向上头触杠头前伸动作;

  (2)一手反握杠,另一手腕扣杠,连续做引体向上动作;

  (3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

  3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上,身体垂直在杠内,屈臂至两臂完全弯曲,接着用力撑起,使两臂伸直成原来姿势。练习要求:身体要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸摆动,多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

  若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:

  (1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;

  (2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;

  (3)在吊环上连续做屈伸臂动作。

  二腰腹力量

  4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平位置,腿伸直,两手一般抱头,然后向上抬上体至垂直部位,再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作,能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢。

  若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:

  (1)仰卧在长凳上,两手持杠铃片置于脑后,两脚固定,连续做仰卧起坐;

  (2)仰卧在木马上或斜板上,两脚勾住肋木,两手持球,两臂伸直,连续做仰卧起坐;

  (3)坐在跳箱上两脚由同伴握着,两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;

  (4)仰卧,连续做元宝收腹起动作等等。

  5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上,身体伸直处于水平位置上,两臂伸直自然置于体侧,然后收腹向上举起双腿至垂直部位,再慢慢放下成原来姿势,练习要求:收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢,多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

  若提高练习难度和效果,可变化下列练习:

  (1)支撑屈膝直角坐,接着成直腿后撑直角坐动作,反复练习;

  (2)背靠肋木,两手正握横木悬垂,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;

  (3)仰卧,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

  6、体后屈伸。

  动作方法是身体俯卧在垫子或凳上,髋部支撑,脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

  练习要求:体后屈时,上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果,可变化下列方式进行练习:

  (1)俯卧,两腿伸直,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;

  (2)俯卧在矮木凳上,脚固定,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;

  (3)俯卧在跳箱上,两手抱头后,两脚由同伴扶着,连续做大幅度的体后屈伸动作;

  (4)俯卧在木马上,两臂伸直,两脚勾住肋木,连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

  7、俯卧背腿。

  动作方法是俯卧在地板或垫子上,两腿并拢伸直,髋部支撑,两臂自然伸直置于体侧,连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

  若增加练习难度和效果,可变换下列方式练习:

  (1)俯卧在山羊上,两臂伸直手扶肋木固定上体,连续做两腿向上振起动作;

  (2)俯卧在木凳上,两手扶木凳,两腿连续向上振起动作,也可脚负重物做上述各种方式练习。

  三腿步力量

  8、连续跳跃。

  动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳,向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求:上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有:   (1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。

  9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5~6厘米厚的木板,前脚掌踏于木板上,脚后跟着地,然后尽量提高脚后跟再进行放下,连续进行。练习要求:身体正直、上体挺拔臀部不要后坐,该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量,同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

  四 综合力量:

  〈1〉立卧撑跳:身体向前,两脚尖和双手支撑身体,做一次俯卧撑,然后,屈髋收腹,两脚收之两手中间位置,同时蹬地起跳,身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

  〈2〉收腹跳:身体直立,两脚同时蹬地原地起跳,身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提,两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行,每15~30一组,做3~5组。间歇2~3分钟。

  〈3〉原地提膝:身体直立,一脚蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组,做5~6组。间歇3~4分钟。

  〈4〉立多级跳:从直立开始,一脚蹬地起跳,另一脚前跨。反复进行。

  〈5〉多级蛙跳:曲腿半蹲,双手放在后腰部,进行连续蛙跳练习。

  〈6〉倒立:1 动作技术过程直立,两臂前上举,接着上体前屈,两手向前撑地(同肩宽),稍含胸,一脚蹬地,另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时,蹬地腿向摆动腿并拢,顶肩立腰,脚尖向上顶,全身紧住成手倒立。手倒立的控制,如重心向前时,手指要用力顶住,同时稍抬头拉肩。如重心向后时,掌根用力,稍冲肩

  2技术要点,夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。3教学规格 竖直、立稳

  4保护与帮助(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者侧前方,两手握住练习者的腿上提,并可用单膝顶住其肩部,防止前倾冲肩。自我保护:当重心过于向前时,要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。(2)创伤与安全措施:倒立失控前倒时,不会转体身体平拍地面,造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助,使练习者学会倒立失控前倒时,低头前滚和推手转体自我保护方法。

  5教学方法 (1)面对墙摆手倒立反复做,体会蹬摆,顶肩以及回落技术。 (2)面对墙做倒立,训练肩、臂、腰的力量。(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立,练习自我控制。 (4)在低倒立架上练习。 5)脚尖在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。

  6 常见错误及纠正方 (1)倒立不直,冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。 (2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。

  五要求及注意事项

  1、根据自己的力量基础,以及学习掌握具体技术的需要安排训练,应使机体局部力量和整体力量,大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。

  2、科学地安排和调整运动负荷。例如:发展绝对力量需要采用强度大,重复次数少,发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量,采用中等重量、快速、较多次数的练习法,发展力量耐力则采用负荷强度小,重复次数多的练习法。注:注重发展速度力量和耐力力量。

  3、进行力量训练时,要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化,提高肌肉弹性。

  5、要求以速度力量为主,相对力量,力量耐力协调发展。

  (三)柔韧素质训练

  跑酷运动对柔韧性有较高的要求,这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种,一种是主动练习法,另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长,加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大。

  · 1.腿髋部柔韧性的训练方法

  (1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正,上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

  动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大,直到能用下颏触及脚尖。

  (1)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

  动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。

  (3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直,上体直立、髋关节正对前方,上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

  动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

  (4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

  动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。

  (5)仆步压腿:主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后,上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另-膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。

  动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

  (6)竖叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。

  动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。

  (7)横叉:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

  动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。

  · 2.腰部柔韧性的练习方法

  (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

  (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,

  (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。

  · 3.被动形式的训练方法

  (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚,做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时,同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法,助其用,达到伸拉的目的。

  (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂或双肩,用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。

  · 4.发展柔韧素质的要求和注意事项

  (1)根据跑酷运动的特点,要以发展肩部腰髋和下肢柔韧素质为主,还要发展全面的身体柔韧素质。同时,要控制好柔韧性的发展水平,根据人体的生理解剖特点和规律,进行合理有效地训练。不要过分地进行柔韧性训练,特别是超过人体解剖结构限制的练习最好不要采用,否则不仅不会取得训练成绩,反而对练习者造成伤害。

  (2)柔韧性练习要经常进行,持之以恒。柔韧素质较其它质容易发展,也容易消退,因此,必须经常练习。柔韧素质练习要安排在合适的时间,一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行;也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习,这样不仅能调节训练形式,而且可以收到良好的训练效果。

  (3)随着柔韧性水平的提高,柔韧训练的强度和难度要逐步加大,但不能急于求成,要遵循循序渐进的原则。特别是在被动性练习时,更应小心谨慎,千万不要出现被动拉伤或撕裂现象,否则会得不偿失,甚至影响整个训练的继续进行。

  (4) 主动练习和被动练习协调进行,因为两者相互弥补互促进,共同提高。

  (5)柔韧性训练前应做好充分的准备活动。肌肉的伸展们肌肉的温度成正比,通过准备活动,提高肌肉的温度,降低肌内部的粘滞性,提高肌细胞的兴奋程度,有利于肌肉被拉得长。韧带具有同样的特点,因而必须先做好准备活动,再进行柔韧性训练。

  (四)跑酷的耐力素质训练

  由于跑酷运动是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目,对耐力素质同样具有相当高的要求。这里面包括速度耐力,也包括力量耐力。而且,这些耐力至少要保持到整个运动结束,否则,就不会取得好的运动效果,甚至造成危险。

  1.有氧耐力训练

  主要采用强度小,负荷时间长的各种练习方法。跑酷训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种:

  (1)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑,心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情,降低疲劳感,

  (2)10分钟跳绳:利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变,但可变换跳动方式,进行单脚跳或双脚跳;又练习耐力素质。

  2无氧耐力训练

  无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段:

  (1)30米、60米、100米冲刺跑。

  (2)400米、800米变速跑:

  (3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。

  3耐力素质训练的要求和注意事项

  (1)根据练习任务的要求,科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

  (2)跑酷的耐力几有力量性的特点,增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

  (3)根据跑酷运动时间长、强度大的特点和traceur的身体训练水平,科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训

  练,并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

  (4)耐力训练练不仅是身体力面的训练,也是意志品质的培养过程。因此,在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外,还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

  (五)跑酷的灵敏、协调素质训练

  跑酷的灵敏、协调素质,是指在各种复杂变化的条件下traceur迅速,合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力;灵敏协条素质是其它各种运动素质的综合体现。它有助于发展traceur的反应、起动、变换方向的速度,并能更快更有效合理地掌握各种复杂技术。因此,跑酷的灵敏、协调素质对于比赛十分重要,这是在复杂多变的环境因素中,不能事先顶料而运用技术的关键素质,是跑酷街跑中取得良好效果的基础。

  1.灵敏、协调素质的训练方法

  (1)听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。

  (2)腿部组合练习单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左,右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动,通过变换不同动作,练习灵敏性和协条性。

  3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性,后一种方法是在反应速度的基础上,判断信号指令,再进行灵敏和协调练习。例如:教练员发令:跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍),运动员听到命令后快速完成上述不同指令动作:

  (4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习.设立许多障碍,练习步法的变化和移动。

  2.灵敏、协调素质训练应注意的事项

  (1)灵敏、协调索质与其它运动素质有密切的关系。具训练要和其它素质的训练配合进行,相互贯穿有的专门性练习是有多项练习效果的。

  (2)灵敏、协调素质训练的时间不宜过长,重复次数不宜过多,因为在疲劳状态下的练习不会使人更敏捷、更协调

  (3)灵敏、协调素质对掌握和改进技术动作具有重要作用。加强灵敏,协调素质训练会对掌握和改进技术起促进作用.因而要把这种素质训练贯穿到整个训练之中,在不同的训练时期和训练阶段都要适当安排灵敏,协调素质的训练。

拉韧带最好是先跑跑步,等身体发热了以后,再做弓部压推。

然后再到比较矮一点的单杠上压

每天坚持弯腰与动,拉筋运动,久了,筋自然松了,就会长了,跑步当然也不错

一、关于正压腿

正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。压腿时可注意以下几点:

1、规范动作,分步进行

(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面

垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,

再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步

练习;

(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可

进行下一步练习。

(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可

进行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。

(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。

2、由轻到重,由低到高

压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;

如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高

,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,

直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压,由近及远

初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练

应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:

大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强,持之以恒

进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,

这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,

不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、

幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。

踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。解决上述问题,

踢腿时要注意以下几点:

1、起腿要轻

腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。

为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时,

必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖

,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时,

身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿

。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

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