最佳答案
你需要每天跑5000米前3天用25分钟跑完逐渐提高跑的速度
最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完要有信心和恒心一定能成功跑进前三名!
跑前的准备活动
1先慢跑微出汗就可以。
2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
2这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来
三、跑中
1、开始阶段不要太靠前,但要保持在第一集团。
2、途中跑阶段会出现“极点”现象,“极点”现象是一种正常的生理现象,征兆是无力、气短、难受,会产生放弃比赛的念头,这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去,后面就轻松了。
3、最后阶段用你累他也累,你只要超越他半步,他就会泄气,要用你的毅力和信心战胜对手。
提几点建议:
1、运动前一定要做好充分的准备活动,让肌肉预热,这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。
2、应该合理安排运动量、运动强度,并适当安排运动中的休息时间,不要“硬逞能”,超出自己体力所能承受的负荷。
3、运动后不要马上休息,一定要做一些让肌肉放松的整理活动,同时要充分伸展肌肉,这样有利于让紧张的肌肉得到缓解,可以减轻肌肉酸疼,也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后,我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位,或做各种抖动肌肉的动作,这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟,从头到脚分段实施肌肉放松。
4、运动后可以用温水泡个澡,对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩,必要时可擦些活络油、酸痛灵等。
5、运动后要补充适量的运动饮料,这样会加速肌肉的恢复。
肌肉酸疼时我能吃些什么?
也许大家还不太了解,吃什么也会对肌肉酸疼产生影响,吃对了会减轻疼痛,而如果饮食不当,还会加重肌肉酸疼。肌肉酸疼时,在注意充分休息放松的同时,还要吃一些呈碱性的食物,如蔬菜、水果、牛奶等,来帮助我们恢复身体的酸碱平衡。相反米饭、肉类、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的,多吃反而会加重肌肉酸痛。此外还要多吃一些富含维生素C的水果,如柑橘等,以清除自由基,减轻身体疼痛。
另外在提几点建议:
首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚
祝你成功实现目标!加油!
1、杠铃
杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。
2、哑铃
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有100、550、300千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
3、保健球
保健球,又称王铁匠铁球,是用金属制成的两个小圆球,大小型号不同,重量也有异,据说此种成对的保健球起源于北方。大约500多年前,也就是明代的嘉靖年间,河北省的保定府就已经有制作健身球的红炉作坊。
4、握力器
握力器,又称臂握器、手力器,指力器,测力器。例如中看到的,我们俗称李小龙臂握器。
5、臂力器
臂力器又名握力棒,是用来锻炼臂部肌群,主要锻炼臂力和胸肌,辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性。
6、沙袋
沙袋,一般是由结实的粗布、白帆布和麻袋缝制而成,上下各十层,大小15尺见方,内装约8公斤铁沙。有的沙袋内装沙子、锯末、豆子或高粱。有方形和圆形两种,重量和大小根据习练者需要而定。主要锻炼肌肉。
无需使用杠铃铁,只需使用杠铃杆或其他棍子即可。将杠铃杆放在肩膀上,双手握住杠铃杆,向前看,挺直胸膛,深呼吸,蹲下,臀部外翻,背部挺直,缓慢而轻柔地移动。分为三组,每组15次。双脚稍微分开,双手握住杠铃杆,伸直双臂,蹲下,弯曲膝盖,不要超过脚趾,并将杠铃杆的高度降低到几乎与脚面齐平。保持背部挺直,向前看,臀部向外倾斜,保持胸部挺直,不要将胸部嵌套,缓慢而轻柔地移动。分为三组,每组15次。
双手将杠铃杆放在胸前和肩膀前,背部保持直线,双脚分开,保持核心力量,深呼吸,伸直手臂,将杠铃杆置于头顶上方,然后将杠铃杆放回肩部前方。动作缓慢柔和,每组15次。仰卧在长凳上,双手和双脚放在地上握住杠铃杆。你的背部应该有一个小拱,这样你的下背部和长凳之间就有一个空间。将杠铃杆放在胸前,将肘部固定在45度,然后用直臂抬起杠铃杆并将其放下。动作缓慢柔和,每组15次。
双手握住杠铃杆,将其放在脖子底部和肩膀下方,面朝前,背部挺直,向前弓箭步,左右交替,缓慢而轻柔地移动。分为三组,每组15次。在做这个动作时,我们首先需要保持站立的姿势。我们的脚和你的肩膀一样宽,我们的腿和背部是直的。不要弯腰。然后把杠铃放在你的肩膀上。如图所示,这个动作主要是锻炼肩部肌肉力量,所以当我们想要移动时不需要帮助。我们用肩膀的力量把杠铃往上推。无论你是抬起还是放下,始终记得挺直背部和双腿,不要弯曲,并在整个过程中使用肩部肌肉力量。杠铃的重量不必太重。如果你刚刚开始做这件事,你可以移除杠铃并使用杠铃杆来完成这个动作。
要做到这一点,你可以跪在训练台上或保持站立姿势,双脚略宽于肩膀,双腿略微弯曲,向前弯曲,将杠铃放在两腿之间,然后完成杠铃划船动作。如果你旁边有一个训练台,你可以跪在训练台上,身体前倾,用手支撑身体,保持身体稳定。然后为自己选择一个合适的体重来完成这个训练动作。这个动作主要是锻炼背部肌肉的力量。当划船到达顶峰时,我们会稍作停顿,感受背部肌肉的挤压。当我们放下它时,我们会放慢速度,感受背部肌肉的力量。
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