俯卧撑的正确做法

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

脚放在高处做俯卧撑应该更累一些，因为的重量会走到你的上半身，脚的支点承受重量就少些，这样的话对胸部的刺激可能会更好！！！但是肩发力会比在地上多些，不过我还是认为脚放在床上效果好！！！

这样做对身体不仅没有伤害，反而非常的有利。我觉得一定要从小就开始锻炼身体，有不少孩子身体非常的虚弱，就是因为父母的娇生惯养，所以家长一定要多带孩子进行运动，这样能提高孩子的抵抗能力，在成长过程中也会少生病。在新疆。一段三岁萌娃在家做俯卧撑的视频引发网友的热议。有不少网友纷纷为这个萌娃点赞，称其非常的有毅力。

视频显示，萌娃双手双脚着底。随后便开始做起了俯卧撑，只见他一连做了10多个，虽然他的四肢有一些抖动，但是却非常标准的，这个萌娃已经三岁多了，但是其锻炼的能力比一些成年人都厉害，看起来这个萌娃做俯卧撑的时候非常的轻松，不少网友也看呆了，并且表示自愧不如，作为家长一定要加强对孩子的锻炼，这其实也有益于孩子的身体健康。

小孩在家里面也无所事事，家长也可以多带孩子进行一些简单的运动，比如说跳绳或者仰卧起坐，这些动作都比较简单，但是却能增强身体的抵抗能力，家长千万不要对孩子过于的宠溺，反而会让孩子养成一些依赖的思想，家长也要以身作则，在平常也要多进行一些运动，这样更加有利于身体健康。从小就要给孩子树立一个多运动的意识。

家长也要学会培养孩子的独立能力，例如可以让孩子自己打扫自己房间的清洁，也可以让孩子吃完饭之后去洗碗，通过这些小细节来培养孩子，家长也应当把自己更优秀的一面展现在孩子面前，给孩子送你一个良好的榜样，在平常家长也要多与孩子进行互动。多让孩子参加一些体育活动，让孩子德智体美全面发展。

现在我国的家庭经济条件都越来越好了，所以在饮食方面都是越来越丰富了，正是如此很多孩子的营养过于丰富从而导致身体出现肥胖的情况，对于这类孩子一定要多多锻炼。那么对于小孩子来说他们能做仰卧起坐和俯卧撑吗？即儿童可以做仰卧起坐运动吗？

对于小孩子来说，虽然要保证营养，但是也不能过剩，如果孩子摄入过多的营养元素，则有可能导致他们出现肥胖等情况，孩子若过于肥胖则有可能引发各种疾病，这对于孩子的健康来说是非常不利的。为了避免这样的情况，很多家长想要孩子在家里进行仰卧起坐和俯卧撑。对于孩子来说，只要年龄满了5岁至6岁就可以做仰卧起坐，这是一项比较不错的运动方式，可以有效地锻炼到孩子的身体协调能力和腹部肌肉，起到锻炼的目的。

但是就俯卧撑来说，建议孩子满了8岁以后再做，因为这项运动对孩子四肢和腰腹的力量要求比较高，如果孩子过小做俯卧撑可能不会成功，且还易对孩子的身体造成伤害。因此家长们需要在孩子适当的年龄选择相应的运动项目。