俯卧撑最多20个怎样提高

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首先还是需要频繁的训练，一般的来说，俯卧撑这样的基础体能的训练，每一天都是可以进行的。

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每次进行训练的时候，做到自己的力量的极限。做到最后一个，再也做不下去的时候，算是一组比较完整的。

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还有就是五分钟的休息时间，这个也是一比较重要的因素，因为力竭的时候，不能在一分钟或者是两分钟继续做，所以需要休息比较长的时间。

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所以是需要多组的训练的话，适当的将自己的休息的时间延长，这样做才是比较好的选择。

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一般对于初始的练习者来说，一次力竭就够了，慢慢的可以增加到两组，三组力竭的训练，效果还是不错的。

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这样的训练进行比较短的训练周期的时候。就可以有很好的效果，在之后进行训练的时候，可以有比较好的基础力量。

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所以力竭的训练，就是每组做到自己的力量的极限，要让自己的意志力在体力之上。不能随便就放弃。

大家都会俯卧撑，可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗？它的动作要领又是什么吗？

俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌（biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

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目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处

很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能

俯卧撑可以说是健身动作中最没有门槛的一个了，很对人都觉得它已经烂大街了，没有挑战性，也没有新鲜感。但小编想说，或许你对俯卧撑的基础动作熟悉的不能再熟悉，但你知道什么是水中俯卧撑吗？又挑战过水中俯卧撑吗？不知道也没有关系，今天通通告诉你，接着往下看吧~

1 入门级俯卧撑

惯例，还是要先给大家介绍一下俯卧撑的基础动作，也就是大家平常练的俯卧撑动作。这个动作看起来非常简单，但要想达到理想的健身效果，以及避免不必要的运动伤害，也有诸多需要注意的地方。

在做这个动作的时候，很多人为了让自己省力一点，会把屁股翘得老高，但这样十分不利于腰部发力。一个标准的动作，效果要远远优于几个甚至十几个不标准的动作，所以大家在做俯卧撑的时候，一定要注意将自己的背部、臀部、以及腿部调整到一条水平线上。

另外，在做这个动作的时候，还有一些人会习惯性低头。殊不知，这样会对颈部造成压力，日积月累就会造成运动伤害。为了避免这种情况，大家应将自己的头部、脖颈和整个身体调整为一条水平线上。

2 擦地式俯卧撑

这个动作可以说是俯卧撑界的一股清流，因为它不仅可以锻炼身体，还可以提升两性关系。打开这个动作的正确方式是，将双臂分开，其中一条手臂撑在地面上，另一条手臂的手掌下方放置一块抹布。与此同时，将双臂间的距离调整为与肩同宽，或比肩膀稍宽。另外，将脚的姿势调整为脚尖朝地的状态。

紧接着，撑着地面的那只手弯曲成90度，另一只手臂斜向前推动抹布。之后，支撑地面的手臂还原成竖直状态，抹布也移回原始位置。如此，反复的重复动作。

3 斜对角俯卧撑

之所以给这个动作起名为斜对角俯卧撑，是因为这个动作的支撑力分布在斜对角线上。打开这个动作的正确方式是，将右手的手臂支撑在哑铃上，同时将左腿也支撑在哑铃上。然后左手的手臂悬空平行放置在身体的一侧，右腿也呈悬空的状态。紧接着，将手肘弯曲成90度，稍作停顿后，还原成原始状态。如此，反复的重复动作。

4 倒立俯卧撑

如果你喜欢练俯卧撑，而又刚好喜欢练倒立，那么不妨将这两个动作结合在一起练习！打开这个动作的正确方式是，找一面墙，双手的手掌支撑在距离墙面约20厘米的地方，然后将手间距调整为与肩同宽，或比肩膀稍宽。

紧接着，利用手臂的力量将身体倒立起来，之后调整脚间距，使其窄与肩膀。然后，弯曲手肘，使大臂与小臂间的角度呈90度。注意，这个过程一定要慢，一来是为了让肌肉更充分地发力，二来是保证脚掌不与墙壁脱离。

5 水下俯卧撑

如果你觉得上面的俯卧撑，对你来说已经没有任何挑战性了，而你的游泳技能又满分的话，那么不妨挑战一下水中俯卧撑这个动作。打开这个动作的正确方式是，先大口吸气，然后在水下闭气。紧接着，以俯卧撑的要诀在水中进行俯卧撑训练。

俯卧撑也能玩出高逼格，俯卧撑也能玩出新花样，所以别小瞧了俯卧撑哦~

完美的俯卧撑

　　要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

　　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

什么时候适合做俯卧撑？

俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

应该如何做俯卧撑锻炼？

　　初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

其实是要靠双臂力量，还有腰部力量支撑。

这种动作对于我们女生来说很有难度，而且平时也很少锻炼，看到消防员这样一个简单动作还能用不同方式表现出来，确实很帅气，很有男子气概。做俯卧撑并不简单，要考验到腰部力量，还有就是双臂支撑力量，其实更多还是要依靠腰部力量，巧妙运用腰部力量，其实轻松很多。还有各种花式，有人还能够单手支撑，看着就很厉害。

其实消防员能够做出来这样动作并不是很惊讶，因为他们平时就会进行大量锻炼，平时只要不出任务，都会进行日常锻炼，因为作为消防员，必须要有强健身躯，才能够坚持下来高强度工作。平时工作所使用水枪都非常有重量，我记得在视频中看到过一个消防员因为体重太轻，而被水枪冲击力带走。所以说对于他们体力要求非常高。

俯卧撑应该是日常锻炼中必不可少一项，确实能够锻炼力量，还有速度也要跟上来，因为对他们来说，一点时间都耽误不得，必须让自己速度提升上来。还有就是他们平时工作时都要穿上厚重工作服，所以说也是需要一定体力支撑，因为那工作服看起来就有一定重要，而且也是起到一个保护作用，穿上以后本来就是负重工作。

很多时候看到消防员觉得特别有男友力，能够给人安全感。但是更多时候他们工作非常辛苦，背后默默付出了太多。不仅要承受训练辛苦，还有承受工作危险性。非常不容易。看到他们这样一个俯卧撑挑战，在感叹他们非常帅气一面，其实更体会到他们不容易。用自己坚强身躯为大家保驾护航。他们也是一群小伙子，用弱小身躯承受着巨大责任。