骨盆前倾去医院挂什么科
骨盆前倾去医院挂什么科, 骨盆前倾的人在外形上看的是很明显的,骨盆前倾如果不及时矫正不仅仅是外形不好看,以后生孩子也不会和顺畅,那么,骨盆前倾去医院挂什么科?
骨盆前倾去医院挂什么科1骨盆前倾要看骨科和脊柱科,骨盆前倾的原因,一般都和不良姿势有关系,比如长期的弓腰驼背或者长期不适当的站立,弯腰活动等造成了肌肉的不稳和腰椎的前倾、骨盆前倾。这种姿势和乳酸堆积、炎症物质渗出、肌肉疲劳,以及造成疼痛和不适有很大的关系。
检查要去正规的医院,请骨科医生根据姿势查体,或者进行拍片检查,严重还需要进行相应的CT,或者磁共振检查,排除其他的疾病。检查清楚对症治疗,还需要进行一定的康复训练、理疗等,这些先去骨科和脊柱科检查清楚以后,再根据检查的情况去相应科室进行锻炼治疗。
骨盆前倾如何矫正
1、腹肌训练。平板支撑。平板支撑的动作大家很熟悉,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肘关节和肩关节与身体保持直角,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
2、背部肌肉拉伸放松。腰部紧张不适也是造成骨盆前倾的重要原因。背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作,臀部坐于脚跟,双手前伸,充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习,用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉,这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。
3、增强臀部、大腿后侧肌群。因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意做该动作时要充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。每组16个,重复
3-4组。双腿下放时动作要慢,臀部不要完全贴于地面。
4、髂腰肌牵拉。髂腰肌缩短会影响肌肉的`伸展性和弹性,所以髂腰肌放松十分重要。对于腰部不适的人群来说,往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作的主要要领是弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,保持15-30秒,可重复3-5组。这个动作可以拉伸髂腰肌。
5、穿负跟鞋,负跟鞋前高后低,可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。或者相同原理的可以赤脚,前脚掌踩一本20毫米厚度的书,脚跟踩地,这样也可以缓解骨盆前倾的症状。
骨盆前倾去医院挂什么科2一、骨盆前倾正确坐姿
1、坐姿正确。正确坐姿是颈部向后牵引,使颈部、背筋在同一直线上。肩部向身体两侧打开,带动胸部向前。肩部放松,力量抽离,给人优雅的感觉。收紧臀部,力量向肛门集中。感觉像是将左右臀部收紧成一体。两膝盖要贴紧,通过调节座椅高度,让膝盖弯曲成90度。
2、正确站立。整体感觉自己像一座铁塔,“根基”坚固,“塔身”无限向上挺拔。要有“头悬梁”的感觉,整个头部向上牵引。颈部牵引下颌,向上抬至水平高度。胸部外扩,肋骨闭合。肩部垂直向下,肩胛骨向背部中央牵引聚拢。
3、穿鞋提示。每天穿高跟鞋不超过2小时,鞋跟高度以3公分最为恰当,不要超过5公分。
4、单脚站立抬脚等。平常可做单脚站立抬脚(一手扶墙壁,一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐(双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。
二、骨盆前倾的危害
1、身体比例失衡:骨盆变形,会引起内脏下垂,小腹凸起、臀部横向发展、下垂等,进而破坏身体曲线。另一方面,骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变,加重内外八字腿型。
2、下半身肥胖:由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜,使各部位的活动受到限制,进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所,如肌肉的力量(即脂肪代谢功能)也低下的话,脂肪就会囤积起来。
3、便秘、痛经、经期不适等:骨盆支持着腹部,具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲,以致体液流动的机能受到阻碍,甚至部分地失去作用。
骨盆前倾去医院挂什么科3骨盆前倾的症状
骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。
骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸,腰臀比丶BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸。
骨盆长时间前倾,不但影响美观,严重会加重下背部及颈部的负担,造成疼痛与肩颈酸痛等问题,甚至影响其它骨骼肌肉健康。
一般男生会有一个正常的盆骨前倾4-7度,女生7-10度,但是不同人群也会有不同的一个倾斜度。普通人群上班保持坐姿过多会引起髂腰肌过紧。 盆骨前倾减少腰椎和骶骨的距离,容易引起碰撞,导致腰痛。
怎么样自测骨盆前倾
骨盆前倾的自检方法也很简单,一种我们称之为“骨盆前倾的三角平面测试”。
把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)。
大拇指指尖相对,中指放在耻骨的正上方,两只手合拢成一个倒三角形。
第二种方法:
找一面墙,使你的臀部、肩背部和后脑勺贴住墙面。
把你的手掌放置于墙面与你的腰椎曲度的凹陷处。如果你的腰椎曲度与墙面的间隙大于了手掌的厚度(是厚度哦),那么你就要小心了。
非病理性的骨盆前倾形成的原因主要包括以下两方面:
第一:是因为久坐导致臀肌和腹肌无力。
第二:是长期的姿势不良,比如跷二郎腿、穿高跟鞋、站姿和坐姿不正确、错误的运动以及凹造型等。
骨盆前倾的危害不容小觑,容易导致下体脂肪堆积,影响消化功能,加重下背部、颈部负担,造成腰背痛与肩颈痛。
加重便秘和痛经的情况,甚至引起内脏下垂和影响腿型,加重内外八字腿型的症状。
怎么样纠正骨盆前倾
通常来说,骨盆前倾,肌肉会呈现以下状态:
紧绷/过度活动的肌肉:屈髋肌(如:髂腰肌,大腿前侧肌肉(股四头肌)),腰背部肌肉
无力/活动不足的肌肉:臀部肌肉,大腿后侧肌肉(腘绳肌),腹部肌肉
臀部健美法
人的体型横向围度的最佳比例应该是:胸围=臀围,腰围<胸围25-30厘米,肩围>臀围10厘米以上。没有经过锻炼的人,臀围往往大大超过胸围。这是由于臀肌缺乏运动,使之松弛、下垂、堆积脂肪过多造成的。我们东方人的四肢长度本来就稍差一些,臀部越是松垂,就越显得腿短,所以,要想塑造出漂亮的形体,臀部的围度和形态是非常重要的。
快捷的臀部健美法。只要你坚持每周做三次(隔天做),可以使你的臀部很快健美起来。
一、仰卧挺髋
预备:屈膝分腿仰卧,两脚分开比肩稍宽。
动作:
1.髋部用力向上挺起,臀肌收缩,注意后背及腰部不要离地。
2.还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍。然后两腿蹬伸,后腰背离地,具体成反弓形,用力向上挺髋,静止用力10秒钟。接下来,两膝内收夹紧。两脚间距不变,继续静止用力10秒钟。
作用:锻炼臀部肌群、股二头肌及大腿内收肌,使臀部收紧,不下垂。
二、俯卧后抬腿
预备:俯卧,腿伸直并拢,肘支撑,上体抬起45度。
动作:
1.左腿伸直上抬。
2.还原成预备姿势。3-8同1-2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后,上体趴下,脸侧俯于手上,双腿侧分伸直勾脚并用力上抬,静止用力10秒钟。
作用:锻炼臀肌及大腿后侧,使臀部上翘、收紧。
三、跪撑屈腿侧抬
预备:并腿跪姿;双手体前支撑。
动作:
1、左腿屈侧抬,大腿与地面平行。
2、还原成预备姿势。3-8同1-2。 2反复做5至10个8拍后,左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。
作用:锻炼臀围肌群。
四、跪撑后抬腿
预备:右腿支撑,左腿屈膝后上抬;大腿与地面平行。肘支撑,头下垂。
动作:
1左腿向后伸直抬高,勾脚。臀肌用力收紧。
2、原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后,伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。
作用:锻炼臀部肌群。
五、盘腿体前屈
动作:盘腿坐,左脚放于右膝关节上,同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ,静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感,然后换方向再做一遍。
作用:舒展、放松臀、腿及躯干部位。
参考资料:
教你3招提臀>
有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达,经过合理的饮食和训练,就能使臀部肌肉得到强化,外形变得好看。
台阶练习:……
站在距离台阶一脚远的地方,然后一只脚踏上台阶,用力伸直腿,把身体抬起,同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做,10-20次为一组,做2-3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
除了局部肌肉练习,还要结合有氧运动,全身锻炼,才能收到良好效果。
多吃蔬菜水果、多吃鱼、多喝水
南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。
玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸,用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。
鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。
水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物
另类牛奶搭配瘦身食谱
“豆腐+牛奶” 这两样食物中都含有很高的营养,只要食用方法得当就会有瘦身效用。
苹果牛奶瘦腹法 苹果牛奶瘦腹法每次只需两天,到第三四天就恢复正常饮食,然后再开始两天。
对于追求“S”型的女人来说,扁平的臀部是无法忍受的,运动与饮食的有效结合,可让你在短时间内拥有性感翘臀!
臀部瘦身法:
臀部肥胖一直是许多女性朋友的困扰,这跟饮食和坐姿很有关系,
以下提供一些方式给您做参考:
饮食方面
※ 消脂茶
要去除下半身的脂肪,可推荐您喝消脂茶,您可以买山渣、菊花加水煮成汤,然后冰在冰箱内来喝,此方有降脂的作用,不过要记得吃完饭后才能喝,且一次不要喝超过250CC,一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了,若有胃不舒服等现象,则要停止食用。
坐姿方面
※ 正确的坐姿:
坐下时腰要挺,背后最好放护腰垫,重心往上提,如此才不会使重量全压在臀部及腹部,
使臀部日益肥大。
■ 五大瘦臀法宝
●爬楼梯:
爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。
●推墙:
双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。
●立姿蹲举:
最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。
●前后步蹲举:
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。
●金鸡独立:
找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
■ 臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。
(提臀操一)
1身体采跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面
2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上举起(大小腿呈90度),停5秒后放下
3重复30次后再换边进行
(提臀操二)
1仰躺、双脚屈膝,双手自然贴地与肩同宽
2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气,停5秒后放下吐气
3重复30次
(提臀操三)
1双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁,椅背上皆可)
2右脚站直、左脚微向后移,用脚尖顶住地面,快速将左脚往后腾空抬起,停5秒后放下
3重复30次后换脚
(提臀操四)
1仰卧,手脚伸直
2两脚并拢慢慢抬起,抬至与地面成直角时慢慢放下
3在离地面30公分处停下来,静止1分钟
PS:背部不可离开地面,膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不要用力
臀部健美法
人的体型横向围度的最佳比例应该是:胸围=臀围,腰围<胸围25-30厘米,肩围>臀围10厘米以上。没有经过锻炼的人,臀围往往大大超过胸围。这是由于臀肌缺乏运动,使之松弛、下垂、堆积脂肪过多造成的。我们东方人的四肢长度本来就稍差一些,臀部越是松垂,就越显得腿短,所以,要想塑造出漂亮的形体,臀部的围度和形态是非常重要的。
一、仰卧挺髋
预备:屈膝分腿仰卧,两脚分开比肩稍宽。
动作:
1.髋部用力向上挺起,臀肌收缩,注意后背及腰部不要离地。
2.还原成预备姿势。3—8同1—2。反复做5至10个8拍。然后两腿蹬伸,后腰背离地,具体成反弓形,用力向上挺髋,静止用力10秒钟。接下来,两膝内收夹紧。两脚间距不变,继续静止用力10秒钟。
作用:锻炼臀部肌群、股二头肌及大腿内收肌,使臀部收紧,不下垂。
二、俯卧后抬腿
预备:俯卧,腿伸直并拢,肘支撑,上体抬起45度。
动作:
1.左腿伸直上抬。
2.还原成预备姿势。3-8同1-2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后,上体趴下,脸侧俯于手上,双腿侧分伸直勾脚并用力上抬,静止用力10秒钟。
作用:锻炼臀肌及大腿后侧,使臀部上翘、收紧。
三、跪撑屈腿侧抬
预备:并腿跪姿;双手体前支撑。
动作:
1、左腿屈侧抬,大腿与地面平行。
2、还原成预备姿势。3-8同1-2。 反复做5至10个8拍后,左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。
作用:锻炼臀围肌群。
四、跪撑后抬腿
预备:右腿支撑,左腿屈膝后上抬;大腿与地面平行。肘支撑,头下垂。
动作:
1左腿向后伸直抬高,勾脚。臀肌用力收紧。
2。还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后,伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。
作用:锻炼臀部肌群。
五、盘腿体前屈
动作:盘腿坐,左脚放于右膝关节上,同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ,静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感,然后换方向再做一遍。
腹部减肥操
一、 揉擦腹部:练习者仰卧于床上,两手相叠,放在腹上,以顺时针,逆时针方向各按摩50圈;然后,两手分开放在腹上,上下往复按摩50次。要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。
二、 体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体部两侧,随身体摆动,身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。
三、 体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地面一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。
四、 依次高抬腿:两腿伸直站立(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。
五、 仰卧起坐:练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去触摸脚尖,连续反复数次。
六、 扭髋小跳:原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反,连续反复数次。
平坦腹部秘诀:
每天朝九晚五坐在工作桌前,缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士,其腹部最容易出现“肚腩”,加上都市人一般易患肠胃小毛病,消化不良亦会引致腹部体形变坏。
在日常生活细节里,如果你稍稍注意一些基本守则,那么平坦的腹部仍会长伴左右。
进食时消除紧张感
许多人的肠胃很敏感,特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题,导致经常性肠道功能病,人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正,慢慢吃,环境要安静(假如把电视机开掉),咀嚼要够充分。
食物要煮熟
现在的时尚烹饪是半生不熟,这导致淀粉无法被摧毁,大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠,产生二氧化碳,导致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质,有助于改善肠道微生物系统,从而防止腹部隆起。
少喝带气饮品和少嚼香口胶
喝带气饮品或嚼香口胶时,会吞食很多空气,特别是香口胶中含有的多元醇,不会被小肠消化。
锻炼出结实的腹部
结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。
增加矿物质,避免经期前的综合症
如果你的腰围在月经前比平时粗大,可以试试吃富含铁(水果、乾果)、钙(奶制品与矿泉水)、锌(红色肉、鱼、贝壳、海鲜……)的食物,这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙,避免这种经期前综合症。
控制呼吸
正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪,使人感觉良好,保持优美的体态姿势。
嗯,还有。。。。。
做家务收腹法
或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服,会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。
粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。
在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感,则一定记住,改用一种比较细的“沐浴盐”。
按摩法
这是一种最常用的腹部减肥法,利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体外。以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30-50下,每天按摩1次。
缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。
平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
平坦腹部秘诀:
每天朝九晚五坐在工作桌前,缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士,其腹部最容易出现“肚腩”,加上都市人一般易患肠胃小毛病,消化不良亦会引致腹部体形变坏。
在日常生活细节里,如果你稍稍注意一些基本守则,那么平坦的腹部仍会长伴左右。
进食时消除紧张感
许多人的肠胃很敏感,特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题,导致经常性肠道功能病,人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正,慢慢吃,环境要安静(假如把电视机开掉),咀嚼要够充分。
食物要煮熟
现在的时尚烹饪是半生不熟,这导致淀粉无法被摧毁,大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠,产生二氧化碳,导致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质,有助于改善肠道微生物系统,从而防止腹部隆起。
少喝带气饮品和少嚼香口胶
喝带气饮品或嚼香口胶时,会吞食很多空气,特别是香口胶中含有的多元醇,不会被小肠消化。
锻炼出结实的腹部
结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。
增加矿物质,避免经期前的综合症
如果你的腰围在月经前比平时粗大,可以试试吃富含铁(水果、乾果)、钙(奶制品与矿泉水)、锌(红色肉、鱼、贝壳、海鲜……)的食物,这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙,避免这种经期前综合症。
控制呼吸
正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪,使人感觉良好,保持优美的体态姿势
练“瑜珈”即可以减腰,又可以使腰柔软。 如果你只要求让腰部柔软,只用学几个动作,每天只用几分钟就可以了。 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。 2.胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 3.肩部 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 4.背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 5.臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 7.腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (要想健身,使腰柔软,最重要就是,要有恒心,一定要坚持!~~#) 下面介绍具体方法: 胸部健美法 牵拉运动:采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。 反支撑挺身:坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。 挺胸运动:跪立,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。 两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。 俯卧运动:俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。 仰卧运动:仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做20-30次。 床上运动:俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。 腹部健美法 仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。 举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。 屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。 交替触脚尖:平躺,两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。 扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 祝你成功! 您可以买一付哑铃! 胸部健美法 牵拉运动:采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。 反支撑挺身:坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。 挺胸运动:跪立,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。 两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。 俯卧运动:俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。 仰卧运动:仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做20-30次。 床上运动:俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。 腹部健美法 仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。 举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。 屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。 交替触脚尖:平躺,两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。 扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 祝你成功! 您可以买一付哑铃! 胸部健美法 牵拉运动:采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。 反支撑挺身:坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。 挺胸运动:跪立,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。 两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。 俯卧运动:俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。 仰卧运动:仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做20-30次。 床上运动:俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。 腹部健美法 仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。 举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。 屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。 交替触脚尖:平躺,两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。 扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 祝你成功! 您可以买一付哑铃! 下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 (注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快)。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。 祝你成功~~#
男生拥有一双强壮的双腿,让人看起来更加有力量,更加威猛雄壮,给心仪的女生带来安全感,大家都知道,双腿所占的肌肉量是人体中最大的,加强它的锻炼是非常困难的,使每个练腿的健身者都觉得很困难、很累,不想继续进行锻炼,但是增强腿部力量的好处很多,具体表现如下。
好处1
腿部肌肉群是人体最大的肌肉群,强壮有力的腿部是力量的根基所在,练好腿部能够促进其它部位的训练效果,对提升全身力量都是非常重要的。
好处2
增强腿部的锻炼,可以提高身体的稳定性和协调性,减少运动中受伤的几率,同时我们全身的运动都离不开双腿,只有提高双腿力量,才能更好地提升跑、跳。蹲的运动质量。
好处3
增强腿部锻炼,可以增长肌力,这样就会承担膝关节所受的一部分压力,增强了膝关节在运动中的稳定,减少了它的受伤。
好处4
加强腿部锻炼,可以提高人体的睾酮分泌量,促进全身肌肉的增长。
通过以上的作用说明,练腿对于全身健身是非常有益的,不要轻言放弃,下面就分享4个锻炼方法,让自己的练腿更轻松有效。
第一种方法:挺髋深蹲
这个动作借用史密斯架,身体笔直站立,双脚分开与肩同宽,双腿稍微弯曲,前脚掌支撑身体。收紧核心肌群,放低身体,向前伸髋挺膝,头部和肩膀后倾,直到臀部接触到后脚跟,保持动作1秒,最大化拉伸大腿肌肉。
然后伸直双腿,回到起点,重复。整个动作过程注意让躯干后仰,在膝盖向前移动,脚后跟抬起的时候,保持髋关节和腰部挺直,让膝盖下放的幅度几乎接触地面。这个动作能够募集大腿的股中间肌和股直肌,使股四头肌的刺激增强。
第二种方法:山羊挺身
这个动作又叫做背屈伸,它是一个很棒的核心力量训练动作,帮助训练者强化下背核心肌群。
身体俯卧,双脚抵住护垫保持身体的稳定,大腿部位紧贴在护垫上,腰部可以自由活动,双臂伸直握住杠铃,身体向下俯身,保持脊椎处于中立位。
收紧腹肌,大腿腘绳肌发力,使双臂提铃向上运动,在最高点(身体站直)保持动作1秒,最大化收缩和拉伸腘绳肌。然后慢慢降下杠铃,回到起点,重复。整个动作过程,要保证脊椎处于中立位,不要出现借力的情况,注意力集中在腘绳肌上。
第三种方法:单腿举
这种锻炼方法可以把侧重点转移到大腿外侧的股外侧肌,增加大腿的视觉宽度。选用较轻的重量,左脚踏在踏板上(脚靠踏板上部主要练习腘绳肌和臀大肌,脚靠踏板下部主要锻炼股四头肌),双腿屈膝,背部紧贴在靠背上,缩小臀部和椅背的空隙。
收紧腹肌,大腿肌肉收缩发力,使左腿向上运动重量,最高点保持1秒,使腿部肌肉的张力范围增大。然后慢慢屈腿使重量回到起点,重复。整个动作过程,要保持整个上半身稳定,当向上举起重量的时候,要收紧臀大肌外侧,这样也可以锻炼到大腿外侧肌。
第四种方法:俯卧腿弯举
身体俯卧,双手固定身体在凳子上,膝盖处在俯卧板的最低端,保持躯干平直,使脚踝正卡在滚轴的下方。
收缩腘绳肌,使小腿向臀部运动,当小腿和地面垂直时,保持动作1秒,然后慢慢降下小腿,回到起点重复。
整个动作过程,要保证膝盖以上部位保持稳定,这样才能更好地扩大腘绳肌的收缩范围。
总之练腿是个漫长的过程,我们在锻炼过程中,会遇到各种各样的情况,我们只要做到不着急、不逃避,最终就会把腿练好。
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